假期健身增肌食谱大全

瘦子增肌食谱

食谱安排参考一

(早餐: 8:00)

蛋白质: 鸡蛋2个,牛奶一盒

碳水化合物: 主食150G

肉类:100G(例如: 鸡胸肉、牛肉)蔬果: 150G(例如: 西红柿加香蕉加几粒杏仁)

加餐: 10: 00

蛋白质: 酸奶

副食200克(例如: 面包、红薯)

水果一份: 例如苹果、香蕉

[午餐: 12:00]

主食: 250G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)蔬果: 500G(例如: 菠菜、红萝+香蕉苹果+坚果一把)

加餐: 15:00

主食: 600G(红薯+面包

蛋白质: 蛋清两个

水果一份: 香蕉、苹果等

[晚餐: 18:00]

主食: 200G(例如: 米饭、面条)

肉类: 250G(例如: 鸡胸肉、牛肉、鱼肉等)蔬果: 500G(例如: 菜心、红萝卜+苹果香蕉+核桃)

加餐: 21:00

主食: 300G(例如馒头+土豆

水果一份:香蕉、苹果等

蛋白质: 脱脂奶一盒

食谱安排参考二

[早餐: 8:00]

碳水化合物: 杂粮或谷物(200G)

蛋白质: 蛋白粉一杯或2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

加餐: 10: 00

碳水化合物: 一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

(午餐: 12:00)

碳水化合物: 米饭(300G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果: 腰果一把

加餐: 15:00

碳水化合物: 一片面包或一个玉米棒

蛋白质: 脱脂奶(250ML)

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

[晚餐: 18:00]

碳水化合物: 米饭(250G)

蛋白质: 牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200G)

蔬菜水果: 海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜等(200G)

脂类坚果:2个核桃

加餐: 21:00

碳水化合物: 一片全麦面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个橙子

健身一天要吃多少牛肉才好，初学者

你这个情况，锻炼之后吃个100克 足已

健身时，吃多少牛肉？

一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

假如你健身3个月以上的话，可以早餐2个鸡蛋、3两肉；中午3两肉；

假如你下午训练的话，晚饭4两肉。这个量属于中等水平

健身每天吃多少牛肉

看你训练强度而定，一般性的增肌训练，其实只要一天补充半斤足已，如果训练强度大的话，可以搞一斤。

一般健身前可以吃点香蕉，健身后在补充一块牛排或者鸡胸肉加牛奶

大家健身后吃多少牛肉

健身时一天需要吃30斤牛肉。

健身时一般都吃鸡肉，条件好点的话，可以吃牛肉，它们的脂肪含量都不高，不会胖。牛肉的肌酸含量较少，吃30斤的牛肉才能摄取5克肌酸，而练健美每天肌酸的肌酸摄入量是5克。所以没必要通过牛肉来摄取肌酸，可以用补剂。

健身时可以这样吃：

第一餐 7点-8点左右早餐：

碳水化合物：一个馒头、面包、花卷或米饭、面条均可。

蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果。

营养补剂：善存片一片。

第二餐 10点左右 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃。

第三餐：12点左右，午餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选。

脂类坚果：腰果一把。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

第四餐 15点 加餐：

碳水化合物：一片面包或一个玉米棒。

蛋白质：一个蛋清、蛋白奶。

蔬菜水果：一个香蕉或橘子。

第五餐 18点 晚餐：

碳水化合物：一大碗米饭、面条均可。

蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

脂类坚果：2个核桃。

蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

我平时健身，每天吃半斤牛肉这样好吗

牛肉里的蛋白质含量很丰富，对增肌的效果非常好。我建议在保证每天的训练量基础上，可以坚持吃牛肉。如果停止训练了，就不要吃这么多了，不能完全消化吸收。毕竟牛肉里的胆固醇含量也很高！

健身一天吃多少牛肉才好，啥时候吃

我是健身教练 每餐每餐80克左右就够了 具体的要看你体内的蛋白质含量和当前训练状态需要的蛋白质补充含量 如果还有问题可以咨询我

健身天天吃牛肉好吗？

好,我以前问教练平常的饮食,他首先就说了要多吃牛肉,我现在已经过了有些时间了,效果不错

健身每天要吃多少牛肉多少鸡蛋

健身各个年龄段的人吃鸡蛋量不同，最佳进食量也要根据年龄段来区分，通常老人 每天吃1—2个，中青年每天吃2个，重体力劳动者，每天可吃2—3个，儿童的代谢快，每天也可吃2—3个。至于牛肉每天可以吃80克左右就够了。

健身的人每天吃多少牛肉合适？

这个我来看科普一下

健过身有一定训练经验的朋友想必都知道我们在增肌期的时候，每日摄入的热量要大于我们每日所消耗的能量，这和我们减脂期的原则是相反的，而我们如何避免在我们增肌期吃下这么多东西以后不会长胖，做到只增肌不增脂呢？那其实就是在考虑一个我们增肌时候饮食对我们的增肌效果的大小的问题了，今天我们就这个话题给大家做一个科普，看看我们在增肌期到底应该怎么吃才能够多增肌而不增脂。

我们增肌的原则就是饮食方面制造出热量盈余为我们的身体提供能量增长出我们想得到的肌肉，但有的人在增肌期做的很极端，他们在增肌期时吃下自己想吃的任何东西，每天都处于一个120%分饱的状态，当然，你不可能说他们的增肌无效，他们的热量盈余足够他们长出他们想获得的肌肉，但是问题来了，在其中，由于常常热量过高，随着肌肉的增长也长出了不少脂肪，后果就是虽然我们的肌肉力量都提升了，但是从外观上来看，我们的体态就像一个胖子一样，其实这样的状态我们也看不出我们增长了肌肉，我想大家也不想最后变成这样又要去度过一个漫长的减脂期。

那我们如何在增肌期增肌期间少增加脂肪呢？今天我们向大家介绍几点：

（1）记录自己的饮食情况：

我们在增肌期每天都需要吃下很多东西，而我们需要做的就是把我们摄入的热量全部都记录下来，虽然这看上去很麻烦，但是对我们的大目标是非常好的，因为很多时候，我们自身感觉是非常不准确的，我们有时候吃饱了但其实我们的热量还没有达标，有时候我们没吃饱，但是热量已经超过了我们原定的计划，所以说，设定一个饮食计划，并且记录我们的热量，这是最有效的，而我们增肌期经常会吃的牛奶，鸡蛋，猪羊牛鱼肉，蛋白粉，在网上都是可以查到相关的每100g所含的热量的，这是一个非常好的方法。

（2）饮食种类：

说到饮食，不仅要注意热量总和，我们还要分清楚，什么是对我们增肌有效的饮食，我们不能只看重热量的多少来决定我们到底应该吃什么，如果我们吃下的都是些可乐，薯条和油炸类食物，热量是绝对能达标的，但是如果吃下去相等热量的鸡胸肉，牛肉和面包鸡蛋，你认为哪一种会更好呢？我想大家心里都有答案了，对的，我们一定要选择优质的食物进行补充才可以，我们的身体是由食物中的营养所构成的，而可乐这种高糖的碳酸饮料始终是不适合增肌的，而且油炸类食品在高温过后很多营养成分已经失去了，而且这些食物中的油脂成分非常高，吃到我们的肚子里以后也会增加多余的脂肪，所以在增肌期，我们推荐大家的饮食原则是高蛋白，高碳水，低脂肪，这样是最有利于我们增肌的。

（3）计划一个增肌时限：

这是什么意思呢？意思就是我们的增肌不能是漫无目的无止境的增肌，正确的做法应该是我们在增肌期开始前设定好一个时限可以是3个月，6个月也可以是一年，在这个期间内我们就要全身心的投入到增肌中去，而我们也要想好，我们在这个期间体重最多能达到多少，比如说我们规定的时限的3个月，我们想着三个月之内体重最多只能多出15KG，但是在第二个月的时候我们就已经胖了16KG了，这时候我们就应该给予一点调整，比如适当少摄入一点热量，或者加入一些有氧运动，一定要让我们的身体处于我们的目标之下，因为我们人体生长肌肉的速度是有限的，我们一个规定的时间内如果做到饮食睡眠训练都非常完美的状态下，能增长的肌肉是固定的，如果我们的体重比这个值还要高出很多，那我们多长出来的就肯定是脂肪了，所以我们一定要注意。

（4）睡眠问题：

增肌期不仅要刻苦的做抗阻训练，吃下健康优质的蛋白质，我们还要让我们的身体也得到恢复，睡眠就是最好的一步，我们每天都应该要保持7-8小时的睡眠时间，如果我们的睡眠时间不足，我们肌肉生长的速度就会降低，我们的精神状态也会影响我们的训练。

其实增肌期间吃什么只增肌不增脂是大家最关注的，但其实并没有完全不增加脂肪的食物存在，每样食物在合成肌肉的时候也会相应的合成一些脂肪，而我们需要做到的就是尽可能让我们肌肉长得更多，脂肪长得更少！最后，祝愿每个处于增肌期的朋友都能够变得越来越大，越来越强壮！