求一份增肌增重的健身计划

你没锻炼过肯定是体力耐力不好了，柔韧性方面你又不学武，又不学舞蹈，你说能好吗？普通人柔韧性肯定差了，你这教练怎么这么和你说，目的何在啊，不是想卖点课程给你吧？？？？不过心率方面是快了点。

我做一份计划表给你吧，你按照以下的坚持下去，变强壮是没问题的，个人不建议吃增肌粉，推荐吃蛋白粉，增肌粉那是蛋白粉和碳水化合物的混合物，吃多了不只长肌肉，还会长肥肉。不过如果你只想增加体重也不管是长肌肉还是长肥肉的话那可以吃这个！

我的计划表包含了营养知识和补剂知识以及训练计划和我个人的经验:

先写肌肉的名称和锻炼方式，每一点可以看做是每一天该训练的部位,5点就是一个星期只有5天的训练计划，剩余2天可以用来休息，还有个小臂怎么不写呢？因为小臂为小肌肉群，基本上每天都有在锻炼，如果你愿意，也可以把小臂加在其他部位肌肉里一起训练：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内翻译而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

训练三角肌肉（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举，这是我经常用的4个动作，还有直立划船，但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了！

训练斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！

动作就简单点：杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！这2个就能够练到你的腹肌了

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。每组安排8-16次数的训练

也就是说一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

次数说完了，在说说训练的重量吧

重量的话头几组可以使用较轻的重量去热身，一般最好要热身5-10分钟，等你的身体微微出汗再开始往上加重量，一点一点的增加！

当你能过一次举起该重量8次以上时，证明重量轻了，可以加重，如果刚好只到到7-8次，这重量多做2组，当该重量只能举起4-6次时候，这时候你要减低重量，然后一直重复做，知道肌肉完全力竭已经完全酸胀为止，也就是我们所说的有了强烈的泵感！尽量每次训练到这种状态！！！肌肉才能增长的比较快！！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

营养知识：

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 705=350克左右！

热能：体重50倍左右 ：7050=3500卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

营养补剂方面可以只吃点蛋白粉，其他的营养补剂暂时不需要补充了。什么是营养补剂，就是健美人士吃的东西，比如蛋白粉，支链氨基酸，肌酸，谷胺酰胺等等一系列的补剂，但是你刚去练的话可以不用吃这些，稍微有点成绩之后或者遇到健身瓶颈再去吃这些可以帮你提高锻炼成绩！

关于你问到的吉林哪有卖增肌粉的问题，我是不知道了，我也不吃增肌粉的！但是我是宁愿去网上购买了，包含了蛋白粉。因为正规的蛋白粉是超级贵的。一桶5磅的蛋白粉一般都要接近800的价格，经济不宽裕的人是消耗不起的。你可以去淘宝网上去搜索一种叫WPC80的蛋白粉，很实惠的！我推荐一个我经常买的淘宝商家，你可以去他那购买，效果不错，我2年时间内长了40多斤肌肉吧！不过蛋白粉都买了快20多斤了吧！

这几个品牌都是快消费品牌。他们的服装的定位就是一个快速的消费品。也就是说，他们生产出来的衣服只能穿一个季节之后就不能穿了。就跟吃快餐一样。他们的运营方式就是减少库存，加快款式的更新换代，每年尽量提供海量的款式选择，ZARA、H&M、优衣库似乎都在以相似的步伐不停的开店，事实上，这几家店千差万别。

这里面优衣库的面料质量稍微好一点，做工方面还是可以的。但是款式方面基本上全部是基本款，完全没有任何的设计，尤其是外套，穿出来土里土气的，内衣的材质和面料还是很舒服的。

HM是著名的欧洲屌丝品牌。它的特点是款式超多，但是质量最差，做工粗糙。衣服上到处是线头。有些个衬衫的面料，跟抹布似的。还有一个zara，衣服的设计感是最好的，因为他经常抄袭别的大牌子，他的质量中规中矩，价格相对较贵。

这些个牌子，都不是耐用品，是快速消费品。他们的卖点在于，尽量用较便宜的价格提供海量的衣服款式选择。所以你不要期待他们的质量有多好。他们的卖点不在这里。HM、优衣库等品牌，他们的服装设计团队很厉害，都是国际级别的，他们对人们喜欢什么很了解，具有非常敏锐的时尚嗅觉，他们的团队经常聚集在巴黎时装周，所以他们的样式大多数跟大牌很像，也有一些是模仿大牌，但是他们也有改版能力，所以说，他们设计出来的衣服很受年轻人喜欢。

买衣服网站有苏宁易购网、淘宝网、天猫网和京东网购买。

1、唯品会虽然唯品会现在的影响力大不如前，但人们说起买衣服质量比较靠谱的平台，大部分都会想起唯品会，因为它有很多大牌服饰入驻，还有打折等优惠活动。

2、天猫相比于淘宝假货多、仿冒多，天猫的入门门槛更加严苛一些，天猫上也入驻了大量衣服品牌，不乏一些大牌产品在天猫上开店。

3、京东的模式与天猫差不多，作为有影响力的网购平台，京东也吸引了很多服饰商家入驻，同时它有自营店。

模式简介：

唯品会（NYSE：VIPS）成立于2008年，在中国开创了“名牌折扣＋限时抢购＋正品保障”的创新电商模式，并持续深化为“精选品牌＋深度折扣＋限时抢购”的正品时尚特卖模式，在线销售服饰鞋包、美妆、母婴、居家等各类名品。

唯品会每天准点上线数百个正品品牌特卖，通过深度折扣、最高性价比，为用户创造最大的价值。

唯品会率先在国内开创了特卖这一独特的商业模式，加上其“零库存”的物流管理以及与电子商务的无缝对接模式［20］，唯品会得以在短时间内在电子商务领域生根发芽。

吉林市财富广场。或者万达有。群p。全屏。We are air jumping We are tramping Trump Tramping Jumping Try Try Trump e champion牌子和衣服。 财富值全是积分形式的，以前获得的话，要完成任务，还有问题被人家采纳了，但是获得的数值很少，现在的话，很容易，每天回答问题就行了，不一定万采纳！财富值全是积分形式的，以前获得的话，要完成任务，还有问题被人家采纳了，但是获得的数值很少，现在的话，很容易，每天回答问题就行了，不一定万采纳！财富值全是积分形式的，以前获得的话，要完成任务，还有问题被人家采纳了，但是获得的数值很少，现在的话，很容易，每天回答问题就行了，不一定万采纳！谁知道吉林市财富广场和万达有全品牌子衣服嘛？应该有吧。我不是吉林市。我哪有牌子的衣服？或者有吧。谁知道呢？财富值全是积分形式的，以前获得的话，要完成任务，还有问题被人家采纳了，但是获得的数值很少，现在的话，很容易，每天回答问题就行了，不一定万采纳！财富值全是积分形式的，以前获得的话，要完成任务，还有问题被人家采纳了，但是获得的数值很少，现在的话，很容易，每天回答问题就行了，不一定万采纳！财富值全是积分形式的，以前获得的话，要完成任务，还有问题被人家采纳了，但是获得的数值很少，现在的话，很容易，每天回答问题就行了，不一定万采纳！那个不行的到。懂不哄。

小格在优衣库和H&M都买过衣服的，如果要论个好坏的话，需要从各个层面上来分析，首先就是两个品牌的区别，优衣库是来自日本，而H&M是来自瑞典，这两个国家都是比较注重 时尚 这块的，穿衣搭配都是在国内很流行的，两个品牌的款式是绝对没问题的，都是fashion前线。

我们就再看看他们所采用的面料，小格穿过两家的衣服，都是买的T恤，基本上两家所采用的T恤面料都是纯棉的，接近纯棉，掺入了其他的面料15%左右，保证了衣服的延展性，其实恰恰就是纯棉面料过多了，没有找到适合的比例混合，导致T恤容易变形，还有纺织工艺等等原因都会导致服饰变形，在这儿就不一一论述了。

相较于这点，小格觉得优衣库的T恤质量稍微好一些，在穿了洗了之后，没有太大的变化，H&M的T恤反差就比较大了，洗了之后领口变形程度比较大，其实H&M的衣服更适合手洗，T恤夏天穿本就一天一换，手洗也不是什么难事，可以有效的保证T恤的寿命，在洗了之后，用手把领口和袖口整理平顺再晾，干了之后就像新的一样。这些洗涤小技巧对于所有品牌的服饰都是可以的哦。

学会清洗的时候保养衣服，衣服就没这么容易变形和损耗这么快，但是生活节奏快的城市生活，年轻人大多数是做不到这点的，所以只能选质量较好品牌的服饰，如果要在H&M和优衣库之中选择，那就优衣库吧。

优衣库:

第一次洗 没变化

第二次洗 有些皱巴

第三次洗 领口有些松

第四次洗 衣服有些变形

第五次洗 还可以穿

第六次洗 还可以穿

第七次洗 还可以穿

……

HM:

第一次洗 卧槽，怎么皱了

第二次洗 卧槽，领口都松了

第三次洗 卧槽，扔了算了

以上看见其他网友这莫说的！！！

我个人为，没有哪家好，只有只适合自己的衣服，我一个大学生，穷让我告别啦这些大牌，不得不打开淘宝，搜着我要的关键词，按照价格排序，一页一页的找。

店铺：CacheCache

CacheCache这家店是法国博马努瓦的分店， 小仙女美衣必备啊， 她家的价格很实惠，吃土少女也承担得起，而且各种风格都有，萌妹，御姐，学院风，酷帅等等都可以找到。

换季有打折，可以低价买，几乎各个城市都有它的分店，所以可以在实体店试好再买。

店铺：潮服hurtmyself

首先是因为潮服hurtmyself 他们家的风格不像现在淘宝很多店铺一样韩系，而是偏向韩系。其次是买过几次他们家店的衣服，包装都是相当用心和有质感的。同时衣服的色差不大，衣服的细节照片拍得比较好，不像很多淘宝店衣服照片都是写真，没有真正体现出衣服的样子。

第三是作为大学生党，其实我们的消费力和这家店比较匹配，价格不算很贵，也有自己的风格，适合学生党，穿出自己的风格，同时守护好自己的小钱包。

最重要的一点是，他们家的衣服有一些是偏中性的，对于我这种喜欢穿得有些假小子的女孩来说很合适。当然，里面也有些女人味十足的衣服，款式很多，就靠大家自己去逛逛挑选啦～

店铺：sincethen

她家的裙子会有点度假风，如果你正想买一条度假穿的长裙，一定要来这儿。可以说是我觉得最符合“爆好看”标准的淘宝店之一，模特美到犯规，衣服质量也没的挑，完全对得起价格。第一眼就超喜欢。

店铺：糖果美衣日韩女装

今天就分享这么多吧，喜欢的双击哦!!!

要是有人看的话，想知道更多好店，就在评论区蹲一个，我会继续更新的。

如果觉得哪家店要拔草，欢迎在评论区交流哦！！！！

未完待续

卑微求赞，蟹蟹！！！！

论质量，我个人认为优衣库在大部分商品上要比HM的略高些，这根据优衣库的内部运营模式及采购把控有很大关系。大家也知道日本企业在细节流程上都很有工匠精神，这也是保证商品质量的前提。但优衣库商品很单一，以基础款为主，在你选购时会发现商品风格单一，差异性不大。

HM的商品质量参差不齐，但价位都较低，在市场零售价上有相对的优势，这根据品牌定位及采购渠道有关系。且HM的款式系列多样化，很容易吸引颜值控的 时尚 消费者。

综合观点：快 时尚 品牌看中了款式就买，最主要是自己喜欢就好！

优衣库

优衣库面料是快 时尚 品牌里最好的，还有一些自己研发的独家 科技 面料，好穿舒服不贵，很少见优衣库面料抽检不合格情况

HM基本是低端垃圾面料加工，经常曝出HM面料质量问题

您好，我觉得优衣库跟H&M都有各自的优点吧，优衣库跟H&M都属于快销，快 时尚 来的。但是按照质量来说的话，优衣库的确领先甚至秒杀H&M。本人两个牌子的衣服都买过，优衣库的衣服我穿了一年多两年，版型没有任何问题，就是洗的多了，所以颜色有点白了，但是它没有任何的皱巴巴或者变得宽松变得不合适。但是H&M就不行了，几乎洗个几次就变得不能穿了，质量的确不太好，不过也因为H&M是走 时尚 快消的 当季穿下季过时的那种，而优衣库是走基本款的，所以质量会好很多所以如果论质量的话当然要选择优衣库。

但是如果你是喜欢当季流行的不追求质量的衣服的话，H&M也是个不错的选择，它不像优衣库一样，走的是质量路线，H&M的衣服款式选择搭配有很多，而且也很好看。这两个牌子都是它们各自的优点，都是不错的品牌。希望能帮助到您，谢谢！

优衣库

质量优衣库比较好，款式H&M比较好

我只能跟你说H&M的质量可能都不如一些超市里卖的好，我买的都不用等洗完之后怎么样，当天就起球厉害，你们逛H&M的时候注意看那些打折或放在特价上的衣服，部分你明显就看到起球或变形了，注意那是新衣！优衣库的质量基本上都是秒杀H&M的，细节处和质感都是很好的，大部分衣服你洗两三次后怎么样以后怎么洗都那个样了，不会有什么明显变化。但优衣库的款式比较基础，大部分百搭又不挑人，属于经典耐看型；H&M款式会相比优衣库更激进些，你可以在里面找到很多风格的搭配，但我还是推荐优衣库[灵光一闪]

优衣库，实用主义。

作为日本第一的品牌，在这三个品牌中，优衣库品质应该是最好的且最稳定的，因为他的QC检测标准是中高档品牌的检测标准，这里就不多叙述了。优衣库的设计基本上属于，上哪儿都能穿，上哪儿穿都不寒酸，品质对的起价格的实用主义。

HM，要更便宜做潮人。

潮流是年轻人带动的，但HM意识到，年轻人不光普遍热爱潮流，还普遍穷。

如果说Zara是抄袭大王，HM就是抄袭小王，但这位抄袭小王的抄袭，由于品质和面辅料远远差于原版，很多都完全不像了，所以一般没人会说HM抄袭，因为品质实在是差太多了，如果哪家高端品牌去跟HM扯这个皮，在某种程度上，丢的是自己的脸。

由于质量差，不耐摆，一到打折季HM折扣最狠，反正摆也摆不住，不如趁早倾销。

HM的东西都是为一个季度设计，过了这个季度，基本上衣服洗两下，也就寿终正寝了，但是HM价格摆在这里，外形也都还行，很多年轻人换衣服勤快，也不在乎质量有多差了，反正穷，要么选耐用的丑货，要么选好看的烂货。

总结，优衣库质量最稳定，Zara最潮，HM最便宜。

本人觉得优衣库的质量好。 时尚 又大众！

优衣库的服装和H&M的服装相比，依衣库的质量更好，可以从质量、设计和性价比三方面进行比较:

优衣库

质量：优衣库整体的质量还是可以的，虽然大家对他家的质量褒贬不一，但可以说价格对得起质量了。今年可能质量有下滑的迹象，比如网上都疯狂吐槽优衣库的羽绒服不能洗。但是优衣库向来压缩设计成本放在质量上，品控肯定是比zara，hm好多了。

HM

质量：一般。或许比zara好一点，但买回去一样要剪线头剪很久，夏天的衣服又薄又透，冬天的衣服掉毛且不能洗，买过一次从此是路人。跟zara一样，面料全部是专属定做的，因为他们批量大，又有面料设计部门，从面料开始都是市场上没有的，然后对比一下下轻奢那些的、国内的一些品牌，只能用面料商提供的面料，品控没有保障。要品质感，要没线头，要质量，要天然材质面料，请去看看HM旗下的COS。

优衣库设计：基本都是基础款，男女老少通吃。有人说优衣库的基础款能穿出大牌质感，这个我觉得都是营销出来的，毕竟穿出来怎么样还是看个人气质。我们逛街看到优衣库店里面的搭配都觉得很土。优衣库的营销向来不错，紧跟潮流，现在也做起了直播，还是很受欢迎的。

HM设计：设计不如zara新潮前卫，也有一些奇奇怪怪的衣服，但总体日常一些，更适合年轻人，学生党。当然服装的年龄是没有太大限制，12-18岁适合，19-30岁也可以。

优衣库性价比：性价比可以说是很高，推荐保暖内衣，摇粒绒产品，羽绒还是不推荐了。但优衣库不像zara，hm的衣服都是快消品。优衣库的基础款穿上几年都是没有问题的。

HM性价比：hm的性价比比zara略高，因为折扣力度比较大，如果你用上新价买了新品，那可能过了半年打折的时候你就会后悔，经常打折的时候三十块钱的卫衣，四十块钱的牛仔裤经常可以遇到。