科学的增肌训练计划

1把复合动作放在训练的前段

像卧推、深蹲、杠铃划船和肩部杠铃推举这些动作，需要多关节和许多肌群的参与，所以这些动作一般来说可以使用比较大的重量。因此，这些动作应该安排在训练的前段，因为这个时候肌肉最有活力。而像器械夹胸和腿部伸展这样的孤立动作应该放在训练的后段。那些动作不需要那么多肌群的参与，所以不会使用非常大的重量。

2大运动量训练

让肌肉增长的最大化不仅仅是需要选择正确的训练动作和正确的训练顺序，你必须同时完成足够的组数和使用适当的重量。运动科学家吧运动量定义为每周次数乘以总组数。研究已经证实大运动量是重要的肌肉增长因素，并且可以引起关键的肌肉生长荷尔蒙的释放。

3追求超负荷

简单的说，外力作用的改变才会让身体去适应改变。肌肉通过适应刺激来变得更强大。但是，当它变得强壮以后，你也需要通过增加试举重量或者次数来增强对肌肉的刺激，不要把自己放到一个感到很舒服的区域。

4用多角度的刺激

每个人都知道，胸肌训练要使用上斜、下斜和平板来进行卧推，但这个并没有其它部位那么明显。你的手、手臂、脚和身体的位置都会影响你的训练。因此，你要确保你使用了多角度的动作让你的训练更全面。宽握的坐姿下拉和窄握的坐姿下拉锻炼到背阔肌的不同区域；同样，牧师椅二头肌弯举和坐姿上斜二头弯举也是不一样的。了解这些细分对肌肉如何参与运动和整体成长是非常重要的。

5 热身是最佳表现的关键

如果在试举大重量之前不用小重量热身，你可能没有能力挑战你平时能完成的大重量试举，同时，热身不充分也可能导致受伤。记住，热身需要5分钟的有氧和小重量训练动作的试举。如果需要拉伸，可以放在热身之后。

对于女性朋友来说，雌激素可谓影响其一生生理变化的重要荷尔蒙！但你知道吗？体重过重的女性，其雌激素含量会相较常人来的高，而过多的雌激素更会妨碍肌肉的形成，成为女性锻炼匀称体态的一大阻碍。日本知名运动瘦身指导师表示，想要摆脱上述恶性循环，适度食用富含吲哚类有利维持荷尔蒙正常代谢的花椰菜，就是不错的选择！

怎么动就是不长肌肉？可能是雌激素过多惹祸

肥胖的产生是因为热量摄取过多、消化太少，导致多余的热量以「脂肪」型态储存于体内所致。体重过重的女性，在体内脂肪含量丰富下，其脂肪组织中大量的转化酵素，会将人体内的雄性激素转化为雌激素。而过多的雌激素会妨碍肌肉的形成，使得有减重瘦身需求的女性难以增加肌肉量，以及更易出现水肿的问题。

日本知名运动瘦身指导师森拓郎在其著作《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》一书中就提到，女性荷尔蒙分泌过剩，不仅容易使人变胖、不易瘦身，更易造成下半身肥胖。

增肌减脂有诀窍　运动＋均衡饮食、吃花椰菜调节荷尔蒙效果好

体重过重的女性朋友想要一甩肥肉、成功增肌减脂，该怎么做？森拓郎运动瘦身指导师提到，除了节制饮食、养成规律运动的习惯外；日常饮食适度摄取有助调整荷尔蒙平衡的花椰菜，就是不错的选择！

花椰菜中所含的吲哚类成分，不仅能帮助男女性荷尔蒙正常代谢，其中的吲哚-3-甲醇化合物（indole-3-carbinol），更可促使体内合成分解雌激素的酵素。在适量食用下，能有效抑制妨碍肌肉形成的女性荷尔蒙雌激素生成，并促进肌肉及骨骼形成的男性荷尔蒙睾丸素适量分泌，以维持人体荷尔蒙的平衡。

除了上述好处外，属于黄绿色蔬菜一员的花椰菜，更含有抗氧化力一流的维生素A；以及有利养颜美容、帮助胶原蛋白合成、减轻压力的维生素C成份。再加上，每100公克的花椰菜就有43公克之多的蛋白质（高丽菜含量有13公克、番茄则为06公克）。因此，以蔬菜来论，花椰菜可谓爱美女性提升代谢力、养颜美容不可或缺的食物之一。

花椰菜中所含的吲哚类成分，不仅能帮助男女性荷尔蒙正常代谢，其中的吲哚-3-甲醇化合物（indole-3-carbinol），更可促使体内合成分解雌激素的酵素。

想要有效「增肌减脂」，于运动前后把握正确时间补充蛋白质，可谓成功的关键！不过，虽然运动后适度补充蛋白质对人体好处多多，但专家提醒，补充蛋白质并不是越多越好！长期蛋白质摄取过量，恐造成钙质流失，增加骨质疏松与骨折的风险，建议每餐不逾20公克较恰当！

身体组织修复靠它！想「增肌减脂」就靠运动前后补对蛋白质

别小看蛋白质的重要性！每1公克的蛋白质可以产生4大卡的热量，除了是人体能量供给的来源之一，更是人体建造及修补骨骼、肌肉、皮肤、毛发等身体组织不可或缺的重要成分。如果日常饮食中未适度补充，恐将使人体血液渗透压、酸碱度平衡产生影响，进而使人体免疫功能、荷尔蒙分泌出现异常，不容小觑！

尤其是运动前后若未适度补充蛋白质，恐将因此导致肌肉大量流失，使人体虽然减了体重，却也不慎把肌肉减掉，使身型变得松弛而无力。因此，如何在运动前后进行正确补充蛋白质，便显得非常重要！

运动后补蛋白质越多越好？长期当心疲劳、骨松反上身！

虽然蛋白质不足会影响人体多种生理作用，但也不是补的越多就越好！中山医学大学营养学系教授王进昆在其著作《这样吃，体能回到20岁》一书中提到，蛋白质的每餐吸收上限仅有20公克，所以过量摄取也无助于人体吸收、利用。

再加上，运动后摄取过量的蛋白质，尤其是动物性蛋白质，因含有大量脂肪，虽可延长食物在胃里的停留时间，让我们易产生饱胀感。但是，同时也会占去本来应补充糖类的时机，而使肌肉中肝糖存量不足，导致身体变得更佳疲累。且值得注意的是，长期摄取过量的蛋白质，更有造成钙质流失、增加骨质疏松与骨折的风险，不可不慎！

补蛋白质有学问！专家教你运动前后这样吃

运动前后，到底该怎么补冲蛋白质，才能吃的正确又不过量？王进昆教授强调，建议有运动习惯，想要有效「增肌减脂」的朋友，不妨于运动前15小时到2小时，补充少量且脂肪含量低的蛋白质（如低脂牛奶或乳清蛋白液），避免运动过程中感到饥饿，而影响运动续航力。

由于运动时，人体中被使用的肌纤维内蛋白质的合成速率会增加，并且持续24～48小时，为了增加耐力及阻抗训练（针对特定肌肉进行重量训练，以维持肌肉强度、改善肌肉功能）的效果。建议大家在运动后45分钟内，补充20公克消化速度较快的大豆蛋白质，或乳清蛋白质，并于当天晚餐再补充20公克消化速度较慢的酪蛋白质为佳。

建议有运动习惯，想要有效「增肌减脂」的朋友不妨于运动前15小时到2小时，补充少量且脂肪含量低的蛋白质，来避免运动过程中感到饥饿，而影响运动续航力。 （表格资料取材自《这样吃，体能回到20岁》一书）

很多健身者都听过荷尔蒙，以为荷尔蒙就是一种物质，那么荷尔蒙到底是什么呢？和健身训练又有什么关系，下面就带你认识它。

荷尔蒙是一个音译词，实际上是Hormone这个单词，是激素的音译。它对肌体的代谢、生长、发育和繁殖等起重要的调节作用，它是我们生命中的重要物质。 如果我们了解人体肌肉生长的机制，就会发现荷尔蒙跟训练及饮食的关系，这样有助于大家更科学地增肌、减脂。

一、胰脏

碳水化合物是人体获得能量的主要来源，血液内如含有过多碳化物，血糖水平高，身体便会透过荷尔蒙加以调节，反之亦然，当中涉及的两种荷尔蒙分别是胰岛素及升糖素。

胰岛素

胰岛素能帮助调节身体的血糖及能量水平，当胰脏探测到血糖及其他养分水平升高，便会释放胰岛素，让肌肉细胞、脂肪组织及肝脏细胞更容易吸收这些养分，并转化成肝糖及脂肪以便存储。同时在胰岛素的影响下，身体停止将肝糖及脂肪分解。 因此减肥及健美的朋友不要吃甜的东西或GI值（升糖指数）高的食物！

升糖素

升糖素的作用刚刚是胰岛素的相反，透过让肝糖转化成葡萄糖以提升血糖水平，因此在饭后数小时或运动后，血糖水平便会下降，此时升糖素便会释放以分解肝糖。

二、肾上腺

肾上腺素及去甲肾上腺素

肾上腺素及去甲肾上腺素由肾上腺制造，这些荷尔蒙让身体进入预备状态，以便战斗。这些荷尔蒙对身体有以下反应：

■ 提升心跳率

■ 令气道将开

■ 提升血糖水平

■ 将血液从非重要器官流进重要组织

曾经有不少新闻报道，当妈妈见到孩子遇到危险时，会突然变得力大无穷，能抬起沉重的颓垣败瓦救出小孩，这种很大程度是因为肾上腺素让母亲的体力瞬间爆发。

皮质醇

皮质醇让物质分解，在面对压力时，皮质醇会被释放以作分解碳水化合物、蛋白质及脂肪。因此，要避免皮质醇浓度过高并分解肌肉，身体一定要有充足睡眠、均衡营养，及避免过大压力和过量训练。因此，注意不要过度训练，否则只会加速肌肉分解。

三、生殖器

睾丸酮

重量训练及高强度的运动均能刺激睾丸酮的分泌，尤其是在腿部训练之后。睾丸酮除了对男性有效，亦对女性十分重要，因为睾丸酮的主要作用是令组织生长及修复，因此睾丸酮是增加肌肉量的主要因素。这也是为什么女性很难练出大肌肉，因为她们身体内的睾丸酮含量很少。

雌激素

雌激素会影响臀部、下腰及大腿的脂肪量，以及女性的经期。女性的雌激素水平远高于男性，因此女性在低睾丸酮高雌激素的影响下，是很难获得和男性一样的肌肉量。

四、 脑下垂体及甲状腺

生长荷尔蒙

生长荷尔蒙让肌肉及骨骼生长，并能提升免疫力。当身体的睾丸酮水平升高、深层睡眠中、以及在重量训练及剧烈运动后，脑下垂体便会释放生长荷尔蒙来加快身体组织的生长。所以训练及充足睡眠对肌肉生长是十分重要。

甲状腺荷尔蒙

甲状腺位于颈部，脑下垂体透过它来分泌甲状腺荷尔蒙以调节人体的新陈代谢，因此身体的各种代谢功能，例如碳水化合物、脂肪、蛋白质的合成和分解，以至体温、心跳及呼吸的快慢，均会受到甲状腺荷尔蒙的影响。如果身体的甲状腺荷尔蒙水平过低，会引起疲倦、抑郁及肥胖等问题。

以上是部分荷尔蒙的作用，如果你把它仅仅等同于睾丸酮，这未免理解的也太狭隘了！

首先我们应该了解荷尔蒙是什么，这个概念是指人体内分泌系统分泌出的能调节生理平衡的激素总称。它的作用比较广泛，比如维持身体内部新陈代谢的恒定、生长发育的平衡等。它是维持体内各器官系统均衡动作的重要因素，掌管着人体的生长发育甚至是情绪表现等等的影响。所以，一旦荷尔蒙失衡，就会导致失眠头痛、情绪不稳、月经不调、肤质变差等种种问题。而那几位抱怨的朋友，除了有暗疮的烦恼之外，伴随出现的正是这些亚健康的症状。

那为什么会产生荷尔蒙失衡的现象呢？经过资料研究，我们把失衡的情况及原因总结为五类：

性激素分泌失衡

性激素分为雄性激素、雌性激素和黄体激素等类别，其中雄性激素是促使皮脂分泌的动因；而雌性激素却有着抑制皮脂分泌的功能。所以如果雌性激素分泌量不足，或者雄性激素过盛，就会出现体内雌雄激素失衡状况，导致月经不调、暗疮等症状。像雄性激素一样，在女性体内还存在一种特有的性激素——黄体激素，它也能促皮脂的分泌，并且与月经周期有关，通常月经到来的前几天，体内黄体激素分泌量会增加，因此有可能令暗疮问题复发或者加剧。不过需要提醒大家，虽然了解到性激素失衡是导致暗疮的原因之一，但任何情况下都不要擅自用药去调节分泌失衡现象，一定要及时去看医生，并注意保持良好的作息及饮食规律，以及适当的户外运动。

脑下垂体、肾上腺功能分泌失调

暗疮与皮肤的油脂分泌旺盛有关系，而对油脂分泌影响最大的是卵巢分泌的荷尔蒙及肾上腺分泌的肾上腺素。通常情况下，脑下垂体保持健康的状态，卵巢会分泌正常水平的雌性激素，肾上腺素也会处在正常值范围内。这时皮肤的皮脂腺、汗腺的分泌功能就都能保持平衡，皮肤也不会出现油脂分泌过盛、汗腺水分分泌不足的情况，因而不会产生水油失衡的皮肤状态，粉刺、暗疮及各种敏感问题是不会出现的。

但相反，由于化学物质的污染、外界环境的侵扰以及压力导致心理及情绪的不稳，就会打破这种平衡，引发一连串的问题。此时肌肤的平衡状态不能继续维持，暗疮等问题会随之而出现。这就是为什么“治标不治本”的护理肌肤方法只会让肌肤的状态每况愈下。

体内缺乏饱和脂肪酸

平时逛超市，不妨先看一下食品的营养成分表，其中有一列就是饱和脂肪。体内如有适量的脂肪酸会有助于荷尔蒙的合成，同时还可以帮助消除炎症、防止暗疮红肿发炎。所以合理的饮食结构十分必要，食用油中含有较多的饱和脂肪酸，因此摄取适量的油分十分必要，因而并不提倡那种“滴油不沾”的饮食方式。

肝功能非常态运作

运作正常的肝脏亦有助于身体分泌荷尔蒙，但如果长期饮酒、熬夜、不规律饮食及作息，甚至是失眠症、乙肝带菌患者都会给健康的肝脏带来损害，从而导致荷尔蒙产生不平衡状态。

重金属污染

当铅、汞、镉等重金属物质进入肝脏、肾脏、神经及免疫系统的时候，就会影响到身体的各个器官和腺体正常运转，此时油脂分泌会变得旺盛，加大粉刺、暗疮的形成概率。

因此护肤方面，除了每日要特别注意清洁防止污染之外，在选购护理产品时亦要特别注意，一定要避免选择含有重金属成分的产品。

最后提醒大家，皮肤健康不仅要做足表面工作，健康的生活方式和心理状态也是我们重返肌肤之美的必要途径。

想要轻松享瘦，「增肌减脂」是重要的不二法门。但联安预防医学机构联青诊所庄譓馨营养师表示，观察多年的营养咨询经验，常常听到许多民众，主动分享自己增肌减脂的「好方法」，但因缺乏完整营养医学观念，获得的讯息有时过于片段与零散，反倒可能让自己辛苦半天的增肌减脂计画失了功效，加重了身体的负担。

对抗运动后的自由基，抗氧化营养素的补充很重要

运动后身体也会产生自由基，而自由基如果在体内堆积，就会造成身体老化。想要避免这种情形发生，就要在运动后，补充具丰富抗氧化维生素的天然水果，如：蓝莓、奇异果、苹果，以一个拳头大小为限，取代原本一份的淀粉摄取量，帮助身体完成修复，也能维持好气色。庄譓馨营养师分享，运动过程中补充柠檬水，也是一个不错的好方法。

蛋白质摄取不可少，每日份数要充足

许多人减重时，蛋白质摄取不足，反而减到肌肉，导致新陈代谢下降，未来也容易复胖，因此补充适当的蛋白质帮助肌肉合成是增肌减脂首要第一步。

庄譓馨营养师说明，蛋白质摄取量可简易计算，将自己目前体重公斤数除于七，是每人每日要吃的份数，一份大约是半个手掌大小，尽量平均分配在三餐，才能支持原本所需的肌肉量。

别害怕淀粉：运动完摄取，增肌成效更加倍

运动后适当的摄取淀粉，可 胰岛素帮助胺基酸转化合成肌肉，且可协助运动时的爆发力和耐力延长，庄譓馨营养师提醒，重点是摄取比例要抓对。

运动前淀粉与蛋白质的理想比例应是1:1；在运动后，营养掌握在淀粉与蛋白质的比例是2:3，体脂肪较高者，须酌量减少淀粉摄取量。易取得的烤地瓜、燕麦奶(含糖亦可)，搭配蛋、豆浆、优格，都是很好的运动后餐点选择。

别低估荷尔蒙，减掉肌肉量的隐藏凶手

庄譓馨营养师提醒：荷尔蒙如生长激素、睾固酮、皮质醇等，都与肌肉合成有不可或缺的正面影响。

荷尔蒙的平衡机制在体内是一连串的连锁反应，以皮质醇为例，现代人工作、生活压力大，身体需要分泌压力荷尔蒙-皮质醇来应付，一旦体内皮质醇浓度过高，势必会拆解肌肉量借此抵御压力，更会储藏脂肪，形成压力肥。如果熬夜、睡眠不好，反而会影响荷尔蒙的分泌，因此运动后的休息及补眠也变得相对重要。

庄譓馨营养师最后提醒，想要做好增肌减脂，一定要有完整的个人化专属营养计画，可进阶搭配荷尔蒙相关检查，更可从中了解自身健康数据，让专业医疗团队从运动、营养、睡眠、身心、荷尔蒙等各方面协助，维持平衡，才能健康享瘦又自在。

编辑/林以璿 图/何宜庭

文章来源： 增肌减脂事半功倍，营养师说：这4招不能少