健身餐怎么吃,才能快速增肌,提升肌肉维度呢?
增肌必须吃、睡、练融合,缺一不可。说白了:三分练七分吃,饮食吃正确了,练习实际效果会翻番。
那麼,减脂餐如何吃,才可以快速增肌,提升全身肌肉层面呢?
科学合理的增肌餐,并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋,把握4个饮食关键点,使你吃出全身肌肉身型!
第一个饮食关键点:有效的发热量范畴
增肌是为了更好地提升全身肌肉层面,而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充,大家的发热量摄入必须比平常提升一些。
平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间,体脂规范的人,减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下,身型身体瘦的人,发热量摄入必须提升15%-20%上下,那样有利于全身肌肉的生长发育。
第二个饮食关键点:提升蛋白摄入量
全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补,因而,减脂增肌期内,我们在操纵脂肪摄入量的条件下,要提升蛋白的摄入量,每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。
三餐可以多吃一些高蛋白的食物,例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材,多样化饮食,食物以烹饪为主导,那样可以防止食物发热量飙涨,及其营养成分被毁坏。
早饭可以填补生鸡蛋、牛乳,鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制,营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐,吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶,填补人体需要的蛋白,可以提升肌肉生长跟修补高效率。
第三个饮食关键点:少吃多餐饮食
我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食,这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高,少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。
而减脂增肌期内,减脂餐分成多次多时间范围摄入,可以提升食材的使用率,降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食,那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入,消化率也会比一次性摄入要高许多。
第四个饮食关键点:挑选优质脂肪
运动健身期内,你并非不可以摄入脂肪,反而是要填补优质脂肪,脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果,避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪,尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。
三餐烹制的情况下,可以挑选优质脂肪,例如:植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内,碳水化合物:蛋清:脂肪的摄入占比为5:3:2,是较为合理的减脂餐食用方法。
猪肉当然没牛奶好!
简单的说--吃粗粮,加大运动量。(即热量消耗,比较不科学的可以理解成你出汗的程度)
粗粮指的是低脂肪中度热量的事物,比如豆制品。
7楼提到吃牛肉这点,确实运动员牛肉是最基本的事物。但是牛肉除去低脂肪高锰的特点外,有一点不容忽视的--就是牛肉热量低:100G瘦牛肉的热量约为106千卡。 而正确科学的锻炼方法必须要补充足够的热量。若你简单的将平时的猪肉食用量直接换成牛肉,很可能反导致身体热量补充不足。直接的结果就是肌肉锻炼效果不明显,甚至1-2个月难见成效。
职业运动员往往通过大量食用牛肉补充热量,而作为自己健身而言,完全可以不用把自己的饮食限制的过于死板。更不用觉得猪肉吃了只会长肥肉了
蔬菜这个不用说了,洗干净就好胡萝卜(生)、西红柿、这2个一个是大多人不爱吃,一个是容易被忽视的。特别提醒一下^^ 好处不胜列举。
牛奶,鸡蛋--鸡蛋如果有条件可以选择生吃,或者用不超过80℃的温开水/牛奶冲饮。特别注意不要随便把菜场买的鸡蛋拿来生吃,而且现在有可怕的禽流感,即使没有禽流感,还有寄生虫啊这些吓人的东西
★总结:简单的把饮食重点归纳一下,无非是:营养、热量、量。这3点。 而这3点又可以分别解释在一日三餐的饮要点上-- 早餐注意营养,热量适中;午餐适当偏向热量的摄取;而晚餐控制食量的同时,更重要的是把握好摄取热量不要过高。 具体吃什么,什么时间吃,这些都比较自由和灵活的。至少睡觉前1小时尽量不要吃东西,这种简单的道理小孩子都明白了,也不用解释为什么吧
我们中国人大多数人虽饮食比较规律,但却并不太讲究。上面这些虽说简单但实际要做到也是要花点心思的,呵呵加油吧~``
当然不行,锻炼完后吃瘦肉 最好是红肉(猪肉,羊肉,兔肉,牛肉 哺乳动物的都是红肉,吃牛肉效果是最好的) 红肉的颜色来自于哺乳动物肉中含有的肌红蛋白。肌红蛋白是一种蛋白质,能够将氧传送至动物的肌肉中去。
还有,增肌不但需要蛋白质,碳水化合物也非常重要,增肌人群碳水比蛋白还重要
碳水化合物的主要食物来源有:蔗糖、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、坚果、蔬菜(如胡萝卜、番薯等)等。
肯定有影响,先别说你健身,就是正常人每天吃一斤猪肉,那身体各项指标也会不正常的,最明显的就是血压高了。至于你健身对身体的影响和对正常人身体的影响是一样的,但是对你健身的效果那影响可不是一般的高,这么说吧,你吃上一斤猪肉,基本上就等于你一周是白练了,猪肉的脂肪很高,我们健身要求的就是体脂率要低,这样肌肉才有线条才会明显,你这么喜欢吃猪肉,体脂率是降不下来的
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