增肌减脂能同时进行吗，关于增肌减脂的一些问题你需要

增肌和减脂不能同时进行。

减脂：有氧运动+减少热量摄入（热量摄入必须小于消耗）

增肌：无氧运动+大量优质蛋白质摄入（热量摄入必须大于消耗）+充足休息

冲突点：

1、显而易见，就是吃上，减脂要少吃，这个大家都知道，就不解释原因了。增肌要多吃，生理活动所必须消耗外的剩余的营养才能供给肌肉组织生长。如果摄入不足优先供给正常的新陈代谢和日常生理活动。由于长期的进化结果使得你的身体一点也不傻，简单点说就是先得活着才能考虑其他的事。因此光练不吃白练。

2、有氧运动过程中不仅会分解脂肪，肌肉组织也会分解。所以增肌过程要限制做有氧运动。

3、没有充足的休息肌肉也不会增长，而充足的休息等于低热量消耗，这跟减脂相反。

综上所述减脂和增肌同时进行哪个效果也不会好，而减脂过程会掉肌肉，所以正确顺序先减脂后增肌。

第一：选择时间很关键

在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。

人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。

换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。

力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。

第二，训练后有氧提示

把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。

有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。

第三，营养补充很重要

如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。

第四，户外运动要准备

周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办？它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。

第五，循环训练效果佳

雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平分别比普通训练者高出38%和2000%。

第六：晨

其实从理论上说增肌和增肌和减脂是不能够并存的，为什么这么说呢？增肌是要求摄入量大于消耗量的，不要只觉得只有蛋白质是增肌所需要的营养物质，同时还有碳水，脂肪也都是参与合成肌肉的物质，这些都是必不可少的；

减脂要求我们要少吃，不能吃高热量的食物，同时还要多进行有氧训练，消耗体内多余的脂肪，摄入量小于消耗量。

所以是不能够并存的，但是我们会看到很多人在增肌训练之后还会进行一段时间的有氧训练，难道这就不是增肌和减脂并存的吗？其实这并不算真正意义上的减脂。

前面也说了，增肌会吃的很多，而且很杂，有些物质是不能完全被消耗利用的，多余的还是会储存起来，如果时间长了积累的多了就会转化为脂肪，在增肌训练之后只是把多余的热量消耗掉，可能会适量的减脂，但是不会很明显。

只是通过有氧去维持自己身体的平衡，着重点还是在增肌上面的。你也会发现，增肌训练的时间远远是超过有氧训练的时间的，做过多的有氧训练是会掉肌肉的，这样辛辛苦苦锻炼起来的肌肉就会被消耗，这是谁也不愿意看到的。

在减脂期间增肌更是很难办到的，只能说尽可能的去保持肌肉量，没有食物的补充是很难让肌肉增长的，所以说增肌和减脂是很难办到的，那么为什么说新手是可以做到增肌和减脂并行呢？

一个新手健身，特别是肌肉含量低，体脂高的同志，只要你去做力量训练肌肉就会得到刺激，增长的速度就会特别快，只要你运动，身体各项机能都会得到提升的。

由于身体里面的脂肪含量比较高，像做HIIT这样有强度的训练掉脂肪会特别的快，同时还会增肌，因为你没有得到过什么训练，只要有轻度有力量的训练都会得到肌肉的提升。这就是一个新手的福利啊，所以新手健身只要你认真的运动，很快就能够给你一个提升，要考虑的也不必太多，使劲练就是了。

当然除了新手，还有一些老司机的恢复训练也是能够并存的，因为肌肉是有记忆的，以前的肌肉刺激都会存在的，只要重新启用它，恢复的就会特别快。

同时脂肪掉的也快，我们看一些健身大师刷脂，那真的是快的很，觉得很羡慕，那是因为他们有时候胖，有时候瘦，当然这里的胖瘦是要打引号的，他们经常重复这两者，所以无论是增肌还是减脂都会很快。

脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案，可以帮助你实现减脂增肌的目标：

每餐摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素，每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约08克/公斤的体重的蛋白质，例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。

控制总体热量：减脂增肌需要控制总体热量摄入，以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。

控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量来源之一，但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物，例如燕麦、红薯、全麦面包等，并控制摄入量。

增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以增加饱腹感，控制食欲，并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。

分配好餐前和餐后的营养素摄入：在餐前摄入一定的蛋白质，可以增加饱腹感，减少进食量；在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质，可以促进肌肉合成和恢复。

总之，减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下，控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量，并分配好餐前和餐后的营养素摄入。

如果你的体重较大，且体脂很高甚至影响到健康的话，比如BMI指数大于25，男性体脂高于22-25%，女性体脂高于30-33%，那么就建议先以减脂为目标进行训练，对于大部分体重体脂处于健康水平的人而言，就要根据目标和自身标准来进行判断。比如说有的人，健身可能是为了达到最后参加比赛的标准，而有的人健身包括大部分女生，只是为了有一些肌肉线条就可以，那么这两种情况要达到的目标差距就相当大了，显然这两种标准所需要的肌肉量是不一样的，所以要做出的判断也是不同的。

有些人看到那些健身模特，就觉得已经很够了，甚至有些夸张了，就不需要再增加肌肉量了，更不用说是那些职业健美选手了，当然他们付出的汗水与努力是我们所无法想象的。

但是可以确定的一点是，大部分人想通过减脂就获得好身材是没可能的，除非你非常爱运动，且体重较大的人，或者之前有过系统训练以及运动基础，不然的话大部分人在没有经过力量训练之前的肌肉量都是不足以支撑一个好身材的，不管你的标准有多低。很多经历减脂蜕变出好身材的人，通常都进行了很长一段时间的增肌期，在减脂时将覆盖住肌肉使肌肉无法得到显现的脂肪去掉，所以说你的肌肉才是你瘦下来以后得到好身材的大前提。

那么到底怎么判断你该增肌还是减脂呢？首先由于增肌需要有热量的盈余，多多少少会伴随体脂的增长，在这个基础上你就需要判断如果我现在比现在体脂高一些再胖一些，更大只我是否可以接受。如果你死都无法接受，建议还是以减脂为主进行训练，否则建议增肌，就是这么简单。

之所以更推荐更倾向于大家先开始增肌的第一点，是希望大家把标准放高，变得更强一些；第二点是因为由于大部分人目前的肌肉量是没法支撑起一个好身材的，也就是说你迟早是需要进行增肌才能达到理想的身材，不论男女。如果你决定先减脂，也会多多少少伴随肌肉的流失，而当你减脂完成准备增肌的时候，又要把你减脂时所流失的肌肉增回来，再去增加肌肉去达到目标身材所需要的肌肉量，其实可以发现在追逐好身材的路上，你其实是先往回走之后又重新出发，这样做显然是比较低效缺耗时更久的，当然好身材不只是肌肉量这一个标准，减脂期做的所有努力也并非无益处，这里单从增肌减脂的角度讨论。

如何一边增肌一边减脂

　如何一边增肌一边减脂，健身能够帮助减脂、增肌和塑形，而一边增肌一边减脂是很多人都希望能同时进行的，这样才能更好的健身，下面为大家分享如何一边增肌一边减脂。

如何一边增肌一边减脂1

　人体的肌肉和脂肪的代谢是一个动态过程，合成和消耗同时进行。如果需要增肌，则应保证肌肉的合成大于消耗，而减脂则需要脂肪的消耗大于合成，主要是运动与饮食方面相结合。

　1、运动：是简便易行又效果较为显著的一种方法，不过运动形式多种多样，应选择较有效的一类运动方法。常见有抗阻力训练，如哑铃、杠铃等举重方法，是一种刺激肌肉合成的运动方法，其刺激效果可以长达48小时，即做完抗阻力训练之后，肌肉合成速度加快能够持续48小时。而且抗阻力训练可以消耗脂肪，对于减脂同样也有效果；

　2、饮食方面：高蛋白饮食也是较重要的刺激肌肉合成的因素，进食高蛋白质食物后，肌肉的合成速度能够提高，高蛋白饮食包括动物蛋白与植物蛋白，如牛奶、肉类、豆类等。在进行抗阻力训练之后，搭配高蛋白饮食，能够增肌。同时要配合低碳水饮食，如各种蔬菜、水果等，能够达到比较理想的减脂效果。

　其实增肌和减脂并不会冲突，肌肉含量增加了基础代谢率会升高，在同样的食物摄入量的情况下会减少脂肪的含量。体重的管理不要只盯着体重，也需要重视体型的管理，如增加肌肉含量、减少脂肪含量。

　 增肌和减脂可以同时进行吗

　增肌和减脂可以同时进行，但是要求比较高而且比较专业，建议在有专业知识的教练指导下进行。增肌一般使用负重器械进行训练，刺激肌肉增生，增大体积以及维度。如果要实现增肌，除负重训练以外，还要保证充足的蛋白质供应，才能使肌肉体积不断增大。减脂主要是消耗脂肪，此过程需要做有氧运动，如慢跑、游泳等，而且要维持一定时间。

　既要增肌又要减脂，需有氧运动以及机械训练相互结合，并且饮食的配合也较重要。有时运动强度比较大，营养物质供应不足会导致肌肉丢失，达不到增肌效果。如果有氧运动时间过长，如跑步时间过长，在脂肪消耗的同时也有可能消耗蛋白质。

如何一边增肌一边减脂2

　 1、最先开展热身运动

　热身运动是十分关键的一点，由于健身运动前的热身运动能够非常好的伸展我们的人体，减少肌肉的粘粘度，那样就可以非常好的防止膝关节损伤，尤其是运动健身，我们干万要留意，有一些损害很可能是终生的。

　我们能够根据跑步，动态拉伸，静态拉伸来开展健身运动前的热身运动和拉伸！

　 2、肌肉训练

　在开展肌肉训练的另外，我们应当安排一下肌肉训练的步骤，我们不可以盲目跟风的训炼，一会儿练这里，一会练那，那样会让减少我们运动健身的高效率！

　最先，我们应当先练上肢，随后再开展上腹，下腹，腿部训练！我们训炼的方法一定要挑选各种各样的，多种多样组合训练方式可以非常好的提高锻练的实际效果，提升我们各位置的肌肉。

　 3、有氧训练

　有氧训练应当放到肌肉训练以后，由于在开展肌肉训练时，我们早已耗费一部分的糖元，此刻我们在开展有氧训练就可以非常好的点燃身体的人体脂肪，减少我们的体脂。

　可是我们有氧训练的抗压强度一定不可以过大，不然非常容易造成肌肉劳损，进而让我们的肌肉没法给与我们人体优良的维护，提升负伤的风险性，另外针对我们减脂增肌也是十分不好的。

　 4、冷身

　在开展过有氧训练之后，我们干万不可以马上终止训炼，应当以缓解的运动方式在开展健身运动十到20分钟，那样能够非常好的制冷我们的人体，使我们锻练的实际效果做到较大，另外有利于我们的身心健康。

如何一边增肌一边减脂3

　增肌和减脂是可以同时进行的，但是具体的时间和频率还是需要根据个人的实际情况来决定，具体如下：有氧运动有氧运动主要是用来减脂的，所以在减脂阶段的时候可以多做一些有氧运动，一般来说一周5-6次的有氧，每次有氧运动的时间持续40-60分钟为宜，而无氧运动的话，则可以正常训练量就可以了，可以保证肌肉含量不掉。

　无氧运动无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。小贴士在增肌和减脂的时候，饮食也是非常重要的，尤其是在增肌的时候，蛋白质的含量不可少，而且还需要多一些，才能够使得增肌效果更好。

　 怎样减脂增加肌肉

　1、减脂过程是一个漫长的过程，不是一天两天的事情，同时你也不是一口吃成一个大胖子是吧。你需要最少三个月来减掉你身体多余的脂肪，减脂也有一个期间，一开始很容易减脂，后来就会慢一点。但是不要灰心，不管怎么样，你的身体的脂肪还是不停的燃烧的，只是多与少而已。

　2、不要过度的去有氧，有氧运动确实可以消耗脂肪的，但是时间长了就会分解肌肉，一般建议有氧运动时间控制40分钟-60分钟最佳。跑步或者有氧期间要增加一些高强度的冲刺训练，比如跑步过程中增加三次或者四次冲刺快跑，可以更快的燃烧脂肪，也能增加你的肺活量。有氧每周要进行4-6次最佳。

　3、在减脂期间，饮食也是非常最要之一，要吃高蛋白食物，比如鸡蛋清或者乳清蛋白粉，吃低脂肪食物，比如蔬菜、水果之类的，一天三餐要保证有蔬菜，一天保证要吃一次水果来补充维生素。高蛋白食物可以维持着肌肉不被流失。减脂期间拒绝吃油腻高热量的食物。为了一个健康而完美的身材，忍一忍吧。

　说实话只要你减脂做有氧肌肉多多少少会流失点，只是你自己会不会控制而已，控制得好就流失的少。

请问一星期内，5天增肌，2天减脂，这样可以达到既增肌又减脂的效果吗？

可以 不过不要把效率想得太高

吃素加上锻炼可不可以达到既减脂又增肌的效果

锻炼比较消耗体力 所以说只吃素是不行的， 最好是荤素搭配，在加上适当的锻炼 ，不过贵在坚持！

卷腹可不可以达到减脂+增肌的效果

不能。卷腹是无氧运动，只能增肌，不能减脂。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

增肌和减脂在一星期内要怎么安排？？

你可以啊，它俩放在一起多多少少会有点冲突吧

一个多吃一个少吃

游泳运动可以达到减脂增肌的目的吗

游泳是有氧运动，是可以减肥的，但不能增肌，因为不是阻抗运动。

是增肌还是减脂，能不能既增肌又减脂

胖人一般都是先增肌再减脂的

其实在你运动的时候肌肉是涨的脂肪也在掉的，如果想看到明显的腹肌的话得肌肉练起来然后再进行略强的减脂运动

一星期内如何增肌减脂，最好给出详细的计划

首先，快速减肥最有效方法要从两个方面着手,一是增加肌肉,提升体质和身体曲线的柔美;二是减少脂肪,让体态更完美。

一、如何增加肌肉

1力量训练

对于女生：千万不要担心力量训练会把你变成金刚芭比，增加肌肉的同时也在消耗脂肪，增强人体的新陈代谢功能。要知道，在不运动的状态下肌肉也在消耗热量哦。所以，女生想练成壮汉，除非吃药！除非打荷尔蒙！

2饮食配合

在增肌减脂的过程中就不要再额外摄入多余的脂肪，所以请控制好你的日常饮食，不要吃热量过高的食物，配合乳清饮品多进食蛋白质含量高的食物以增加肌肉。日常可以多吃蛋清，记得要去掉蛋黄。多吃粗纤维的食物，少饮酒或是尽量不饮。

二、如何减少脂肪

1控制饮食

减肥餐请针对少油脂、少调味料、少盐、多水分的食物来进行搭配进食。女生们大多存在这样的误区：喝水太多身体会浮肿！我要告诉大家，喝水太多是不会造成身体浮肿的，多喝水是一种让我们身体随时保持健康的行为。吃盐过多反而会造成身体浮肿。同时，三餐一定要正常，晚上六点以后尽量不要再进食，拜托大家，一定要控制好自己！

2有氧运动

建议女生们，一星期最少要进行两次到三次的有氧运动。一定要有毅力，每次要坚持在半个小时以上才有效果。例如，跑步、跳绳、骑单车都是很好的运动方式，强度不大，易坚持，适合女生。

三、柔韧训练

增肌减脂运动是离不开柔韧训练的，运动前一定要做拉伸！这是让你的身体里面过于紧张的肌肉放松下来，缓解运动后的肌肉酸痛。做一些伸张运动可以降低身体的疲劳感，提高睡眠质量。我提醒大家，一定要保护好自己避免受伤，尤其是女生，平时还要给身体充分休息时间，做好拉伸练习，这样身体才不会轻易感到疲惫。

我想减脂这样可以达到效果吗？

会有效果，但是效果可能不会那么明显，如果必须选择跳绳的话，中间休息不要那么长时间，会影响训练效果。3分钟你的运动心跳将逐渐平复了，不能达到持续的效果，建议休息30-60秒，进行下一组。如果想通过运动减脂，推荐你下载啡哈健身app，跟着里面的减脂课程或是瘦身操练习，同等的时间效果会更好

其次减脂不仅仅运动就可以，还有每天饮食摄入的热量。三分练七分吃，吃很重要

请问一下原地跑可以减脂么？每天大概要跑多久可以达到减脂的效果？

个人认为高抬腿比慢跑和原地跑都要消耗能量，只要心率达到了

在健身房先以85的速度跑四十分钟再练肌肉可以达到减脂增肌的效果吗？

想要增肌减肥 训练计划需要调整

先慢跑10分钟---热身

接下来做肌肉训练 40-60分钟

最后再慢速跑或者变速跑30-60分钟（户外跑效果更好）

按你先前的计划你跑完基本已经没力进行肌肉锻炼了 且肌肉训练后人体储存的能量基本消耗殆尽 这时候开始有氧跑消耗的能量都是从脂肪转化来的（无氧的肌肉训练时无法消耗脂肪的）