怎么减脂增肌

减脂运动其实基本上就专指有氧减脂运动，所谓的有氧减脂运动，就是在运动的过程中，能够获得充足的氧气，来供给脂肪燃烧，提供热量，并减少体脂肪含量。比较常见的有氧减脂运动包括：跑步，游泳，椭圆机，自行车，健美操，街舞，瑜伽……

下面案例是分阶段的使用了跑步，椭圆机和游泳的不同组合来达到稳定、快速减轻重量的目的的，其中跑步时最最主要的运动，其他两个作为跑步的补充。

跑步还要问怎么跑？抬起腿就跑呗？这个吧，话是这么说，可是抬腿就动了10分钟，能叫减脂吗？实在是抱歉，真的不能。任何一项有氧运动，真正能够开始进行脂肪代谢，都需要保持至少30分钟的运动，30分钟以后的脂肪代谢才会在整体的代谢中占有比较明显的比例，这个比例因人而异，但是都是很明显的数值。而少于半个小时的运动，基本上对减脂的帮助很小，但是有可能会提高你的代谢效率，提升有氧阈值，增大肺活量。总之，跑起来都是好的，但是真的要减肥，就要连续跑上一个来小时。

1） 减少油脂的摄入，不论任何形式的油脂摄入，最好是每天油脂摄入为0；

2） 下午四点以后不要进食，可以在这个时间加餐一顿，然后就盼着明天的早饭吧；

3） 碳水化合物的量要减小，主要以鱼肉和鸡肉为主；

4） 相信自己，你肚子上胳膊上腿上的那些脂肪，可以支持你减脂的一切运动。

减脂增肌的方法：

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸,肱三头肌;下肢 背,斜方肌,肱二头肌)练3天后休息一天,然后再开始下一个循环在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

1、首先准备好原材料。

2、鸡胸肉：提前一晚上刀背拍松，加黑胡椒碎罗勒叶，少量盐跟蜂蜜放入保鲜盒腌制一晚牛肉：刀背拍散黑胡椒碎跟盐腌制一晚上龙利鱼：少量盐跟黑胡椒碎腌制一晚上（不用拍，鱼肉很嫩）鹰嘴豆泡跟糙米一起一晚上，黑米跟红腰豆一起泡一晚上。

3、第二天就可以制作便当啦，黑米红腰豆电饭锅煮熟，鹰嘴豆糙米玉米碎煮熟，如果只有一口电饭锅，深色跟浅色的米分在电饭锅两角哦，可能会有点影响美观，浅色会被染色。

4、西兰花掰小朵焯水五成熟，然后热锅加油，煸香蒜末清炒三分钟加盐调味即可。

5、最后就是按自己的创意装入便当盒啦，装上杂粮米饭，放入小番茄，西兰花撒上几颗杏仁，肉类摆在米饭上，超级简单低热量的便当，让你吃饱吃好，营养充足还不会长肉哦，告别食堂的重油盐快餐吧，自己动手带便当，让你在这个夏天瘦下来，美起来。