多大的锻炼强度可以达到通过使肌肉轻微拉伤而快速增长的目的，还有如何有效的消除肚子上的赘肉

我跟你说说我的经验吧：我以前1m72，体重78公斤（身材很烂啦～）后来暑假去报了个游泳补习班，早上去让教练教3小时，下午自己游3小时，坚持2个月下来，我长了3cm，壮了很多！（正值我初二时候，天天回家常喝骨汤）。后来，我嫌游泳贵，冬天时就去爬山，1次爬2小时，为我的跑步体力有很好的帮助。所以，爬山、游泳，是我强烈推荐的两个娱乐运动项目。 至于你所说的做俯卧撑，我建议1次做30个，一分钟做一组，做到肌肉微微发麻为止（此时介于无氧呼吸与有氧呼吸范围之间，有效而又不过头的促进肌肉细胞增长），一天可做2～3个时间段。至于肚子的赘肉，你可以通过仰卧起坐来减肥（单纯的做枯燥又累，但你要清楚，只有这样才能有效果，做到真的不行了再停）一天要做得此一天多（哪怕是多一个，你也可以以此沾沾自喜！）这个过程要坚持，营养搭配好点，均衡饮食，保准你的身材一显迷死一片mm～祝你好运！

增肌的过程是无可避免的发生体重上升的局面，这是增肌必然的选择，但是于此同时不可不在意的问题就是如何避免长胖，增肌只是为了肌肉的显现和壮大，但是长胖就是难以接受的情形了，增肌和长胖是两种完全不同的概念，甚至是相互之间的矛盾体，增肌是为了体型上的美观而长胖却正好于此目的相反，造成让人难以接受的臃肿体态，但是这看似矛盾不可调和的两种身体状态，却是不可分离的两种形式。那么该如何避免增肌的过程中，避免长胖的情形发生呢？这就无外乎两种方法了。

一是锻炼，锻炼是肌肉形成不可忽视和回避的环节，锻炼的目的就是把体内的脂肪消耗并加以转换成为肌肉，增肌更是如此，肌肉的增加需要比肌肉形成付出跟多的辛苦和汗水，肌肉本就是在越练越多的存在，就如美国著名演员道恩强森，他有着让人羡慕的肌肉和身材，但是他的肌肉都是在辛苦的锻炼中形成和保持的，他每天都会有固定的时间段进行高强度的训练，并且从不间断，增肌无捷径可言，只有汗水的付出才能换来肌肉的成长。

二是饮食，想要实现增肌的目的，不得不提的就是饮食，当体内的的脂肪被转换成了肌肉，想要持续的增肌，那就需要更多的补充能量了，所以饮食就显得格外重要，想要增肌又要避免长胖可以多食用高蛋白低脂肪的食品；鸡肉，牛肉，水果，蔬菜，并且要做到少食多餐，拒绝高油脂高热量的食物，可以多食用蛋白粉一类的东西，这是对增肌最好的选择，并且还不易长胖，利于肌肉的形成。

1饮食计划

饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

2训练计划

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

具体的计划，因人而异。

3休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。

所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。

可以说健身者想要增肌，吃什么占了其中很大的作用，身体的每块肌肉如果没有营养是不会生长的，所以说吃什么对于想要增肌的健身者来说尤为重要。可能很多人都会知道，健身者增肌必备的营养就是蛋白质，所以应该多去吃一些富含蛋白质的食物，事实确实是这样，但是健身增肌想要达到一个好的效率，光吃蛋白粉可是远远不够的，蛋白粉内的蛋白质成分虽然丰富，但是也正因为蛋白质成分丰富，其他种类的营养元素就比单一。



肉类

肉类对于人类身体营养的补充可以说是其他食物无法替代的，即使是蛋白粉中蛋白质成分高于很多肉类，但是笔者这里还是提倡，如果自身有条件的话，还是通过肉类来补充蛋白质，健身者想要达到一个好的健身增肌效率，那么首选的肉类就是牛肉，蛋白质含量丰富且富含肌酸成分，比起像鸡胸肉、或者其他肉类来说，牛肉的营养成分更为均衡，但是牛肉也有很多的缺点，不容易被人体消化而且制作起来比较复杂。



健身补剂

健身补剂的种类其实很多，而且大多数都是适合健身增肌使用的，像蛋白粉这类的健身补剂属于营养补剂，是为了补充蛋白质所需的，相对于其他肉类来说，蛋白粉的性价比更高，而且食用起来更加便捷，但是需要注意的是，增肌粉和蛋白粉同样作为健身补剂，增肌粉更适合瘦子增肌使用，因为增肌粉中的碳水化合物更高，适合瘦子健身使用。



还有就是各种各样的肌酸补剂了，可能很多人对于肌酸不太熟悉，但是肌酸其实也是一种常见的健身补剂之一，肌酸的作用是让肌肉保持一个比较好的状态，绅士曾经使用过一段时间，确实能够对训练效果和训练质量有一些提升，但是个人感觉提升不到，可能也是因人而异。



其他营养成分

健身增肌只是单纯的补充蛋白质是完全不够的，从来没见过有健身者每天只吃蛋白粉就能练的特别大块，碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大营养元素缺一不可，而且绅士认为作为普通健身者，没必要为了吃的斤斤计较，很多健身大佬，平时对于饮食也并没有那么苛刻，想吃就吃想喝就喝，当然前提是你的训练量要跟上。

不能，反而掉肌肉。如果你只是当做减脂来做这个长时间热身的话，应该放在肌肉训练后。如果你只是当做一种热身运动来做的话，时间有点过长，强度没有渐变，也不能根本的把身体热透。不能达到热身效果，顶多能帮助你提高一些心肺能力罢了。