同个肌群每周训练两次以上,能让力量及增肌效果较好这个问题存在着许多的争论,有些健美运动员例如罗尼·科尔曼(Ronnie Coleman)和杰伊·卡特勒(Jay Cutler)他们每周同个部位训练两次,而其它排名最高的健美运动员则有每周一个部位训练一次的状况。
训练频率越高对于肌力的提升也会越有帮助
另外,有一些国外的研究有发现,与每周每个部位训练一次相比,更频繁的训练身体肌群会导致肌肉量的增加,在先前一些有关肌肥大和训练频率的文献中有提到,研究人员显示,每周两到三天的训练频率,对于肌肉大小和增加上是没有太大的差异;他们还得出这个结论,在长达六个月的时间里,每周两次至四次的训练频率,可以增加肌肉的量及尺寸大小。总而言之,与每周每个肌群只训练一次相比,更多更频繁的训练肌群不会使它成长,但力量是否会增加?
训练频率会影响肌力吗?
关于这个问题,研究人员希望能评估在一个星期内,分配不同的一小时阻力训练对于肌力与身体健康有什么样的影响。这个研究对于受测者的总训练量都相同,但训练频率以及持续时间不同、对依从性、肌肉健康和表现、行为和工作表现的监督方式不同。接受测验的人将进行肩部、耸肩和手腕伸展等训练动作,这些训练的负荷强度范围是8-20 RM。
研究人员将主题分为四个不同的训练组与一个对照组:
第一组: 每周训练1次x 60分钟(有监督)
第二组: 每周训练3次x 20分钟(有监督)
第三组: 每周训练3次x 20分钟(无人看管)
第四组: 每周训练9次x 7分钟(无人看管)
对照组: 没有明显的规定次数。
因此,除了各组之间的训练频率不同之外,所有受试者的总训练量均接近相同。研究人员发现,四个训练组都显著增加了1RM力量,但对照组没有类似的增加。1 x 60分钟、3 x 20分钟(有监督),3 x 20分钟(无监督)和9 x 7分钟组,在力量的增加百分比分别为:127%、60%、88%和44%。但是,在各组之间并没有显著差异。这个研究项目研究人员得出的结论是,阻力训练程序由相等的训练量组成,但是不同的训练频率显示出有关肌肉力量增加的相似结果。
训练量有趣的发现
针对这项研究有个有趣的发现,无论一个人每周去健身房是1次还是3次,只要达到规定的总训练量之后,其余的训练时间都无关紧要,因为,所有各组在肌力方面都有相似的增长,但关键在于运动过程中保持恒定的训练量才是重点。
另外,研究人员也检查了训练频率对肌肉和力量改善之间的影响;一群受测者被分配到两组,研究人员将这两组的总训练量保持相同,因此,这两组也进行了相同的训练方式,但唯一一组的训练频率将更加频繁。
高频训练小组: 每周训练三次肌肉作为基本模式,每次并针对每个肌肉进行三组训练再加上三次全身训练,总训练量为9组。
低频训练小组: 每周训练一次并完成九组训练,包含1胸肌、三角肌和三头肌,2股四头肌、绳肌、小腿和腹部,3背部和二头肌,总训练量为9组。
每组的重复次数为8-12次,强度方面抓在75-85%的负荷强度,每次的训练皆为45-60分钟,并维持八周的训练期;这八周训练内也安排有人员进行所有受测者的监督。
结论
在八周训练结束时,高频率和低频率训练的人在力量和肌肉方面都产生了类似的改善;分别增加为19%(高频率)与20%(低频率),同时,研究也有发现高频率的人在卧推的力量强度提高11%,低频的人提高7%;深蹲的强度高频率的人提升21%,低频的人提高24%。虽然,在数字上有看出些微的差异,在在统计学的研究上意谓着它们是相似。
因此,经由研究表明,当我们的总训练量维持相当时,每周训练一次肌肉部位对于增肌并没有多大的差异,另外,当训练量维持不变的之下,肌力也似乎没有多大的影响。
资料参考/musclemediaonline
责任编辑/David
健身可以天天训练吗,这似乎是所有健身爱好者都问过的一句话,很多人为了达到突飞猛进的效果,每天都进行中高强度的训练,常常忽视了身体的适应性。虽然健身是要保持连续性的训练,但是如果训练过度反而会加重身体的负担。
健身过度是每个健身者都存在的一个问题,但一些人并不知道自己是否运动过度,不用担心,身体会告诉你。
肌肉酸痛
相信几乎所有人都感受过肌肉酸痛,这个症状主要出现在训练后的第二天,对于健身者来说,这种感觉就像一个熟悉的老朋友一样,是非常普遍的现象,不过从另一方面来说,这个症状也是训练过度的表现。
增肌训练中主要是撕裂肌肉纤维然后修复达到肌肉维度增大的效果,所以训练后出现这种症状是不可避免的,不过运动后的肌肉酸痛都属于良性,休息几天酸痛感就逐渐减少,在这期间尽量避免酸痛部位肌肉的训练。
动作不标准
在健身中,动作的标准性远远大于所做的重量以及次数,一个标准的动作可以让你的目标肌肉达到最大化的刺激效果,不过当你在训练中发现自己无法维持动作的标准性时,则表示肌肉已经过度疲劳了,这个时候你就应该减少所做动作的重量或者停下来稍作休息。
如果在动作不标准的情况下强行做完,很可能导致安全的问题,并且也达不到训练的效果。
浑身无力
在你的饮食以及睡眠质量都是比较好的前提下,刚开始训练就出现了身体无力的症状,就练做平时重量的一半都很吃力时,这个时候就不要再继续训练了,你的训练不会给你带来任何的收益,因为你的身体已经超负荷很久了,你需要让机体得到充分的休息,经过2~3天的休息可以让身体快速的恢复。
当出现以上症状时,你需要做的就是保持休息和放松,肌肉拉伸可以让你的身体快速的排除乳酸,避免乳酸堆积所造成的肌肉酸痛。以及补充足够的营养,像蛋白质、维生素等等可以加快你身体的恢复。
在条件允许的情况下,可以去专业的按摩店进行全身性的按摩,恢复效果会更好。
坚持健身固然是好事,但是身体也需要时间来恢复,将训练、营养、休息三个健身最重要的因素结合在一起,才能让身体一直保持在最佳的状态。
记住,你不是超人。
看你的身体是怎么个情况而定,如果你的肌肉本身很发达只是体脂率高而覆盖了肌肉,那么通过一星期的减脂有可能从新显露腹肌,如果本身没什么肌肉,那么半年或一年能练出一身肌肉也算是健身达人了。
伴随着大家针对健身常识的提升 ,肌肉的必要性也逐渐遭受很多人的高度重视,因而减脂增肌训练也是健身会所里最普遍的训练总体目标。那麼假如要想减脂增肌的话,一周三次选用分裂训练能够练就肌肉么?要想了解这个问题的回答,你最先必须了解肌肉的提高基本原理。
一:肌肉的生长发育基本原理
肌肉的提高基本原理大约能够了解为:毁坏和修补的循环系统全过程。大家根据训练,会让肌肉造成一定水平上的良好肌肉组织撕破,随后根据饮食搭配和睡眠质量来推动肌肉的修复,提升 肌肉能量和脂肪率。
二:一周三练能够练就肌肉么?
要想练就肌肉,训练频率虽然关键,可是也有一些别的要素也会危害减脂增肌的高效率。
1、训练抗压强度:训练抗压强度也便是你的一次训练,终究肌肉要想造成充足的刺激性,是必须开展很大抗压强度的训练来进行的。假如你仅仅简易的做做仰卧起坐,卷腹,徒手深蹲这些。那麼便会造成 你的训练抗压强度不高,针对肌肉的刺激性实际效果也会不佳,也就没法毁坏这一阶段。
2、多做复合型训练姿势:要想让肌肉生长发育的迅速,那麼复合型训练姿势肯定是不能少的。由于在开展复合型训练姿势时,会应用身体十分多的肌肉群,进而提高训练高效率。而且复合型训练姿势还有利于身体代谢睾酮激素,这类生长激素的是多少也决策了你的减脂增肌实际效果。
3、提升 发热量摄取:减脂增肌和减肥较大的不一样取决于发热量摄取的是多少。假如你要想减脂增肌的话,就一定要适度提升 每日发热量的摄取,提升 300大卡~500大卡是较为适合的。那样能够使你的身体存储大量的糖元,让身体能够有着更高的动能去进行高韧性训练,此外针对肌肉的生长发育也是十分有益处的。
4、不要熬夜:当身体遭受损害后,绝大多数时间全是在睡眠质量的情况下开展的。假如你每日都去经常熬夜的话,儿童生长激素排泄量会降低,可是醛固酮会很多代谢。不但减少肌肉的人修复实际效果,还会继续让身体更为非常容易沉积人体脂肪。因而你需要每日都保持稳定的睡眠质量习惯性,保证能够睡够8钟头。
之上便是尚形君的见解,期待能够对你有一定的协助,另外也期待大伙儿关心尚形君的今日头条号。
如何定制一周健身计划,让训练效果更加高效?
越来越多人选择到健身房进行锻炼,但是,健身是需要有计划的,而不是盲目瞎练一通。科学的健身计划,可以让你花最少的时间,实现最大的收益。
健身劳逸结合很重要,过度训练不可取,容易出现健身风险,影响健身进度。一般来说,每次健身时长控制在60-90分钟即可,不宜太长或者太短。
那么,一周健身计划,每天怎么搭配训练才合理?想要达到高效的训练效果,不要三天打鱼两天晒网,建议你每周至少需要进行4-6次健身锻炼,才能练出满意的身材线条。健身刚入门的新手小白,我们可以安排先力量后有氧运动的训练法则进行锻炼。力量训练期间,我们不用过于细分身体肌群,可以进行二分化训练,这样可以提高增肌效率,提高身体的协调性跟灵活度,更快实现身材的蜕变。
具体的健身训练方法,你可以这么安排:第一天可以先安排上半身肌群的锻炼,从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸,这7个健身复合动作入手,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右,全方位雕刻上半身肌群。力量训练后再安排有氧运动,减脂为主的人可以进行40-60分钟的有氧运动,可以选择慢跑、动感单车、游泳、有氧操,提升心肺功能,刷低体脂率。增肌训练为主的人,有氧运动时间控制在20-30分钟即可,强化肌肉耐力。
第二天可以安排下半身肌群的锻炼,可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群,选择10-15RM的重量训练,每个动作进行4组,组间歇时间是45秒左右。力量训练后同样安排有氧运动,同第一天一样。
第三天,建议休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌,进行一组虐腹训练,强化腹肌线条,让身体其他肌群有足够的时间休息,让肌肉变得强壮起来。减脂人群,如果有时间可以单纯进行有氧运动锻炼,时间控制在40-60分钟左右即可。
第四天,第五天,我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式,一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群。第六天,强制休息。无论是增肌还是减脂人群,都要给自己一天时间休息整顿,可以进行拉伸训练,促进肌肉修复。平时要注意作息,保证充足睡眠,不要熬夜,劳逸结合很重要,避免身体过于疲惫,这会影响你健身的动力,不利于长期坚持。
第七天,减脂人群可以进行有氧运动,提高身体的活动代谢,消耗多余赘肉。增肌人群可以选择进行高强度间歇训练,既能控制体脂率,还能预防肌肉流失,让你在力量训练的时候,发挥得更加出色。
我认为健身要遵循劳逸结合的训练方式,最好锻炼五天然后休息两天,给自己的身体肌肉提供恢复和生长的时间。过度训练的话会导致身体吃不消,从而影响人体健康。而锻炼五天能够做到减脂和增肌的作用,但是会对身体带来略许的负担,因此需要休息两天。
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