蛋白质是增肌减肉的好帮手，我们该怎样正确摄入？

对于想要增肌减脂的人，摄入大量蛋白质能更有效率地达成目标。为什么呢？人体为了能维持生命所需的能量，必须不断摄入来自于外界的营养素，其中又以碳水化合物、蛋白质与脂肪这三大宏量营养素最为重要。然而，为何蛋白质的摄入量会成为最关键的要素？

当一款蛋白质来源食物中，其8种必需氨基酸齐全，并且其氨基酸比率更符合人体蛋白质的比率，更有利于人体吸收利用的时候，这种蛋白质来源就被称为优质蛋白质。

优质蛋白质又称优质蛋白、高生物价蛋白质，我们在增肌和减脂期间都要尽量多摄入优质蛋白质，能够提高身体对蛋白质的利用率，提升肌肉的合成水平。

中国疾控中心公布了“优质蛋白质十佳食物”名单，按照“蛋白质含量”和“蛋白质的氨基酸评分”，优质蛋白质食物依次为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、痩羊肉、瘦猪肉和大豆。

增肌和减脂都需要保证多少的蛋白质摄入量

世界粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)提出，蛋白质需要量不分男女均为每日每千克体重075g，不过这样的摄入量对于经常运动和健身的朋友来说是远远不够的。

根据研究显示，增肌期间，想要保证肌肉合成水平的最大化，提升增肌效果，每天每公斤体重要保证摄入2G以上的蛋白质，以我85KG的体重为例，我个人每天需要摄入170G以上的蛋白质，这大概相当于24只鸡蛋或者850G牛肉的蛋白质含量。

减脂期我们需要控制热量的摄入，但是为了减少肌肉的流失，我们也需要保证比正常饮食高的蛋白质摄入量，每天每公斤体重要保证12G以上的蛋白质摄入量。

对于肌肉来说，最好随时随地能够获得蛋白质的补充，这就意味着我们最好能够将一天所需的蛋白质量平均到一天的时间内摄入，这样能让体内蛋白质的含量始终属于较高的程度，肌肉时刻获得补充。

最有效的肯定是一份详细的训练计划加上饮食计划啦，你要知道肌肉是怎么生长的，每个人的肌肉纤维数量都是相同的，只是粗细不同，想要增肌的话要先把目标肌肉的肌肉纤维破坏，等再恢复好以后就会更粗壮一点，这个回复的过程需要大量的蛋白质，所以单单补充蛋白质是不会增长肌肉的，补充过多会增加肾脏压力，形成尿蛋白，专业解答望采纳

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

如何配合运动时间来正确补充蛋白质？

通常我们将运动后的恢复分为三个阶段，分别是：运动后30分钟内的快速体能恢复期；运动后30分钟到2小时内的中速恢复期；运动后24小时内的慢速恢复期。

大量研究显示在力量训练后的三个小时内，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加，身体对于蛋白质的需求也大大增加，此时及时补充蛋白质可以有效促进肌肉合成，减缓运动疲劳感产生，并且如果此时搭配快速吸收碳水化合物一起补充，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态，增肌减脂效果更好。



哪些来源的蛋白质比较好？

营养学上根据食物蛋白质所含氨基酸的种类和数量将食物蛋白质分三类：

1 完全蛋白质：这是一类优质蛋白质。它们所含的必需氨基酸种类齐全，数量充足，彼此比例适当。这一类蛋白质不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。

2半完全蛋白质：这类蛋白质所含氨基酸虽然种类齐全，但其中某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命，但不能促进生长发育。例如，小麦中的麦胶蛋白便是半完全蛋白质，含赖氨酸很少。

3 不完全蛋白质：这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸，单纯靠它们既不能促进生长发育，也不能维持生命。例如，肉皮中的胶原蛋白便是不完全蛋白质。

健身运动后补充蛋白的选择建议以完全蛋白质为主，最好的蛋白质来自食物，如 去脂或低脂牛奶、鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾、大豆制品类等，因为食物中含有一些可以帮助人体吸收和利用蛋白的物质，更容易被身体所接受。

有些人实在是太瘦了身上一点肉都没有，要是增加些肌肉就完美了，那么增肌有什么好的方法训练吗？增肌吃什么食物是最好的呢？

增肌怎么练最好的办法

1、控制好自己的有氧运动量

2、多摄入高蛋白食物

3、合理的加强力量训练

4、适当拉伸

5、合理饮食补充电解质

增肌增重吃什么最好

1全蛋面包餐

全蛋面包餐主要包括鸡蛋2个、牛奶1盒、全麦面包2片。对牛奶过敏的人群也可以将其替换为冲泡蛋白粉，主要是为了补充增肌所需的蛋白质，保证营养均衡。

2蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2个，酸奶1盒以及红薯、玉米、面包等任意主食一份，在保证碳水化合物摄入的情况下尽可能增加蛋白质的摄入。

3燕麦沙拉

燕麦沙拉主要包含燕麦片200克，牛奶或冲泡蛋白粉一杯，可以搭配香蕉、苹果等水果150克，核桃、杏仁等坚果50克，增加各种微量元素的摄入。

4鸡胸肉全麦三明治

鸡胸肉全麦三明治主要是使用200克黄油香煎或水煮鸡胸，配合2片全麦吐司制作而成，还可以搭配牛奶或冲泡蛋白粉一起食用。

5虾仁意面

取150克虾仁与一把意大利面制成虾仁意面，撒入适量干酪即可食用。意大利面含有丰富的碳水化合物，虾仁又有大量的优质蛋白质，对增肌增重有很大的帮助。

6金枪鱼沙拉

金枪鱼沙拉主要包括糙米和金枪鱼、三文鱼等深海鱼类，可以适当加入西蓝花、南瓜等蔬菜，配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7牛肉红薯餐

取200克牛肉或猪肉小火香煎后切块，拌入煮熟切块的红薯中，淋上适量的调味汁即可食用，还可以根据个人口味加入适量的杏仁、核桃等坚果，对于增肌增重也有好处。

8鸭胸肉沙拉

鸭胸肉的脂肪含量低，蛋白质丰富，有助于增肌塑身，可以将鸭胸肉加热后切块拌入糙米、意大利面中制成沙拉食用，配合一杯冲泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9玉米吞拿鱼沙拉

取水煮吞拿鱼150克，甜玉米250克，加入橄榄油一小勺、适量精盐、鸡精和米醋，拌匀后即可食用，还可以根据情况加入适量的生菜或圣女果等水果。

10豚骨拉面

猪骨焯水后熬煮至浓白，加入精盐、味精等进行简单调味后可以与面条一同制成豚骨拉面，对于增肌增重都有好处。但猪肉中热量和脂肪含量较高，虽然适宜消瘦的人群增重，也要注意控制食用量，以免脂肪过度堆积。

增肌会增加脂肪吗

我只能告诉你会。但是多少无法说。这要根据你吃多少和吸收率决定，还有你的锻炼量，天赋决定。根本没有什么所谓的干净增肌，不存在的。先说个原理。你应该也知道，吃多了长胖这个事吧。每个人有一个每日需求能量值。这个每个人都不一样。还根据你当天运动量会有变化。打个比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃过了1500。那这能量不可能凭空消失吧。所以就拿来合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎么动。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。这就是上面说的根据吃了多少。顺便说的一个就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪费了。这就是所谓的吸收率。具体怎么算我之后举例。如果你吃多了。打个比方，你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在运动（力量训练，非马拉松那种耐力训练，那种不怎么增肌）。那这些能量就大部分拿来合成肌肉。但是这个能合成多少就看你练的有多狠。天赋有多高了。但是天赋再高也也有个极限的。人体合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000，4000大卡。那多的1500，2000大卡能量。怎么也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具体这个比例多少就是天赋问题了。每一种食物，提供的能量都是可以计算出来的。虽然可能根据吸收率不一样。具体吸收值会有波动。但是人是活的。如果一段时间发现不符合计算值，那看情况改就行。举例，熟米饭，每100g，提供116千卡（千卡等于大卡，这两个是一样单位）。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一样可以定量。只是我们中餐都是混炒，有点麻烦而已。

所以每个人都不一样。就算是两个每日需求代谢量一样的。吃一样的东西。练的一样。也无法保证两个人增肌和肥肉比例一样。我只能告诉你。我们健身一般控制每日饮食不超太多。大概在400到500大卡。这样在锻炼。让脂肪长的不多。等到慢慢的决得脂肪率太多了。那时候肌肉也有了。在通过减脂减掉脂肪。

增肌的好处

首先肯定的是,肌肉增加,可以让我们形体变得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感动人,那么一定少不了各种肌肉的锻炼。而增肌,就可以让你练出肱二头肌、胸肌、腹肌、人鱼线、马甲线、倒三角和修长有力的腿部。

蛋白质的吸收，本身是个消耗能量的过程，而我们在健身后、进食前的这段时间里，身体几乎没什么能量给你用。

如果你只喝了蛋白粉，身体反而会先分解蛋白质供能，再去吸收蛋白粉，效率明显大打折扣，更分解蛋白质是个挺麻烦的事儿，你的增肌就难上加难。

所以应该怎么办呢？

你应该吃些快速碳水，把能量补上，用供能最快的糖，帮你吸收蛋白质。举例说，可以吃两根香蕉（最方便）、或者其他水果也无妨。

蛋白也是一种能量，是可以转化成其他营养物质的，如糖类、脂肪等。吃多了不运动一样可以长胖的。如果是增肌效果不好，说明你锻炼的强度和总量不到位。健身中有一个难点，就是增肌和降脂，这两者之间有一些矛盾所在。就是在增肌过程一定会长出脂肪，在降脂过程中也一定会减少一些肌肉。如长1000克肌肉，就会长出200克的脂肪。减1000克脂肪，也会减去约200克肌肉。练健美的人都是先长肉，拼命练，玩命吃。比如先长出10斤肌肉和2斤脂肪，再不吃且玩命练，再减2斤脂肪和4两肌肉。就出形了，可以参加比赛了。当然还要进行脱水等，一般人就不需要了。

你如果进行力量练习，1个小时左右，第二天所练部位有酸痛感才有效。这样的运动量你可以练完之后30分钟时吃30克左右的蛋白粉，第两天也可以再补充30克即可，多了也没有用。如果锻炼量大，再根据这个比例向上调即可。

蛋白粉本身没法达到锻炼身体的目的，它的作用是让身体能够更高效率的摄入蛋白质。

每次无氧训练后摄入蛋白粉，这是蛋白粉最好的使用方法，如果训练量很大，能够有1个小时以上，那甚至训练前30分钟也可以摄入一份蛋白粉。

如果训练量不是非常大，平时的饮食蛋白质也能保证的话，并不一定要吃蛋白粉的。身体需求不足的话，蛋白质会随尿液排出体外的，太过量的话，对肾脏也是负担。

补充蛋白质的标准：普通人每公斤体重摄入1克蛋白质每天足够了，如果每天有1个小时的力量训练，那可以把标准提到15克蛋白质每公斤体重，再高那就是专业增肌的范畴了，没有大运动量支持是没必要的。