初中生如何减脂增肌？

该减肥还是该增肌塑形，一目了然

但介于胖和瘦之间的人就比较麻烦，摸摸肚子觉得该减肥，照照镜子看到自己的小身板，又觉得该增肌塑形。

目标不同训练内容也是不同，选错了，减肥的越来越重，增肌塑形的反而越来越精瘦。

减脂需要以各种心肺训练为主，增肌塑形需要更多的关注自己身体各部位肌群的雕琢，不能乱来。

接下来分享一下自己的一些小经验，希望可以帮助你做出决定。以下建议全部基于你并不是明显的胖或者明显的瘦。

首先，跟着心走。

如果教练告诉你需要减肥，但你就是觉得自己现在挺好，就想在现在的基础上增肌。

那你就是对的，身体是你自己的，对美的评判标准也是自己的标准，没必要被别人带着走，因为你不知道别人心里到底怎么想的，有什么目的。（没准这位教练只会减肥不会增肌）

其次，跟着数据走。

如果你觉得自己没有明确的概念，需要专业的介入，那最好用专业的设备，而不是所谓专业的人，如果使用家用的那种体脂秤，一般情况下，体脂率男生超过22%，女生超过30%，就需要先减脂了，因为大于以上的体脂率，基本上即使有肌肉，也看不出体型了，脂肪掩盖了一切。

另外家用体脂秤最好早起便后空腹测，相对比较准确。

当然最准确的是皮脂钳，这东西没什么技术含量，但因为直接测量体表脂肪，反而避免了各种干扰因素，准确性更高。

通过以上测试方法，决定自己是减肥还是增肌。

皮脂钳的具体测量方法和标准，在购买的皮脂钳中都有详细说明，这里不再多说。

最后一种方法，如果自己没想法，手边还没工具，怎么办？

也有办法，一个动作帮你做个判断。

你做一个平板支撑，然后用拇指和食指捏一下自己的小肚子。

第一种情况：如果是薄薄一层，那你就增肌。因为本身脂肪不多。直接增肌就可以了。

第二种情况：如果特别厚，拇指和食指可以随意捏，而且稍微一动，肚子上的肉还晃来晃去，那就是减脂。

我们的肌肉大部分是自己可以控制的，抬胳膊蹬腿全靠它，但脂肪不行，我们没办法缩放自己身上的脂肪。

所以在平板支撑状态的时候，至少腹肌是收紧的，轻轻一按，里面是硬的，但脂肪不行，不管你什么状态和情绪，它就是软软的一滩，所以平板的时候你摸到的软的地方就是脂肪。

最后一种情况：比较尴尬，在平板状态下发现腹部脂肪不是特别厚也不是特别薄，也不会明显的晃来晃去，这可怎么办？

我的建议是先去增肌塑形，因为现在的状态，体型是不会受太大影响的，毕竟脂肪不多；而且非常重要的一点，增肌塑形是需要多一些的能量摄入的，你如果选择先去减肥，那你减肥成功之后再去增肌，增肌的时候增加能量摄入，搞不好还会胖起来一点（不可能做到只吃增加肌肉需要的那些能量），那前面的减肥行为就有点浪费了。

相同体重下，不同的肌肉脂肪比例和体型

这里其实不是在用体重判断是需要减肥还是增肌，而是看我们的体脂肪含量。

体重是一个特别糟糕的数据，没办法体现你的肌肉和脂肪的配比，如果只用体重做判断，一个胖子和一个肌肉男的体重如果是一样的，他们得到的建议也是一样的，但实际情况他们有明显不同的需求。

综上所述，如果不知道自己是需要增肌还是减肥，首先是跟着自己的心走，喜欢什么就怎么做，其次用户数据说话，测量体脂率，然后去对照标准，然后得出论。最后是通过平板支撑来测试脂肪的多少，脂肪很少或者不多不少，建议去增肌塑形，

如果是新手，体脂18的话，直接进行增肌训练，到明年开春再减脂 塑型暂时跟你没关系，塑型塑的是肌肉形状，所以你得先有肌肉 有氧现在对你来说没意义

减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。

失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，容易导致易胖体质，稍微多吃一点就发胖。

减脂过程中，怎样做到减脂不减肌肉？

太极端的饮食，极低热量摄入，这种形式的减脂是完全错误且低效的。这样的会让你在体重减少的同时，也会带来大量肌肉流失，从而导致基础代谢率的降低，让你越减越难减，从而导致减脂失败。

你需要

1、减脂的过程要慢，遵循循序渐进的过程。

不要期望一天、两天、一个月、两个月就把身上多余的脂肪减掉，如果你这么想会很容易一开始就做非常多的训练，或者减少食物的摄入。一旦你这样做，会很容易快速减去体重，但实际上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做过度的有氧运动。

有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉。一般建议一次有氧运动时间控制在40-60分钟左右为宜。

3、每周三次力量训练

力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每周三次力量训练可充分利用这一点，通过增加肌肉，提高基础代谢，促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

减脂期的力量训练一还能保证你运动多样性，避免减脂导致的“生长纹、皮肤松弛”，同时可以提高减脂的效率，毕竟力量训练也是消耗。

4、千万不要极端饮食和极端训练

减脂的饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。

吃高质量、高蛋白食物。比如鱼肉、虾肉、蛋白粉、牛肉、鸡胸肉等。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食，蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素，这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。这些高质量、高蛋白食物可以最大化的给肌肉提供补充，以及最小化的减少肌肉流失。

一、最基本的锻炼步骤1热身3~5min。2（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）3有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。具体原理见下：热身的重要性为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。先有氧还是先无氧？我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会将体内纤维打乱，也会消耗一部分肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维的力量。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的百分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？）无氧运动的时间如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：1慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。2做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为1能否坚持的问题。很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。2效率问题。保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。 有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。

我想说，以绝大多数人的饮食水平，再刻苦训练20年也达不到施瓦辛格的一半。如果你没有锻炼基础。不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂。不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能获得健硕的身材，更不要说变成肌肉猛男那样了。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。具体来说，

正常人的肌肉增长极限就是一个月023kg（数据出自《无器械健身》，这里应该指的是完全的肌肉纤维的增长，因为肌肉的含水量很大。有些人说自己一年增长了10kg的肌肉，但是这个数据不是这么算的，人体肌肉含量在16%~20%之间，一年长了10kg那个增长速度换成肌肉纤维而言，是0133~0166kg/月。远远低于023每千克的极限值）这是一个长期的过程。

系统的增肌过程中有非常多需要注意的事项。这是一个技巧性的项目。 其难度不亚于你学高数。而如果你不进行系统的增肌练习，你绝无可能获得大块的肌肉。比如你单纯地练肱二头肌，是不可能获得极具爆炸感的肱二头肌的。

人体每天有20%的热量来自于蛋白质，蛋白质来自哪里？无非是你摄入的食物和身体的肌肉罢了。不锻炼，又没有高蛋白的饮食，自然很快肌肉就没了。肌肉哪里那么好保存的！肌肉主要成分是蛋白质。蛋白质的基础代谢率是脂肪的数倍，在几百万年的进化过程中，食物还在匮乏阶段，人类要以最小的代价去适应自然，因此如果肌肉没有运用，那么会很快消失，无它，只是因为肌肉组织消耗的热量比一切身体组织都高。它就像军队一样，军费开销太大，国库是受不了的。

我做一个比喻。一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平？”这话听起来不觉得很嘲讽吗？

增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达"局部减脂"的目的。事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

6

最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。

健身的时候想要拥有好看的体形以及良好的身体素质，那么我们就要先进行减脂运动减去身体内多余的脂肪含量，然后在进行增肌运动增大体内肌肉含量。那么现在许多人对于减脂已经有了心得，但是对于增肌方面来说还是了解不足的。

那么在减脂后，我们该如何进行增肌？其实并不难，增肌的时候我们只需要对于我们人体的三大肌肉群以及许多小肌肉群进行增肌就可以了。那么我就简单说下我们该如何增肌。首先增肌的时候我们要注意好锻炼顺序，那么就依照人体三大肌肉群的顺序来说，首先我们就要进行胸肌以及三头肌的训练，那么第二天进行背阔肌以及二头肌的训练，第三天进行肩部以及腿部肌肉的训练。第四天可以做腹部训练。第五天可以对自己不满意的地方进行加强，然后休息两天。

那么在进行增肌运动的时候我们要注意一定要在做动作的时候保持正确的动作才行，因为不正确的动作方式会导致我们肌肉无法很好的生长以及对于力量训练的偏差。而且在锻炼的时候我们不能太过逞强选择大重量，应该选择合适的重量就可以了。那么在增肌运动中和减脂运动的不同之处就在于在我们每天锻炼完以后一定要进行能量的补充。有条件的人可以选择蛋白粉作为补充能量，其次也可以选择补充肉类食品。

那么之所以要健身后立即补充能量是因为在健身的时候我们肌肉会分解，那么锻炼完后补充能量能够有效的帮助我们肌肉的恢复速度加快。而健身后的40分钟以内是补充能量的黄金时期，所以我们应该选择在健身后40分钟以内补充能量。那么在健身的时候我们要注意安全，因为增肌运动离不开器械的配合，如果一个不得当就会造成我们受伤，所以一定要注意安全。

那么增肌运动的过程是非常漫长的。一般来说人体要有一个适应期，21天为小变化，三个月为中等变化，六个月大变化。所以说在我们健身的时候不必要太过心急肌肉的增长。只要我们能够坚持下去，身体在经过时间的推移就会慢慢的改变。那么以上就是我所推荐的增肌运动方式。其实无论那种运动方式，都离不开自我的坚持，所以只要肯坚持，就一定会成功。

其实是没有必要每天都去健身房的，要减脂，练肌肉在家里或者户外进行都可以的，减脂在控制饮食的基础上进行，而练肌肉在无氧运动的基础进行。

如何减脂？

减脂首先是控制饮食+有氧运动，减脂的核心是消耗量大于摄入量，减脂的本质是均衡饮食，这样才能健康减去体内多余的脂肪。

1，增加消耗量，减少摄入量。

增加消耗量首先得控制高热量食物的摄入量，比如，爆炒，红烧，烧烤等烹饪方式的食物，减肥期间尽量避免，多摄入低热量饱腹感强的食物。

2，少量多餐次的饮食结构，让饮食更均衡。

少量多餐的饮食结构就是在三餐正常的饮食基础上，在上午的两餐之间和下午的两餐之间，各增加一餐，补充低热量食物，避免下一餐摄入过量，这样会让全天摄入量减少。

3，避免全身水肿，增加蛋白质补充。

有很多朋友减肥期间很少吃蛋白质的食物，蛋白质食物具有维持血浆内外的渗透压平衡，可以有效的避免水肿的产生。减肥期间摄入足量的蛋白质，按每公斤体重需要1克蛋白质计算。另外，摄入充足的蛋白质可以促进增加肌肉和促进脂肪燃烧。

如何练肌肉？

1，练肌肉的前提要燃脂一起进行，有氧运动是促进脂肪燃烧的，可以选择先进行有氧运动。举个例子，像快走，游泳，慢跑，走路等有氧运动都可以，有氧运动每次坚持40分钟以上，持续进行即可。

2，练肌肉，练肌肉选用无氧运动即可，可以选择卷腹，上下拉伸，俯卧撑，仰卧起坐等运动，每次无氧运动坚持30分钟即可。可以在家里或者户外进行，无氧运动运动过后，及时补充蛋白质食物，如，牛奶，牛肉等。在这个时间段内可以很好地促进肌肉的生成。

我不是来答题的⊙ω⊙！我来趁下热度，有互关的朋友嘛⊙ω⊙

减少一公斤脂肪需要消耗热量约7700千卡，减少40斤体重大约需要减少14公斤的脂肪。

减脂的前提条件是能量摄入小于能量消耗。无论是控制饮食，还是运动都需要保持热量缺口。

饮食热量并不是越低越好，一方面要确保不低于基础代谢热量，避免基础代谢下降过快，另一方面要确保营养营养的充分摄入。防止在减肥的过程当中肌肉流失过多。

每日的饮食摄入热量以不低于自己的基础代谢为前提，与消耗热量之间热量缺口越大，减肥的速度越快，每天保持500千卡左右的热量缺口，一个月可以减脂两公斤。

当体重出现连续10天以上没有变化的时候。应当是重新调整饮食热量，或者通过增加运动量达到确保热量缺口的目的。

肥胖往往是个不合理的饮食结构有很大的关系。比如过多的摄入高脂肪高糖食物，而蛋白质膳食纤维维生素摄入不足。

在减肥的期间，应当减少高脂肪，精致碳水化合物的摄入。增加蛋白质和膳食纤维维生素的摄入，每日的主食控制在每公斤体重2到4克，尽量选择粗粮，杂粮。如红薯，燕麦，藜麦，玉米，山药，土豆等等，少吃白米饭，白粥，糕点以及各类小麦制品。

确保每日的蛋白质摄入不低于每公斤体重一克，这样能够有效的避免在减肥的过程当中肌肉流失过快，基础代谢下降过快。蛋白质的摄入尽量选择低脂高蛋白食物，如鸡胸，瘦牛肉，虾，蛋白，低脂乳等。

增加蔬菜的摄入量，每日蔬菜摄入不低于500克。适量的摄入一些低糖低热量水果，少吃水果沙拉，高糖高热量水果以及果汁。多喝水，绿茶，黑咖啡，避免酒精饮料，果汁，奶茶等高糖分，高热量饮品。

除了饮食控制之外，我们还可以通过运动和增加日常生活活动量来增加热量的消耗。

以体重下降的为前提的减脂，最好以有氧运动为主力量训练为辅。一方面可以通过有氧运动要体重快速的下降，另一方面通过适当的力量训练保持体内的肌肉含量，以及维持基础代谢率，让减肥持续的进行以及降低减肥之后的反弹概率。

在日常生活当中，可以通过多做家务劳动，泡澡，泡脚，遛狗等方式来增加热量消耗，这样也是有助于提升减肥的速度的。

140斤二胎妈妈怎么减肥瘦身到100斤？

喜吃爱做乐分享，大家好我是练马甲线的吃嘴精。对于女人而言，减肥是个永恒的话题。今天也不例外，但这个如何瘦到一百斤的问题，还真不能让人盲目作答。

首先，先明确一点，体重和几胎，这不是一件划等号的事情。其次，在不知道身体的情况下跟人说如何如何瘦到一百斤，这只能是随便说说。身高一米七和身高一米五，同样是百斤，那视觉效果差远了。

哪怕你140斤，但你体脂率在18—25之间，那有何问题？很正常，很漂亮啊。

如果非要纠结在体重秤上的数量，那就最简单的办法，早上、中午吃碳水，晚上不吃，食物的结构中多补充蛋白质，瘦肉、蛋类这些。

运动上，有条件保持一周四次以上的健身房，无条件那就走路，快走，一天至少五公里。或是跳绳，每次千个以上。

就是管住嘴，迈开腿。到不到一百斤，只是时间问题，只要坚持。

这是我自己的数据。其实减肥这事说快也快，说慢也慢，主要还是坚持，每天消耗一些。我刚折腾完一个月，基本也就是把疫情期屯的清了清，还得继续。刷脂增肌是正事，其他的饿掉秤之类的事情，其实没有什么实际意义，毕竟，咱们要的是看着瘦而不是秤起来又低于多少斤了。

像霍思燕，在怀嗯哼的时候有160斤，现在成功瘦到92斤，这是怎么做到的呢？看她的微博可以发现，第一件事就是健身。找一个靠谱的私教制定一个健身计划，坚持下去肯定能看到效果。

准备过程： 碳水化合物的补充，提前半个小时要吃东西，做运动才会有力气！很多人认为减重就不需要吃饭了，但如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减重就是纸上谈兵！

伸展练习： 运动前的拉伸以及运动后的拉伸不可忽视，孙俪不就在微博晒图，“拉伸、拉伸觉得自己都能长高啦！”伸展的目的是减少肌肉的粘滞性，增加运动肌群的血流，减少运动期间伤害的发生！简单的伸展过程，平时在家就可以做做，就像很多女星都是自己在家伸伸腿、倒倒立，偶尔还带着宝宝们一起做个瑜伽。

力量训练： 也有很多明星晒一些器械的训练，器械训练主要就是力量的练习啦，器械为主，自由为辅，固定的器械有一定的运动轨迹、不同的力度，比较容易掌握，初级健身者可以首先进行20～45分钟的力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1个小时之内。

三孩之母贾静雯同样也是通过饮食调理加上运动来保持身材。网传她的食谱是这样：

早餐： 煎蛋一个、番薯一个、黑咖啡一杯，有时会吃一些水果

午餐： 任意想吃什么就吃什么

晚餐： 尽量在家吃，以清淡的饭菜为主，如果晚上饿了，会吃牛奶麦片做宵夜

像上面两位女星都是通过运动和调理饮食来保持身材，做起来不难实现，关键是要自律。汗水终会换来回报，祝你瘦身成功。

母乳喂养。断奶后开始有规律的健身和饮食。一周三到四次有氧运动，比如跑步，游泳，每次运动60-90分钟，记得配合饮食。

你好，我也是二胎妈妈，怀孕时150斤生完孩子就130-140之间徘徊了很多年，现在第二胎已经快3岁了，我从今年4月开始减肥的，目前减了10斤。

二胎妈妈减肥真的太难了！

一、没时间做运动。你得带两娃阿！早上送大的去上学，然后带小的还要买菜做饭，下午接大的回家教写作业，忙忙碌碌一整天，早上6点就得起床晚上12点睡。像健身教练的那些减肥啥的有氧运动根本跟我没关系！

二、没时间运动那就只能抗饿了！我纯饿过一段时间，感觉很酸爽，第一天饿的时候效果挺好，到第二天带娃就觉得头晕眼花，娃要我抱的时候我可真抱不动，还要带娃出门溜达，饿的我没有体力，而且我会饿的脾气变坏，对孩子挺不好的。最最最难受的，莫过于挨饿之时还要给娃做饭，那饭菜就在我手上炒阿炒的，我怎么能不吃它们！

所以二胎妈妈不是减不了肥，看见那些明星饿瘦的我也能啊，若是老公婆婆能把孩子带走一个月，让我饿了就能在床上睡觉，不用买菜做饭，我一个月也能瘦20斤阿！

最后我给自己发明了一个食谱，能瘦但慢，好在比较适合二胎妈妈：

早上：一大杯温水加两鸡蛋。空腹喝水可以加快身体新陈代谢，两鸡蛋补充蛋白质。

中午：正常吃饭菜，只是以前吃多少现在少吃一半！记住少吃一半、拿家里最小的碗，把饭菜都装小碗里，就吃这一小碗就别吃了！

晚上：最好不吃，太饿就吃三样东西：西红柿、黄瓜或者鸡蛋。太饿就吃这几样，不饿就不吃了，喝点水。

就这样，两个月好不容易我瘦了10斤。

希望对你有帮助！

好难(✪▽✪)但不是不可能。我也在减肥路上！

自律！切掉一个字：懒！

饮食清淡，运动跟上。管住嘴迈开腿

早睡早起！

我每天坚持跑步，至少1500米，有两个孩子，也得平衡好时间照顾孩子。

我的上身比较壮，可以搜索下针对上半身的减肥操。每天15分钟。

多欣赏美女，自己瘦下来该是多美好的一件事情。

加油，做行动派[赞][赞][赞]

很荣幸能回答这个问题，下面我就分享一下我所了解的。

1、少吃多动，不建议使用减肥产品。有氧运动、抗阻训练

2 多吃高蛋白饮食，少吃脂肪、能量、热量高的食物，吃低热量饱腹的食物。

3运动后建议补充碳水化合物和蛋白质，比例为3:1左右。摄入的热量在300卡以下。不用担心摄入的卡路里会变成脂肪，因为这时候补充的热量多数是用来补充能量和修复组织的。所以运动后1小时摄入正确的食物不用担心肥胖

不吃不喝 拿走不谢

生完二胎后我最高体重有136斤，减肥后最低体重95斤。 没吃减肥药，没去健身房，总共减了41斤 。(怎么感觉自己在做减肥广告？？？)

在此，先介绍下我的减肥动机。

某年某月某日，读到一个故事。一名妈妈如往常一样，训斥十岁女儿不爱干净，不收拾房间。但跟往常不一样的是，女儿这次反驳她： 妈妈，不要老是说我。看看你自己，每天不修边幅，蓬头垢面，每次去开家长会我都不敢说你是我妈！ 当时读到这，我就想，这可不就是我吗？

有报道称，女性每次怀孕，都会增加25公斤左右的脂肪。且这种脂肪不会因生完孩子而消退。是终身脂肪。哺乳期间，为了给孩子足够的奶水，很多妈妈都会大量进食狂吃海喝。再加上带孩子忙以及孕期遗留下来的慵懒， 肉就这么在身上越堆越多，越堆越多 。

然而， 妈妈今天的样子，就是孩子明天的样子。望子成龙，望女成凤，妈妈应从自己减肥开始。

而我，为了女儿三个月后的家长会，拼了。

一 管住嘴 。

胃是可以被撑大的。很多妈妈们断奶后还是要吃很多，主要原因之一，就是胃已经撑大了。减肥之前我每顿都吃两大碗饭，自己做菜为了口味好不管荤菜素菜都放很多油。立志减肥后，我先将每顿饭量减少到一碗饭。节了零食和饮料。坚持一个月后，力度加大，实行新的食单：早餐尽量吃好吃饱，午餐一碗饭，晚餐只吃一个苹果。

饿吗？当然饿啊，刚开始晚上饿得睡不着。可一定要坚持下来啊。慢慢的，我的胃适应了我意志力，变小了。晚上只吃水果也不觉得饿了。在这里，给大家推荐一本书，《轻断食》。在此温馨提示：如果宝妈还在哺乳，千万不要节食。可等断奶后再开始。

二 迈开腿 。

彼时我还自己在家带俩娃。去健身房锻炼是不现实的。于是我制定了一个适合自己的计划，我选择的锻炼方式是原地跑步和做仰卧起坐。由于久不运动， 一开始，我只能做10个仰卧起坐。做完后便大汗淋漓，气都喘不上来 。

可还是那句话，坚持就是胜利 。

慢慢的，10个变成20个，20变成50，50变成100，100变成200。对了，跟大家分享下，我之所以选择仰卧起坐，是因为 张柏芝曾向媒体透露，她维持好身材的秘诀之一就是每天200个仰卧起坐。

做完仰卧起坐，便开始跑步，一开始5分钟，然后10分钟，最后定格在20分钟。不是说我跑不动，而是娃看他妈扭来扭去有点烦，需要哄了。

找出原因、制定计划、循序渐进。才能找到增肌增重的秘诀。

偏瘦的原因：

“为什么我吃了很多也很认真训练都没有变壮、变重”。这是很多偏瘦人群的疑问，没有人天生就是瘦子，也没有人天生就是肌肉男。这些都和自己从小到大的生活习惯和环境有着密切的关系。

偏瘦的人的身材普遍干瘦，吃得较少，消化吸收能力差。这类人应先去看消化科的医生，尽快改善消化吸收功能。平日吃容易消化不油腻的食物，规律进餐，进食时细嚼慢咽，对不能贸然地增加高脂肪食物，因为这往往会让他们的消化系统不堪重负。许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这也可能是肠胃吸收功能不够，如果真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。

还有一种是天生骨骼细小，身材比较纤瘦，这种人通常体力活动少，生活以静态为主。这类人需要多做一些做增加肌肉的无氧健身运动，加上室外有氧运动。适当增加饮食，就能收到体型改善和活力增强的双重效果。

增肌增重的方法：

合理饮食、增加营养

这里的饮食不是指多吃，而是要科学的。增重增肌的人不能够吃过少的碳水化合物，为了吃超过身体消耗代谢，尽量选择足够碳水、足够脂肪的食物吃，确保你每天都能吃到均衡的三餐，甚至在餐间能够增加小点心。虽然你会摄取一些脂质。先别陷入绝望，没事的。你未来永远有机会甩掉这一点肥肉。然而，这不代表你每餐都应该大嗑油腻腻的汉堡或披萨。你可以多吃，但饮食越干净越好。最简单的方法是摄取高密度卡路里的食物以避免过多的热量堆积。

制定一套有效的增肌增重锻炼计划

以周为单位（7天）来安排健身计划，然后每周循环，3个月为一个阶段。在一周的7天时间里，建议安排5天时间来锻炼，每天锻炼时间为2小时。剩下的2天时间为休息时间，让肌肉得到恢复。比如安排周二和周六休息，其余剩下的5天每天安排2小时锻炼。坚持下去才是关键，什么计划都需要坚持下去才会有效。不要总问自己什么时候才会成功，反正不是明天睡醒以后，你要做的就是埋头苦练。

保持良好的心情

增肌增重跟减肥一样困难，需要慢慢进行，持之以恒是增重增肌的关键。若有人跟你说一个礼拜瘦了5公斤，那必定是不健康的，相对于增肌也是，你不可能几个月就增加许多的肌肉或是体重，一切都是慢慢累积的。所以保持良好的心态是坚持下去的动力。

只要持之以恒，完美的身材就会出现在你的镜中~~

科学健康减肥的标准是每月减重的重量不能超过8斤，也就是说我们需要用两个月的时间来减掉超出的部分。

根据人体摄入和代谢模式，人变胖的原因其实只有一个，那就是你摄入的总能量高于你释放的用能量，多余的能量就会变成脂肪储存起来，所以减肥大路只有两条路，第一吸收更少的能量，第二释放更多的能量，所以要想减肥的同时要增加肌肉需要从三个方面来调整

第一：营养均衡的饮食，首先补充蛋白质提高代谢能力，比如多吃蛋鱼奶等富含优质蛋白质的食物

第二：运动，一个星期两到三次的力量练习和有氧练习

第三：生活习惯，不熬夜、不酗酒，充足的睡眠可以保证减肥

减肥是个系统长期的工作，短期不能解决根本问题，要想减脂不反弹，切记不要单纯靠节食或者运动来解决，必须从多个方面来解决肥胖问题