在增肌期，吃什么东西可以让我们只增肌不增脂？

健过身有一定训练经验的朋友想必都知道我们在增肌期的时候，每日摄入的热量要大于我们每日所消耗的能量，这和我们减脂期的原则是相反的，而我们如何避免在我们增肌期吃下这么多东西以后不会长胖，做到只增肌不增脂呢？那其实就是在考虑一个我们增肌时候饮食对我们的增肌效果的大小的问题了，今天我们就这个话题给大家做一个科普，看看我们在增肌期到底应该怎么吃才能够多增肌而不增脂。

我们增肌的原则就是饮食方面制造出热量盈余为我们的身体提供能量增长出我们想得到的肌肉，但有的人在增肌期做的很极端，他们在增肌期时吃下自己想吃的任何东西，每天都处于一个120%分饱的状态，当然，你不可能说他们的增肌无效，他们的热量盈余足够他们长出他们想获得的肌肉，但是问题来了，在其中，由于常常热量过高，随着肌肉的增长也长出了不少脂肪，后果就是虽然我们的肌肉力量都提升了，但是从外观上来看，我们的体态就像一个胖子一样，其实这样的状态我们也看不出我们增长了肌肉，我想大家也不想最后变成这样又要去度过一个漫长的减脂期。

那我们如何在增肌期增肌期间少增加脂肪呢？今天我们向大家介绍几点：

（1）记录自己的饮食情况：

我们在增肌期每天都需要吃下很多东西，而我们需要做的就是把我们摄入的热量全部都记录下来，虽然这看上去很麻烦，但是对我们的大目标是非常好的，因为很多时候，我们自身感觉是非常不准确的，我们有时候吃饱了但其实我们的热量还没有达标，有时候我们没吃饱，但是热量已经超过了我们原定的计划，所以说，设定一个饮食计划，并且记录我们的热量，这是最有效的，而我们增肌期经常会吃的牛奶，鸡蛋，猪羊牛鱼肉，蛋白粉，在网上都是可以查到相关的每100g所含的热量的，这是一个非常好的方法。

（2）饮食种类：

说到饮食，不仅要注意热量总和，我们还要分清楚，什么是对我们增肌有效的饮食，我们不能只看重热量的多少来决定我们到底应该吃什么，如果我们吃下的都是些可乐，薯条和油炸类食物，热量是绝对能达标的，但是如果吃下去相等热量的鸡胸肉，牛肉和面包鸡蛋，你认为哪一种会更好呢？我想大家心里都有答案了，对的，我们一定要选择优质的食物进行补充才可以，我们的身体是由食物中的营养所构成的，而可乐这种高糖的碳酸饮料始终是不适合增肌的，而且油炸类食品在高温过后很多营养成分已经失去了，而且这些食物中的油脂成分非常高，吃到我们的肚子里以后也会增加多余的脂肪，所以在增肌期，我们推荐大家的饮食原则是高蛋白，高碳水，低脂肪，这样是最有利于我们增肌的。

（3）计划一个增肌时限：

这是什么意思呢？意思就是我们的增肌不能是漫无目的无止境的增肌，正确的做法应该是我们在增肌期开始前设定好一个时限可以是3个月，6个月也可以是一年，在这个期间内我们就要全身心的投入到增肌中去，而我们也要想好，我们在这个期间体重最多能达到多少，比如说我们规定的时限的3个月，我们想着三个月之内体重最多只能多出15KG，但是在第二个月的时候我们就已经胖了16KG了，这时候我们就应该给予一点调整，比如适当少摄入一点热量，或者加入一些有氧运动，一定要让我们的身体处于我们的目标之下，因为我们人体生长肌肉的速度是有限的，我们一个规定的时间内如果做到饮食睡眠训练都非常完美的状态下，能增长的肌肉是固定的，如果我们的体重比这个值还要高出很多，那我们多长出来的就肯定是脂肪了，所以我们一定要注意。

（4）睡眠问题：

增肌期不仅要刻苦的做抗阻训练，吃下健康优质的蛋白质，我们还要让我们的身体也得到恢复，睡眠就是最好的一步，我们每天都应该要保持7-8小时的睡眠时间，如果我们的睡眠时间不足，我们肌肉生长的速度就会降低，我们的精神状态也会影响我们的训练。

其实增肌期间吃什么只增肌不增脂是大家最关注的，但其实并没有完全不增加脂肪的食物存在，每样食物在合成肌肉的时候也会相应的合成一些脂肪，而我们需要做到的就是尽可能让我们肌肉长得更多，脂肪长得更少！最后，祝愿每个处于增肌期的朋友都能够变得越来越大，越来越强壮！

增肌的3个必要条件

一、肌肉被有效破坏

二、合理摄入营养

三、优化ji素水平

一、肌肉被有效破坏

肌肉的生长原理就是破坏再生长。增肌的原理就是加压于肌肉，获取超量补偿的过程。实质上也就是不断地去刺激肌纤维，触发重构增生新肌群。

肌肉生长，需要训练+正确饮食+合理休息。身体在经过负重训练后导致肌肉撕裂，体能水平下降然后经过饮食和睡眠，体能逐渐上升，甚至超过原先体能水平的情况

二、合理摄入营养

合理补充蛋白质，优质脂肪，碳水化合物，注意要合理补充，而不是盲目摄入越多越好

①蛋白质

增肌的原材料，蛋白质适量摄入，过量摄入对增肌反而没什么好处。

食物推荐：鸡蛋、瘦肉、牛奶、海鲜等等

②优质脂肪

为身体供能，为人体的生理活动提供能量，如果人体内没有足够的脂肪量很可能会导致身体能量不足，进而可能会消耗体内存储的蛋白质作为能量物质补充身体所需，提供身体必须的脂肪酸。

食物推荐：牛油果、花生油、橄榄油、坚果等等

③碳水化合物

供应能量，促进肌肉合成。碳水化合物是供给人体能量的比较主要来源。碳水化合物补充不足，会造成训练中疲劳乏力，训练计划不能完成，难以达到理想的增肌效果。

食物推荐：玉米、全麦面包、燕麦、粗米饭、红薯等等

三、优化ji素水平

对增肌有帮助的主要ji素:胰岛素，生长ji素

①胰岛素

不但增肌还增肥，所以在合适的时间节点触发胰岛素非常重要!在力量训练后2小时内摄入比较多的碳水触发胰岛su分泌，可以较大化增肌而不增加脂肪。

②生长ji素

在睡眠的时候分泌较多，生长ji素随年龄变大而减少分泌，这也是年轻人更容易增肌的一个原因。

那个健身教练是说的 完全不靠谱，人家的收入来源主要是卖私教课。他那么说也是为了让你买私教课而已。

减脂是靠有氧运动，而增肌要靠力量训练。在健身房里做有氧运动，你可以在跑步机上跑步，也可以踩椭圆仪或者健身车。这里我还是推荐椭圆仪，减脂效果和跑步一样，而且对膝盖更好。你的体成分测试数据是要你减少24公斤脂肪，这个并不难，科学的减脂方案是每周最多可以减少1公斤脂肪，如果将强度降低些的话，一个月内是可以轻松减掉这些脂肪的。

有氧训练计划：建议椭圆仪（如没有那就用跑步机）；每周5次。每次时间推荐50~60分钟。每次运动时要让你的心率控制在你最大心率（50%~75%）的范围内，减脂效果最好。

肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

接下来，我讲一下力量训练的原则，同一部位的训练最好是间隔48小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，通常情况下一个动作要4组，每组个数8~12个。当肌肉渐渐适应现有的重量后，要加大重量，但是每组的重复次数不能超过12次。

肌肉训练计划：

肱二头肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；组数：8个 （要求你做完一组后要让肌肉感觉疲劳而不是力竭）重量：遵循力量训练原则

下拉训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

夹胸训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

旋转腹肌训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

划船训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：8个；重量：方法同上

背飞训练器：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：由于是负担自身体重，你每组的训练个数应该是你能做该动作最大的次数的60%，比如你因此能做50次，那么你每组就做30次。

深蹲：组数：4；组间隔：2分钟；每组个数：方法同上。

饮食计划：饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃，猪肉、羊肉即便是瘦肉中脂肪含量也很高，尽量补吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量，每次吃到7分饱。