假期不同肥胖身材减肥运动指南

不同肥胖身材减肥运动指南

梨形苹果型H型身材如何运动健身

H身型人群

身型特征：肩膀胯部一样宽没有腰线

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身型原因:多为基因造成后天身形原因普遍身型偏瘦

运动减肥建议：多做抗阻力量训练，多练臀部以及肩部改善腰臀

比例。避免腹部训练不要练太多侧腹，否则腰部会更粗。

饮食建议：热量赤字保持200-400卡之间， 根据个人BMI来定。多吃

优质碳水及蛋白质，尽量提高自身代谢，增加肌肉含量。

梨型身材人群

身型特征：上身瘦下身胯宽腿粗臀围较大

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身型原因：

梨形分为腰细or腰粗的身形；

腰细：因为激素原因导致脂肪分布不

同、腰粗：后天原因导致，比如跷二郎腿，

骨盆不稳定下背部力量弱，走路姿势不正确，

造成大转子突出。

运动减肥建议

腰细的梨形：

多做中高强度的有氧运动跳操跑步，

集合抗阻训练，注意休息避免皮质醇过高。

腰粗的梨形：可以尝试普拉提瑜伽或是康复运动，

改善下肢不平衡肌肉，结合中高强度有氧，

日常注意体态控制，不要跷二郎腿!

饮食建议：

一般体脂都高于23%，要注意总摄入保证热量盈余，避免精

碳水高脂肪的食物。多吃红肉蔬菜，注意控制钠的摄入量。

苹果型身材人群

身型特征：胸大肩膀厚腰腹肉多四肢纤细

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

长期久坐不动，喜欢吃重口味甜食，经常葛优瘫刷手机。

运动减肥建议：

能站着就不要坐着，避免长期久坐，尽可能半小时

就走一走。建议运动以中高强度HI IT结合力量训练(

多练臀腿)从而提升代谢，加强燃脂。

饮食建议：

避免高盐甜食，想吃甜食时可以用水果代替，主食用粗粮代

替，多吃红薯糙米，蛋白质以鸡肉牛肉为主，不吃肥肉脂肪，

日常多喝水保证1500-2500ml进水量。

沙漏型身材人群

身型特征：肩宽胯宽腰细

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

算是完美先天身形条件了，这个身型的你后天也在努

力运动健身吧，胖瘦都有曲线美

运动减肥建议：

均衡全身性训练有氧+力量训练，每周保持4-6次训

练，保持中高强度的训练，每次一个小时。先天的

身材优势+后天的努力=完美的你

饮食建议：

注意控制热量盈余，避免超标，多吃优质碳水及蛋

白质，尽量提高自身代谢，增加肌肉含量。

倒三角身材人群

身型特征：肩宽但腰细屁股小上宽下窄

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

考虑先天基因问题，后天臀腿肌肉力量偏弱，下半身

偏瘦没有曲线。

运动减肥建议：

注意是否有溜肩问题，多以力量训练为主，加强上

背部及胸部肌肉力量，优化上半身更加挺拔；下半

身可着重锻炼臀腿肌肉力量，保持臀部饱满避免凹

陷，达到更完美的曲线。

饮食建议：

可以遵循常规饮食指导建议，2拳头蔬菜+1拳头蛋白质+1拳头

碳水摄入优质脂肪，控制总热量盈余，避免高钠高油的食物。

娇小型身材人群

身型特征：小个子+瘦+身材干瘪

俗称“纸片人”

身型原因+运动减肥建议+饮食建议

身形原因：

先天的基因遗传导致你可能“吃不胖”或是后天肠胃

问题使你身材较瘦小

运动减肥建议：

建议增肌塑形，提高肌肉含量提高身体素质，多以

力量训练为主，全身性肌肉力量提升。有氧运动少

做，一周保持一次中低强度就好。

饮食建议：

一定要多吃优质的蛋白质以及粗粮，可以适当多摄入蛋白

质，不刻意留有热量盈余，你需要更多的热量，摄入的热

量>消耗的热量。

日常多喝水保证1500-2500ml进水量。

在健身这件事上，很多人对于性别有很大的看法。毕竟男性和女性在体格、力量以及代谢等等方面都有本质上的不同。这也使得很多女生担心在健身做力量训练时练得和男生一样，看起来像一只母猩猩，但其实根本不用担心这点。所以今天就来讲讲男女之间在训练时究竟有什么不同。

很多人会夸大男女之间的训练差异，但其实除了几个动作的变式和调整以外，男女总的训练理念并没有什么不同。很多人女生会担心自己的块头练大，肌肉量变多被人说成男人婆。虽然女性在增肌方面相比男性的确一定优势，但这个优势只能帮助你更好的塑形罢了。

而塑形也是很多女孩子本身想要健身达到的目的。想要练成像生物书上那个肌肉女那样的身材，通常都是使用了激素或者进行了非人类强度的训练和饮食才能达到。所以女性完全不必担心自己练成那个样子。

其次很多人认为女性增肌不如男性，其实不然。虽然说男性的睾酮分泌比女性的多了15倍，但其实多项研究表明男女的增肌潜力是几乎一样的。2001年有个关于男女对于重量训练增肌的研究，发现为期6个月的训练之后男女的增肌量没有显著区别。

那为什么会有人觉得男性的增肌较快呢？因为训练之初女性的体脂率更高，肌肉量也更少，这个和基因有关。但是可以肯定的是男女的增肌潜力是几乎一样的。之所以男性比女性强壮是因为总体的肌肉量男性多于女性。

说完先天的差异，我们来说一下训练时的不同。由于女性的雌性荷尔蒙分泌是男性的9倍，这也使得女性在训练中不仅仅是新陈代谢，包括肌肉修复，葡糖糖粉剂以及防止肌肉分解等都是优于男性的。这也使得训练中女孩子的恢复会更快，所以女孩子在训练时可以选择做更多的次数和组数。

不仅如此，女性在疲劳耐受度方面也比男性强。这关乎到很多方面，比如基因、荷尔蒙、神经系统等等。但是女性的血液循环和肌肉充血会更好，这也使得女性在训练后的肌肉酸痛会更快的消除。而且女性体内的1型纤维比例比男性高，这也使得女生可以做更多的耐力训练。

这也是为什么女生会更适合做多次数多组数的训练，而且休息时间比男性短。但是这也使得男性的爆发力要强于女性，这也使得男生在训练时用大重量快节奏的训练效果更好，而女生则是在慢节奏的训练中更加出色。

而且研究指出女性的下肢肌肉占比更大，所以女性更擅长做下肢运动，这也是为什么女生喜欢做下肢锻炼的原因。总结一下男女的训练差异就是女性的训练恢复更快，疲劳耐受力更高，上下半身力量的差异。除了这些，男女身上的肌肉骨骼和其他增肌因素并不会因为性别产生不同。

要问一个女生在什么阶段变化最明显，答案当属大学时期！

毕竟在高考之前，大家都一门心思扑在学习上，即使青春期的女孩子都很注重形象，也不得不暂且收起那份蠢蠢欲动的爱美之心，素面朝天地为考大学做准备。

然而一旦进入了大学的校门，女生们就彻底拥有了打扮的自由，她们开始研究护肤和化妆，注重穿搭和气质。

三四年的校园时光将无数的“丑小鸭们”成功变成了美丽的白天鹅，为此，很多人都纷纷感叹女孩子只要上完大学就变美了！

下面兜妈就为大家奉上一组女生上大学前后对比照，看看啥叫“判若两人”，第五组很惊艳哦！

女生上大学前和上大学后，颜值有多大变化？网友：大型整容现场

1 从胖妹到美女，只需4年时间！

通过对比图可以看出，原先的小胖妹已经减肥成功，加上化妆技术也不错，气质蹭蹭上涨。

2昔日发型抢镜，如今颜值抢镜

相较于现在，女生原先的发型十分抢镜，不过这种发型在当年也极为流行，如今换了发型，加上妆容，整个人褪去了当年的稚气，妥妥的成熟优雅范儿。

3 黑皮肤妹妹逆袭成女神

左图的女生皮肤较黑，看上去也不太自信，右图则是一名白皙靓丽的大美女，大学就是这么神奇，见证了一个人翻天覆地的变化。

4 小家碧玉美成“杨幂”

这位女生长相本就很秀丽，大学之后稍加打扮就完全凸显了小家碧玉的气质，有网友说变美后的女生像杨幂，你们觉得呢？

5 高中平平无奇，大学直升校花

左图中，女生圆脸黑皮肤，是一个从来不化妆的女汉子形象，然而上大学以后，颜值可谓是惊天大逆转，又白又瘦，十分有气质，可以说是校花级美女了。

有没有惊艳到你呢？

6 钢牙妹破茧成蝶，成高瘦美人

大学之前，很多女生都会带牙箍矫正牙齿，牙箍非常影响颜值，最多的就是被人叫做钢牙妹。

但进了大学之后，随着牙箍被取下，原先的钢牙妹破茧成蝶，成了又高又瘦的大美女。

7 慵懒妹妹成气质女神

左图的女生看上去一副慵慵懒懒的模样，给人感觉很不想花时间去打扮自己，而上了大学之后，慵懒妹妹也开始了逆袭之旅。

不得不说，这把逆袭相当成功，右图的她虽然也带着几分漫不经心的慵懒，但气质女神当之无愧。

8 昔日土肥圆，今日白瘦美

虽然可能有妆容和滤镜的加持，但总体来说这个女生的改变还是非常明显的，尤其是身材和气质。

只能说减肥堪比整容啊！

9 三姐妹室友情深，三朵金花完美蜕变

相信很多人刚刚进去大学宿舍的时候都是上图仨人的状态，穿衣朴素，素面朝天，发型也很有年代感。

但经过4年的摸索打扮，当初的三朵小花渐渐成了如今的样子，更加成熟，更加清新，也更加漂亮了。

看完这些对比照，网友们纷纷感叹：

“服气了，看来化妆和衣服真的可以提高颜值。”

“这差别也太大了吧？其实也和年龄有关，我现在看以前的自己就觉得好土。”

“很现实，大学就是所整容院啊！现在的女大学生真的超级会打扮！”

为什么女生上大学后会“大变样”？

1 有更多的时间打理自己

高中时课业压力繁重，女生们没有过多的时间去打理自己，加上有的学校在校规中不允许女生化妆和穿短裙等，使得很多女生没有办法在形象上去做一些改变。

而上大学以后，课业压力没有高中时期大，而且大学的管理也相对轻松，因此女生们也有了更多的时间来打理自己，从而变得好看很多。

2． 学会化妆和打扮

化妆和打扮是提升颜值和气质的关键。脱离了家长和高中时期学校的管制，女生们在进入大学后，普遍都会开始学会化妆和打扮自己。

随着化妆技术的渐渐成熟，五官也会变得更加立体和漂亮，所以颜值也就相对提高。

3． 上大学后更加自信

除了颜值，大学生和高中生的气质是有明显不同的，进入大学的女生不光外表越来越美，行动也越来越舒展大方，浑身上下洋溢着自信的气息。

一、从身材上来看

相信部分人群的健身目的都是为了一个完美的身材，人皆有爱美之下，相比女生的化妆来说，健身也可以说是男士们的另一种化妆手段了，长期健身的人与从不健身的人，两者的身材还是有很明显的差距，长期健身的人，他们的身材会更加挺拔，即使是小个子有时候也会给人一种很高的感觉，腹部脂肪比较少，腰部比较纤细，而且手臂肌肉会非常突出，这也是健身者常说的训练痕迹。

二、从气质上来看

健身能够改变的不仅仅你的身材，还可以让你的气质更好，随便去找一下健身之前和健身之后的照片对比，会发现改变的不仅仅是身材，还有两者的气质有了翻天覆地的变化，对于笔者而已，健身之后的自己会变得更加自信，不会再怕别人叫我胖子，和一些女孩子聊天时也会更加自信，除了这些之外，健身之后，会一定程度上让你别的更帅/美，而颜值的提升，无疑也算一种自信的提升。

三、从走路姿势上看

经常健身的人，走路其实也能够看的出来差距，尤其是那些刚刚练完背肌的健身者，他们走路会特意张开膀子走路，造成这种走路的原因，是因为背部训练结束后，背部肌肉的生长会刺激他们下意识去寻找背阔肌的存在，感觉就像长了翅膀一样，有这种走路姿势的人，无疑都是健身者。

四、从皮肤上来看

经常健身的人，一般皮肤都比较好，原因就是经常健身的人，大量的健身训练会导致身体大量排汗，而出汗后皮肤会排毒，因此皮肤会变得更加的细腻和光滑，可以说健身是世界上最好的护肤品了，网上说的什么不老传说什么的，都是因为他们长期健身的原因。

五、生活忙碌且有节奏

有健身习惯的人，其生活肯定是比较忙碌的，空闲的时间一般都会在健身房里度过，虽然说很忙碌但是并不会显得很乱，而是很有节奏，健身者的每天生活，其24小时基本都是规划的非常好的，什么时间起床，什么时间早中晚餐，什么时间训练，什么时间补充蛋白粉，什么时间休息，都是非常自律而且有规律的，也是因为如此，健身的健身效果才会更好。

女生增肌在现在这个社会是非常常见的一件事，因为现在很多女生也注意到了，光干巴巴的瘦是不好看的，也不健康，带有一点肌肉线条的身体才是健康又好看的。而且最近十分流行的BM风也使得女孩子们都追求肌肉了，因为这种衣服都是比较短款且紧身的衣服，有些上衣还会露出肚子的那种，这对于一些身材不好、肚子上有肉肉的女生来说就很致命。

有些女生就算是很瘦，也不排除她有一个小肚腩，因为平时的话，女生的运动量没有男生那么大，比如有的男生喜欢打篮球、踢足球，有的还喜欢跑步，女生不一样，一般是吃完饭就往床上一躺，或者是在自己座位上坐着看电视，久而久之，小肚子上的肉就堆积起来了，穿衣服也很没有型。还有一种女生是那种纯干瘦的类型，肚子上一点赘肉都没有，但就是干巴巴的，一点都不好看，这也就印证了并不是瘦的就是美的。

这时增肌就成为穿衣好看的一个很重要的步骤，其实增肌就像减肥一样，都不是一件很简单的事情，最好在训练前就服用氨基酸和碳水化合物。但是也要等食物消化一段时间后再进行运动，否则对胃也有一定程度的损害，同时也要多吃一些含有高蛋白的食物。

在运动方面也要注意，主要看你的诉求是什么，如果是想要练马甲线或者人鱼线，就要经常做仰卧起坐。想要练手臂的线条，可以举杠铃，或者是跟着一些博主做天鹅臂的训练。如果想要腿部的线条纤细紧致，那么多跑步、多跳绳将是不错的选择，不过也不能过度使用，否则膝盖会承受不住的。同时也要注意运动前后进行拉伸运动，这样就可以避免抽筋或者是形成肌肉块。

不好看。我觉得女孩子有肌肉身材是一件特别恐怖的事情，女孩子还是细胳膊细腿好看，太壮实了很难看的，女孩子讲究阴柔美，身材柔和一点，性格温柔一点，拥有着纤细的小蛮腰，那才是真的美丽动人啊！当然了，健身是一个很好的习惯，也是值得坚持的一件事情，对身体是有益的，但是健身得适当，尤其是对于女孩子来说，不要因为过度的健身而让自己变得五大三粗的，真的很影响美感啊！适当的健身，能很好的锻炼身体的线条，能让女孩子身体的线条更加的明显，也能让女孩子显得更加的有魅力，但是这种魅力绝对不是在锻炼出肌肉身材的前提下。举个例子，我很喜欢，也很欣赏的一个女明星，她的健身真的是值得所有女孩子学习的，她虽然爱健身，但是绝对没有全身都是肌肉身材，也没有显得五大三粗的，像个男孩子。这个女明星是袁姗姗，喜欢健身的她拥有着非常漂亮的马甲线，只要是穿着露肚脐的衣服，便能将那种魅力暴露无遗，我曾有幸得见她的马甲线，真的是太好看了，简直太完美了，女孩子大概都会希望拥有着这样的马甲线身材吧。女孩子健身一定要选对健身的方式，千万不要锻炼出一身的肌肉，真的，真心不好看！男孩子都喜欢细胳膊细腿的女孩子，喜欢身材好的女孩子，如果一个女孩子全身都是肌肉，男孩子肯定是喜欢不起来的。太壮实了，未必是一种美。适当的健身，选这对哦方式，女孩子还是多多的做做瑜伽，锻炼腿部的线条，腰部的线条，臀部的线条等等。如果可以的话，能够锻炼出袁姗姗那样的马甲线，那就更完美了。

该增肌还是减脂？怎样才能拥有紧实的身材首先我们可以进行一些简单指标判断

1、体脂率

男生                         女生

＞20%    ＜15%     ＞28%      ＜22%

先减脂     先增肌      先减脂      先增肌

2、BMI

BMI=体重kg÷身高m的平方 ＞30

建议减脂

3、臀腰比 （腰围÷臀围）

男＞095        女＞085

建议减脂

没什么训练痕迹的新手

如果体脂率处于正常水平，即10%-28%，建议增肌。

我们大多数人的目标是为了告别松垮、拥有紧实、有线条感、更为健康的身材，所以做力量训练是十分必要的。

由于处于“新手福利期”，肌肉含量较低，所以一开始我们增肌的效果会比较明显，肌肉量上涨后基础代谢提高，会大大提高减脂的效率。

在有一定的基础之后，可以进行2个月增肌、1个月减脂的循环，更好的维持目前的成果。