练肌肉 每天饮食 都吃什么

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\\x0d\早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\\x0d\中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\\x0d\训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\\x0d\晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\\x0d\睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

增肌的三大误区

蛋白质摄入过多

Tips

很多人为了最高效的增肌，不惜摄入过量的蛋白质。但事实上增肌过程中蛋白质的摄入固然重要，但是每公斤体重2克蛋白摄入足矣，最多不超过25克每公斤体重。过多摄入不仅不会带来更多的肌肉合成，反而给身体带来更大的代谢压力。并且蛋白质的食物热效应，会使得你的身体消耗很多热量。不要去计算摄入食物的总热量，因为从来不准，并会增加你的生活压力，消耗你更多的精力。

为了增重而增重

Tips

肌肉的生长是一个非常缓慢的过程，一年能长三四公斤纯肌肉已是不得了这句话不是开玩笑。虽然增肌脱离不了增重，但如果你一个月就重了十斤二十斤，你离胖子这个称号也不远了。并且体脂过高会影响你的激素分泌(过低也一样)，减缓增肌效率，更不用说后期减脂阶段你将承受的困难和痛苦，减脂比增肌更痛苦更需要毅力。

迷信小重量也可以增肌

Tips

有不少朋友，迷信只要动作标准刺激到位，小重量也能增肌。训练重量的选择要跟自己的训练目标挂钩，以增加力量为首要目标就要做大重量低次数训练。随着重量的减小，次数的增多，对于肌力肌肥大的训练效果会逐渐降低。力量训练和肌肥大训练是有本质区别的，如果你的肌肉量真的足够了，那再选择一些雕刻线条细节的训练也为时不晚。小重量、大重量是相对你自己而言的所以你不用去参考别人用多重的重量，更具参考性的是以RM区间来选择适合自己的重量。单块肌肉的体积和力量是互成正相关关系的，小重量练出大肌肉不存在的。

饮食方面，热量要提高，虽然要保持清淡饮食，但是并不意味着是无油无盐，而是低油低脂，保证蛋白质的补充也是很重要的。

他才意识到自己这3个月来，都没有去注意自己的饮食，而是和以前一样，随便吃，有时还直接不吃，他意识到热量补充不够，营养搭配更是不科学。难怪自己训练了那么久，一点效果都没有。

选择优质脂肪

健身期间，你并不是不能摄入脂肪，而是需要补充优质脂肪，脂肪是激素合成跟分泌的重要物质。我们可以补充一些坚果、牛油果，远离各种劣质脂肪、反式脂肪，尤其是奶油、巧克力之类的食物。

三餐烹饪的时候，可以选择优质脂肪，比如：橄榄油、亚麻籽油等健康油脂进行烹饪。增肌期间，碳水：蛋白：脂肪的摄入比例为5：3：2，是比较科学的健身餐吃法。

凤凰网-增肌期间怎么吃？一份增肌餐计划，促进肌肉的合成！

增肌和减脂训练的最佳时间。

　　一、无氧——增肌

　　增肌突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

　　所以需要增肌的朋友们，每次所有的训练时间一起，应该保持在：45-90分钟之间。

　　这其中包括：

　　、5-10分钟的热身时间。（包括有氧预热+活动关节+动态伸展）

　　、45-60分钟无氧器械运动。（包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群）

　　、10分钟左右拉伸按摩运动。

　　二．有氧——减脂

　　既然是减脂，那么就一定要通过长时间的有氧训练来完成，因为体内是会储存能量的，所以不可能一开始运动就消耗脂肪，有氧运动前15-25分钟大部分是以糖原功能，糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。

　　但是，如果有氧持续的时间过长，脂肪燃烧的效率就会下降。所以我们建议有氧运动的时间在30-60分钟以内。每周3-5次

　　三．有氧与无氧的配合训练

　　对于想增肌的朋友来说，不能完全放弃有氧，这种训练方法可以有效的控制体脂。提高心肺能力。

　　减脂的朋友不能丢下无氧训练。这种训练方法能够更快更好的燃烧体内脂肪。无氧提高肌肉质量，提高基础代谢，肌肉发达才会消耗更多的热量

　　训练方法：先做无氧训练

　　增肌、把最有精力的时间留给无氧。保证训练质量。训练完进行有氧可以很好的排出乳酸和自由基。还能控制体脂。

　　减脂，先做无氧消耗体内糖原，糖原差不多了然后做有氧训练，体内脂肪就会更快的调动起来提供能量。这样效率更高！

　　训练时间：每次训练加起来不超过90分钟。

　　比例：偏向增肌的朋友60分钟无氧+20分钟有氧偏向减脂的朋友30分钟无氧=50分钟有氧

健身训练后想要增肌该吃什么

下面列出的是一个配合膳食补充的饮食计划：

第一餐：麦片粥、鸡蛋、半个梨。

第二餐：训练之后的蛋白质膳食补剂。

第三餐：金枪鱼、加橄榄油和香醋沙拉酱的沙拉、香蕉。

第四餐：加亚麻好油的蛋白质饮料。

第五餐：鱼肉和蔬菜。

不喜欢吃早饭的人可以试着用蛋白质饮料来代替早饭。你的身体已经空腹斋戒一整夜，第一餐有驱动新陈代谢和提供身体必需营养素的重要作用，千万 要忽视它。

1。要长肌肉必须身体消耗小于身体吸收的，如果不是体质很差，一般不建议做有氧运动，要不然刚把肌肉练出来，跑几次步就把它跑掉了（你有见过练跑步的除了短跑外会满身肌肉的吗）。应该以力量训练为主，训练强度要够大。

2。每日营养的构成是55%-60%的碳水化合物（主要是五谷杂粮，豆类等），30%的蛋白质（主要是蛋类，瘦肉类，海产类，奶类等），10%-15%的脂肪（主要是食用油，鱼类，不要吃动物性脂肪）。保证每公斤体重每日吸收1。8到2克蛋白质，3-5克碳水化合物。

3。尽量养成小食多餐的习惯，每天4-6餐，以保证营养吸收，加快新陈代谢。但晚上八点半后不能吃碳水化合物。

4。每天睡眠最少8小时。

5。生活要有规律，从一而终，坚持几个月才会看到效果。

6，不吸烟，少喝酒。

7。饮食原则上是不要吃加工过的食物，如快餐，零食，罐头等。

8。每日每公斤体重喝水003升。

9。每次健身后都写训练日记，监督进步，发现不足。

10。每周只量一次体重，而且尽量在同一天同一时间，练得好的话，每周增重0。5-1斤体重是正常的。

11。经常赤膊照一下镜子，配合客观的数据判断自己的进展。

12。保持乐观开朗的心情，有利于身体的恢复。