增肌训练计划

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。这二者是不可能进行转化的，就好比水不能变成汽油一样。

为什么很多人觉得能转化？可能因为脂肪和肌肉（骨骼肌）都属于“视觉系”，也就是眼睛能看到的，但眼睛看到的东西不一定是真的。

如果你以前挺胖，运动了一年浑身肌肉，那只是因为肌肉你原本就有，只不过被脂肪盖住了。脂肪就好比你身体上多余的部分附着在你的皮下肌肉之上，你把它一点一点的消耗掉，肌肉就露出他的本来面目，你的身材就变好了。

另一个重要事实是，增肌和减脂基本上是不能同时进行的。因为这是两种不同的代谢过程，增肌是合成代谢，而减脂是分解代谢。

打个比方，增肌就是“加法”。不断的增加你的瘦体重，但尽可能的减少脂肪的增加（瘦体重就是除去脂肪的体重，也叫去脂体重，增肌过程中肯定会长脂肪的）。

而减脂就是“减法”。不停的减去你的脂肪，最大限度的保证瘦体重不下降（也就是在最大限度保持肌肉的情况下消耗脂肪，但减脂过程中，肌肉是肯定会被消耗的）。

你的身体只能专注于一个过程，人体是个复杂精密的仪器，再不考虑外在调节的情况下，可以说人体是个闭环系统，他会不停的调节自身，不停的反馈与负反馈，而这个过程有延迟。

一个人的肌肉量越多，越不容易胖。但你可能见过很多健身房里的壮汉也很胖，这是因为他们在增肌，增肌期间脂肪是会跟着生长的。因为你无法精确的控制摄入的能量，摄入少了增肌效果不好，多了的话剩余的能量会转化为脂肪。所以一般为了最大限度的增加肌肉，大部分人增肌期摄入的能量是偏高的。所以一部分增肌期的壮汉看起来很肿。当然少部分先天基础代谢高的人不用担心这个。他们的线条会一直很好，因为消耗大（但增肌会困难些）。

塑形的本质就是增加肌肉量，填补身体的不足，所以塑形期间，身体看起来会胖。这个时候的身材只是半成品。怎么变成成品呢。那就要靠减脂了。减脂一般安排在增肌周期后，只要把增肌期间增长的脂肪刷去，剩下来就是完美身材了。

安装心脏起搏器后可以健身增肌吗

不可以滴，只能做一些小幅度的运动，想那些剧烈运动什么的，最好都不要去做，省的到时候再出危险

安装心脏起搏器后可以游泳《冬泳》？

可以，但是不建议剧烈运动

安装心脏起搏器后可以使用手机吗

您好，心脏起搏器装后一般要求出院后最初半年，每月随访1次，以后每3个月随访1次，以测定起搏器功能。待接近起搏器限定年限时，要缩短随访时间，若自觉心悸、胸闷、头晕、或自测脉搏缓慢，应立即就医定期随访。一般来说，家用电器中的电视机、影碟机、录影机、摄像机、微波炉、洗衣机、电冰箱、吸尘器、电熨斗、剃须刀等常用家电，不会影响起搏器的功能;但具有磁性的收音机、电视机、磁化杯等应尽量距心脏起搏器15厘米以上使用。其他常用的家用电动工具和非专业的射频传输装置等，如操作得当，一般也不会对起搏器的功能造成干扰。如干扰发生，只需迅速远离或关闭这些电器即可。希望我的回答给您带来帮助，祝您健康快乐。

安装心脏起搏器可以申请缓刑

以下是判缓刑条件：

1、原应当判处拘役、3年以下有期徒刑的犯罪行为。

2、根据犯罪情节和悔罪表现，如果暂缓执行刑法确实不致再危害社会。

3、不是累犯。

满足了这三个条件，就可以判处缓刑。

或者详细描述你的情形，直接到 :tiebabaidu/p/4313323854请教资深懂法人士。

安装心脏起搏器好与坏

安装上质量可靠的心脏起搏器后，病人立即转危为安，心跳可按起博器设定的脉冲频率不差分毫地跳动，生活即可和正常人一样。但尽管如此，仍不能放松警惕：

1、因起搏器是一个高精密度的仪器，受很多因素影响，如果高压线下、强电磁场内、发动机上都会对起搏器产生大的影响，使其频率发射不正常而影响起搏功能，因此不要在以上场合工作或生活。

2、起搏器不能与硬物碰撞，否则会因损坏而失去正常功能，导致险情出现。

3、起搏器的电池都有一定的寿命，当电池将要耗尽时，要立即更换起搏器。

4、安装起搏器后前3天要卧床，7天内不要剧烈活动，以防导管电极未被包埋牢固而发生脱位而需要再次动手术。

5、术后应定期复查心电图，观察起博器的工作情况。

(1)风心病手术后引起严重的I度或Ⅱ度房室传导阻滞的病人需用起搏器。多数是临时应用。极个别则需终生使用。房室间隔缺损或法洛四联症术后出现的III度房室传导阻滞患者也需应用。

(2)换瓣或搭桥术后，病人心率慢、顽固性室性心律紊乱、心排血量低等情况下也需用起搏器。当心功能恢复心律稳定后即可停用。一般需用1～2天。

(3)内科一些心律失常的病人也需要应用。

安临时起搏器的病人应注意什么

应注意活动时不能将起搏器导线与起搏器脱开。另外，应经常数数你的脉搏是否达到所需频率。如果过慢，应及时告诉医生，以便处理，待心功能和心律逐渐恢复后，起搏器就可以停用了。

安置永久性起搏器的病人出院后应注意些什么

应当定期去医院复查，以了解起搏器是否正常工作。特别是使用时间较长、脉冲器的电池快要用完的时候，更应经常去复查，以便及时更换脉冲发生器。应在每天同一时间数脉搏，可以在早上醒后未起床前，也可以在其它时间。但要坐下来安静几分钟后再数脉搏，要数一分钟，并记录下来。如果每分钟脉搏数低于起搏器规定值5次以上，应立即告诉医生，这可能是起搏器电池快耗尽，应更换脉冲发生器。

其它装置装置对起搏器有无影响

大多数电动或机械装置对起搏器不会有什么影响，但某些电器有干扰起搏器正常工作的可能。因此，安有起搏器的病人避免以下情况：使用电动推子或电动剃须刀时，不可在使用过程中反复开关，也不要在植入起搏器的区域操作。家用电器如搅拌器、电烤箱、吹风机等，不一定对起搏器有干扰，但要注意使用前应检查这些装置是否安全，有无地线，有无短路现象，以防电击。

当使用烤箱时，至少要离开一米以上，如果太近，会影响起搏器，还应避免直接在电动机上或靠近电动机工作，还应离电视发射台或雷达发射塔远些。总之，不可接近高压电场或做电疗，去医院看病时应向医生说明安有起搏器。

以防止意外，身上最好带有阿托品或异丙肾上腺素等药品以备急用，应填写一张卡片，上面写着病人的名字、家庭地址、安有什么型号起搏器、什么时候安的等项内容，并随身携带，一但出现紧急情况便于急救！

安装心脏起搏器以后能洗澡吗

您好，安装心脏起搏器以后能洗澡，但是要在伤口良好的情况下，平时避免劳累，按时休息，定期的复查。

希望我的回答给您带来帮助，祝您健康快乐。

安装心脏起搏器还可以当领导吗

安装心脏起搏器，

跟当不当领导没有关系，

跟个人身体有关系，身体能不能承受压力有直接关系。

安装心脏起搏器患者可以电除颤么

在发生室颤、室扑的等需要立即除颤治疗的心律失常时，安装起搏器的患者一样可以接受电除颤。只是在除颤时电极板放置位置尽可能避开起搏器，并且在除颤成功后需要重新评估起搏器的功能情况。