跑步对增肌有哪些影响？

增肌就需要进行无氧训练，而跑步则是有氧运动。那这时候就要掌握增肌期间的跑步方法！

一，不要和力量训练搭在一起

简单点说就是将跑步这类的有氧运动，和无氧力量训练在一天中分开运动。

比如我们可以上午去跑步训练，下午去进行无氧力量训练。在或者下午进行无氧力量训练，然后在晚上吃完饭以后进行跑步训练。

二，如果非要搭在一起，最好先做无氧训练。

这个问题很简单，如果我们跑完了之后，再去做无氧训练，还会有力气么？

因此我们在跑完步以后，再去进行无氧力量训练，自己体力肯定肯定是跟不上的！

主要原因就是力量训练时候主要是能量来源就是糖原，如果糖原不够自己还坐个什么力量训练。

同时，如果自己先做力量训练，再去有氧的话，这时候就很容易消耗更多脂肪。

三，跑步时间不宜过长

切记，无论什么样的运动，特别长时间的去进行。肯定会对自己的肌肉造成一定消耗。

也就是说有氧运动会使自己的肌肉损失，影响增肌效果。

提几点建议：跑步时间最好控制在40分钟以内，不要超过一小时，超时的话体内脂肪消耗同时，肌肉也在掉。

为了不影响增肌，那么我们必须做到多吃，多摄入蛋白质和碳水

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跑步会不会掉肌肉

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跑步会不会掉肌肉

既然跑步要40分钟才减脂肪已经被证明错误的，那么跑步超过60分钟会不会减肌肉？

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仰望尾迹云

《我的最后一本减肥书》作者。不讲没用的故事，不上没用的图

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答案是能，但要区别具体情况。

低强度有氧，短时间有氧，蛋白质供能比例很小。高强度长时间有氧，蛋白质供能比例比较大。这就是说，跑步掉不掉肌肉，跟跑步强度有关。跑慢点，少跑一会儿，消耗的肌肉是非常少的。

具体应该跑多慢？这是因人而异，因为每个人的有氧运动能力都不一样。一般来说，每小时8-10公里的速度，半小时以内，消耗肌肉的量是可以接受的。

高强度长时间跑步，肯定会影响增肌，有可能练的肌肉赶不上掉的肌肉。原因除了大量肌肉分解氧化提供能量之外，还有一个更重要的原因，就是高强度长时间有氧运动，会造成2型肌纤维萎缩。

这个问题我重点说一下。

肌纤维分1型和2型，简单理解，前者是慢肌纤维，后者是快肌纤维。

慢肌纤维里毛细血管丰富，线粒体密度大，氧化能量物质的能力强，适合长时间低强度反复收缩。有氧运动，主要动员慢肌纤维。

快肌纤维正好相反，有氧氧化能力弱，无氧糖酵解能力强，适合持续时间短，收缩力量大的无氧运动。

研究发现，长期进行高强度长时间有氧运动，肌肉中1型肌纤维会增大，2型肌纤维却会明显萎缩。这属于身体的运动适应，增大1型肌纤维，目的是提高高强度有氧能力。但有氧运动中，2型肌纤维基本不动员，成了累赘，反而会白白消耗宝贵的能量。所以身体会部分分解掉2型肌纤维，来全力适应有氧运动。

但我们练肌肉，增大的主要是2型肌纤维，这也是一种运动适应。如果以力量训练为目的，却同时进行大量高强度长时间的有氧运动，练出来的肌肉，很有可能会出现不同程度的萎缩。

所以，高强度长时间有氧，包括跑步、骑车、游泳等运动，都对肌肉增长有负面影响。除了运动本身对肌肉的消耗之外，有氧运动适应更会直接造成快肌纤维萎缩。

所以，有人认为，怎么跑步都不怕，跑步前多吃BCAA，就可以保护肌肉了，这个观点是错误的。BCAA能不能减少肌肉蛋白质的氧化，本身还是个问题。即便可以，BCAA也不能阻止有氧运动适应引起的快肌纤维萎缩。

说到增肌，我们应该都知道的是，增肌所需要进行的就是无氧的力量训练，力量训练对于我们增肌的帮助还是非常大的。

那我们在增肌期可以跑步吗？跑步会影响自己的增肌效果吗？对于这个问题，小编我想说的是，我们在增肌期是可以跑步的。

但是，我们在进行跑步的时候，需要去注意一些细节问题，才能够较好的让跑步不影响自己的增肌效果。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下，如果不想影响自己的增肌效果的话，我们在跑步的时候，应该去注意的3个细节问题。

一，最好不要和力量训练搭在一起

一般来说，如果我们想要让跑步不影响自己的增肌效果的话，那么就最好把跑步这类的有氧运动，和无氧力量训练在一天中去分开进行。

就比如说，我们可以在上午的时候去进行跑步训练，然后再下午的时候去进行无氧力量训练，或者是在下午去进行无氧力量训练，然后再晚上吃完饭以后再去进行跑步训练。

二，如果非要搭在一起，那么就最好先做无氧力量训练

试想一下，如果咱们在跑完了步以后，再去进行一定的无氧力量训练，我们还有力气吗？还有精力去完成自己的无氧力量训练吗？

答案肯定是很难的，我们如果在跑完了步以后，再去进行无氧力量训练的话，自己的体力肯定是跟不上的，就算跟得上，自己的精神也很难跟上。

因为咱要知道的是，我们在跑步的时候，身体会消耗掉大量的糖原，而自己在做力量训练时，所需要的能量来源就基本全部来源于糖原，如果糖原不够，自己还做个什么力量训练。

另外，咱要知道的是，如果自己先做力量训练，在去做跑步训练的话，那么自己在跑步的时候，就会消耗更多的脂肪。

因为我们得知道的是，自己的身体中如果没有了足够的糖原，在这种情况下我们再去跑步的话，那么自己的身体就会去燃烧大量的脂肪去给自己供能。

所以说，我们最好要在做完了力量训练以后，再去进行一定的跑步训练，这样可以把对增肌的坏处降低，并且把我们减脂的好处增加。

三，跑步的持续时间不宜过长

我们要知道的是，不管是什么样的有氧运动，我们在进行的时候，特别是长时间的去进行，肯定是会对自己的肌肉造成一定的消耗。

也就是说，有氧运动都有可能让自己的肌肉损失，从而影响自己的增肌效果，如果我们想要去较好的避免这一点，那么就需要做到不长时间的去进行有氧运动。

一般来说，我们在跑步的时候，持续的时间最好在40分钟左右是比较好的，最好不要超过一个小时。

如果我们的跑步时间超过了一个小时的话，那么自己身体中的肌肉，所得到的消耗就会比较大了，也就是我们所说的掉肌肉。

最后，咱要知道的是，要想不让跑步影响自己的增肌效果，我们必须要做到多吃，在饮食中多去摄入碳水化合物以及蛋白质。

每天跑步三公里对健康是大有裨益的：对女性来说，跑步可以瘦身塑形、美化身体线条，对男性来说可以增肌强身，对中老年来说，可以改善骨质疏松和预防疾病，对儿童来说可以强身健体。但是需要注意的是，跑步虽好，一定要适量，否则可能适得其反。

一、每天跑步三公里有什么好处

跑步是当下比较流行的运动，每天跑步三公里对健康的好处是显而易见的。一些体型肥胖的人通过跑步达到了减肥塑形的效果，长期坚持跑步的人不仅体态变美，变轻盈，而且比同龄人看着年轻；一些有颈肩疾病、视力不好的人，因为坚持跑步让疾病和症状得到缓解，减轻了病痛；一些心肺功能不好的人，因为坚持跑步，不仅达到了强身健体的效果，而且增强了体质和抵抗力，不再随随便便生病；一些患有肝病、骨质疏松、骨癌、白内障、乳腺癌的人，可以通过适量跑步来预防疾病复发，减轻了病痛，让病情更稳定。

二、每天跑步三公里需要注意什么

跑步虽然对身体健康大有好处，但是要注意方式方法，例如有些人为了达到快速瘦身的效果，让跑步直追短跑冠军的速度，那么，这么做是比较危险的，尤其是身体过度肥胖的人，很容易“伤筋动骨”，让跑步成为一场“事故”；此外，一些患有糖尿病、痛风、严重心脏病、腰椎间盘突出、膝关节严重受损者更要要注意，三公里跑不对了可能“殒命当场”，所以，这些人在准备跑步之前最好咨询主治医生，以免威胁到性命安全；除了以上这些人要适量运动外，有一类人也要注意，那就是婴幼儿。虽然跑步对身体健康有益，但是如果婴幼儿跑完体质变差的话，那就是不适合，可以通过减量和停止运动的方式来确保其身心健康。

研究发现，恰当的跑步方式和运动量对于预防和改善精神类疾病也是有帮助的。所以，一些患有轻度抑郁症的人是适合跑步的。此外，长期处于精神压力大的状态下也可以通过跑步来改善心情，缓解外界压力对身体和心灵的危害。

健身效果差不多，而实施起来因人而异。

每天五公里与隔天10公里我都试过，根据减脂方面来说，效果是差不多的。

对于大部分人来讲，由于各种不可抗拒因素（如身体原因、天气原因、生活原因等）很难长期坚持每天五公里或隔天10公里。所以说，每天五公里或者隔天10公里时间周期都不要定得这么死，能跑尽量多跑，身体累了天气不好了生活中忙了跑步成了就歇歇，只要尽力去跑并坚持下去，身体就不会太差。劳逸结合的运动才科学，需要减脂就加上点力量锻炼和必要的饮食控制。

我一般一周跑个4、5天，一周一个10或两个10公里，平时5、6、8公里都不等，看身体状态。吃的上面清淡为主，因为我在减脂。休息好也很关键。

不管每天5公里还是隔天10公里，累了就歇，给身体休息的机会，没有坏处。

每天一个五公里和两天一个十公里哪个健身效果好？效果的好坏，在于跑步者的运动能力和运动目的。

对于初始跑步的健身者而言，一次跑五公里都是困难的事情，更不要说跑十公里了；初始的跑步者，尤其是体质较弱者、体重偏大者，刚开始的健身训练应从快走开始，待运动能力得到提高之后，再循序渐进跑步训练。

就慢跑减肥而言，应保证足够的慢跑时间和强度，五公里的慢跑，一般的慢跑者，在25-40分钟之间，增强体质没有问题，只是要达到更好的减肥效果，在运动能力允许的情况下，还应延长慢跑时间到一个小时左右。

就增肌训练而言，适时适量的慢跑可以提高运动能力，有助于增肌效果，只是要慢跑，应把慢跑作为辅助训练，每周三到四次，每次半小时左右就可以了，过长时间的慢跑会消耗掉来之不易的肌肉。

决定慢跑距离或时间长短的关键，是能不能每次顺利跑完目标距离，及对身体有无不良影响。以十公里为例，如果每次顺利跑完十公里，对身体没有不良影响，那就跑十公里，而且不用隔天跑。

最后再说慢跑的次数，慢跑训练的效果和其他任何训练一样，在于足够的训练量和相应的休息和饮食。还以十公里跑为例，第二天不累，那就继续跑，如果累了就休息，并注意饮食的营养。一般来说，每周慢跑的次数在三到六次。

当然是隔天一次10公里效果更好。

后者，主要是后者更容易让你坚持完成它，天天跑很容易造成腿部劳累，乳酸堆积，跑起来就没那么舒心。隔天跑更容易让你爱上跑步，那么健身效果当然会更好。

运动还是讲究科学好，运动时应注意运动量，只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果。如果运动量过大超出了自身所能承受的限度，对身心 健康 十分不利;相反，运动量过小，就达不到锻炼的目的。

我已跑步六年，坚持两天跑一个10公里。速度不快不累，达到锻炼身体目的。第二天还可以安排其他事情，享受跑步带给我的幸福！

适合你的才是最好的，自己慢慢找自己的节奏和姿势。 跑步减脂看心率，控制在120-150之间，是最佳减脂心率，燃脂最高。 其实跑六到八公里最好，时间四十分钟左右，前十分钟热身，跑完后十分钟舒缓拉伸。减脂塑型的目的足够了。 如果是跑步训练，或者半马全马另说，复合跑，快慢快慢。

所有的科学，最终都会被新的理论否定，包括数学、物理、量子力学等，人类从哪里来到哪里去，这个根本问题都没有解决，其他的理论，看看就算了，就当是喝鸡汤，适可而止，不要刻意误导人就好。

细水长流式最好，每天别求多，那怕每天一口气跑4公里，_一天不拉，也比2天跑一个十公里的段练效果好

为什么要每天都跑这么长呢，一周两次力量训练，每周两次耐力，跑个5公里10公里的，再留两天竞技类，或技巧类的打打球，游游泳，爬爬山，留一天休息，这才是 健康 ，一味的超距离跑步，会增快器官衰老的，包括皮肤和器官，锻炼的主要目的是 健康 和运动机能。合理安排运动才好。我既不想成为健美运动员，也不想成为马拉松选手， 健康 不要偏激。