增肌强体 高人进来！

我也在增肌，也同样在去健身房。

天天去是没有必要的，肌肉负荷不了那么大的运动量。

首先你要了解人体最大的4块肌肉：胸肌，背阔肌，大腿肌肉以及肩膀部位的三角肌（其中肩膀又分前塑中塑和后塑）

很显然你是要练身材，那么胸肌和背阔肌是关键。胸肌可以让人看起来厚实一点，记住胸肌要由下至上练，器械嘛，就推杠铃吧，杠铃放在乳头处最佳。推的时候快，吐气；放下时慢慢放，吸气。

背阔肌很难练，应为平日用不到，但是背阔肌是“倒三角”的关键。做引体向上，向上的时候吐气，要有爆发力，要快；向下的时候吸气，一定要慢。记住，这个动作的精华部分是在向下的时候，向上拉的时候可以草草了事，但放下来的时候一定要慢，吸气，同时尽量把双臂打开，注意力集中在背部。

肩膀的话就做飞鸟吧，各种姿势的飞鸟，看你想练前塑中塑还是后塑，同样起来快慢慢放。

练腿的话一定要注意环境氧气充足，因为腿部供血比较慢。

另外腹部锻炼有很多动作，也可以根据你个人需要来选择。

关于吃东西，增肌粉蛋白粉你还用不着呢。健身教练和专业人员为了保持肌肉的大块不得不天天吃蛋白粉来补充肌肉消耗的能量。刚开始增肌，一天6个蛋白就够了，另外就是一天吃5餐。少吃盐，戒烟戒酒，少喝碳酸饮料

差不多就这样，祝你好运~~

1、不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑。这有助于你不断进步。同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。

2、训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部；低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部

3、在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。

4、让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒（不放松，依旧保持张力），然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。

5、改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善，适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。

「肌」不可失，肌肉是抗老防病关键！不想再当弱「肌」一族，从培养运动习惯开始。这篇文章整理最适合每一个人的「增强肌力懒人包」，教你从日常累积肌肉实力：大肌群集中在下半身，锻炼CP值最高；一起学会吃对营养，双管齐下，养出健康美丽的身体，没有想像中困难！ 减脂：八分吃、两分练 想要甩掉脂肪的人，首要之务是「控制饮食」。史考特医师建议，饮食以优质蛋白质及纤维质等天然食物为主，并少吃加工食品。 增肌：八分练、两分吃 增肌则与减脂相反，史考特医师指出，若是认真锻炼，就算饮食没有特别大的改变，大概也能得到80分的效果。「当然若是疯狂锻炼，饮食却也吃得少导致营养不足，对肌肉的生长也是有限。」 在家就能练！史考特医师教你CP值最高运动法 史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院王思恒医师）指出，人体下半身的肌群占了全身肌肉质量的2／3以上，所以非常关键。如果我们只练二头、三头、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等于只练全身上下约20％的肌肉，那就只会得到20％的好处。另外，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎缩，导致走路速度减慢、无法爬楼梯，甚至没办法从椅子上站起来，年长者锻炼肌肉主要目的是能行动自如、不会坐轮椅或卧床，维持下半身肌力显得更重要。 30、40岁推荐训练动作：后弓箭步 史考特医师说明，后弓箭步是将全身重量分布在一只脚上，就能提升训练强度。 双脚打开与肩同宽。 挺胸收腹并往后跨一大步，后脚的膝盖往地面弯下，前脚的小腿尽可能保持与地面垂直。 当后脚膝盖轻微碰地后，大腿与臀部发力将自己撑起，回到原先站姿。 小提醒：下蹲时动作放慢，避免让后脚膝盖大力撞击地面，造成受伤。 50、60岁推荐训练动作：椅子深蹲 史考特医师指出，由于有椅子的保护，安全性比较高。即使肌力、平衡感衰退，或膝盖有些不舒服的人，也很适合在家锻炼。 站在椅子前方，距离椅子大约半只脚的距离。 如同坐椅子般，臀部先向后推，膝盖慢慢微弯下蹲。 当臀部碰到椅子时，再以臀部的力量让自己站起。 宋晏仁医师这样吃避免肥胖、远离肌少 肌少症成因复杂，其中也与我们的饮食息息相关，饮食不均衡造成肥胖，就可能侵占肌肉的空间。自己也甩肉将近20公斤，宋晏仁医师分享亲身经验表示，肥胖的成因绝对没有想像中的那么简单，「虽然最后结论，不外乎就是少吃多动，但怎么样叫少吃？」他指出，有些人会说既然要少吃，那就节食、断食好了，但它们虽然能做为减重过程的策略之一，却不是长久的生活之道。 饮食tips 蔬菜：全谷：蛋白质＝ 2：1：1（每餐份量） 选择原形食物，避免加工食品 调味料少用，善用辛香料调味 油炸物少吃：反式脂肪酸容易使身体发炎，造成肌肉减少 餐餐必备蛋白质，一颗蛋大概就算一份蛋白质，一餐最少有2份蛋白质。 侯钟堡医师的「养肌午餐」 有一句名言：＂You are what you eat＂人如其食，短期内可能看不出饮食之于我们身体的影响，但如果你拉长时间，以年份来看，其实有没有吃对食物就能从外表看得出明显差别。选择饮食就跟避免延迟性过敏的概念相同。立即性的食物过敏你知道如何避开，因为一吃完可能立刻会出现眼睛肿、嘴唇肿的症状；但延迟性过敏可能要等两周后才会发作，所以你根本不知道到底是吃了什么让你过敏。 吃东西也一样，我们应该先思考，当下的饮食习惯会对几年后的自己会造成什么影响？你希望自己未来的身体状况如何，就得从现在就着手改变你的饮食习惯。好的时候就开始保养，一定胜过身体变坏时才补救。 侯钟堡医师很少吃早餐，多半只喝黑咖啡或喝茶，采取｢间歇性断食」。他表示，将一整天的进食时间限制在6～8小时内，对于控制体重、身体健康，还有情绪及精神的稳定都有一定帮助。「有些人会选择不吃晚餐，我自己是习惯省略早餐，可以视个人生活作息调整。」 由于采取间歇性断食的方式，午餐就会吃得比较多，但多以蛋白质及蔬菜为主。 如果在家就会自己开火下厨，也会做像是橄榄油清炒菇类义大利面、简单的汤面等。 若是外食，通常会吃自助餐，菜色的选择同样以蛋白质及大量蔬菜为主。若店家有提供，则会优先选择糙米饭、十谷米等替代白米饭。 由于本身也是三铁选手，侯钟堡医师说，自己会比一般人再摄取多10～15％的蛋白质，「有在健身或参加赛事，不吃肉会觉得没力气。」他也表示，如果有固定的运动习惯，身体就会告诉你它需要蛋白质，因此应该顺从身体的感觉，回应它的需求。 侯医师避吃的食物 勾芡料理：容易造成肥胖。 饭不淋汤汁：汤汁很下饭，不知不觉就会吃太多淀粉。 面包：台式面包多半过油，且含有反式脂肪，尤其像是菠萝面包中含大量酥油及糖，热量高又不容易有饱足感，容易一吃就停不下来。 此为《》3月号《35岁后长寿必先强肌力》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！严选免运特惠中～「肌」不可失，肌肉是抗老防病关键！不想再当弱「肌」一族，从培养运动习惯开始。这篇文章整理最适合每一个人的「增强肌力懒人包」，教你从日常累积肌肉实力：大肌群集中在下半身，锻炼CP值最高；一起学会吃对营养，双管齐下，养出健康美丽的身体，没有想像中困难！ 减脂：八分吃、两分练 想要甩掉脂肪的人，首要之务是「控制饮食」。史考特医师建议，饮食以优质蛋白质及纤维质等天然食物为主，并少吃加工食品。 增肌：八分练、两分吃 增肌则与减脂相反，史考特医师指出，若是认真锻炼，就算饮食没有特别大的改变，大概也能得到80分的效果。「当然若是疯狂锻炼，饮食却也吃得少导致营养不足，对肌肉的生长也是有限。」 在家就能练！史考特医师教你CP值最高运动法 史考特医师（林口长庚纪念医院复健科住院王思恒医师）指出，人体下半身的肌群占了全身肌肉质量的2／3以上，所以非常关键。如果我们只练二头、三头、胸肌等上半身肌肉，而忽略臀腿，等于只练全身上下约20％的肌肉，那就只会得到20％的好处。另外，「肌少症」患者常常是下半身肌肉萎缩，导致走路速度减慢、无法爬楼梯，甚至没办法从椅子上站起来，年长者锻炼肌肉主要目的是能行动自如、不会坐轮椅或卧床，维持下半身肌力显得更重要。 30、40岁推荐训练动作：后弓箭步 史考特医师说明，后弓箭步是将全身重量分布在一只脚上，就能提升训练强度。 双脚打开与肩同宽。 挺胸收腹并往后跨一大步，后脚的膝盖往地面弯下，前脚的小腿尽可能保持与地面垂直。 当后脚膝盖轻微碰地后，大腿与臀部发力将自己撑起，回到原先站姿。 小提醒：下蹲时动作放慢，避免让后脚膝盖大力撞击地面，造成受伤。 50、60岁推荐训练动作：椅子深蹲 史考特医师指出，由于有椅子的保护，安全性比较高。即使肌力、平衡感衰退，或膝盖有些不舒服的人，也很适合在家锻炼。 站在椅子前方，距离椅子大约半只脚的距离。 如同坐椅子般，臀部先向后推，膝盖慢慢微弯下蹲。 当臀部碰到椅子时，再以臀部的力量让自己站起。 宋晏仁医师这样吃避免肥胖、远离肌少 肌少症成因复杂，其中也与我们的饮食息息相关，饮食不均衡造成肥胖，就可能侵占肌肉的空间。自己也甩肉将近20公斤，宋晏仁医师分享亲身经验表示，肥胖的成因绝对没有想像中的那么简单，「虽然最后结论，不外乎就是少吃多动，但怎么样叫少吃？」他指出，有些人会说既然要少吃，那就节食、断食好了，但它们虽然能做为减重过程的策略之一，却不是长久的生活之道。 饮食tips 蔬菜：全谷：蛋白质＝ 2：1：1（每餐份量） 选择原形食物，避免加工食品 调味料少用，善用辛香料调味 油炸物少吃：反式脂肪酸容易使身体发炎，造成肌肉减少 餐餐必备蛋白质，一颗蛋大概就算一份蛋白质，一餐最少有2份蛋白质。 侯钟堡医师的「养肌午餐」 有一句名言：＂You are what you eat＂人如其食，短期内可能看不出饮食之于我们身体的影响，但如果你拉长时间，以年份来看，其实有没有吃对食物就能从外表看得出明显差别。选择饮食就跟避免延迟性过敏的概念相同。立即性的食物过敏你知道如何避开，因为一吃完可能立刻会出现眼睛肿、嘴唇肿的症状；但延迟性过敏可能要等两周后才会发作，所以你根本不知道到底是吃了什么让你过敏。 吃东西也一样，我们应该先思考，当下的饮食习惯会对几年后的自己会造成什么影响？你希望自己未来的身体状况如何，就得从现在就着手改变你的饮食习惯。好的时候就开始保养，一定胜过身体变坏时才补救。 侯钟堡医师很少吃早餐，多半只喝黑咖啡或喝茶，采取｢间歇性断食」。他表示，将一整天的进食时间限制在6～8小时内，对于控制体重、身体健康，还有情绪及精神的稳定都有一定帮助。「有些人会选择不吃晚餐，我自己是习惯省略早餐，可以视个人生活作息调整。」 由于采取间歇性断食的方式，午餐就会吃得比较多，但多以蛋白质及蔬菜为主。 如果在家就会自己开火下厨，也会做像是橄榄油清炒菇类义大利面、简单的汤面等。 若是外食，通常会吃自助餐，菜色的选择同样以蛋白质及大量蔬菜为主。若店家有提供，则会优先选择糙米饭、十谷米等替代白米饭。 由于本身也是三铁选手，侯钟堡医师说，自己会比一般人再摄取多10～15％的蛋白质，「有在健身或参加赛事，不吃肉会觉得没力气。」他也表示，如果有固定的运动习惯，身体就会告诉你它需要蛋白质，因此应该顺从身体的感觉，回应它的需求。 侯医师避吃的食物 勾芡料理：容易造成肥胖。 饭不淋汤汁：汤汁很下饭，不知不觉就会吃太多淀粉。 面包：台式面包多半过油，且含有反式脂肪，尤其像是菠萝面包中含大量酥油及糖，热量高又不容易有饱足感，容易一吃就停不下来。 此为《》3月号《35岁后长寿必先强肌力》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！严选免运特惠中～ 养肌防病！吃对营养是关键 有氧运动后最佳的补充比例为「碳水化合物: 蛋白质=3 : 1 ∼ 4 : 1」 若肌力训练则可调整为「碳水化合物: 蛋白质=2 : 1 ∼ 3 : 1」 运动后补充的黄金组合 无糖豆浆＋香蕉1 根或中型地瓜1 个 新鲜柳橙汁＋茶碗蒸 一份水果＋两颗蛋 不想囤积脂肪、流失肌肉，每天吃得营养均衡很重要。说到养肌的材料，大部分人第一个想到的都是「蛋白质」，不过要维持、甚至增加肌肉，除了蛋白质外，还有哪些必需营养素？而吃错什么又会让脂肪一步步侵占肌肉的空间？ 养肌必备原料：蛋白质 如果把肌肉放在显微镜下观察，会看到许多肌肉纤维，而这些纤维有很大部分的内容是蛋白质，因此想要运用饮食养肌，首要之务就是提供身体充足的原物料──蛋白质。与糖类和脂肪并列为生命三大营养素的蛋白质，具有提供热量、修复组织和调节生理机能等功能，也是培养肌力不可或缺的黄金营养素。 蛋白质的食物来源可分为动物性和植物性。 动物性：蛋、奶、肉类、鱼类、家禽类。 植物性：豆类、核果类、五谷根茎类。 国健署表示，蛋白质营养价值，除了量的多寡外，品质也要考虑。当食物中的蛋白质品质好、量也足够时，就称之为高生物价蛋白质。一般而言，动物性食品多为高生物价蛋白质，相较之下，植物性食品就比较低，所以建议选择两种以上的食物一并摄食，就能提高饮食中蛋白质的营养价值。 近年来，重训增肌减脂的风潮兴起，每个人或多或少都知道运动完要补充蛋白质，日常生活中饮食也特别着重蛋白质的摄取。虽然蛋白质对于生理功能运作非常重要，但吃太多却没运动，或运动强度不足，仍然会「胖」。 摄取蛋白质有诀窍 除了份量要注意，蛋白质也有更佳的摄取顺序。根据最新修正的每日饮食指南，蛋白质摄取顺序由原先的「豆→鱼→肉→蛋类」修正为「豆→鱼→蛋→肉类」。国健署说明，近年研究多显示，蛋的摄取与血液中胆固醇浓度，及罹患心血管疾病风险较不相关，加上蛋营养丰富，因此摄食选择时优先于肉，年长者也不用再害怕吃蛋。 而许多人会好奇，要摄取蛋白质是集中一餐吃，还是分散在三餐吃比较好？陈亮恭医师在其著作《真逆龄》中提及，分散比单一餐来得更好。他引用研究说明，如果一次吃过量的蛋白质，反而会超出最佳合成肌肉的比例，若能分散摄取，合成效率会较好。 养肌肉！6大营养素也不可少 碳水化合物：提高肌肉合成效率 碳水化合物与蛋白质相同，能够提高肌蛋白的合成效率，还能防止肌蛋白的分解。同时可 胰岛素分泌，加速胺基酸进入骨骼肌细胞，增长或修复肌肉组织。 台北市立大学运动科学研究所教授郭家骅表示，碳水化合物是运动必备的关键营养成分，若缺乏其 胰岛素分泌，就算有原料（蛋白质），也无法制造产品（肌肉）。因此，碳水化合物与蛋白质互相搭配的增肌效果，会比单单摄取蛋白质来得更好。郭家骅教授指出，糖类与蛋白质的理想比例应是4：1至3：1。 富含优质碳水化合物的食物：地瓜、糙米饭、豆类、蔬果。 脂肪：促进肌肉生长激素分泌 很多人增肌减脂时，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化为肥胖的源头。事实上，适度的脂肪对人体而言是必需营养素，我们要避免的应是会造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常见的精致糕点、面包、薯条、炸鸡等，而非完全不吃油。 若完全没有摄入脂肪，体内激素将不平衡，进而影响肌肉的生长、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考虑使用「不饱和脂肪酸」较高的油类，像是橄榄油、玄米油等。 富含好油的食物：酪梨、坚果、鱼类等富含omega-3 和omega-6的食物。 维生素D：维持肌肉功能 维生素D为脂溶性维生素，其重要功能为调节钙、磷的吸收及骨骼钙化作用，维护骨骼与牙齿健康。也因其机转与细胞核内DNA调控有关，近年许多研究指出，足量维生素D能预防慢性疾病的发生率 。 台湾家庭医学医学会表示，近年來发现维生素D在维持肌肉功能、强度及身体功能表现等方面扮演重要角色。年长者血液中的维生素D若偏低，其肌肉质量、强度及生理功能表现通常也较差，且有较高风险发展为肌少症。 POINT：维生素D虽然能从饮食摄取，但想获得足够的量还是得透过适当日晒。一天15分钟，避开正午太炎热的阳光，选择紫外线较温和的时间点，露出双手和脸去外面晒晒太阳，即可在体内生成充足的维生素D。如果在室内窗边，光线穿透玻璃则无法达到效果。 富含维生素D的食物：鲑鱼、鳗鱼、牛奶、优格、鸡蛋、蕈菇类、苜蓿芽。 维生素B：代谢蛋白质重要辅酶 日本髋关节名医石部基实表示，维生素B群都是辅助体内酵素代谢的辅酵素，其中B6更是负责将蛋白质代谢为胺基酸的重要物质，协助肌肉合成并防止其流失、维持神经系统健康。虽然维生素B6普遍存在于新鲜食材中，但是因为水溶性及不耐热之故，在料理过程中相当容易损耗，使得很多人摄取不足而不自知。除了要避免将食材水煮之外，减少加工手续及烹调时间也成为了摄取维生素B6的关键。 富含维生素B的食物：全谷类、豆类、芦笋、坚果类、牛奶、蛋黄、瘦肉、海藻、深海鱼类及深绿色蔬菜。 钙：维持骨骼健康 钙是存在体内最多的矿物质，除了可预防骨质疏松，也是神经传导、肌肉收缩、维持正常血压不可或缺的营养物质。 骨骼与肌肉会互相影响，因此维持骨骼健康也与肌力相关。林口长庚营养师吴宜真于《长庚医讯》指出，人体老化过程中，肠胃道吸收钙质的能力会逐渐下降，若转存于血液中的钙质不足，身体就会透过副甲状腺作用提取骨头中的钙质，造成骨质流失。 POINT：钙需要与其它营养素一起摄取才能有效吸收，因此均衡摄取不同营养是最好的方法。促进钙质吸收的因子如：乳酸、维生素D、蛋白质、镁以及维生素C。 富含钙质的食物：芝麻、豆制品、乳制品、深绿色蔬菜、木耳、海藻、紫菜、虾米、鲑鱼、沙丁鱼。 钾：促进肌肉收缩 钾具有抵消钠的作用，能够排除体内多余盐分、扩张血管、降低血压，并帮助控制体内液体、保持肌肉顺利运作。营养师陈怡洁说明，钾在身体内的分布范围很大，最主要是在神经与肌肉中，若钾离子的分布或浓度异常时，会影响神经讯息的传递及肌肉的收缩，严重时可能会造成肌肉痉挛。有些人运动后容易抽筋，也有可能是因运动过程中流失过多的钾离子而造成。 富含钾离子的食物：马铃薯、地瓜、豆类、蕈菇类、酪梨、菠菜、芹菜、香蕉、奇异果、番茄、柑橘类、香瓜、哈密瓜、葡萄柚、桃子。 此为《》3月号《35岁后长寿必先强肌力》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！严选免运特惠中～

增肌的本质就是对原有肌群撕裂，修复变强的过程

这里有两个关键点

1撕裂

不是所有的操作都能撕裂肌肉，比如重量不够，动作不规范等导致的是单纯的消耗，而不是撕裂

但是人体的能量是有限的，这样就导致了每次健身都在要把能量消耗尽可能用于肌肉撕裂上

三个关键点 一个部位 正确的动作 合适的重量

2修复变强

这时就涉及到摄入足够的蛋白和糖类等补充人体肌肉修复所需的基础物质

以及充足的休息，让人体有时间进行修复

如果能把以上两个关键点做好，通过长期的训练以后，相信一定能够带来合适的肌肉增长