男性增肌训练时间多长最好你需要知道增肌锻炼的法则

增肌锻炼计划你需要知道的几点：

1、锻炼时间最好固定

男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、负荷量要根据自己的体力而定

一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

3、锻炼时间要适宜

男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-15小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

4、掌握正确的呼吸方法

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

增肌锻炼的法则

1循序渐进（Progressiveoverload)

具体计划建议渐进性地提高重量与密度，千万别让肌肉停滞不前。比如说如果你今天能用70公斤做10次卧推，那么你下次可加大重量或增加次数以确保肌肉得到充分刺激，一段时期后，你的胸肌将会有明显的增长。增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。

2多组训练（HighVolume）

建议增肌期间对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群及纤维都能彻底的锻炼。为了能充分刺激肌肉，增肌期间可把同一群（或一块）肌肉的相似动作，采用不同动作来依次练习，一般选取三四种动作。

比如说练胸大肌时，把各种不同体位的卧推，仰卧飞鸟，拉力器夹胸，双杠臂伸曲组合起来进行锻炼。建议每次锻炼要感觉到肌肉充血饱和，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。记住“NoPainNoGain”。

3短的间隔时间（Shortresttime)

多组训练也是建立在短的间隔时间的基础上。要使肌肉块迅速增大，就要在锻炼期，频繁地刺激肌肉。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

另外，增肌期间，每次训练尽量不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。所以短的间隔时间能提高效率。

4锻炼动作到位(Correctform)

增肌期间除了要重视练习重量和动作次数，也要注意锻炼动作是否到位。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有完全刺激或只是部分受力，训练效果就不大，甚至容易出意外。

5充分的休息（Enoughrecovery)

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。为了让肌肉恢复，建议增肌期间补充足够的睡眠，一天至少保持8小时。记住，休息是为了让自己走更长远的路。

斯坦福大学的一组研究人员开始调查睡眠时间延长对大学篮球运动员的影响“睡眠延长”是一个科学术语，指的是获得尽可能多的睡眠。

对比睡眠剥夺,实际上很少的睡眠数据扩展(在一次采访中,一个领先的该领域的研究人员承认,让人们签署睡眠4个小时比寻找那些容易想睡觉10,但是一些研究已经进行,和一些真正的高质量。

接下来的研究:在2-4周的基线时间里，这些运动员遵循他们的规律睡眠时间表。然后，在5-7周内，他们的目标是尽可能多的夜间睡眠，每晚至少有10小时的睡眠时间。

你能猜出结果吗

两名选手的冲刺时间和反应速度都有所提高。罚球命中率平均增加9%，3个百分点也随之增加，平均增加92%。研究对象还报告说，他们的疲劳程度较低，身心健康程度较高。

睡眠在某种程度上就像给手机充电。我们需要在给定的频率下给给定的电量充电，以支持实际的功能，并避免电池在我们需要的时候扁平。

睡眠和人体充电也不同于手机。虽然你总是可以通过充满电让你的手机恢复到100%，但说到睡眠，我们累积了所谓的睡眠债。就像普通债务一样，它需要时间来偿还。

睡眠的另一个不同之处在于，虽然手机通知你它已充满电是一种相当可靠的机制，但我们花在睡觉上的时间远少于我们体内告诉我们“已完成”的机制，而且更容易受到外部因素的影响。醒来并不一定意味着我们充满了能量。

例如，如果有人患有焦虑或压力，他们可能不能睡超过6或7个小时，即使他们的身体会从中受益。“想睡多久就睡多久”这个普遍的建议本质上并不正确。

实际上，你可以自然地睡得更多，恢复得更好——照顾好自己，过一种积极锻炼身体的生活方式，吃有营养的饮食，并在睡觉前纳入一个指定的逐步放松期。

这就是为什么当谈到肌肉增加时，我不喜欢追求理想的睡眠时间。如果我们能得到比你现在更多更好的睡眠，我们也会从中受益。

除了提高成绩外，更多的睡眠还能降低运动员受伤的几率。睡眠也直接作用于肌肉的保存，因为睡眠少的人在节食时减掉的肌肉更多，脂肪更少

睡眠不足还会降低睾丸激素和生长激素的分泌，同时增加皮质醇的分泌。代表合成代谢——惊喜，惊喜——这可不是好事。

睡眠的最佳时间是什么时候

尽你所能。大多数成年人的睡眠时间为7-9小时，但如果你训练刻苦，而且(也许尤其如此)如果你处于能量不足的状态，如果这个数字接近或超过10小时，也不要感到惊讶。

最重要的是，不要以尽可能少的睡眠为目标，而是要尽可能多地消耗睡眠。这是健身和生活中少数几个越多越好的领域之一。我们都可以从生活中罚球命中率的提高中受益。

今天我们来说一下恢复日的重要性。每天训练也有不好的地方，但是还是有很多人坚持每天训练。我们要知道每周要训练几次，每周什么时候休息。

因为我们会发现力量的增长与变化并不是在健身房发生的，而是睡眠与恢复。但你只是在跑步机上走两个多小时，还在一边看着手机，那你可以当我没说。

另外一方面，如果你想举起一些重量比较大的东西的是，并且还想保证每次很多组的话，那确保休息是相当重要。

这里就要说一下你几次去健身房一次，你还要在健身房想两件事情，那就是强度和训练容量。如果其中一个受到影响或者发生改变，都会对你每周的训练受到极大的影响的。

大家首先要了解一下自己去健身房的目的，如果你想做一些高强度的训练，那你一定要保持自己的休息。为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。

如果是为了增肌，训练容量就对肌肉增长至关重要了，如果你对我的组数和个数内容熟悉的话，你可能会有印象，更大的训练容量意味着更多的增长。

不幸的是，多不一定常常意味着好，训练容量提高会导致相对应的疲劳积累。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你训练的表现。

继续缺乏休息的话，你就会开始过度训练，到了某个点，你拿勺子吃早饭都会很累了，有些研究也告诉我们，训练容量也存在着一个瓶颈，也就是说到达某个点之后，再提高训练容量也没有用了。

更不用说酸痛，这可以轻易地影响你的运动表现，通常来说，训练后我们需要48小时的恢复。研究现实蛋白质合成也是在这个时间，但是这不一定意味着你在休息的时候就不可以去健身房。

有一个方法可以最大化你的恢复和训练，即分化训练。你一天训练一个肌肉群，另一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候让另一个肌肉群休息。

分化训练一般将推、拉动作分化，比如将引体向上、划船与卧推、推举分开，然后当中你可以穿插腿部的训练，至少要试试，这样的话你就会每周训练4到5次，每周可以练到2次同一部位。

研究也显示，这是最合适的训练量。但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳度和休息，分化训练也不会让你对疲劳免疫，所以你要有更多的休息日。

或者自己掂量掂量，调整强度和容量，如果你对研究感兴趣，那我们看看详解，一般来说，研究都同意用中等强度训练，也就是用你极限重量的百分之60到75，每个肌肉群大约4组，每组8–12个。每周两次或者可能三次，这样对肌肉增长是最好的。

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