假期利用好黄金窗口期提高增肌效率

如何利用黄金窗口期提高增肌效率

1了解黄金窗口期

黄金窗口期

健身训练结束后30分钟内这期间也叫营养窗口期，合成代谢窗口期。

它是增肌的重点

因为经过前面大概一小时的训练，体内的糖原大部分被消耗，体内睾酮水平和生长激素会上升(体内帮助增肌的激素)，所以此期间补充碳水和蛋白质，它的吸收利用率比平常高很多，也就更利于增肌。

2把握好黄金窗口期

结束锻炼后30分钟内利用好黄金窗口期!

训练后一定要补充碳水，这是最重要的，单纯补充蛋白质的话，吸收效率很低，碳水+蛋白质组合才能达到好的吸收和增肌效果。

而且训练结束后需要摄入碳水，来提高体内胰岛素水平，使皮质醇激素下降保护肌肉不被分解流失，皮质醇升高就是掉肌肉的主要原因之一!

练后一定要吃东西这很重要，比如我自己每次训练前都会准备好练后的碳水和蛋白质，要是没东西吃宁愿不练。

3期间做好这几点

1练后30分钟内补充食物

2尽量选择快吸收的食物

3补充蛋白质20g-30g

4主要补充碳水(快碳)30g-100g

碳水量建议：女性尽量在30-40g，男性有增肌要求的且肌肉含量越高，需要的碳水量就越多。

举例：

训练结束后，花个10分钟左右放松拉伸训练部位，让身体平缓下来，就可以开始补充快碳和蛋白质，最简单的组合，馒头或吐司或香蕉+一勺蛋白粉。(时间来得及直接吃个正餐也可以，看自己安排，尽快吃东西就好)

4插播一个错误减脂观念

发现一个现象：尤其是刚接触健身不久的小白，他们在健身期间有一个同样的错误减脂观念。就是平常不练的时候不控制饮食随便乱吃，但是到了训练完之后却不敢吃东西，觉得自己练得这么辛苦，练完再吃东西那不是白练了吗

我想说这就是完全颠倒的减脂观念，训练完身体最需要碳水蛋白质的时候你不吃，平常久坐少动的时候你吃太多，身体这时候根本不需要那么多糖原，所以只能转化为脂肪，存起来，所以这样的减脂方式是减不下来的。希望正在减肥的你们能看见，能了解。

臀大肌的拉伸主要有下面两种方法：第一种，两腿分开约三脚长（一米），两手放臀部。背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，嘴张开，两手逐渐滑至臀下。第二种，两腿稍分开平行，跪在地上，脚尖向后。两掌放在臀上，背部成弧形，收缩臀部肌肉，向前推臀部。呼气，背部进一步弯曲，头后仰，两手逐渐向脚跟滑动。

1）跪姿腿举膝、两手撑地俯跪垫上，自然呼吸，两眼平视。将一条腿向后上方抬起，至顶点后保持3~5秒。注意脚尖崩直，两侧腿重复练习。注意：举起的腿可以屈腿，也可以为直腿。2）站姿摆腿，两脚开立，与肩同宽。上身保持挺胸收腹，然后把右腿慢慢向正后方抬高，这时呼气，直到臀部和大腿收紧，再慢慢回到原位（吸气），但脚不着地，注意：上身不要过于前倾。如此往返，做15次，然后换左腿做，左右腿做完为1组，共做3组，组与组之间休息1分钟。

健身新手该从哪里练起。

热身：

1、以我们在训练之前需要让身体慢慢的热起来，可以进行快走慢跑的方式，如果是在健身房方式就更加多元化了，单车椭圆机楼梯机都可以，让身体先微微出汗，为接下来的运动做一个铺垫，不管身体还是心里层面上先有一个预热。

2、除了微微出汗之外，在热身的过程中也要加入一些拉伸的动作，也就是所谓的“抻抻胳膊抻抻腿”，上肢的运动主要以活动肩关节为主，下肢的运动可以拉伸大腿的前后测，拉伸臀部肌肉，运动的拉伸时间不要太长，单个部位2-5秒左右就可以，每个肌肉可以多拉伸几次。

3、我们也可以用相似肌肉群的相对更轻松的动作进行热身，比如在深蹲之前用徒手的深蹲预热身体，卧推之前用跪姿俯卧撑提前预热身体，都是非常不错的选择。

力量训练：

1、力量训练是什么呢深蹲卧推硬拉引体向上俯卧撑这些都属于力量训练，跑步跳操蹬单车属于有氧训练。

2、相对于跑步你可以持续进行30甚至更久的时间，俯卧撑可能对于大部分人来讲能做20个就已经很不错了。

3、力量训练是非常好的增肌塑形的手段，它可以有效的通过增加负荷来逼迫你的肌肉生长，让你看起来更加的强壮，达到塑形的效果。

分化训练1：

1、在力量训练中我们一般都采用分化训练，因为单个肌肉在充分的训练之后需要两天左右的休息时间，分化训练可以让训练的时间效率最大化。

2、一般新手健身建议采用两分法，上下肢交替的方法，比如今天训练上肢所有的肌肉，明天训练下肢所有的肌肉，或者今天训练胸部哥背部的肌肉，明天训练腿和肩膀的肌肉。

3、新手在一开始不需要对单个肌肉群给予太大的刺激，水平达不到，不用把一个小时的力量训练全部用在胸肌上，每次训练一个单一部位，分化的周期也会更长，单个肌肉的训练频率也会更少，不利于身体的塑造，可以随着水平的慢慢提升逐渐采用更系统的分化方式。

训练列举(分化训练)2训练安排举例(胸背)：引体向上3-4组6-12RM(做不了可以器械辅助)。杠铃卧推3-4组12-15RM。高位下拉3-4组12-15RM。坐姿夹胸3-4组12-15RM。坐姿划船3-4组12-15RM。俯卧撑3-4组12-15RM。

新手一般力量都比较弱，可以用这种交替训练的方式，让肌肉有足够的休息时间。RM的意思是你用的这个重量尽自己最大的努力只能做12次，比如说你做俯卧撑一组只能做15次，那么这就是你的15RM其他动作同理。

放松：

1、运动后的放松虽然在最后，但是至关重要，很多人运动后就直接甩手走人了，久了对身体不太好，会让你的关节活动度下滑，身体变得僵硬，得不偿失。

2、如果有条件的花，可以在运动后先用泡沫轴或者筋膜枪对肌肉进行一遍深层次的放松，让充血肿胀的肌肉慢慢舒缓下来，给予足够的肌张力释放。

3、然后再用静态拉伸的方式把目标肌群，也就是你训练的部位充分拉伸一下，每个部位拉伸时间不低于30s，可以缓解第二天的肌肉酸痛，有利于身体的恢复，提高身体的柔韧性，合理范围内增加关节的活动幅度，运动后的拉伸放松，是人人都应来做的百利无一害的好方法。

有很多人会选择通过运动这个方式来减肥，并且通过运动减肥的话，不仅让自己的身材变好，而且也不会出现反弹的情况。所以这样的健康的减肥方式也受到很多年轻人的追捧，现在各个城市也会有很多健身房以及健身器材大家去健身房去锻炼的时候，可以针对自己所需要塑形的地方或者是减肥的地方来做一些相关的运动。

但是很多女生在健身了之后，有的会发现自己的腿部反而变得更粗了，或者是臀部看上去肌肉更紧了，让自己的平时生活也会造成一些不便，而且也怕自己的腿变得更粗。这主要还是因为在运动完了之后，没有立即的进行放松和拉伸运动，对于女生来说拉伸运动是非常有必要的。因为在想减肥的时候选择运动是非常正确的一个选择，但是在经过了长时间的运动之后一定要进行拉伸，否则的话肌肉会立马堆积起来，乳酸也不会得到释放，就会让自己的小腿或者是大腿看上去越来越粗。

因此在运动完之后一定要进行相应的拉伸和放松，对此有几个方法可以对于女生来说比较好的进行拉伸。首先就是大家可以在运动完之后跟着keep上面的拉伸运动，做一些基础性的拉伸活动。还可以借助一些辅助用具，比如说像泡沫轴，在做完运动之后，用泡沫轴将身体滚动一番。或者是应用专门的按摩器把小腿做一些推拉，另外如果没有这些辅助用具的话，也可以跟着软件上面的一些拉伸运动来做一些基础性的拉伸环节，在这个拉伸的过程中感觉到疼痛是很正常的现象，因为只有疼痛才说明正在拉筋，才能够有效的让自己的肌肉得到放松，所以在运动完之后一定要忍着痛去做一些拉伸缓解。

还有一些人如果认为这些动作做的不到位，不能够很好的进行拉伸的话，也可以在网上买一些筋膜枪。这样的话在跑步完之后或者是做了一些高强度的训练之后用这个筋膜枪来将自己身上的肌肉得到放松，对于大腿或者是小腿以及臀部的肌肉放松都是有很好的作用。可以说有各种各样的方法能够让自己运动完之后得到拉伸，所以一些女生如果怕自己的肌肉看上去更明显的话，而且也为了能够更好的运动减肥成功，一定要在运动完之后进行相应的拉伸。

拉伸臀部肌肉群的方法：

1：鹰式仰卧牵拉有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。

2：站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作，每条腿重复两到三次。

3：站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复两到三次。

4：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

5：坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 首先让身体坐直，两腿在体前伸直，然后弯曲右膝盖跨到左侧，使右脚在左侧腿的外侧，平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿，左手放在左膝盖上。身体向右转，每侧坚持二十秒钟，做两组。

6：坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。

7：仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺，左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌，或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒，换腿重复，每边三次。