只做无氧运动，可以在增肌的过程中达到很好的减脂的效果吗？

只做无氧运动，可以在增肌的过程中达到很好的减脂的效果。

首先，解释以下这两种运动。有氧运动：指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。无氧运动：是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间。

首先，说一下那些减肥先做有氧或者干脆只做有氧的人，其实有氧的消耗量并不比无氧高。另外很多小伙伴推崇跑步。其实，跑步的减脂效果还可以，但对减脂还想塑形的效果很一般，而且还会对膝盖有损伤。其实减脂照样可以先做无氧再做有氧，甚至根本不需要做有氧，只需要控制饮食然后做一些高强度、大重量的训练很快就可以减肥成功。

对于健身增肌来说，先做无氧运动再做有氧运动能获得更好的效果，因为一定强度的无氧训练，可以刺激肌肉增长以及增加基础代谢率。许多的研究都发现，先有氧训练再无氧训练反而会让无氧训练的质量有打折的效果，肌肉在做无氧锻炼之前就被有氧运动消耗能量，会让后续的大重量训练没有这么好的成效。

无氧运动在锻炼肌肉的同时，提高基础代谢值。身体在生活状态中，较高的肌肉含量，在运动，工作，打扫家务时，加大能量的消耗。起到减肥，保持体形的效果。 很多专业的健美教练也表示，健身应该在自己状态最好的时候先做无氧训练，这样可以举起更重的重量，刺激肌群更多，健身增肌效果也更好。总结下来，就是先无氧再有氧，尽量把更多的力气做力量重训，再搭配轻度的有氧，不管是增肌还是减肥都效果加倍!

相信不少人都知道减脂过程力量训练的重要性，但是通过力量训练增肌的这个过程要在减脂之后却不是人人都懂的。那么为什么减脂力量训练要在增肌之前呢？

增肌的过程就是科学的抗阻训练，还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质，以此达到增加肌肉量的目的；但同时，体脂肪也会不可避免的增加，一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪，这样会堆积更多的脂肪，于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。

增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉，但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步，只会看到自己比之前更大、更肥了，而这样，会打击你的自信心，从而缺乏足够的动力，继而很可能导致放弃。

一开始就进行减脂训练的话，每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里，但蛋白质的摄入会比平时要高很多，这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的，从而让自己有更多的动力坚持下去。

减脂方法具体方法:

减少膳食的热量摄取，使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端，体内消耗热量（ = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应）的增加，也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

健康减脂不能少了运动:

经常进行游泳、慢跑、有氧舞蹈、散步、脚踏车等耐力性的运动，也就是有氧运动在长时间处于运动状态下便可从血液中提出氧，燃烧脂肪转换成热量，并且可锻炼循环系统，提高心肺功能。

而类似短距离快跑之类需要瞬间爆发力的运动，在短时间内需要热量的情况下，只有将储存于肌肉内的肝糖转换成热量，也就是在缺氧的情况下是无法燃烧脂肪的，所以愈激烈的运动减肥功效愈差。

增重增肌主要通过增加饮食，改善消化道功能，以及加强锻炼来完成。

一、如何增肌增重：

首先要明确一点，单纯地多吃东西只会让人增加脂肪，增加脂肪只会让你变成一个臃肿的胖子，身材一样难看。而锻炼+合理的饮食才是增肌增重的关键。

二、以下为增肌增重的具体办法：

1高强度的无氧运动

无氧运动指的主要是力量训练，力量训练可破坏肌肉纤维，令其重新生长，从而变得更加肥大。无氧运动一般都会比较累，也就比较难坚持，所以，每周进行2~3次的力量训练，每次1个小时以上，效果也会更好。

2定期进行有氧运动

如果一味地做无氧运动，人会很快厌倦。在无氧运动后的第二天，可以进行有氧运动，增强肺活量、加速血液循环。有氧运动可以增强体质，让人能坚持更长时间的训练。

3适量碳水化合物

对于减脂的人来说，碳水化合物的量要适度降低。但是为了增重的人却要反其道而行之，碳水化合物对于增肌增重是非常重要的。碳水化合物能够快速补充消耗的热量，并为肌肉生长提供能量，更有利于增肌增重。

4及时补充蛋白质

高强度的无氧运动会使肌肉拉伸损坏，及时补充蛋白质能够快速修复受损的肌肉，从而达到增肌的目的。有增肌增重需求的人每日所需蛋白质量要比普通人更多，从食物中很难获取到足量的蛋白质。因此，可选用乳清蛋白粉来进行额外的补充。

综上所述，增重增肌过程要注意控制脂肪的摄取，这样不会增重反而会造成冠心病等疾病，严重影响人体对各种营养物质的吸收利用。

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。

想要有好身材必须靠健身来增肌减脂，就是增加肌肉减少脂肪，大家都知道，但是用什么方法来增肌减脂呢，今天小编就来给大家介绍一下，一起来看看吧。

怎样增加肌肉　　合理的搭配饮食　　你要增加的是肌肉，所以要合理的来搭配自己的饮食，不要吃脂肪高的食物，多吃蛋白质高的食物来增加肌肉，配合饮品；可以喝豆浆或是蛋白，多吃蔬菜水果，营养多的食物！多喝水，不要多喝酒和吸烟。

一定要加强训练的项目　　要增加肌肉就是加强要做训练！对于女生，也不要怕自己练得很壮！很结实女人不可能练的跟男人一样，除非吃药和用别的方法来增加肌肉。

生活作息要正常　　肌肉也需要好好休息，任何身体机能都需要适度的休息，人不是铁做的，所以过度的劳累，也不能增加肌肉，肌肉太累了也不会长！工作时间再长，也要有足够的睡眠时间！有足够的睡眠时间了，才能增长肌肉。

怎样做才能增肌减脂？减脂的原则是训练，就是少吃多运动。增肌和减脂可以同时来进行，一定要提高新成代谢，才有助于减肥和增肌。

减肥，减的是脂肪，从没有哪一个训练方法一下子就可以完全减掉脂肪;而且也没有可以完全减脂的药品，食品。我们说减肥要少吃多运动，要少吃糖分高的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品，甜品等。要多一些糖类，蛋白质等，必须的营养还是要补充的。

我们的目标非常明确，就是希望腿部变得越来越强，所以在训练中不能半途而废，想要自己变得与众不同，就要让自己的训练变得更加有效，如果你对自己的要求很高，期望很高，那么就要好好地练习腿部训练，把训练的成果展示出来。在训练中还要注意训练动作的顺序，找到适合训练的方法来完成蜕变。 以上介绍增肌减脂的相关介绍，现在大家应该有所了解了吧，有兴趣的朋友也可以关注我们网站。

身高184CM、体重73KG，在标准体重之下，24岁还有两年长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！