对于中年人来说，快走和慢跑真的是科学的锻炼方式吗？

这对于中年人来说，上有老，下有小，有车贷，有房贷，你怎能轻易倒下？

我身边就有很多中年人，有的中年朋友天天快走，慢跑，每天都坚持，什么病都没有，免疫力特别高，生活很有盼头！

但是也有一些中年朋友，他们应酬很多，工作压力大，再加上不运动，三高，心血管疾病全都来了，40多岁的人全身都是病，活的非常痛苦！

所以对于中年人来说，快走和慢跑真的是科学的锻炼方式！

我们一定要养成运动的习惯，每天坚持快走或者慢跑，身体想不好都难！

对于中年人来说，快走和慢跑的强度如何把握？

如果中年人想要快走，慢跑，我建议大家每天晚上可以运动30分钟左右！

热身五到十分钟，拉伸五到十分钟，加起来大概花4到50分钟的时间！

大家可以先慢跑，跑不动了就快走，然后循环往复，这样就可以逐渐的提高身体的素质，直到你能够一口气慢跑30分钟左右，在这个过程中，你的身体就会越变越 健康 ！

同时我们也要把握好速度，慢跑时心率不要超过最大心率的70%，尽量把配速保持在六到七之间，这样的强度非常适合中年人，强度不大，取得的效果很好！

对于中年人来说，长时间快走和慢跑有什么好处？

1 减少脂肪

其实对于很多中年人来说，减少脂肪是很有必要的，脂肪与三高有很大的关系，而且脂肪多了，血管也不好，所以每天快走和慢跑，能够燃烧脂肪，降低体脂，对身体非常有好处。

2 减少压力

像慢跑，快走之类的运动是减少压力最好的运动！每天坚持慢跑，快走，你的心里压力就会减少很多，整个人不容易那么焦躁忧郁了，这样就可以让你活得更 健康 ，更乐观，更向上！

3 提高身体素质

中年人最需要的就是提高自己的身体素质和精神力！我们每天的工作压力很大，这就需要我们有良好的身体素质和强大的精神力！

每天坚持慢跑，快走，你的身体素质会越来越好，你的免疫力会更强，不容易感冒发烧，而且精力充沛，体能充沛，做事也不累，能够提高你的工作学习效率！

说真的，每个中年人都要坚持运动，坚持慢跑和快走，你可以尝试坚持半年左右，你一定能感受到积极的变化，并且爱上运动！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

我个人认为，快走和慢跑是最科学的锻炼方式，咱们先说一说走路，走路可以帮助锻炼心脏，在走路的过程中，实际上，就是按摩心脏的一种，所以，匀速的走路才是关键的。在走路的过程中，也会让脑血量得到有效的回流，以及供血的循环过程，也会有效地改善，也会预防老年人中风现象。

走路当然是可以有效地帮助减肥的。走路是很好地控制个人的体重的，走路自然是也可以锻炼到骨骼，这个也是关键的。在走路中骨头也在运动着，所以会帮助你达到骨骼有效成长的过程。走路，可以让四肢的关节得到有效的锻炼，所以关节类的疾病，也不会出现的。

咱们在唠一唠跑步，坚持跑步，会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时，向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外跑步会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。血液有了强大的心脏血管系统，经常跑步的人血液质量也好于常人，身体对长期跑步发生的适应性的改变，可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。长期进行跑步锻炼的人肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期跑步可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

我第一次健身的时候就是通过跑步减肥，因为当时的体重已经超过了200斤，身体各个功能都在减退，胸闷气短，走路上气不接下气，已经到了非减不可的地步，通过半年的有氧运动跑步，我减掉了40多斤，身体的所有功能全部恢复正常，我现在每天快步走60分钟，已经坚持六年了，我觉得我的身体越来越好，所以我个人认为，快走和慢跑，是世界上最科学的，锻炼方式。

来吧朋友！对于中年人来说，快走和慢跑是最科学的锻炼方式，只要你能坚持，无论是快走还是慢跑，都将会给你带来无穷无尽的好处，祝你身体 健康 ！

对于中年人来说，快走和慢跑真的是科学的锻炼方式吗？适合中年人的锻炼方式很多，快走和慢跑只是其中的两个有氧锻炼方式。

快走，作为强度较低的有氧运动方式，适合不同年龄的初始锻炼者，也适合体重较大的减肥锻炼者；慢跑，作为中等强度的有氧运动方式，适合有一定运动能力的锻炼者，比如，快走锻炼轻松之后，宜慢跑锻炼。

科学的锻炼，在于根据自己的身体情况锻炼，不在于一种或者两种锻炼方式；作为中年人，只是应更合理地锻炼，循序渐进锻炼。同样的有氧锻炼，在锻炼能力较强的情况下，还可以做强度更大的动感单车锻炼，开合跳、波比跳之类的高强度间歇性锻炼。

体脂率不高的中年锻炼者，则可以做力量锻炼，力量锻炼可以增肌塑形，使形体好看，也可以提高爆发力，增强骨骼力量，培养易瘦体质等。 不同体质的人，不同健身需求的人，不只是从事快走和慢跑锻炼，适合自己的锻炼方式，就是科学的锻炼方式。

对于中年人来说，锻炼方式有很多种。适合自己的才是最科学的。有锻炼基础的就快跑。没有锻炼基础的，那就只能慢走。

就快走和慢跑要分别来说，身体不好体重过大的中年人，慢跑基本跑不动，那就只能快走。作为步行运动，快走能很轻松地展开来。即使平时运动量非常小的人也可以接受得了。经过锻炼体重减轻之后，循序渐进慢慢开始慢跑，这时候慢板跑的锻炼效果会更好。

而经常锻炼的中年人。快走只是最初级的锻炼方式。对他来说有点儿太轻松，没有压力。慢跑属于中等剧烈运动。慢跑的锻炼强度和全身的参与度比快走要高很多。压力会大很多，更利于的身体素质的提高。体质也会增强，精力也会很充沛。

没有锻炼习惯肥胖的中年人，快走可以减少运动伤害。快走更安全还能起到减肥效果。

而慢跑对于经常锻炼的中年人来说，能消耗更多的热量。增强心肺能力与肌耐力。慢跑的运动效果和减肥效果更好。再配合力量锻炼，身体一定倍儿棒。

另外还有其他的运动效果也很好。比如游泳，骑单车，找到适合自己的。才是最科学的锻炼方式。

其实，运动对于那个阶段的人来说，都是很需要的。

运动的方式也有很多种，快走、慢跑、游泳、球类运动、器械训练等等各类，每种运动都各有其优长，所以需要针对自己的身体状态来选择合适的运动去锻炼。

首先，中年人的身体到了这个阶段，是在不断的走下坡路的，整个身体的机能在慢慢下降，新陈代谢也变得越来越慢，整体的恢复速度也会变慢，这样就不适合像二十岁的年轻人一样剧烈运动。

其次，怎么去选择运动？一是可以快走或者慢跑，可以达到出汗排毒的目的就好，这样也可以保持正常的新陈代谢和毒素的排出。二是可以游泳，这个运动可以锻炼到全身各个部位，是一个综合性很强的运动，所以也可以选择这个。三是可以增加哑铃，器械，深蹲等等，稍微带点力量型的动作，这样的好处就是可以减缓肌肉的衰老。因为肌肉对于保护人体关节和器官非常重要。

最重要的，还是要根据自己的身体状态去选择，不要强行运动，要循序渐进。

“哪儿弱练哪儿，缺什么补什么”!人到中年，体能逐渐衰退、肌肉流失、骨质流失，面临着“肌少症”的威胁。这时候最合适的运动方式应该是加强力量训练，饮食上增加蛋白质的摄入，快走和慢跑此时并不是科学的锻炼方式。

中国人的 养生 观里，欠缺对力量和肌肉的认识。力量运动可以提高肌肉力量，增强骨密度，减缓衰老，提高身体的对抗能力，降低骨折的概率。老年人最怕的就是骨折，骨折后容易出现多种并发症，严重的危及生命，而中年是为老年做准备的。

力量训练着重于复合动作，最根本的是以腿为主的复合动作。不必追求大重量，以能控制的重量为好。自重训练是最方便的力量训练。

个人不觉得快走跟慢跑适合大部分中老年人，注意看，是大部分，不是全部。除非中老年人原本就有常年保持一定运动量，这个可以慢跑，不然还是循序渐进的好。

对于长期为参与锻炼的中老年人，个人还是建议从腿部肌肉，核心肌肉开始练起。第一个月可以每天保持个10分钟左右的靠墙蹲。刚开始可以蹲30秒，休息30秒，后面习惯后，可以1分钟休息30秒，每天保持着10分钟左右就好。这样，省时省力。不影响日常生活。基本上能坚持下来，效果会比快走，慢跑好。

对于一个正常的身体 健康 的中年人来说。这两种确实是比较科学的方法。

记住，凡事用一种方式，概括所有人的方法都是扯蛋，绝对不科学的。

连因人而异都不懂，只会害人。

人的年龄越大，人与人的差距就越大，走姿，跑姿，每个人都不同，先明白什么是适合自己的，什么是正确的。

一切都是根据人的身体情况去分析决定的，尤其是运动。

因人而异，选择适合自己的，才是科学的。

每周可以集中锻炼二、三次。除坚持平时锻炼外，在星期天及节假日，可进行一次较集中的锻炼活动，如可与几个好友参与一下自己喜欢的活动，如打篮球、打乒乓球、骑自行车等，或与家人一起郊游登山，夏日在碧波中挥臂击浪，冬天在冰雪中滑冰滑雪……这不仅能收到健身之效，还可使人心情愉悦、开阔视野，同时全家一起锻炼也是家庭和睦、团结友爱的纽带。

六、如果有些中年人喜欢太极拳、瑜伽、武术等运动则更好，在做完慢跑和快步走后时间允许可以再打一打太极拳、做一做瑜伽等运动效果会更思想。

END

注意事项

进行健身运动贵在坚持，养成每天都锻炼的好习惯，哪怕是下雨刮风也要坚持在室内进行适当活动，可以上下跑楼梯、跳绳、高抬腿跑等。中年人要想有效地改善 健康 状况，主要在于培养运动的好习惯，贵在坚持，最好以科学的运动方法

。另外快步走对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。

快步走的速度：既然是快步走，那么速度就是关键。如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了。

三、快走与慢跑相结合

把快走与慢跑结合起来锻炼也是一种科学的方法，开始锻炼身体时，先快走10分钟，再慢跑5分钟，如此反复三次，一天的运动量基本上就达标了。

四、力量锻炼

中年人主要加强心肺锻炼还是不够的，如果条件允许，运动形式可以多一些，最好再增加一些力量锻炼。因为中年人体质逐年下降，肌肉的力量正在减弱，这会影响运动功能。拉臂力器、举哑铃、引体向上、做俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等，都是很好的力量锻炼形式。

五、适当进行一些自己喜欢的运动

除了上述锻炼方法外，

一、慢跑二、快走

快步走是一种安全、有效的健身方式，主要锻炼的是心肺功能，这是一种简单的有氧运动，对中年人锻炼身体很有好处。

刚开始行走时间每天10分钟左右，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟，快步走路对减少脂肪很有效果，每天坚持40分钟不但可以强身，还可以有效减肥

慢跑对中年人而言是一种比较好的锻炼方法，只要你的身体不是疲惫地连跑都无能为力，你就要每天坚持慢跑1000米。如果身体太胖或者虚弱的中年人，刚开始锻炼慢跑时，可以适当减少慢跑的距离，但最少也要坚持500米，以后逐日增加，用一个周的时间强迫自己跑完1000米。慢跑过后，肌肉得到充分舒展，心肺功能得到加强，体质得到改善。

慢跑时间以10分钟为限，不能超过10分钟。

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

肌肉  

提议先从脚部学起，脚部肌肉是全身上下肌肉系统里占有率最高的，锻炼后代谢的生长激素较多，生长激素有益于肌肉迅速生成肌肉是新陈代谢活跃性的机构，可大力支持渐进性抗阻训练来刺激性。适度练习可推动肌肉生长发育并变强壮按时的抗阻训练目的是为了提升肌肉组织尺寸和数目，做到增肌的目地。健身时间以30min之上、运动量在中等水平。评价指标是心跳维持在150min每一次的运动强度才称有氧运动。

它的作用是凭借氧气燃烧来消化吸收身体内的含糖量和耗费身体内的人体脂肪，提升和改进心脏功能，预防骨质疏松症，调节心情和精神面貌。想瘦的能选有氧运动，例如跑步和骑单车。但如果用以增肌得话，实际效果会打折。要想增肌得话，能够坚持跑步坚持不懈2000到5000米。做仰卧起坐每一组20到50个，每日至少要做一组，是锻炼手臂肌肉和能量的最好是方式。

俯卧撑能够练腹肌，建议做30个每日最少一次。还能够哑铃弯举，每一次50个。吃的也十分关铤，要吃很多的糖分，例如米饭面条，还需要喝很多新鲜的的水，还需要填补充足的蛋白多吃肉类食品，例如牛肉虾鱼。要多吃水果和蔬菜。还能够填补点蛋白质粉。这样就可以尽早的得到你要具有的健硕的肌肉。无氧运动增肌健身运动：各种防守型健身运动，有条件的去健身房，找一个可靠的私人教练开展具体指导，更高效率。没标准的能做相近平板支撑，俯卧撑，杠铃深蹲等。

想增肌快，很多的力量训练与此同时，要增加蛋白质的摄取量，由于肌肉的主要成分是蛋白，简单便是多吃鸡蛋白，鸡胸脯，能够喝蛋白粉。先开展无氧训练后进行有氧训练。由于有氧训练后，肌肉的伸缩和屈伸工作能力降低，运动能力降低，这时候开展无氧运动肌肉训练会感觉心有余而力不足，肌肉控制力差，非常容易发生膝关节损伤。

慢跑锻炼的是心肺能力，对全身的脂肪颗粒的燃烧有效，适合全身减肥，瘦腿、特别是小腿效果明显，增肌效果需要坚持一段时间才能看得到，一般时间为2~3个月；

如果想要尽快增肌，可以尝试对应肌肉、肌肉群的力量训练；

1 快走的速度一般是多少

每小时6~9公里。

快走不是有着固定速度的作为标准的运动，因为每个人的身高、身体素质、年龄都会有所不同，所以每个人适合的速度是不一样的，快走就是一种努力尽快的步行，走的太快身体无法承受会感觉不舒服，走的过没有又的效果，所以快走的速度是自己走路需要努力就可以了，一定需要一个值，那一般在每小时6~9公里。

2 快走多长时间能到减肥的效果

每天45分钟以上。

快走是有氧运动，有氧运动的特点为强度较低、有节奏、持续时间长，人在快走的时候全身的肌肉都在受牵动，快走几乎可以减全身的脂肪，快走是消耗的热量是普通走路的10倍，一般快走20分以上才会开始消耗脂肪，所以坚持每次快走时间大约需要45分钟以上，最大心率保持在60%-80%可以达到最佳减肥效果，需要注意的是想要通过快走减肥要坚持每周持续3~5次。

3 快走和慢跑那个效果好

快走和慢跑都能够帮助减肥，相同情况下，慢跑的减肥效果要好一些。

快走和慢跑都属于有氧运动，慢跑的时候全身肌肉可以得到活动，脂肪得到燃烧，一般持续慢跑半小时以上就能够达到燃脂，消耗糖原，而快走想要达到同样的燃脂效果需要1小时以上。

4 快走什么时间做最好

适合自己的时间是最好的。

一天之中的很多时间都适合快走，只要注意不要在空腹、饭前饭后半小时内和睡前一小时内快走就可以了，因为空腹运动容易引起低血糖症，导致头昏眼花、面色苍白甚至晕厥；饭前饭后立即运动会影响消化；而睡前的运动容易让神经兴奋导致难以入睡。

不过不管什么时候快走，快走完都要让放松小腿，要对小腿进行适当的按摩，不然会增肌然后变得粗壮。

增肌要吃些什么？增肌食物可以选择：

1牛肉

牛肉中富含大量的肌氨酸和锌等元素，肌氨酸是肌肉的燃料的主要来源，锌更有助于蛋白质合成和肌肉生长。另外牛肉富含蛋白质、氨基酸具有强筋壮骨、补虚养血的作用，能够提高机体的免疫抗病能力。

2木瓜

木瓜里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3杏仁

杏仁这种坚果类食物含有丰富的蛋白质和维生素E，有助于高强度运动或者训练以后产生的自由基对肌肉拉伤的快速恢复，增强肌肉的柔韧性。但是，杏仁的有效摄入量应保持在每天30g左右，不易过多食用。

4黑豆

黑豆中含有丰富的纤维素和碳水化合物，碳水化合物在体内可以转化供人体活动的的大量能量，让人保持精力，大量的纤维素是一种可以让人保持饱足感的必要前提，这样就可以时刻保持饱足感，避免体力过量消耗。

5鸡蛋

当然，众所周知鸡蛋富含大量的蛋白质，一般健身的人每天都需要摄入一定量的鸡蛋来补充蛋白质，可以有效的增肌，因为蛋白质对肌肉纤维起着至关重要的修复作用。摄入量应保持在每天两个左右，不益过多。

6牛油果

健身的过程，其实就是一个增肌的过程，这期间需要肌肉蛋白的大量合成，而合成这些肌肉蛋白需要大量的蛋白质作为原料，所以我们可以食用一些例如牛油果这一类富含高蛋白的食物。

7玉米

玉米这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

8西兰花

高强度的训练和运动会使身体短暂性的出现抵抗能力下降和产生自由基，西兰花含有的大量的胡萝卜素和硒等微量元素，它能够帮助人体缓解自由基增加的比例和免疫力下降的状况