增肌的同时如何减少脂肪的堆积

病情分析：体型不好，脂肪厚，与缺少锻炼，运动过少，也与饮食不合理，食蛋白食物较少进食高脂高能量食物多有并。指导意见：要想减掉脂肪，就要多运动，如跑步，跳舞，打球，游泳，等这些活动会令肌肉发达，脂肪减少，改变体型。就是能步行就不要骑自行车。多自身活动。有研究说睡眠过少，可能会进食增加，会变胖的。所以要充足睡眠，不要睡懒觉，也不可熬夜。一句话就是健康饮食与坚持锻炼。

天气渐渐变冷，又到了增肌的季节。很多想要增肌的朋友想必都已经开始新一轮的增肌计划。我们都知道，在增肌期间，由于热量的盈余，一定会有或多或少的脂肪增加。有一部分人在增肌期喜欢为所欲为吃自己喜欢吃的东西，当增肌进行一段时间后就会发现自己身上的脂肪慢慢变厚，这种方法不可谓无效。

但对大部分普通人而言应该无法接受自己体型巨大的变化，从而导致训练热情的下降，和对健身信心的缺失以及中途的放弃。毕竟我们在增肌期最重要的目的是获得纯肌肉的生长，而不是单纯的体重增长。所以如何获得纯肌肉的生长而最小化脂肪的增加是大家都非常在意且想要实现的目标。接下来将会给大家带来四点建议。

1设定一个明确的目标

很多人在增肌的时候容易漫无目的，建议大家设定一个时间，比如说6到8个月或者更长的时间，你想要达到的体重增长目标，就可以帮助你在长远的角度来控制自己增重的一个幅度和速度。建议男性每个月把体重增长控制在1到3斤，女性控制在05到15斤会比较合理。

如果在增肌前半段发现体重增长超过预期，可以暂时放慢脚步，调整自己的饮食，开始2~4周的控制期，适当减少热量得摄入，类似于迷你减脂期，减去你预期以外的多余体重。但是不建议过于频繁地去进行调整。毕竟最大的目的还是去增肌而不是少增脂。

2必须进行跟踪记录自己每天的热量摄入

当你在不知道自己应该摄入多少热量同时也不清楚摄入了多少热量的时候，记录并计算热量摄入就非常必要了。不要想当然，人的感觉存在误差，你有可能吃饱了但是缺并没有摄入足够需要，也有可能没吃饱也已经摄入够量。

为了更少地减小这种误差带来的影响，你必须要做的是记录自己的饮食摄入，并根据自己的身体变化做出调整。建议大家下载一些计算热量的软件来帮助我们更好地记录饮食摄入。记录并跟踪我们每天的饮食摄取是真正控制好饮食的最基础一步。

3适当地加入有氧训练

有氧训练本身和力量训练以及肌肉增长是毫无冲突的，反而有一定益处。加入一定量的有氧可以帮你在增肌期提高新陈代谢，消耗多余热量，增强心肺功能并且提高训练表现。最重要的是有氧量的控制。建议大家一周三到四次，10到25分钟的有氧，可以是任意种类的强度。强度低的如慢跑快走等，强度高如hiit以及快跑都可以，根据自己的能力，选择当下最适合的即可。

4选择方式来记录自己身体的变化情况

建议每个一到两周在同一地点，时间段和同意姿势拍摄正面，背面以及侧面照，或者记录下来自己身体各个部位的纬度变化情况。如果不去做这样的记录，想必我们也无法真正了解自己身体的变化情况，一方面可以使我们的计划可以随时调整，另一方面也可以给我们带来激励。

肌肉的增长是时间长并缓慢的一个过程，仅凭肉眼每天和自己朝夕相处是无法真正从肉眼看出进步的。建议大家遵循以上这几条建议，认真训练，控制好饮食，相信你的努力你的汗水会给你最好的回报！

没有解决方案。增加肌肉和减少脂肪是相反的过程。唯一的选择就是锻炼肌肉，然后减掉脂肪。没有跟上足够卡路里的肌肉运动会让你痛苦和无效。

为广大健身,健身训练的过程中,或多或少可以走一些弯路,这些弯路可以让自己在体能训练的时候,很难得到一个良好的培训效果,因此很难做出好的身体练习,特别是对于我们想要增加肌肉健身。

一、让自己练得越痛苦，肌肉并不会得到更好的增长 

在我们健身方面，有一句流行的说法，那就是，我们付出的越多，得到的就越多，所以我们很多人练就了肌肉，就会很难进行健身训练。因为我们需要知道的是，对于我们的大多数朋友来说，锻炼肌肉是一件非常困难的事情，有很多点和问题需要我们注意。在锻炼肌肉的过程中，很重要的一点是要正确地避开坑，看看你是否在坑里。

因此我们在锻炼肌肉的过程中会遇到更多的凹坑，比如两个凹坑，如果我们在肌肉的深处，那么就很难得到良好的肌肉生长。

二、不是肌肉越疼，增肌效果越好 

我们的许多朋友在锻炼肌肉时，可能会认为锻炼后越疼痛，肌肉就会越好。以后如果她完成练习肌肉,肌肉的疼痛很长一段时间,你身体的韧性不好,体质弱,和将无法解释他们的增益效果很好,如果我们有一个长时间的训练经验,所以毕业后自己的肌肉在实践中,大多数只会伤害一天或一天,疼痛并不总是。

最后，重要的是要知道，如果你想取得好的结果，你将不会得到良好的肌肉生长，如果你在力量训练上太努力，使自己非常痛苦。因为如果我们想要在我们的身体里生长肌肉，我们需要遵循这样的规律，即我们需要使用的肌肉要少于我们需要补充的肌肉，这样肌肉就会因为剩余的数量而生长。

想像史泰龙，杰森斯坦森一样强壮吗？

想啊！我该怎么办呢？

练，吃，练！

现如今随着人们的生活水平的不断提高，越来越多的人已经开始注重自己的外表和身材了。而为了让自己看起来更健康，更强壮，人们纷纷将目光投向了健身这条路。

有的人健身是为了减掉身上多余的肥肉，让自身看起来更加匀称和结实！有的人健身则是为了让自己瘦弱的身体变得更加强壮，也就是我们通常所说的增肌。

而想要增肌就需要大量摄入大量的食物，但是我们有些朋友就会开始担心，我每天都吃比平常多好多的食物，会不会导致我不仅不会增肌，而是长很多的肥肉呢？

在这里，我想说，这完全是想多了。

首先，要增肌是要吃比平常多很多的食物，但大多数应该是高蛋白，碳水化合物，高纤维的食物占大多数，高能量，高热量的食物只占少部分。

而且这些高蛋白，高纤维，碳水化合物的食物不可能存在于一种食物当中，所以要将富含这些物质的食物组合在一起吃，才能有效果。也就是所谓的健康餐。

其次，你想让身体增长的不是肥肉脂肪，而是让人羡慕的一块一块结实的肌肉，那就一个字，练！

那就需要你每天吃完食物过后，然后就到健身房里撸铁吧。因为你每天吃了那么多食物，身体摄取了那么多的能量，如果不把他们好好的发泄出来，那么就真的可能会堆积在你的身体里，成为脂肪。

因为肌肉只有在不断的撕裂和重组中才能不断的生长，不断的改变，而怎样让肌肉撕裂呢？

注意！我这里说的撕裂不是让肌肉撕开，而是在不断的撸铁中让肌肉得到充分的锻炼，因为只有在你不断的重复某一个动作，练着某一块肌肉的时候，肌肉不断的发力，撕裂，然后在休息中，从身体里摄取营养来重组，所以有人在当天练完的时候会浑身无力，而第二天却有着使不完的力气一样。

这就是人在晚上休息的时候，肌肉不断重组，而重组过后的肌肉群也就比之前的肌肉更有力气，更有形状。

而健身为什么要到健身房去呢，因为有过健身经历的朋友可能会知道，健身真的是一件非常枯燥无味的事。当然，如果你已经从中找寻到了乐趣又会另当别论。

而在这之前，真的是很容易让人放弃，为了让肌肉得到充足的锻炼，一个人不断的一组一组的重复着一个动作，想想都很孤独。

而且如果动作不到位，发力不对的话，又会容易拉伤肌肉，这就是真的撕裂了。

而在健身房里会有专业的健身教练，当然，请不起私人教练，遇到一些健身上面的问题问问他们也还是可以的，至少会少走很多弯路。你也可以在健身房里找到很多有同样愿望的朋友，与他们一起健身，不仅发展了人际，还会让你在健身过程中感觉到轻松愉快，动作都会比平常多做两组。

而最后，要谨记的是，在健身的过程中需要保持好睡眠和休息，不要为了有更好的效果，拼命的练，完全不顾身体的承受能力，都讲究个适可而止。

同时，如果是要健身，那就不要喝酒了，因为酒精会让你的所有努力都白费，那就得不偿失了。

祝你增加成功！