怎么样才能让胸肌迅速成型？有什么具体的

平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 ________________________________________ 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 ________________________________________ 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 ________________________________________ 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 ________________________________________ 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 [1] 构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。 女子与男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ，不仅是天性 ，也是审美需求。男子想隆胸并不困难，因为胸肌是容易练出来的。 一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。 二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚 25一30毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受 力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔， 上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜 卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠， 再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（ 厚）度。 至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳 ，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位 ，使杠铃垂直作用于上胸肌。 三、卧推举的呼吸 用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会 缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。 四、卧推举的速度 采用快收缩（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式 与韦德的缓慢连续紧张法则（用力收缩时间4秒，还原伸展时 间2秒）相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同（2一3秒）为宜。 举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。 五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。 六、俯卧撑 没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。

消瘦不是一件小事，你首先应该去医院检查检查，看是否有潜在的慢性疾病，如肿瘤、糖尿病、慢性肝病、慢性胃肠疾病，然后及时予以治疗。这可不容忽视啊！

然后还需要注意食物种类：

1适当补充些锌，以改善食欲。含锌丰富的食物有：田螺、肝类、牛肉、羊肉、黄鳝、核桃、南瓜等，这些食物要长期吃啊。

2增加蛋白质的摄入，特别是动物性蛋白质。

3甜食易于吸收，脂肪类热量高，应适当多吃些。

4富含膳食纤维的食物既占了体积有影响其他营养素吸收，应适当控制。

5每日多吃几餐，每餐少吃点，尽量使总进食量增加。

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女人增肥（一定要注意量，否则过头了回过头来怪我）：

(只是零食的吃饭，正餐自己搭配)

　　早上：两个鸡蛋打在碗里，放5小匙白糖，用开水冲后服用。然后吃包子也行，吃油条也行，不吃可不行。

　　中午：11点半左右吃午餐，啤酒+米饭，只要要有三个菜，吃饱后再喝一瓶高钙奶。上床午休睡觉至少2个小时。

　　下午：5点半吃晚饭，面食或者粉类，也要吃饱。吃完后看电视或者看**，到7点多开始吃卤制品+啤酒，吃完继续看电视。

　　晚上：11点煮鸡蛋，2-3个。煮10分钟，吃两三个鸡蛋，在吃几颗巧克力饼干，配高钙奶一瓶一起吃掉。

　　12点之前要睡觉，保证良好的睡眠很重要。

　　按照我以上的吃法，不出一个月保证见效！其他不说，只要你能坚持每天早上冲两个鸡蛋，效果都会很好的！但是话又说回来，个人体质不同，对食物吸收也不同。

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男人增肥：

　　一。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

　　二。每三个小时吃一次饭，每天吃6次

　　设定每次进食的时间并严格遵守。早上830点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前11点的宵夜。

　　吃体重20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　三。吃高热量的食物，增加热量。

　　完全的碳水化合物：大米，土豆，面粉

　　牛奶：全脂牛奶

　　坚果：花生

　　四。力量锻炼，是男人增肥方法中很重要的一项。

必须运动！！！

好的话给个采纳吧~~~

早上起床绑上你的钢板慢跑40分钟以上

适当的放松休息后吃早餐

早餐不要吃油腻的

一般的稀饭

鸡蛋

馒头或全麦面包配牛奶就好

平时走路的话用竞走的方式

坐凳子只做屁股的三分之一不要靠椅背

小腿和大腿90°

午餐正常吃

同样不要太油腻

晚餐吃7分饱

睡前跑40分钟以上

做100下蹲

100俯卧撑

60仰卧起坐

可以分成几组

第一次达不到量的话可以以后慢慢往上加

躺下后举哑铃

一般200下

坚持3个月效果会很明显

中途会有瓶颈期

一般一年后就可以定型了

但是成功后还是要经常锻炼

不然摄入和消耗的比例就不协调了

既然想增肌那就好办，增肌最好不要和减脂同时进行，因为肌肉发展到一定程度了之后，可以帮助代谢脂肪。（增肌的2大营养因素，高蛋白、高碳水）

开始说强度、量的问题。肌肉为什么会增长，充足合理的营养，充足的睡眠，科学的训练。

每个肌肉都有不同的耐受程度，但是每个肌肉都有基本组，也就是基础力量训练的动作。

人体有三大力量基础力量训练，卧推、硬拉、深蹲。这三个动作基本上全身的肌肉都会有一定程度的发展。这样才能使全身的肌肉共同发展，不至于导致比例失衡，而且不是说卧推就全部用的是胸部的力量，腰腹，腿的力量肯定都会用的上，所以三个基础力量训练一定要做。

譬如拿胸部的训练来说：我推荐每次训练4个动作，平板卧推、上斜卧推、下斜卧推（如果没有可以进行双杠臂屈伸）、仰卧飞鸟或者拉力器夹胸。每个动作4到5组，每组8到12次。增加肌肉的比较理想的重量就是你极限重量的80%，如果你卧推极限也就是你只能推起1次的重量，譬如100公斤，那么你就用80%也就是80公斤的重量做组，每组8到12次，最低不要低于6次。卧推是基本组，你可以练个6、7组都没问题。让你的胸肌充分的充血。后面的训练可以有事半功倍的效果。（当然胸部训练还有很多动作，譬如坐姿推胸，平板哑铃卧推，上斜哑铃卧推飞鸟等，俯卧撑，仰卧曲臂上提，都是不做的动作，今后的训练你可以交替着进行，根据自己的情况而定）

胸部训练可以配上三头，背部训练可以配上二头，腿部训练可以配上腰腹，腿部训练之后最好休息一天，然后进行肩部训练配腰腹，1周之内每个肌群练一次就足够了，腿部训练之后最好休息一天，腿部训练前一天的训练也最好是小肌群的，譬如肩部，手臂组合一类的，避免给身体造成过多的负担。一周5天的训练基本上就可以了。

背部、二头、三头，腹肌、腿，肩等训练都是和胸部训练一个原理，1到2个月你可以变换一下训练方法，以防肌肉适应，可以尝试下小重量多次数，换成50%到60%左右的重量，每组20次以上（这是我们俗称小训练日，也就是小重量训练日）和大重量训练日交替相结合进行可以更好锻炼肌肉的维度和线条以及增加力量和肌肉耐力。

再好的训练计划，什么补剂，都得建立在标准的动作，合理的日常饮食，充足的睡眠（最好不低于8个小时）为基础的。（如果你将来吃补剂，千万不要迷信它的功效，食补才是最重要的）

如果你现在不吃补剂，我给你列个简单的食谱你参考下，早起：3片全麦面包、或者一碗燕麦，1个全蛋2个蛋清，一杯脱脂牛奶。上午有时间加餐可以吃全麦面包，香蕉，2到3个蛋清，没时间就午饭多吃点儿，先吃菜，再吃肉，最后吃饭，量可以大一些，训练之前1个小时一定要吃饭，玉米，馒头，大饼，都是不做的主食，鸡肉，青菜都很好消化。训练后，5个蛋清，1个全蛋，1杯脱脂牛奶，2片全麦面包就可以了。睡觉前1小时要是还饿就吃2个蛋清。

个人意见仅供参考，如果有问题可以发信息。