去健身房做那些运动减肥又不会变肌肉

放心好了，女性想要练就男性的肌肉是很难很难的，因为激素水平相差几十倍。

体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：

1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

方法如下：

　　1、同类动作组合法

　　这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。

　　例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。

　　2、减低重量续作法

　　一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。

　　这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。

　　3、减低难度续作法

　　不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。

　　例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。

　　4、‍循环训练法

　　把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。

如何进行只增力量不长肌肉的训练

力量是肌肉舒张或收缩产生的力，没有肌肉维度，力量很难增长。看看那些扳手腕大赛的选手，他们可没有一条只有力量没有肌肉的胳膊。

如何进行腿部肌肉的力量训练？

1负重踮脚

2负重深蹲

3高抬腿

4短跑+长跑 交叉来

最主要的还是跑步 + 力量训练为辅

女生进行力量训练会长肌肉吗

其实在健身房有很多女生都不敢做器械训练，我们今天就来说说这个问题。当时健哥增肌的时候那是天天锻炼完鸡蛋牛肉牛奶不离嘴，都长得这么慢。做这么一两次力量训练真的会长肌肉吗，答案是真的不会，你真的想多了。

其实撑起人体大部分的都是骨骼肌，也就是肌肉，其余是骨骼。任何人做力量训练都会使自己的体型越来越好。局部的力量训练可以使身体匀称度更加流畅。

除了这些，力量训练的好处还可以增肌新陈代谢，让你容颜永驻，肌肉量充足了，你吃得多也不会胖，因为都被你的骨骼肌给消耗掉了。所以这个力量训练不但好处多多，还可以不用忌嘴啦，你还害怕它吗？

像什么马甲线，都需要高强度的卷腹锻炼，或者仰卧起坐，举腿什么的才能练出来，所以力量训练根本不会长肌肉，而且会越练越好看，但是记住一点，练完后不要吃东西，因为锻炼完之后是人体肌肉恢复吸收营养的高峰期，所以这样可能会长一点肌肉的，切记。

好了，介绍到这里小伙伴们都懂了么，现在就赶紧放心大胆的加强你的重量吧。

绕神经损伤如何进行主要相关肌肉的肌力训练

神经不能得到正确治疗获得再生修复锻炼是无用的，若受累神经会缺血时间过久而发生萎缩变性，恢复无望，能否恢复在于及早的治疗。治疗本病必须兴奋激活神经，营养神经，软化瘢痕。需帮助发来肌电图为你指导。

如何训练力量 ？肌肉的强度 。（详细）

13岁呀，做做引体向上和俯卧撑就够了，做太多力量锻练有可能阻碍你的身高发展。等你差不多长定了，再去练力量比较好。

女人进行力量训练会长肌肉吗？女人容易长肌肉吗？

女人可以适量的做力量训练，可以让身体紧实，有线条。只要不是过份的力量不会出现大肌肉群的。注意是适量！配合有氧！

如何简单训练增长肌肉和提高力量？

1、手臂识重弯曲（半握拳头慢慢像肩弯曲速度不要太快，匀速就可以每次做4组；1组和第4组在3到8次；23组可在8到14次之间）没有器械可以用矿泉水、书本等代替 2、扩胸运动：（针对，胸肌、背阔肌等肌肉群） 3、俯卧撑：（针对，胸肌等肌肉群） 4、仰卧起坐：（腹部肌肉群 5、深蹲：（腰部、腿部 6、立正抬腿：（脚尖伸直前后运动） 要是不知道针对的肌肉群（最简单的，什么地方有酸痛感那就证明该部位得到了锻炼） 组数和次数和第1像相仿就行 自己慢慢去琢磨琢磨。祝你好运

减脂期间进行力量训练，能降低肌肉的损失吗

首先减脂的时候力量训练是不能减少的，那样减脂效果也会打折扣。

还有肌肉的损失主要原因的身体能力不足，自行分解肌肉蛋白造成的。

维持科学的饮食习惯和训练方法，肌肉损失也会降低。

如何涨力量而不长肌肉

推荐力量训练方法：

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

如何不长肌肉却增加力量

做大重量少次数的运动,大概重复4次就竭力的,注意!注意!热身代表人物---李小龙

　　在进行健身运动进行减脂减肥时，很多人担心会产生肌肉，形成肌肉棒子的感觉，特别是爱美女士们，对于运动过后是否会把脂肪练成肌肉，担心刚刚告别脂肪又迎来肌肉。

　　在常见运动中，跑步的效果是很好的，但是很多减肥的女性一跑就是1～2个小时，速度控制得也不好，小腿上的肌肉开始多起来，不但没塑身，反而变粗壮了。跑步是这样，对于其他活动也是同样的道理。

　　那么怎么在减脂减肥的同时，又不会增肌呢？

　　1、减肥塑身不能急于求成，更不能抱着一项运动不放，例如，肚腩比较大，就不停的做仰卧起坐，这这样极容易形成腹肌，减脂是一项全身运动，不要只做一种减肥运动，这样会导致只有一部分被锻炼到，其他的地方没有锻炼，久而久之就会长肌肉了。

　　2、运动时间是保证效果的重要指标，四十分钟左右的运动总量，不会感到劳累，效果也很好。

　　3、运动强度也要适当控制，在运动的同时，运动者要控制自己的脉搏，20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态，做到这些，不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。             

　　4、锻炼过后要充分拉伸，轻轻拍打运动过的部位，有些重点锻炼过的部位做个放松按摩，释放肌肉产生的乳酸，这样不也不会长肌肉。

　　5、锻炼之后的饮食也要注意，食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给，而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

可以通过食物进行减脂。

1、多吃绿豆芽对减肥有好处

绿豆芽可以清除血管中的脂肪，多吃可以有效避免一些疾病，吃这种食物可清热、解毒、除湿、利尿等作用。如果自己经常吃绿豆芽，就可以清洁自己的胃，有解热解毒的作用，也可以清洁自己的牙齿。而且还可以防止脂肪在皮下堆积，吃这种食物有很多益处，尤其是可以促进肠胃健康。

2、多吃鸡肉有利于减肥

这种食物中中含有非常多的色氨酸，这种物质是人体不可合成的必需氨基酸，它帮助身体协调和改善睡眠、情绪和食欲，这些因素对减肥非常重要。

扩展资料：

日常应少吃的高脂肪食物：

1、肉和肉制品：肉类品种很多，如牛肉、羊肉、猪肉、鸭肉、鱼和鸡蛋。所有这些肉都含有大量的脂肪，但鱼肉和鸡肉相对更健康。任何猪肉和牛肉产品都至少含有20-30%的饱和脂肪（坏脂肪）。

2、牛奶巧克力：巧克力是高热量物质，大约每一百克含有2,200卡焦。巧克力含有的脂肪约60%为饱和脂肪，一支巧克力棒含大约8克饱和脂肪。

3、油炸食品：这些食物在烹饪过程中带来的油脂直接在人的身体里贮存并导致肥胖。这些油炸小吃至少含有13-19%的饱和脂肪。

人民网-如何健康减肥 这5款有减肥功效食物适合你

-高脂肪食物