如何做到增肌不增肥？

我也想增肌不增肥，但好像不太可能，我就是健身教练，增肌需要热量，蛋白质，还需要多吃，我一般是增肌之后再减脂，除非有人能把自己吃的食物热量完全消耗掉，还不能多消耗不然过度就变减脂了，减脂肯定掉肌肉，而且还有很多因素训练姿势，训练度，也有减脂增肌同时进行的，但是因为脂肪太多，但也只有一段时间增肌就停止了变成减脂，我没见过只增肌不增肥的，世界上没有捷径，一步一步来吧。

谁说减肥和增肌不可两得？这个诀窍可以帮你做到！

对于所有健身人士来说

如何既减肥又增肌

一直是个难题

因为增肌期需要大量的热量摄入

而减脂则恰恰想反

既然增肌减脂，热量是重点

那该怎样去平衡呢？

这一个方法大概是目前知道的

关于减脂不减肌最有效的方法

可以让你在保持肌肉增长的同时

又有效的减少体脂

No1

减少夜间碳水化合物摄取量

对力量训练来说

碳水化合物是必不可少的

其中的糖原可以为我们提供能量

但是在夜间

尤其是晚上八点钟之后

就不再适合摄取

因为这样会增加体内脂肪的储存

人在休息时只会消耗少量的糖分

新陈代谢也随之降低

身体会释放更多的胰岛素

这样会增加更多的脂肪

No 2

妥善安排有氧训练

减脂靠氧，形体靠练

所以若要减脂

则需要进行有氧训练

但也不能矫枉过正

练得太多会影响肌肉的增长和新陈代谢

建议每周做三次有氧训练

并最好在每天早上吃早饭之前

有种说法是空腹进行有氧训练减脂更有效

暂时不知道这种说法是否正确

但只要你没有低血糖

并把力量训练控制在60分钟以内

这样就可以消耗更多的碳水化合物

No 3

多吃点纤维素

摄入适量的纤维素有利于减脂

因为纤维素可以阻碍碳水化合物的吸收

放慢糖类化合物进行新陈代谢的速度

同时减少胰岛素的产生

No 4

吃鱼

鱼肉是增肌和减脂的不二法宝

鱼类中含有较高的有益脂肪

像三文鱼这种冻水域生长的鱼类

能使肌肉对胰岛素更敏感

另外，这种鱼还可以促进糖原的储备

每周吃三次三文鱼

有助于谷酰胺的储备

可以使我们获得充足的Omega-3脂肪酸

No 5

每天练两次

适度的力量训练

可以使身体产生促进增肌和减脂的酶

每天两次的身体训练

正好可以防止热量变为脂肪

条件允许的情况下

可以早起个30分钟

做一点徒手循环训练

天气好的时候

户外慢跑也是不错的选择

下班后再进行正式的力量训练

No 6

循环安排高热量和低热量摄取

在减少热量摄取的同时必然不利于增肌

循环安排热量摄取

就可以避免此类情况发生

比如前三天低热量饮食

第四天采用高热量

No 7

合理分配碳水化合物摄取量

如果想不减少碳水化合物也能减少体脂

那就太棒了

像下面这样做

把你一天之内摄取的所有碳水化合物加起来

假设是三百克

那么在早餐和训练完毕后

用餐时各摄取百分之30

那么剩余的一百二十克再平均分配到其它餐中

简单来说就是把大量的碳水

放在训练完毕和早上来摄入

早上起来和训练完

此时血糖和肝糖的水平都很低

可以把大部分热量被用于“恢复”

No8

低脂饮食

俗话说的好

三分练，七分吃

总的来说体脂过高就因为摄取的热量过多

因此进行低脂饮食才是最关键的

在我们的健身训练中，增肌可以说是很多人所追求的一种训练目标，特别是对于我们的男性朋友来说，增肌可以说一直是占大头的。

但是，在我们进行增肌训练的过程中，不管是谁，都会或多或少的遇到一些训练以及饮食包括休息上的问题。

就比如小编我接下来要说的一个问题，那就是健身后不补充任何东西，长此以往会有增肌的效果吗？

对于这个问题，小编我想从2个点给大家分析一下，希望能够有效的帮助大家解除自己的疑惑，从而更好的去进行增肌训练，更快的达到自己的增肌目标。

一，增肌效果是有的，但是效果不会太好

我们得要知道的是，只要自己进行了一定量的力量训练，让自己的肌肉受到了一定量的刺激，并且我们在饮食中也摄入了足够的营养物质，比如蛋白质和碳水化合物等等，不管是什么时候补充的，我们都会有一个增肌效果，只是在效果上可能有些许差别。

另外，我们还得要知道的是，自己在刚进行完力量训练以后的30分钟到90分钟之内，自己的身体肌肉对营养物质的吸收是比较好的。

这也就是说，如果我们在练完以后，及时的去补充蛋白质和碳水化合物等营养物质，会让我们的肌肉得到更好的吸收，从而让我们有一个更好的增肌效果。

所以我们如果在健身房里面仔细观察的话，就会发现，有很多的健身大佬会在练完了以后，及时的去喝一杯蛋白粉，这就是为了让自己的肌肉得到及时的补充。

当然，如果我们在进行完力量训练以后，不去进行适当的营养补充，也就是不吃东西的话，虽然会对我们的增肌效果有一定的影响，但是也不至于让我们的增肌训练效果完全消失。

二，最好练之前吃一点，然后练之后吃晚饭

如果我们在吃完了晚饭以后，再去进行增肌的力量训练的话，那么这不仅会对我们的训练造成很大的影响，而且还会让自己的消化系统受到较大的损伤。

因为我们在吃完了晚饭以后，自己身体中的血液会大量的向胃部和小肠周围流，并且自己身体中的胰岛素水平也会增加。

在这种情况下，如果我们莽然的去进行力量训练的话，自己的精神状态并不会太好，也就是训练热情不会太高。

并且，在这种情况下去进行力量训练，还会让我们吃进去的食物，在消化系统中产生巨大的反应，从而让自己的消化系统受到损伤，久而久之还会让我们祸患一些消化系统的疾病。

如果我们想要避免这种情况发生的话，一般来说，有两种解决方法，其一就是，在吃完了晚饭以后等1到2个小时以后，再去进行力量训练。

其二就是在练之前，只吃一点东西，比如一个饼子或者几根香蕉都是不错的选择，然后再去进行力量训练，在进行完力量训练以后，在过个半小时去吃晚饭。

一般来说，小编我是推荐大家去选择第二种方法的，因为这样给我们所带来的训练效果是较好的，一不会对自己的消化系统造成损伤，而不会让自己在练的时候，练着练着就饿了。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

紧绷肌肉的方式是不能起到增肌的效果的，只可以对肌肉形态起到塑形的效果。

首先，长肌肉的过程是：肌肉受刺激——肌肉破坏——休息（补充营养）——肌肉长大。基本上要有充足的刺激和时间，并且是要持续这个循环，才有机会长更多的肌肉。

而紧绷肌肉并不具备长肌肉的过程，何来增肌效果呢？同样，在训练出肌肉之后，通过紧绷肌肉的方式可以有效的维持肌肉良好的形态，使得练出的肌肉更加好看有型。