增肌的人一天要摄取多少蛋白质才足够

增肌的人一天要摄取多少蛋白质才足够,第1张

基本计算法则是健身人士每日大概要吸收每1磅体重相等于1克的蛋白质才足够, 即是假如你的体重是150磅, 你一天大概就要吸收到150克蛋白质。

比较专业的健美运动员或需要更多,有时大概体重数字的2到3倍的蛋白质(以克为单位),如进行更高强度的训练有时候甚至要摄取更多蛋白质。但是对於普通人来讲就过度了。

而蛋白质来源方面,其实主要为瘦肉类,以及一些乳制品为佳。当然,另外最好是有补充品配合。

拓展内容:

蛋白质:

是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说,蛋白质约占人体全部质量的18%,最重要的还是其与生命现象有关。

蛋白质(protein)是生命的物质基础,是有机大分子,是构成细胞的基本有机物,是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。

氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。

蛋白质占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质96~12kg。人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。

参考资料:

词条 蛋白质(网页链接)

  12克-18克。一般人每天摄入的蛋白质大约为10-12克,增肌人士需要服用的蛋白质要比常人多一些。蛋白质是人体代谢中重要的一环,具有非常重要的作用,但是也不宜过多服用,如果服用过多,就会加重机体肾脏的负荷,还会导致机体的内分泌调节紊乱。

  蛋白质是建造和修复身体的重要原料,人体的发育以及受损细胞的修复和更新,都离不开蛋白质。蛋白质也能被分解为人体的生命活动提供能量。

 吃鸡蛋其实是一种补充蛋白质十分有效的方式,以前还没有蛋白粉的时候,很多人就都是通过吃鸡蛋喝牛奶来补充蛋白质的。因此运动后喝点牛奶,吃几个鸡蛋,这样就能够保证我们的蛋白质摄入量提升。

  如果不想喝蛋白粉,那么也可以在餐点中加入足够多的鸡肉。我们都知道健身餐中鸡胸肉是不必可少的环节,这也是因为它足够高的蛋白质含量和足够少的脂肪含量。

增肌蛋白质摄入量公式:

女性:655+(96体重)+(17身高)-(47年龄)。

男性:66+(137体重)+(50身高)-(68年龄)。

例如:

某男士体重80公斤、身高180公分、今年24岁,其每天基础代谢率(BMR)是:66+(13780)+(5O180)-(6824)=66+1096+900-1632=18988卡。(维持生命活动的最低能量。)

那它的总消耗热量约等于1899/%70=2712卡。想要增肌的话,每天摄入的能量需要超过每天消耗的能量。建议超过500卡左右(过多容易造成脂肪堆积)

建议:蛋白质应为总热量的20-30%,碳水化合物应为总热量的50-60%,脂肪应为总热量的10-20%。

你的蛋白质吸取量应为总热量之20-30%,以上面那位男士为例:其每天需要3212卡路里来增肌,亦即其每天应吸取{3212(20-30%)}/4=(160-240)克蛋白质。但这200克左右蛋白质亦应平均分布至每一餐中,如这名运动员每天进食5餐,那么便约为每餐40克蛋白质了。

增肌一天吃150克左右鸡胸肉。不过具体的还是要和自己的身体代谢来规定吃的量,加上很多的蔬菜才是营养均衡的,一般增肌的人需要15克/kg的蛋白质。每天食用的多少取决于你的体重,100g鸡胸含有蛋白质194g,每千克体重每天补充2g蛋白质。核算后,约为每千克体重每天食用鸡胸肉10g。

鸡胸肉是很好的食物,坚持吃效果是很好的,鸡胸肉的蛋白质含量大概为30%,半斤鸡胸肉为250g,这么算来,半斤鸡胸肉含量为75g蛋白质。而对于一个增肌的人来说,1斤体重至少需要摄入1g蛋白质,如果你150斤,那么你就需要每天摄入150g蛋白质,肌肉才能生长。

增肌的饮食方法

增加肌肉除了每天要多吃青菜水果以外,还需要补充蛋白质和维生素,进食肉类比如鸡胸肉,鸡蛋清,鱼类,海鲜,牛奶,豆浆,而最好的肉类是牛肉,其他肉也可以吃,但是不要吃过多的肥肉,适量的吃一点也是可以的。

平时想要增加肌肉,就需要多吃多练,增加肌肉的时候是需要摄取热量的就需要多吃高蛋白的饮食,可以喝一些高蛋白的饮品,如蛋白粉。

减脂和增肌 每天吃多少合适?

1、碳水很重要!

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源,无论是增肌还是减脂,都要吃碳水!

2、多吃肉类≠多长肉!

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉(去皮)、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主,也要兼顾油脂和碳水,这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”,同时还能帮助维持自身的免疫能力,饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪!

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康,还能协同身体吸收脂溶性维生素,所以顿顿水煮不可取哦。

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