运动前后的肌肉拉伸，到底应该怎么做

舞蹈演员的日常劈叉有木有让你很羡慕，高度灵活与极致柔软的身躯无限度的彰显了形体美。很多肢体活动很少的人表示，这是自小锻炼加上天赋异禀的原因。然而，如果你想要，你也可以有。

拉伸是一种运动后缓解肌肉紧张，放松僵硬肌肉的一种方法。增肌的健身人员在增肌锻炼后注意拉伸，还可以有效促进肌肉的增长。长期跑步的锻炼者，有效的拉伸不会造成“死肌肉”，在快速减脂的同时让身体更有线条美。

一般来说，刚刚开始健身的小白因为听了教练的警示性话语，往往会在运动后抽出15分钟以上时间充分拉伸。但对于运动时间久的人来说，拉伸的地位就一降再降了。

拉伸不仅仅可以促进血液循环，运动前拉伸，作为运动的缓冲热身可以降低运动过程中的可能性伤害。运动后的静态拉伸更是让身材修长的关键。

如果你是有氧运动，那么运动过后注意全身各个部位的拉伸放松。比如跑步过后不仅仅要注意腿部的拉伸，上肢拉伸也很关键。增肌训练时则要针对性的进行拉伸。

拉伸的方式有些什么，锻炼者可选用什么方式拉伸？

1 运动前动态拉伸

锻炼者可以选择利用跑步机慢走5分钟进行简单热身，也可以通过一些弓步向前走，或者高抬腿的动态动作让身体热起来。如果一开始锻炼就使用大负重或者大强度训练模式，肌肉完全没有适应的情况下很容易拉伤。

2 运动后静态拉伸

静态拉伸是缓解肌肉僵硬的必备项。举个例子，今天你通过腿举，深蹲，箭步蹲，静态蹲等系列腿部训练练腿，每一组都以身体最大可能做到力竭。当你练习完毕，腿部必定是僵硬难以正常行走的感觉。

此时充分的拉伸会让你的腿部肌肉恢复的运动前的感觉，自己也会感到身心舒畅。

腿部肌肉拉伸有腿前侧，后侧，外侧与内侧，以及小腿后侧。不同的部位拉伸动作也大不相同。

上肢的拉伸一般包括腹部，下背部，臂部的肱三，肩部。这几个部位自我拉伸就可到位，而背肌与胸肌在训练完后，如果自己很难拉伸到位可让教练或者同伴帮忙拉伸。此外经常性的借助泡沫轴对身体肌肉进行放松，好处较多。

腿部拉伸

大腿前侧主要通过左手抓左脚脚踝，同时保持身体站立的姿势。

大腿后侧可借助单杠等实物，将左腿伸直搭于单杠，身体向左脚脚尖处延展，保持左脚脚尖回勾，右脚脚尖与左脚同方向。左右腿交替。

大腿内侧可以通过下蹲，一侧腿伸展，另一侧腿弯曲的方式感受内侧拉伸。

小腿部主要通过单腿脚尖回勾的方式，可以找一处墙壁或者椅子，台阶均可。

下背部拉伸

俯卧于垫子上，双腿自然分开，双脚脚背贴紧垫子，双臂放松置于垫子上，腹部以上起身抬高，下肢不动，下背部充分拉伸。

臂部拉伸

左手向后背部寻找右侧肩胛骨，右手推动左臂肘关节向后，左右臂交替进行，头部中立位。是拉伸肱三头肌的动作。

左臂伸展，紧贴身体向右，右手扶左臂肘关节，注意不要耸肩，尽力使左臂向右，拉伸左臂。

拉伸是个能够让你感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。清晨起床的时候，工作久坐之后，健身锻炼前后，你都可以通过拉伸来缓解身体的疲惫，达到放松的一个状态。

为什么要拉伸哪

1拉伸可以调整身体状态，使精神放松，

2缓解肌肉紧张，增肌肌肉血流量，高效增肌。

3让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

4能扩大身体的运动范围，拉伸运动将会让动作不受约束。

5能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。

6有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

7能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

看了这么多，有没有意识到每天的拉伸很重要哪要记得每天拉伸哦!

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！

健身后确实是需要拉伸，这样有利于肌肉的放松和恢复。也有利于肌肤中的血液回流的。对身体是有好处。

健身后确实是需要拉伸，这样有利于肌肉

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身体经常在运动后伸展，所以灵活性得到有效改善。由于灵活性得到改善，我们必须减少在运动方面受伤的几率。如果您不想受伤，您必须进行完整的伸展训练，以减少因运动不当对身体的伤害。我们想要让自己的肌肉有一个较好的训练效果的话，不仅是增肌的效果，还是减脂的效果，都是需要我们肌肉的有效恢复的。如果自己的肌肉恢复效果不好，那么就直接意味着我们的肌肉训练效果不好，以为我们在训练的过程中，是不会强化自己的肌肉的，只会对自己的肌肉造成一定的破坏，自己的肌肉真正被强化的过程，就是肌肉的恢复过程。

我们得要知道的是，自己在进行完某一部分的肌肉训练以后，那一部分的肌肉是会在一段时间内处于紧张状态的。如果我们在这个时间段里面，不去拉伸那一部分的肌肉的话，那么久而久之，就会让我们的肌肉的紧张度越强，从而影响到自己的体态，严重的话还会压迫到自己的神经，影响身体的健康。训练完以后肌肉里会有大量乳酸，这也是会有人感觉肌肉酸痛的主要原因，拉伸会加速乳酸分解，当时会感觉很痛，但是拉伸以后会恢复的很好，不会影响再次训练。

长时间不运动的人一旦运动稍微过度，就容易遭受肌肉酸疼的问题，特别是运动完第二天起床之后。肌肉酸疼往往都是出自于乳酸堆积，所以我们需要进行大量的拉伸运动，通过拉伸运动帮助自自己解决乳酸堆积的问题。经常在运动后进行拉伸，对于肌肉的延伸和舒展非常有帮助，可以让四肢更加轻快，改善运动后的不适。我们运动的初衷是能锻炼身体、增强体质，如果因为不做拉伸运动而导致身体受伤，那就太不值得了。所以这是非常重要的一点。

如果你想锻炼腹肌，你首先需要合理的饮食。例如，不要吃高脂肪、高糖和高热量的食物，多吃富含蛋白质、能促进肌肉合成的食物。如果你想锻炼腹肌，你还需要锻炼以减少脂肪和增加肌肉。有氧运动可以减少脂肪，比如游泳和跑步；抵抗力锻炼可以增强肌肉。建议将两者结合起来。你也可以做一些锻炼腹部肌肉的运动，比如跳博比、腹部卷曲和平面支撑。

如果你想锻炼腹肌，你需要坚持很长时间。你的腹部肌肉不能一夜之间锻炼。你必须长期坚持，合理饮食，坚持锻炼。在锻炼腹肌的过程中，我们必须注意锻炼的质量，努力使每一个动作标准化。如果你运动不规范，效率会相对较低。在锻炼腹肌的过程中，我们还需要注意饮食。不要吃垃圾食品，以及富含脂肪、卡路里和糖的食物，以免影响锻炼效果。在腹肌锻炼的过程中，我们也需要注意循序渐进。不要一次增加大量运动，这很容易损害身体。

负重腹肌训练不需要很多时间来做腹部卷曲运动。重量大，中底次数训练仍能取得良好效果。腹肌训练与负重密切相关，所以如果你想锻炼腹肌，你必须在锻炼期间加强力量训练。如果你想要腹肌，不要让自己感觉太舒服。增加组别的数量，让你的腹部疼痛，你就会得到想要的腹肌。如果在练习腹部时背部是直的，腹肌作为背部的对抗肌肉就不能收缩。

当使用本设备或其他方法锻炼腹部肌肉时，不要在规定的锻炼时间内休息。在达到这个组的次数后，你可以休息以避免刺激腹部肌肉。刚开始锻炼的朋友可能会增加腹部训练的次数和团体，但他们也会低估腹部肌肉训练的效果。如果我们从一开始就进行力量训练，我们的身体将无法承受，甚至影响我们的健康，所以当你开始锻炼时不要担心。