23 岁男士的燃脂增肌健身及饮食计划咨询

首先，我不太建议你早上去跑步。即便是你在健身房里跑步，我也不太推荐早少跑。虽然早上跑步的减脂效果会更好些，但是现在的空气质量实在是让人无奈。我不希望你因为减肥而让自己的肺脏收到伤害。如果非要跑的话，也要选择乙方案！那是的空气质量会略好于凌晨。不过我建议你把有氧运动放在下午的这1个半小时内。每天半个小时的有氧，足够你减脂了。

那本书里训练1的方案很合适，因为训练1的方案其实更适合普通人群。12组其实就是3个动作而已，我拿胸肌给你举例你就能明白了。胸肌面积很大，单一的动作是很难完全刺激到全部的肌肉的，因此就通过不同的动作来刺激不同的部位，目的就是让更多的肌纤维疲劳。所以通常训练胸肌的动作会有训练上部、中间、下部和中缝4个动作组成，如果每个动作4组，那么4个动作组合下来就是16组之多。

我是建议你按照那个计划训练。因为我自己亲测，训练的1的计划全部做下来，绝对用不了1小时，而且强度适中，比较容易坚持。力量训练后，1小时内基本能恢复，虽然这个有个体差异。

我建议你喝脱脂牛奶。不需要完全按照书中的食谱去吃，咱中国人按那个吃不是很现实。你讲的我的那个食谱也是参照了书里的食谱，只是我做了些调整。这个150克蛋白质摄入量是按照75公斤人的体重来计算的，基本上就是每天2克每公斤体重。你现在这个体重按照这个吃完全没问题！

卡路里的每天正常总量你可以自己算出来，你自己手里不是有体成分测试报告嘛，上面有一个数据叫做BMR（基础代谢，就是你安静的躺在床上一天消耗的能量）然后你用这个数据×155这个系数，就是大概每天正常工作所需要的能量总值。

饮食的方案你遵从上述的那个食谱计划。那个计划里蛋白质供应的能量我大概算了下是1800大卡左右，你用你每天正常的需求量减掉这个量，差额的部分就是主食摄入的总能量。这个主食如果你要吃米饭、馒头等精制碳水化合物应该是会觉得饿的，因此我建议你将这些精制的碳水化合物改成富含粗纤维的碳水化合物，比如：土豆、玉米、芋头。这样可以增强你的饱腹感。如果还觉得饿，那就可以吃粗纤维的蔬菜、比如白菜、比如生菜。这些食物热量低而饱腹感强，即使你吃到撑，也没多多少热量（100克生菜能量只有18大卡，而100克米饭是110大卡）

香蕉主要给你提供的就是碳水化合物，这个东西可以缓解重训后的饥饿感。因为你现在的体脂率还较高，因此我其实不建议你吃香蕉。你最好是带半斤生菜，这个东西也能很好的缓解饥饿感。（我是生菜占甜面酱吃，要不是在咽不下去啊）

心率范围要保持在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围。对你而言就是99次每分~148次每分，只要运动的时候保持在这个范围的话，就会很有效。

5 如何提升健身增肌效果 1把握黄金补充时间

如果你想要我们的肌肉能够有更好效率的恢复与增长，你就一定要把握训练完后的1个小时黄金时间，肌力训练会刺激肌肉蛋白质的合成增肌的效果更好，但肌肉中的蛋白质会同时进行分解与合成，我们为了让合成大于分解，所以，必须在训练后补充足够的蛋白质让肌肉增长。

2试着突破肌肉瓶颈

你可以开始从饮食、生活作息或是训练方式来做调整，在训练方式上可以换换训练的顺序、动作、重量强度以及频率，也可有计划性的建立你的训练周期、提升身体肌力或挑战自我极限，这也是你突破肌肉瓶颈持续进步最好的方式。

3有效防止肌肉流失

如何能更有效的留住得来不易的肌肉，就是你必须注意的重大问题。

在饮食方面要补充足够的蛋白质与热量，当你摄取的热量不足以应付每日身体所需的热量时，就会开始分解体内的蛋白质转化为葡萄糖满足能量需求。

另外，要让肌肉有适度的休息时间，一般来说小肌群需要48小时大肌群需要72小时的恢复时间，过多的训练会抑制肌肉成长，因此，建议训练完一个大肌群之后，休息两天再做同个部位大肌群训练，这样会让肌肉的修复成长更有效率。

不少健身爱好者发现训练一段时间后肌肉生长明显放缓甚至没有增长，那么此时我们需要怎么解决呢？

增加锻炼重量

若是你的肌肉已经对当前的重量适应，那么继续锻炼的 是非常有限的，增加重量打破这个平衡，使其重新适应，肌肉被迫增强。

选择合适的RM区间

研究显示增肌训练最佳RM区间在8-12之间，当你无法完成8次时，请将重量适当减小，若是轻松超过12次，那么请增加重量，始终保持在最佳区间，这样能帮你最高效增肌。

增加训练的频率

若是训练的效果不明显可以试着在训练内容不改变的情况下，增加训练的频率，这样能唤醒静谧的肌肉，进入增长状态。

压缩组间休息时间

组间休息是影响强度和增加效果的关键因素，缩短休息的时间能够使训练时间更多的处在无氧环境下，这样对于肌肉的锻炼效果会更佳有益，并且能省出更多的锻炼时间。

不少健身爱好者发现训练一段时间后肌肉生长明显放缓甚至没有增长，那么此时我们需要怎么解决呢？

健身吃香蕉可以增肌吗

很遗憾，对增肌没有什么帮助。我们知道肌肉的增加需要蛋白质的帮助，这是非常重要的元素，而香蕉中无法提供增加所需的蛋白质，所以健身想要通过吃香蕉来增加肌肉是不太现实的。

健身是非常有意义的一项活动，每个人的目的不一样健身的方式也不同，有减脂方向的有增肌方面的各有各的不同，可是无论怎么样都需要自己的坚持和不懈的努力，健身真的是漫长的过程，没有一刻必胜的决心是很难最终达到自己健身的成果的。

增肌对饮食方面需要注意很多方面的问题，每一顿饭都要精确的安排。早餐的时候尽量吃不含糖的食物，或者鸡蛋，蛋白质是最后的营养对于增肌的你。在主食的时候尽量吃牛肉、鱼类等，这些都是含有大量蛋白质的食物，而且含的脂肪成分特别少，在吃主食的时候多吃这些肉对你的增肌有明显的效果。如果想吃主食的话可以选择吃一些米饭、面食等这些都是可以的。最后在饮食方面你千万不能吃油炸食品，还有含有高量糖类的食物，这些东西一吃基本上你的训练都白费了，你所吃的东西最后都会转变成脂肪。还有深夜的夜宵也是千万不能吃的，过了晚上八点再吃的东西都叫夜宵。因为你所吃的夜宵在一夜之后都会完全被你的身体吸收转变成脂肪，加上你没有运动，最后就乘积在那里。

无论你是增肌还是减脂，我觉得你必须要坚持对自己要下狠心，因为只有这样你才能达到最终的目的，知道什么是自己该吃的不该吃的，这才是最重要的，增肌不仅是运动还要管住你的嘴，我相信你一定能够到达你想要的身材。