从体脂18％普男变身10％精壮男神 Ricky营养师的增肌减脂秘诀

从小胖子减肥成一般身型并不难，但从一般身型变身为体脂 10% 健美线条的精壮男，那不只是努力，更要不断学习和尝试加上极度自律。男神营养师张家祥（Ricky）曾花不到一年时间减肥 13 公斤，从小胖弟减到 72 公斤、体脂 18% 的一般体态，不过他不满意，花了多年尝试各种错误方法，最后他找对方式，花了半年增肌减脂成为体脂 10％ 完美体态。这段血泪史中，在运动、饮食和心态上必备什么秘诀呢？看Ricky亲身经历的专业分享。

从体脂18％普男变身10％精壮男神 Ricky营养师的增肌减脂秘诀 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

从小养成「资深胖子」的 Ricky，高三时体重飙到 85 公斤、体脂 30%，经历一场失恋后，才惊觉自己该减肥了！于是，他疯狂运动搭配原型食物的饮食，将体重降到 72 公斤、体脂降到 18%，这 13 公斤花了近一年努力。这时 178 公分的 Ricky 已成为身材匀称的男孩，然而，他原以为瘦下来就会有肌肉，却没到达想要的健美体态。后来才发现，如果没有营养与健身观念，离理想体态还有一段很长的距离要走。

Ricky高三时期体重 85 公斤、体脂 30%，对比体脂 10% 的理想体态 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》 Ricky的营养秘诀：减糖 + 间歇性断食

身为营养师，再加上减肥之路上尝试过各种饮食控制法，Ricky 对「吃」当然自有一套看法。他指出，任何减肥方法都是在控制热量的大原则下执行，要遵守「热量赤字」，建议控制在基础代谢率（BMR，什么都不做也会消耗的能量）到每日总热量消耗（TDEE，基础代谢率+摄食产能效应+活动耗能）之间，落在两者区间的减脂热量是最完美的。 （如何利用 TDEE 计算出自己的减脂热量，请见 Ricky 著《体脂狂降20%！减糖外食快瘦攻略》一书）

TDEE 算法 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

在遵守热量赤字下，Ricky 推荐的减脂方式是减糖饮食搭配间歇性断食。对于减糖他指出，把糖类摄取从总热量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功达成减糖，执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉，非常简单，新手好入门。同时，有在重训和减脂的人，可以把蛋白质摄取量提高到每公斤体重的 16 - 22 倍，目的是不掉肌肉的话可直接吃到 22 倍。举例﹕ 体重 80 公斤 x 22克 = 176 克蛋白质 体重 60 公斤 x 22克 = 132 克蛋白质

减糖饮食的糖类摄取比例 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

Ricky 强调，减糖最适合搭配间歇性断食，他通常会搭配 16:8 的轻断食，也就是一天选 8 小时是进食时间，其他时间断食；例如他通常在下午一点吃第一餐，晚上九点前吃完第二餐，两餐之间仅用 1 杯希腊优格、1 小份坚果等作为点心。对于初学者，每周可先选 3 天执行16:8 轻断食，再循序渐进往上加。

Ricky的健身秘诀：每周重训5次 + 有氧200分钟

在到达体脂 18% 之后的多年来，Ricky 的体脂一直维持在 16-18% 下不去，后来他增加重训比例，从原本一周 2-3 次只练胸，增加到一周 5 次，训练全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才发现全身各部位都要练到才能确实增加肌肉量。他建议，一般男生如果目标是类似他稍微壮硕的身材，很建议重训一周 5 次；针对初学者，可改为每周 3 次重训加 2 次高强度间歇训练（HIIT，时间 20-30 分钟即可），再视身体状况往上加 。

「要达到什么目标，就要去做什么样的努力！」Ricky 表示，从小胖子减到体脂 18％ 对一般人来说都很容易，但要降到较极端的体态 10％ 就需要付出相当大的努力。他除了一周 5 次重训，再加上 200 分钟的有氧运动。从小不爱跑步的 Ricky 主要做快走，他会选择在重训后接着快走，每天走半小时（约等于一万步）。

不过 Ricky 提醒，因为他的有氧是快走而非跑步，所以重训后接着做有氧，但对于一般人，建议重训和有氧之间至少隔 3-4 小时，例如早上重训、晚上有氧，否则运动效益会打折。他解释，这跟运动时消耗肝糖或是脂肪有关，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就会消耗肝糖，而重训也是消耗肝糖，如果两者连着做，让肝糖消耗过多，效益会降低。

Ricky 建议一般男生如果目标是稍微壮硕的身材，一周可做 5 次重训 ©营养师Ricky FB粉丝页 同是天涯减肥者的实用提醒

1 用数据让自己坚持下去 「我多年来这么努力减脂却常卡关，我认为主因是没有固定用 Inbody 测量身体组成。如果每周量，知道自己状态变好就不会担心。」Ricky 指出，Inbody 能较一般家用体脂机精细地测量身体细微的差距，在健身房通常可见，但需要付费约 200 元，如果不方便每周量，建议至少每个月量一次，并每周用拍体态照、量六个身体部位的围度来观察自己。

6 个部位围度包括：脖围、胸围、腰围、臀围、大腿围、手臂围。Ricky 提醒「有数据才能看到成果」，很多人觉得减肥这么久体重都没变，其实体重不是最重要的！因为每个人天生会胖的部位不同，不是腰围没减就等于没瘦。如果有固定量六围的习惯，数据小了一寸其实就能明显知道。

Ricky 多年来减肥减出一套心得，结合自己专业著作成《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》一书

2 不要没耐心地不断尝试不同减肥法 常见减肥者使用对的方向一阵子，后来却改到反方向，这样前面的努力都浪费了。请花一段时间专注在单一方法，给这方法一段过程，才能知道是否真正适合你。

3 单向性减脂或增肌 「同时增肌减脂是最困难的，但直接增肌或直接减脂是简单的。」Ricky 指出，单向性发展一个讯号的效率较高，例如增肌时不要管体脂肪。他本身花了半年同时增肌减脂，期间增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4 不要把增肌减脂的时间想得太梦幻 「别以为自己一个月后就会变欧爸！」Ricky 表示，每个人增肌减脂需要的时间不同，大致来说，肌肉量的成长以年为单位，减脂的速度以月为单位。 减脂时间可自行计算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡热量，如果每天减少摄取 500 大卡，一个月可瘦两公斤，不过 Ricky 不断强调「体重不是重点，体脂肪才是！」一周体重下降程度建议不超过体重的 1%，以 80 公斤的人来说，一周瘦 08 公斤就好。至于肌肉量的成长缓慢，一个月可能只会增加零点几公斤。

来源／三采文化 采访撰文／Dama

因为发言犀利常登上新闻版面的资深名嘴许圣梅，近年来健康状况亮起红灯，最近她爆料自己其实心脏有些问题，有一次情况危急时整个人几乎快昏过去；更糟糕的是，外型纤瘦的她有「泡芙人」体质，胆固醇指数大超标，医师还告诫她要小心「随时都会中风」。 （编辑推荐：头晕是中风警讯吗？2个动作快速判别，还能从症状分辨该挂哪一科） 大小病不断！这病无法治愈、上次搭高铁差点昏迷又发现「心病」 常常在节目上「爆料」的许圣梅，其实近年来前前后后身体状况每况愈下，像是罹患子宫肌腺瘤，荨麻疹也不时发作，还有梅尼尔氏症，尤其目前梅尼尔氏症因为尚无法完全治愈，只能控制症状与病共存，但已有不少方法可以用来缓解、控制症状，包括药物、手术等，过去许圣梅在节目上也多次提及自己因为梅尼尔氏症，多年饱受晕眩之苦。 最近许圣梅上节目《新闻挖挖哇》与主持人聊自己的健康现状，更透露这阵子除了胸闷，做剧烈运动还会喘不过气来，有一次还因此差点搭不上高铁，「我上去之后觉得我应该快昏倒了，因为一下子胸痛到不行，整个人快昏迷」，最后她到医院检查，竟发现自己有「二尖瓣膜脱垂」。 （编辑推荐：二尖瓣脱垂症状有哪些？闭锁不全很严重吗？看懂心脏瓣膜闭锁不全怎么办） 二尖瓣也称为僧帽瓣，位于心脏左心房和左心室之间。当左心室收缩时，二尖瓣的前后叶会关闭，防止已经进入左心室的血液回流至左心房。二尖瓣脱垂的患者，二尖瓣的瓣膜会变得较为肥厚与松弛，当左心室在收缩时，部分的二尖瓣膜会突出到左心房内，形成二尖瓣脱垂。较严重者瓣膜会无法紧闭，使得部分血液回流，称为二尖瓣闭锁不全。 许圣梅看起来不胖却胆固醇却大超标！医师告诫：当心随时都会中风 关于二尖瓣膜脱垂的问题，医生跟许圣梅说，10个像你这样的女生，5、6个都有二尖瓣膜脱垂的毛病，不需过度紧张，许圣梅该特别「放在心上」的，可能是更严重的心脏问题。许圣梅表示，她两个月前去医院做检查，报告出来后医生判定她是「典型泡芙人」，意思是外表看起来是标准身材，体脂率却非常地高。 根据《黑面蔡妈妈的15分精准练肌操》一书，正常来说成年男性的体脂超过25％、女性超过30％就是肥胖；男女正常内脏脂肪数值分别在4～6 和 2～4，当数值来到10～14也属于肥胖，如果内脏脂肪数值超过15，就有危险需要赶快就医、减肥。 医学研究上已证实，身体贮存过多的脂肪会大幅增加罹患心血管疾病的风险，近数十年来，美国出现愈来愈多体重符合标准却患有糖尿病、高血脂、心脏病、甚至是中风的泡芙人。 许圣梅的体检报告显示惊人的胆固醇指数，竟是标准数值的3倍左右，还有三高问题，医师甚至质疑「你是怎么吃的？你这个随时都会中风！」 （编辑推荐：脑中风到底会不会遗传？自降48％中风率，做到5件事就行） 泡芙人是吃出来的？饿肚子减肥会「越减越肥」 为什么会变成泡芙人？是不是吃太多了？原因颠覆想像，因为问题反而可能出在「减肥」。台北医学大学附设医院体重管理中心主任王伟曾表示，从临床上估计，台湾约有一半以上的成年女性都是泡芙人，原因可能出在台湾女性常使用「断食法」、「全天候的水果餐」、「不吃淀粉」等错误的减肥方式，但人体每天都需要基础代谢，假设一位女性每天需要摄取1,200大卡的热量，因为断食使身体无法从身体获得热量，这时人体会优先破坏肌肉、摄取所需要的能量。因为发言犀利常登上新闻版面的资深名嘴许圣梅，近年来健康状况亮起红灯，最近她爆料自己其实心脏有些问题，有一次情况危急时整个人几乎快昏过去；更糟糕的是，外型纤瘦的她有「泡芙人」体质，胆固醇指数大超标，医师还告诫她要小心「随时都会中风」。 （编辑推荐：头晕是中风警讯吗？2个动作快速判别，还能从症状分辨该挂哪一科） 大小病不断！这病无法治愈、上次搭高铁差点昏迷又发现「心病」 常常在节目上「爆料」的许圣梅，其实近年来前前后后身体状况每况愈下，像是罹患子宫肌腺瘤，荨麻疹也不时发作，还有梅尼尔氏症，尤其目前梅尼尔氏症因为尚无法完全治愈，只能控制症状与病共存，但已有不少方法可以用来缓解、控制症状，包括药物、手术等，过去许圣梅在节目上也多次提及自己因为梅尼尔氏症，多年饱受晕眩之苦。 最近许圣梅上节目《新闻挖挖哇》与主持人聊自己的健康现状，更透露这阵子除了胸闷，做剧烈运动还会喘不过气来，有一次还因此差点搭不上高铁，「我上去之后觉得我应该快昏倒了，因为一下子胸痛到不行，整个人快昏迷」，最后她到医院检查，竟发现自己有「二尖瓣膜脱垂」。 （编辑推荐：二尖瓣脱垂症状有哪些？闭锁不全很严重吗？看懂心脏瓣膜闭锁不全怎么办） 二尖瓣也称为僧帽瓣，位于心脏左心房和左心室之间。当左心室收缩时，二尖瓣的前后叶会关闭，防止已经进入左心室的血液回流至左心房。二尖瓣脱垂的患者，二尖瓣的瓣膜会变得较为肥厚与松弛，当左心室在收缩时，部分的二尖瓣膜会突出到左心房内，形成二尖瓣脱垂。较严重者瓣膜会无法紧闭，使得部分血液回流，称为二尖瓣闭锁不全。 许圣梅看起来不胖却胆固醇却大超标！医师告诫：当心随时都会中风 关于二尖瓣膜脱垂的问题，医生跟许圣梅说，10个像你这样的女生，5、6个都有二尖瓣膜脱垂的毛病，不需过度紧张，许圣梅该特别「放在心上」的，可能是更严重的心脏问题。许圣梅表示，她两个月前去医院做检查，报告出来后医生判定她是「典型泡芙人」，意思是外表看起来是标准身材，体脂率却非常地高。 根据《黑面蔡妈妈的15分精准练肌操》一书，正常来说成年男性的体脂超过25％、女性超过30％就是肥胖；男女正常内脏脂肪数值分别在4～6 和 2～4，当数值来到10～14也属于肥胖，如果内脏脂肪数值超过15，就有危险需要赶快就医、减肥。 医学研究上已证实，身体贮存过多的脂肪会大幅增加罹患心血管疾病的风险，近数十年来，美国出现愈来愈多体重符合标准却患有糖尿病、高血脂、心脏病、甚至是中风的泡芙人。 许圣梅的体检报告显示惊人的胆固醇指数，竟是标准数值的3倍左右，还有三高问题，医师甚至质疑「你是怎么吃的？你这个随时都会中风！」 （编辑推荐：脑中风到底会不会遗传？自降48％中风率，做到5件事就行） 泡芙人是吃出来的？饿肚子减肥会「越减越肥」 为什么会变成泡芙人？是不是吃太多了？原因颠覆想像，因为问题反而可能出在「减肥」。台北医学大学附设医院体重管理中心主任王伟曾表示，从临床上估计，台湾约有一半以上的成年女性都是泡芙人，原因可能出在台湾女性常使用「断食法」、「全天候的水果餐」、「不吃淀粉」等错误的减肥方式，但人体每天都需要基础代谢，假设一位女性每天需要摄取1,200大卡的热量，因为断食使身体无法从身体获得热量，这时人体会优先破坏肌肉、摄取所需要的能量。 将脂肪减掉才是真的瘦 泡芙人不只是体脂过高威胁健康，更可怕的是他们体态标准，身体质量指数可能也很正常，因此容易误认自己很健康，没有警觉身体面临的风险。甚至有人的想法仍停留在「减肥就是变瘦」的错误概念，结果采用高效却不健康的饿肚子减肥法。 产后顺利瘦身的亲子部落客黑面蔡妈妈，在其著作《黑面蔡妈妈的15分精准练肌操》中指出，不想当泡芙人，一定要做到「增肌减脂」，增加肌肉量、将脂肪减掉才是真的瘦。她建议家里可以准备一台体脂机，早晚纪录体脂，并注意体脂与饮食内容的关联性，从中找出自己的地雷食物。如此一来，当体脂数字变差的时候才有因可循。 （编辑推荐：健身网红体脂30→17！168间歇断食增肌减脂，你吃对了吗？） 黑面蔡妈妈在书中建议，如果以「降体脂」为目标，有氧运动的「全身燃脂运动」能带来很大的帮助，这是因为进行有氧运动时心率会提高，呼吸频率会快吸快吐，有助于脂肪燃烧。另外，日本首席体能训练专家中野‧詹姆士‧修一也在著作《最强对症运动指南》中说，想靠有氧运动更有效燃烧脂肪，关键在于「肌肉量」，因为肌肉量少的人，就算做了有氧运动，燃烧掉的脂肪还是比较少，如果想让内脏脂肪容易燃烧，增加全身的肌肉量、使基础代谢率提升还是必须的。 想从日常生活中着手的话，他推荐最简单也最有效的作法就是「爬楼梯」，例如在车站内不搭手扶梯，在公司内走动时避免坐电梯，不等红绿灯直接走陆桥，有助于增加下半身的肌肉量，持续三个月后，下半身的肌肉就能够慢慢得到强化，使身体愈来愈容易燃烧脂肪。 除了要运动，还要做到5件事，才能渐渐将体脂降低，远离体态松垮的泡芙人行列。： 每周规律运动，并坚持下去。 调整饮食，不吃地雷食物。 控管饮食热量，但不用热量赤字来减重。 不完全拒绝淀粉，吃对时间是关键。 多喝水，提高身体代谢并排毒。 参考资料: 林新医院 〈认识二尖瓣脱垂〉 lishixinzhi/article/24380 科技大观园 〈泡芙人——你的瘦不是真的瘦〉 newstvbs/entertainment/1355051 healthudn/health/story/5999/3979905 lishixinzhi/article/24381

台湾饮食文化融合各地美食风格，台湾菜与闽南菜和广东潮汕潮州菜渊源深厚，也受客家菜、广州菜和日本料理的影响。

台湾民众的传统饮品是茶。台湾全境皆产茶，名茶有冻顶乌龙茶、文山包种茶、东方美人茶和铁观音等。茶艺形式主要是工夫茶。泡沫红茶文化是台湾茶文化新的发展，代表性茶饮珍珠奶茶广受欢迎。

台湾菜有海鲜丰富、酱菜入菜、节令食补等特色，倾向自然原味，调味不求繁复，风格鲜香、清淡。炎热气候使一些酸甜开味的菜肴出现在台菜中。台菜素有“汤汤水水”之称，羹汤类菜肴广受欢迎。

台湾的各式风味小吃云集的夜市是台湾庶民生活文化的代表之一，常见的小吃有蚵仔煎、炸鸡排、臭豆腐、盐酥鸡、生煎包、米血糕、蚵仔面线、甜不辣、卤肉饭、肉圆、担仔面、牛肉面、小笼包等。

相关说明

台湾与大陆南方一样，饮食非常讲究食补。现在可以说是一种健康饮食文化。在台湾，养生防老，阴阳互补，五行调和等观念深厚。目前台湾食物养生方式主要有素食、生食、有机饮食、断食疗法及传统中医食疗。台湾民间常有以“四神汤”（淮山、芡实、莲子与茯苓）作滋补饮料，是着名的滋补小吃。

台湾特殊风味的饮食文化可以说包罗万象，结合了台湾本地与大陆各地的风味小吃。知名者有基隆庙口的天妇罗、彰化的肉圆、嘉义的鸡肉饭、新竹的贡丸、台南的担仔面、士林的大饼包小饼等。

从全面清理人体垃圾来说，断食疗法是最激进、最彻底、最有效的方法，如能依科学规则进行，也是很安全的方法。

断食疗法是在有限的时间内，除可适量饮水外，断食一切食物，全靠体内的储存，保障人体正常生命活动和工作需要，同时通过自身净化，达到祛病延年的治疗方法。现今，我国和不少国家均有以此法治疗疾病的报导。如：日本、韩国、原苏联、美国、欧洲都有“断食疗养院”或“断食疗”中心。美国营养学教授马凯博士做的实验证实，老鼠每周断食2天，不易生癌且寿命可延长一倍。我国台湾地区有对864只产蛋退化的鸡做10天断食试验，当恢复供食40天后，75%又再度产蛋。诸多资料证实断食对人体确有防病治病作用。