通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果就越好吗？

在健身增肌的时候，训练重量大，的确能够给到肌肉很好的刺激，起到增肌的效果。但是并不是训练重量越大，增肌效果越好。

健身并不是举重，不是举得越重效果越好。健身者增肌追求的是强度，健身的效果是和强度成正比的。而强度涉及很多因素，下面我一一列举：

如何把上面几个因素组合起来，让强度最大化，就是健身的核心了。需要你经常长期的锻炼，不断调整训练计划，找到最适合自己的增肌模式。

举个例子说明，你卧推100KG，做5组，每组可以做5下，但是你需要组间休息2分钟。而如果你改成卧推70KG，你可以推8下每组，能够推8组，组间休息只需要1分钟。这样在同样15分钟左右的训练时间里，你卧推100KG的训练容量只有2500KG，而你卧推70KG的训练容量却能达到4480KG，哪个强度更大一目了然，对胸肌的刺激程度哪个比较好也可想而知了。

因此，通过健身“增肌”时，训练重量越大，增肌效果不一定越好。健身是一项需要大量学习并且亲身实践的科学的运动，合理的训练方法搭配合理的饮食和休息，才能让健身的效果最大化，更重要的是需要长期的坚持，才能看到显著的成果。

当然不是选择重量越大越好，所谓的训练量越大，指的是在自己承受范围内，用最大的重量去锻炼身体。

对于刚接触健身的新手来说，需要知道的是，自己在做对于自己是大重量的练习时，很可能会为了追求或推举起那个大重量，而忽略自己肌肉的感觉，和动作是否正确，从而找不到属于自己的训练感觉。导致练伤。

所谓的大重量训练，并不是绝对的大重量训练，而是相对的大重量训练。自己在训练过程中的动作标准性永远是摆在自己训练的第一位的，因为训练过程中，一个标准完成一个普通重量的训练动作是远远比不标准的完成非常大重量的训练动作，效果要好很多。

总而言之，自己在经行增肌训练中不是盲目的去冲击大重量，而是自己有效的控制这个重量，并且动作能做标准的前提下，再去进行所谓的大重量训练。

我的回答是：yes

但请注意，这里的大重量因人而异，并没有所谓的固定值。

怎么说？

先给大家举个例子：

总之，只要你敢推，能推，总有适合你的重量，也总有能压倒你的重量。

其实上述案例总结下来就是一个词—渐进超负荷。

意思就是逐渐提升你的训练负重。当你能推起100kg，就要准备开始挑战105kg，因为不这样做，肌肉它就会开始犯懒，不肯长个。

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

夏天已经来了，并且Mr Burning新工作室马上要开业啦，所以自己又开始了新一轮增肌脱脂的过程。图为我目前的状态。距离开业还有30天，所以为了让客户看到我最好的状态必须加油！

正因为在这个时段，今天和大家分享的是我之前和ACE大神一起写的《减脂增肌终极指南》的上部分，封面用的是我最喜欢的健体选手JEFF SEID，我手机屏保用的也是他，每次看到他的身材就像打了鸡血，马上又能燃起举铁的斗志，什么借口都抛到脑后了。好，下面马上进入正题，大家仔细阅读第一部分吧！

前文

增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。

原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。

第一种如果是新手想要增肌的话，我还是建议器械为主，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，这需要一段时间的练习，而不只是单纯的看别人怎么做然后模仿一下就直接开始训练。

你对正确动作越熟练你也就能更有效率的去做动作也就能用更重的负重，你都不需要真的长肌肉就可以变得更"强壮"，何乐而不为呢？而且正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。

（目前充血臂围大概40多吧）

力量训练的安排

对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的内容也是基于这个目标。

如果你是对健美力量举CrossFit或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，所以也不妨看看当参考。

首先，最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，don't ever skip

leg day！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的，持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身休息两天一循环，也可以上肢日下肢日休息日这样三天一循环或是腿推拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。

其次，动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时候会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。

关键的是这更说明了复合动作的效率,你的肌肉其实压根不知道你是在做二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激, 既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗

而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。要问为什么因为它们都在复合动作下得到了刺激呀，所以没有任何一个动作是必须要做的，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。

（我认为有一个目标相同的训练伙伴的重要性是不言而喻的）

所以按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没时间，有时候不做单关节动作只关注多关机动作也并不会影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高, 最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。

有一点非常重要，就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下正侧面对比照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，steady progression这个词是增肌期关键中的关键,希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。

另外我个人体会出发在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在 减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数于我个人而言更容易掌控,更不会被当日的训练状态影响,也就能更好的让我更持续稳定的增长。对于单关节动作我也 是建议8-12这个区间,不建议高过15,也不建议低过6,另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间,这也更符合单关节动作的训练目的。

目前胸围是110吧

饮食安排

关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的 20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补，同时也需要多喝水，并尽可能摄入不同的蔬菜来确保维生素的全面摄取，营养全面是所有饮食方案都该做到的基础。

为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想像没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少。

所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。

有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。

有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。相信我,除非病症,没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难。

每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。Aim high, dream big！

有氧安排

我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标(指对有氧能力是否有具体的需求)，对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。

简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢

那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。

有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧；只要你不要因为做有氧影响恢复从而 影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。

瘦人增肌怎么吃

我们都知道，增肌期需要补充大量的蛋白质，肌肉才能有效增长。但作为瘦人的一员，怎么吃都吃不胖，这是咋回事呢？总不能餐餐把自己吃撑了，这对肠胃消化也不好。今天小编就给大家解答一下，瘦人增肌怎么吃。

1、瘦人增肌为什么吃？

首先我们必须了解，瘦人增肌为什么吃很重要。俗话说，三分吃七分练，肌肉在训练过程中被撕裂后，需要大量蛋白质来修复组织，以增长体积抵抗训练负荷。我们随着能量消耗的增加，如果营养跟不上，是很难实现增重增肌的。

2、瘦人增肌吃什么？

正如上文所说的，瘦人增肌需要大量蛋白质，我们可以选用牛肉，鱼肉，鸡蛋等优质蛋白质，尤其牛肉中肌氨酸含量较高，对增肌有十分重要的作用。但我们也不能一味地只补充蛋白质，还需要营养搭配，适当补充碳水化合物和脂肪的摄入量，燕麦和坚果就是不错的选择。

3、瘦人增肌怎么吃？

健身界有一个名词，叫做少食多餐，在高负荷的训练期间，我们不可能按照平常的一日三餐可以维持高能量高蛋白的摄取。因此，我们需要在三餐间适当地加餐，不是吃零食薯片的加餐，而是正常的饮食，一片面包搭配一杯酸奶，这样才能满足我们增肌的需求。

我们知道瘦人增肌怎么吃后，还需要长时间的坚持，才能拥有强壮的体魄。

1导致肥胖

增肌粉主要是由于蛋白质和碳水化合物组成，它主要适用于偏瘦的人群以及需要增加肌肉的人群，如果对于肥胖的人正在减肥，服用增肌粉可能会更加肥胖。增肌粉粉不能服用太多，凡是好的东西都有副作用的一面。服用太多的增肌粉，不按照自身的消耗以及摄入来衡量，那么过多的增肌粉会导致身体肥胖。

2增加病情负担

健康的人服用增肌粉几乎没有副作用，而如果本身就患有肠胃疾病的朋友，如果服用增肌粉。肠胃活动剧烈，而增肌粉含有大量的蛋白质。而蛋白质又属于很难消化的东西会导致肠胃产生大量的蛋白酶，刺激肠胃运动剧烈，达到快速消化的目的。所以有肠胃疾病的人，如果使用增肌粉会使人腹泻。

增肌粉主要针对两种人群，偏瘦和肌肉型的人。增肌粉对蛋白质以及碳水化合物摄入不足的人有增肌的效果，如果是有肥胖的人服用增肌粉，会增加额外的热量摄入，所以偏瘦的人和需要增肌的人更适合服用增肌粉，更能增加肌肉含量。

2科学健身 合理服用

增肌粉含有蛋白质和糖含有科学的比例。可以有效的补充流失的蛋白质，促使运动之后的肌肉恢复以及再生。但是日常中我们要有效的锻炼，如果不加以运动吃增肌粉对自身是完全没有效果的。

所以通过上述了解，增肌粉只是辅助我们增加肌肉含量的一种东西，且肌肉也不是随意简单就可增加的，我们要通过科学合理的锻炼配合营养膳食。

增肌粉的英文：Mass Gainer

Mass 读法  英 [mæs]   美 [mæs]  

1、n团;块;堆;大量;许多;(常指混乱的)一群，一堆

2、adj大批的;数量极多的;广泛的

3、v集结;聚集

短语：

1、mass fraction n 质量分数

2、mass concrete 大块混凝土；无钢筋混凝土

3、body mass index 身体质量指数；体质指数；体质指数

4、mass culture 大众文化；大量培养

扩展资料

词语用法：

1、a mass of或masses of起量词作用,与表示具体事物的名词连用时,谓语动词可用单数形式,也可用复数形式。of后接表示物的名词时mass前可有修饰语。复数masses还具有“群众,民众,平民”的含义,其前用定冠词the。

2、mass还可作“(物体的)质量”解,是不可数名词。mass可用作及物动词,也可用作不及物动词。用作及物动词时接名词或代词作宾语。

词义辨析：

mass, lump这两个词的共同意思是“团”或“块”。其区别在于:mass多指形状不规则的东西堆积在一起而形成的一堆或一团; lump一般指固体的东西,可以是任何形状。例如:

1、The aircraft came down in flames, and the heat fused most of the parts together into a solid mass飞机冒着火坠落了,大多数部件因高温而熔成一团。

2、Do you take one lump or two你要一块方糖还是两块