我目前的情况是继续减脂好还是开始增肌？

很多时候，我们去健身房训练，教练会建议你购买私教课，给出的理由是增肌之后，代谢率提高，可以帮助你更好的减少脂肪，而且力量训练，减肥效果更好。

面对这种情况

你要是胖子，教练就是在忽悠你。

你要是不胖，教练说的就没错。

去健身房训练，是先增肌还是先减脂，需要参考你自己的身体状态和数据。

我们从两方面来说。

一你是个胖子，你的主要诉求是减肥

如果你是个胖子，也就是说你照镜子的时候可以明显看到突出的肚子，水桶一样的腰，然后在你的朋友圈，你是被公认的“胖子”或者“微胖”人士。

那么你去健身房，肯定要先减肥，如果教练告诉你先增肌再减脂，那就是纯忽悠了。

教练给出的理由可能是：肌肉增加之后可以更多的消耗热量，这样不运动也可以消耗更多的脂肪。

日本在很多年前就已经做出了研究成果，成人之间代谢率的变化，最多不超过5%，也就是说，你把自己练成了施瓦辛格，你的代谢率不过是增加了5%。

但是你知道你把自己练成施瓦辛格，需要付出多大的努力么？这本身就是一个基本不可能做到的事情。

跟你说一个方法，用来反驳教练的这个说法：

如果增加肌肉是为了提升代谢率，进而更好的减肥，那么据我所知，当体重增加之后代谢率就可以增加的更多，那么我是不是先要把自己吃胖，这个方法更简单，比练肌肉可快多了。

在代谢率计算公式中，体重是一个非常重要的数据，体重越高，代谢率越高。

以下是毛德倩代谢率计算公式：

男：（485体重kg+29547）／4184

女：（419体重kg+28691）／4184

所以如果你是一个胖子，当教练跟你这么说的时候，只有一个可能：他想卖课给你。

二你不胖，想增肌也想减肥

这样的话，我的建议是应该先增肌再减肥。

因为我们在增肌的过程中，肌肉的增加不只是需要大量的吃蛋白质，还需要额外的热量摄入，因为如果没有多余的能量，你是不可能在健身房举起更重的哑铃做更多的深蹲的。

增肌需要更多的能量摄入，这是必须的。

那么你在摄入能量的时候，肯定不可能用多少就摄入多少。大部分情况是，你肯定会摄入的比消耗的多，也最好是这样，肌肉才能充分增加。

那么问题来了，如果你先减肥再增肌，你好容易减肥成功了，却在增肌阶段需要摄入更多的能量，然后长出多余的脂肪。那么你前面为什么还要减肥？

所以合理的安排就是这样的，先增肌再减肥。增肌的时候不控制饮食，增肌速度快。减肥的时候，也不用顾虑增肌的问题。等减肥成功之后，显露出来的是你增肌之后的漂亮体型。

一箭双雕，多好。

另外，选择私人教练一定要谨慎，他们卖课是正常的，但是如果他们不考虑你的实际需求，只追逐个人利益，这就是违反职业道德了。

这个当然要因人而异，如果一个胖子，体重过高，体脂率过高的，肯定要先从减脂开始，而一个瘦子，本身就没有多少脂肪的话，那肯定要先进行增肌，简单的说一下： 体脂率大于25%的话，“绅士”建议先从减脂开始。 体脂率小于10%的话，“绅士“建议先从增肌开始。 其实这个问题谁都知道，太胖的人肯定要减脂，太瘦的人肯定要增肌，难的是处于这两者之间的健身者该先从哪方面开始，”绅士“的建议是，如果体脂率处于10-25%之间的话，这个人如果以前就经常运动，身体素质不错，肌肉含量比较高的话，那么就从增肌开始健身。 其实只要不是体脂率真的过高，真的肥胖的话，”绅士“都是建议之间从增肌开始的，因为这里面有个“新手光环”的效应，在健身前期，如果做力量训练的话，那么你的力量会提升的特别快。

先减脂的效果会比先增肌的效果来的好。

通过摄入富含高蛋白质的高热量食物进而增加肌肉量，已有体脂的基础上增加更多的体脂。虽然你会变强壮，但是你照镜子时并不会看到很大的变化，这真的是非常的打击人的自信心和热情。

而选择先减脂的话，你可以很轻易的看到减脂的效果。当然有人会说本来就很瘦的人再减脂，会看起来非常的单薄。

实际上你只要在减脂的时候同时进行抗阻力训练，就不会出现你所担心的情况。

新手健身初期效果会出现的又快又明显，因为你的肌肉第一次受到这种新的刺激，会产生很大的反映，通常被视为举重选手快速增肌增力的阶段。

抗阻力训练加上这个效果，能使进行减脂的新手可以尽可能地保持肌肉，在许多数情况下，还可以在减脂的过程中实现增肌。

扩展资料：

减脂过程饮食原则

原则一：少吃多餐

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！

原则三： 绿色蔬菜任吃

绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐。至于早餐，也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择。

人民网-减肥人士健身后吃或不吃呢？很纠结

首先个人建议，健身人士本身的肌肉已经很好了，可以先减脂，然后在增肌。当然这个还需要根据你自身的情况来制定相应的健身计划。其实健身人士只要自己的体脂率在一个合理的范围之内，你就可以放心的增肌。

一、 增肌和减脂的区别

经常健身的小伙伴都知道，增肌和减脂是两个完全不同方向的运动。增肌主要是依靠大量的有氧运动，摄入大量的碳水化合物和蛋白质，让肌肉充分的活跃起来，吸收热量，肌肉才能得到锻炼，达到肌肉紧致的一个过程。然而减脂确实消耗掉大量的脂肪和热量来较少脂肪的堆积，在减脂过程中需要减少碳水化合物的吸收，同时蛋白质的需要也要相应的减少，消耗自身的热量已达到减脂的目标。当然减脂也需要大量的运动维持。

二、 如何判断自己是减脂还是增肌

减脂其实是针对身体比较臃肿的胖子来说的，因为第一他从一开始就需要减脂，合理安排健身计划，摄入适量的蛋白质和碳水化合物，配合有氧运动减掉多余脂肪，然后再开始增肌。对于健身人士来说因为他本身已经在做了减脂工作，现在要做的应该是增肌，用于保持他的肌肉的饱满程度。因为这个时候他只需要简单的调整运动方式两者就都可以达到效果的。

其实不管是健身人士还是刚刚开始健身的人，在选择增肌还是减脂的时候，首先要看一下自身的条件，是肌肉松弛还是身体偏胖需要减脂，如果你的肌肉含量和脂肪含量都不高，那么你就可以给自己几个月的时间来增肌，但是如果你的肌肉和脂肪含量都是正常的范围那么就增肌就好了。在这个增肌的期间，也可以减掉一部分脂肪。不过即使你是健身人士在增肌的同时也要控制自己的饮食，不可以太过放肆。

正常情况下，我还是建议咱们先减掉体脂比较科学。脂肪确实可以在经过锻炼后，有一定程度的比例转化成为肌肉，但是如果我们在体脂很高的情况下去锻炼身体增加肌肉的话，那么就会让我们的体重增加的比较快了，可是我们如果先减掉脂肪之后，再通过锻炼增加肌肉的话，那么我们的体重肯定要比没有减掉脂肪时候锻炼要轻上许多，所以我建议大家还是应该先减掉脂肪之后再想办法锻炼增肌比较好一些。除此之外，我根据自己的经验总结了几种快速减掉脂肪的方法分享给大家，希望对大家有所帮助：

1、游泳

不知道大家有没有注意过，经常有游泳习惯的人，身上都没有多少脂肪，也就是说经常游泳的人里面很少会出现胖子，所以我为大家推荐的第1个方法就是游泳，游泳可以锻炼全身的肌肉，对于减肥来说也是最好的项目，没有之一，不过这需要一定的专业技术支持，我建议有条件的朋友尽量到正规的游泳馆，在教练的帮助下学习。

2、跑步

相信跑步减肥大家都比较熟悉了，确实除了游泳以外最快的减肥方式就是长期坚持跑步，所以我觉得大家如果真的有决心想要减肥的话，那么应该每天坚持一段时间跑步，并且根据自己的实际体重为自己定制一个合适跑步的时间，这样持续坚持的话，相信大概三个月到半年左右就会有非常明显的效果了。

3、快走

除以上两种方法以外，快走也是一种减掉身上脂肪比较好的方式，虽说这种方法在效果上没有上面两种方法快，但是他的优点是很少会发生运动造成的伤害，尤其对于体重严重超标的人来说，快走再合适不过他们了。不过想要通过这种方式减掉身上脂肪的话，那么锻炼的时候确实需要我们保持一定的速度，因为太慢的话，效果会大打折扣的。

健身运动的总原则作为一个健身初学者，大家健身的整体原则与方位务必清晰，减肥是由控制饮食、摩擦阻力及有氧运动减肥，提升大家热量的损耗，导致动能里的亏本。动能里的亏本以每日五百卡路里的耗费为最佳，减肥瘦身必须每日要产生五百上下卡路里的损耗，一个月的话就可以减掉纯人体脂肪二KG上下，还是比较多的。根据控制饮食降低摄取，或者通过提升基础代谢，提升他们的耗费是主要减肥方式，但是不是我们就可以再好耗费一些动能呢？科学合理的实践告诫我们，过多的提升耗费会对人体造成不良反应，为了确保大家身体每日的正常作用，耗费会降低，危害减肥瘦身。

减肥与增加：针对新手来说，我们的目标全是减掉多余的脂肪，但减肥有多种形式，能通过提升人体的肌肉，随后提高你的新陈代谢水准，从而实现减肥。也可以通过有氧运动减肥，提升脂肪的耗费去减肥。应注意，增加与减肥同步进行的是比较困难的。这就要求大家有一定的挑选，要根据我们自身的特点进行选择，如果你是一个重量特别大，人体脂肪率非常多的人，建议先根据有氧运动减肥将自身的重量降低到体重标准范围之内，再进行摩擦阻力健身运动开展瘦身；如果你是一个十分瘦弱的人，提议直接通过提升肌肉含量的方式进行减肥。

制订合理的健身训练计划：在确定建设的总体目标后，我们就要制定一个完善的方案，最先制订阶段性目标，之后再是一个比较长期的总体目标，在运动健身过程中的不断进步减肥专业知识，持续感受各种动作，把握正确的运动方法，定检他们的健身效果。并根据减肥结论布局调整，对我们的身体精雕细刻，相信通过长期性勤奋好学的锻炼及其持续沉积，大家一定会实现总体目标，打造极致，傲人的身材。

减少脂肪与增加肌肉，需要选择正确的减肥方位，确定自己的短期目标和一个整体的，长期性特性的目标，再去更强完成。

很多人在刚刚接触到健身的时候会面临着这样的选择，就是我应该先减脂还是先增肌，我们也可以将其理解成我应该先做有氧训练，还是先做力量训练呢？今天我们就来讨论一下这个问题，有关于你需要做有氧还是做力量。

体重绝对是决定了你需要选择有氧训练还是力量训练的一个重要的原则，如果说你的体重非常的大，并且多以脂肪为主的话，那么你的训练方式一定要是以有氧训练为主，并且力量训练也是必不可少的，有氧训练可以在最初帮你消耗掉身体的一部分脂肪，使你在未来的训练当中没有显得那么笨重。

并且配合力量训练的一个重要的原因是因为你的脂肪过多，能量储备会较大，所以说通过力量训练可以加快你身体中的能量储备消耗，还有一点就是由于长时间的有氧训练，肌肉的消耗程度会进一步增加，而如果说肌肉过度消耗的话，可能会降低你的基础代谢，在一段时间的高效减脂之后遇到瓶颈期。

如果说你的体重非常的轻，身材非常消瘦的话，那么你的训练一定要以增肌为主，并且要提高热量的消耗，可能对于身材渺小的你来说，过多的食物无法一次性吃下，那么我们可以选择加餐的方式，每天隔2到3个小时就进一次餐，这样的话可以将你的增肌速度提到最高。

因为身材的原因，你的体内能量储备会非常的低，所以说你体内的能量储备是无法满足你肌肉快速增长的，所以你需要每隔两三个小时对自己的身体进行一次补充，补充的方式要以高蛋白为主，并且也要注意脂肪的摄入，虽然说身材消瘦的情况下适当的吃一点其他的食物也是没有关系的，但是能够避免尽量要避免。

针对于女性朋友来说，女性的体重一般都会非常的轻，并且大多数的女性都会选择有氧运动，你会发现在健身房中几乎所有的女性都会出现在有氧区，在做各种跑步或者是有氧运动而香力量区却被所有的大老爷们所霸占着，其实针对于女性来说，则更应该去尝试力量训练，因为只有在力量训练的情况下，你的身材才会逐渐的向好的，一方面发展凹凸有致并且非常的性感。

还有一方面决定了你应该选择有氧还是选择力量，就是你的饮食习惯，如果说你平常饮食方面无法控制摄入的热量比较多的时候，那么一定要选择力量训练，因为力量训练的一个原则就是摄入的热量一定要比消耗的多才能够促进肌肉的快速增长，所以说饮食上发控制的人可以选择力量训练，而饮食方面比较节制的都可以选择有氧运动，因为有氧运动需要控制到的就是摄入的热量要比消耗的少，所以说这更有利于