增肌期和减脂期一定要交替进行吗？每一期安排多久合适？

从理论上来说可以，因为增肌只需要两个条件，抗阻力训练和足够的蛋白质，而减脂只需要两个条件，抗阻力训练和卡路里赤字。两者所需的条件并没有起冲突，所以两者可以同时实现。而且有很多很多的研究可以证明这一点：在这项研究里，科学家们对一群超重的警察做了一项12周的试验。在这12周里，警察们减少了每天的摄入量，改善了自己的饮食，提高了蛋白质摄入，减少了碳水和脂肪的摄入，开始渐进抗阻力训练。12周之后，他们的平均体重变化不大，从100kg降低到了98kg，不过他们的体脂率从26%降低到了18%，减去了8kg的脂肪，肌肉量也上升了8kg！！！在这项研究里，科学家们招来了31位女性来参加一项24周训练试验。试验者并没有改变自己的饮食，不过在24周之后，平均体重从665kg下降到了648kg，脂肪从247kg减到了221kg，体脂率从345%降到了318%，瘦体重从418kg上升到了427kg。在这项研究里，科学家们对一群60岁的老年人进行了研究。在16周的力量训练之后，这些老年人不仅力量得到了增加，瘦体重也上升了2kg，体脂肪也下降了2kg。

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

健美运动员的膳食营养在非赛季和赛季有很大区别，非赛季运动员通常会实施增肌的训练和膳食营养方案；而赛季来临，运动员通常会执行严格的赛前减脂膳食方案及营养品方案。因为比赛时肌肉清晰度很大程度上取决于体脂含量，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前减脂是赛前6—12周最重要的环节。赛前脱脂的重点和难点在于脱脂的同时最大程度地保持瘦体重，减少瘦体重的损失。如果赛前减脂期监控和营养安排不当，会导致减脂期间瘦体重丢失过多，肌肉围度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等问题。所以，健美运动员赛前合理安排身体机能监控以及营养方案是赛前成功减脂的重要保证。

优秀的健美选手赛前减脂是在科学监控的基础上，分步骤进行的。中国健美集训队队员在备战世锦赛和亚锦赛期间，主要分为以下几个阶段进行：赛前缓慢减脂期、快速减脂期和比赛期。这里，简单介绍一下赛前缓慢减脂期营养特点。

1．保证合理的热量摄入。由于健美运动员赛前减脂期间的力量训练和有氧训练强度很大，所以一定的热量摄入是维持其运动能力和瘦体重的基础。赛前6—12周阶段，为了保持瘦体重、将体脂控制在很低的水平，健美运动员通常会保持身体热量负平衡状态，即热量摄入小于热量的消耗，以达到燃烧脂肪、减少体脂的目的。研究显示，赛前慢速减脂期热量摄入约为35—38千卡／公斤体重，这是目前认为的科学合理的热量摄入，它可以使运动员在减脂的同时减少肌肉的损失。在赛前1周的快速减脂期，热量摄入可以低至30—33千卡／公斤体重。更为简便的调整赛季热量摄入的方法是，赛季总热量摄入水平较平时低15％。需要指出的是，过于严格的热量摄入会影响运动后疲劳的恢复，降低运动能力，增加瘦体重的丢失。

2．膳食中必须保证摄入足量的蛋白质，以减少肌肉的分解、维持瘦体重。在北京康比特运动营养研究所为备战亚锦赛的中国健美集训队的运动员进行的营养干预研究中，他们让运动员赛前蛋白质的摄入基本维持在总热量的30％左右。体成分的监测结果表明，运动员在赛前脱脂阶段，除了1名队员需要降级别参赛，2名队员在减脂的同时瘦体重曾一度增加，只是在快速降体重时瘦体重稍有下降，这一结果与国外研究相同。在赛前脱脂阶段热量摄入较低的前提下，高水平蛋白质摄入量（约占总热量的30％）比低水平的蛋白质摄入量（约占总热量的15％）可更为有效地减少瘦体重的丢失。同时高蛋白的摄入可以相对增加食物生热效应，从而促进体脂的燃烧，这也有助于减少体脂。在蛋白质食物的来源上，蛋清、鸡胸肉、鱼肉、虾、瘦牛肉等都是优质低脂的蛋白质。

3．保证一定量的碳水化合物的摄入。即使在赛前，适量的碳水化合物的摄入也是赛前大强度训练的重要保证。国外研究也表明，赛前碳水化合物的摄入量应保证在50％左右。这样可以防止糖摄入不足导致的肌肉分解和瘦体重的大量丢失，同时保证肌肉中糖原的充足，增加肌肉的饱满度。

4．控制脂肪的摄入。过量的脂肪摄入会增加体脂，不利于赛前脱脂：但过于严格地限制脂肪，会导致血睾酮水平的下降、脂溶性维生素吸收减少，所以赛前宜采用低脂肪膳食，将脂肪控制在总热量摄入的15％—20％为宜。国内知名健美选手林沛渠就十分注意保证适宜的脂肪摄入，每天保证一次低脂肪鱼类等富含不饱和脂肪酸的肉类的摄入，防止睾酮合成原料的不足。

另外，赛前慢速减脂期不要过度限制脂肪的摄入，15％～20％的脂肪摄入量是较为合理的。许多健美爱好者常年采用无油饮食，将脂肪的摄入量控制在10％，不仅影响体内睾酮的分泌，同时由于限制的脂肪部分主要为油，因此造成不饱和脂肪酸和维生素E的缺乏，并影响脂溶性维生素的吸收。

5．食物来源。蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜，水果生食