光举重吃蛋白粉可以增肌吗？

到底什么是蛋白粉？

蛋白粉，顾名思义，就是将各种食物中的蛋白质提取或者分离出来，制成的粉剂。常见的有大豆蛋白粉、缓释蛋白粉、牛肉蛋白粉等等。当然，还有应该是大家接触最多的乳清蛋白粉。

一直以来，都有很多人在微信和私信中问我一些关于蛋白粉的问题。在这些问题中，我发现了一些大家对蛋白粉的偏见。

有些人对蛋白粉抱以不切实际的幻想，以为只要花大钱买对、吃对蛋白粉，就能直接变壮。

另外，也有些人对蛋白粉抱有很大的偏见，认为这东西跟类固醇一样伤身害体，能不碰则尽量不碰。

但其实蛋白粉并不是什么能跳过正确运动、直接变壮的神药，更非激素一般对人类有极大伤害的违禁药物，而是一种作用和副作用都没那么明显的补剂。

从营养价值来看，蛋白粉是接近百分之百的蛋白质。相对于其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆类），蛋白粉含有的脂肪和膳食纤维都比较少（一般蛋白质含量 80%以上，碳水和脂肪加起来 20%以下）。

虽然。对于常规饮食来说，这是缺点，因为人类应该摄入更多样的营养成分。不过对于训练后的身体，却是很有优势的，因为训练后身体更需要能快速消化的蛋白质氨基酸。

抛去营养配比和消化率等不谈，用蛋白粉补充蛋白质，跟我们平时饮食中从食物里吃下去的蛋白质效果差不太多。但是，由于健身运动后两小时，我们的肌肉会处于加速合成的状态，这时补充足量的蛋白质可以为身体重组更好地添砖加瓦。

看到这里可能有人会问了，既然日常生活中的饮食，也能补充蛋白质，那么蛋白粉是必须的吗？

蛋白粉是必须的吗？

健身中，蛋白粉并不是非吃不可。但是，蛋白粉的很多优点却让它成为最重要的健身补剂。首先，蛋白粉经过提纯和精致，比常规饮食中的高蛋白食物，含有的杂质更少，被身体消化吸收地更快；而且蛋白质中的氨基酸配比也更接近人体所需。

蛋白粉，主要用于健身时及健身后即刻的蛋白质补充，以及日常替代食物中的蛋白质补充。

关于健身时蛋白粉的具体吃法，我个人推荐的是：在运动开始后 20-30 分钟，摄入 20-30g 乳清蛋白粉（大于等于 6g 必需氨基酸，一般 1-2 勺蛋白粉的量），另外建议在蛋白粉中添加 20-30 克糖（氨基酸与糖比值 1:6 左右最佳）。

因为这种摄入方式相对更能提升肌肉增长，同时还可以延长运动耐力。一项实验发现，6g 的必需氨基酸搭配 35g 的糖，可以提升运动后肌肉蛋白质合成速率至35 倍。此外，这种摄入方式，还可以大幅拉高胰岛素的分泌。让补充的能量，迅速的被肌肉和身体所利用。身体能更快恢复。肌肉能更快增长。

另外，在运动开始 20-30 分钟后摄入糖＋蛋白质，还可以比较有效地提升自己的运动表现和耐力。虽然一般情况下，蛋白质并不直接参与供能，但是当你运动超过 30 分钟后，体内的糖原储备和分解已经不足以维持运动所需能量了，此时蛋白质也可以参与供能。还有研究发现，运动过程中摄入氨基酸，可以延缓中枢神经系统的疲劳，更好地提升运动耐力和运动表现

如果你所谓的“粉”是一些营养成分，而不是什么激素或者违禁药物，那么体检时是查不出来的。相反就不敢保证你能通过体检。其实根本没必要在当兵之前搞什么健身，到了部队自然会逼迫你训练出来的，你不练都不行。也根本就不会给你什么“粉”吃。都是自然练出来的。

法律分析：国家法律法规规定的一类违禁药概括为七种：镇痛剂、镇静剂、兴奋剂、甾体同化激素、肽类激素、利尿剂、遮蔽剂。这些违禁药物的使用，只能造成体育比赛中的弄虚作假，严重危害运动员的身心健康，必须坚决制止。所以在重大赛事中一经检出使用违禁药物，都会遭到严重处罚，甚至被终身禁赛。

法律依据：《中华人民共和国药品管理法》第九十八条 禁止生产（包括配制，下同）、销售、使用假药、劣药。有下列情形之一的，为假药：（一）药品所含成份与国家药品标准规定的成份不符；（二）以非药品冒充药品或者以他种药品冒充此种药品；（三）变质的药品；（四）药品所标明的适应症或者功能主治超出规定范围。有下列情形之一的，为劣药：（一）药品成份的含量不符合国家药品标准；（二）被污染的药品；（三）未标明或者更改有效期的药品；（四）未注明或者更改产品批号的药品；（五）超过有效期的药品；（六）擅自添加防腐剂、辅料的药品；（七）其他不符合药品标准的药品。禁止未取得药品批准证明文件生产、进口药品；禁止使用未按照规定审评、审批的原料药、包装材料和容器生产药品。

　　1、就算几个月能把肌肉练出来，停下来后肌肉还是会一点一点萎缩的，你得办年卡。把锻炼当成生活习惯，每星期得3---4次锻炼。

　　2、快速方法倒是有，就是专业运动员那样使用违禁药品。不过得有经验的人才行，具体别问我，我不研究药物。

　　3、所谓大重量，少次数，多组数是这样。肌肉生长每组次数有个最佳范围，8----15次，能做15个就加点重量。组数不算热身一般4----6组。

　　4、由于动作太多，所以我只能先给你推荐5个基本动作，其他的看健身房的大壮看几个月也能学的差不多。

　　第一天 胸肌

　　第二天 背部

　　第三天 腿部+腰部

　　第4----6天重复上面的循环，腹肌两天一次，自行安排。

　　a、卧推 ，胸肌，肱三头肌，三角肌前部练习。不算热身做6组，8-----15次，总量自己从轻重量一点一点摸索网上加。

　　b、下拉类练习背阔肌肉，引体向上做不动就做器械下拉，因为重量可调。主要练习背扩肌，肱二头肌，三角肌后部，斜方肌等。

　　c、腿部，杠铃深蹲。股四头肌+臀部。

　　后腰部-------俯卧挺身

　　腹肌就是仰卧起坐。

　　以上动作要点，动作要慢，要柔和。胸部，背部，腿部这些要求上2秒，下2秒。腹肌也慢点，上3---4秒，下3---4秒。这样每次肌肉受力时间长，效果好。

　　锻炼后15分钟以后才能吃东西，你这蛋白粉最好加点糖类，恢复体能。蛋白粉不要吃多，吃多吸收不了，影响肾脏。

(一）违禁药物的种类：

1、兴奋剂（Stimulant）

它是指能减少疲劳和增强竞争意念的药物，服这类药物，会令人失去判断能力，容易导致本身或其他运动员受伤。

在这类药物中，要算“安非他命”（Amphetamine）和医学用途的药物“麻黄素”（Ephedrine）的毒害最大。

服“安非他命”后，既使健康状况极度正常的运动员也会导致死亡，而“麻黄素”会刺激神经，增加血流量，增加血压，令人头痛，心跳加快，使人产生忧虑和发抖等，而在治疗伤风和发高烧的成药中，都含有少量如麻黄素的兴奋剂。

2、麻醉止痛药（Narcotic）:

吗啡（Morphine）是麻醉和止痛药中最具代表性。在医学上，吗啡是用来抑制中度甚至是严重的疼痛作用。

3、合成代谢类固醇（Anabolic Steriod）

它包括男性荷尔蒙和增强男性荷尔蒙的有关药物，主要是增加肌肉和肌力。对未成长的青少年服用这类药物，将对骨骼的成长引起障碍。使用合成代谢类固醇，会引起生理上的变化，严重损害肝脏和心肺系统的功能。男性服用它会使睾丸变小、精液制造量减少；女性则会变得男性化，体毛、粉刺增多，会也损害卵巢功能和影响月经。

4 抑压药（B-blocker）：

它包括心得安（Propranlol）和美多心安（Metoprolol）等，它是用以治疗高血压、过度紧张、咽喉炎和偏头痛等。在运动员中有滥用抑压药的趋势。

5 利尿剂（Diuretic）：

采用利用尿剂对处理某些疾病，它对消除体内水份是非常有用的。但在以体重分级别参加比赛的拳击、举重、健美等比赛中，会利用利尿剂来加快减轻体重。也有些运动员，在服食违禁药物后，会利用得尿剂来冲淡尿液中的药物含量。

6 内分泌素药荷尔蒙（Peptide Hormanes and Analogue）

这类药物可分为四种

（1）练毛膜亲生殖腺素（Gonadotrophin）

（2）亲皮质素（Corticotrophin）

（3）生长内泌素（Growth Hormones）

（4）红血球腺素（Erythropoietin）

所有与上述药物类似的物质都是受到IOC禁止的，除了上述六种药物外，另外有些药物虽然不是违禁药，例如：酒精、大麻、局部麻醉药和激素都是受到禁制的。

在国际体坛上，一直传出有关服用违禁药物的新闻，而有些运动员采取巧妙的手段避过检查耳目。

类固醇药物分为水溶性和脂溶性两大类，其中脂溶性是注射进入体内脂肪，药力均匀，仃留在体内的时间较长，较容易被检验出来。而水溶性是一种口服的，由肠胃吸收，对身体的损害较大。但溶解快，大约两三个星期就会排出体外。运动员大都在平日服用来达到发达肌肉。直到赛前停服，大都避过检查大关，但也不少被检查出来。面对这种情况，国际奥委会对运动员作平时随意抽样检查。

蛋白粉有很好的营养价值与功效，平时适当的吃一些具有很好的提高免疫力的作用，另外在平时健身的时候也有助于肌肉的生长，当然在喝蛋白粉的时候也要了解一些注意事项，比如说如果长期喝可能会引起一些副作用，对于肠胃来说会造成不良的影响，甚至容易导致身体免疫力下降。

长期喝蛋白粉的副作用有什么

1、肠胃功能减弱，机体抵抗力降低

长期靠蛋白质粉维持机体活力，会降低肠胃功能及机体抵抗力。尤其是正在发育的婴幼儿及儿童，肠胃正需要锻炼的时期，靠捷径补充营养素是不可取的。

2、加重肾脏负担，造成肾功能下降，出现蛋白尿

蛋白质需要经肝脏加工转化为人体自身物质，同时，蛋白质在体内代谢时产生氨、尿素、肌苷等含氮物质，需要经过肾脏排泄。如果摄入过多，增加肝、肾负担，对人体产生不利影响。特别是患有糖尿病、肾炎、肾功能不全等疾病的病人，其肾脏受损的程度更为严重，出现蛋白尿是一个表象。

3、蛋白粉如果过量摄入，易引发心脑血管疾病

蛋白粉如果过量摄入，易引发心脑血管疾病患有痛风的病人，要避免食用以大豆蛋白为主要成分的蛋白质粉。因为大豆中的嘌呤可以造成体内尿酸增高，促成或加重痛风。

4、易使人肥胖，导致骨质疏松

人体多余的蛋白质在消化吸收后，肝脏会将它们转变成肝糖原或肌糖原贮存起来;如果肝糖原或肌糖原已经足够，则转变成脂肪贮存起来;这样就会使人肥胖。

绝经后妇女过多食用蛋白质会使肾脏排出较多的钙，使骨质硬化程度降低，引起骨质疏松。

只要你身体健康，饮食正常，进食量正常，不偏食挑食，就完全能从食物中获取足够量的蛋白质，完全不需要再额外吃蛋白质粉。尤其春节期间家家大鱼大肉，人们蛋白质摄入量都相当过剩。

此时再吃蛋白质粉，实属增加内脏负担，对身体有害无益。这是因为，如果身体的蛋白质过剩，会增加肾的负担，长期下去会对肾脏造成损害。而如果本身就是肾脏方面的疾病，更可能造成疾病急性发作。