肌肉的生长需要大量的蛋白质,吃燕麦是不能起到增肌的作用的。相反减脂的时候燕麦是比较合适的食物,因为属于粗粮,所以较难以消化吸收,但可以提供比较强的饱腹感。如果想要长肌肉的话需要配合足量的力量训练和蛋白质摄入,还需要补充快速碳水化合物以补充能量,例如面包,馒头,米饭等。
燕麦即莜麦,俗称为油麦、玉麦,是一种低糖、高蛋白质、高脂肪、高能量食品。其营养成分不但含量高,而且质量优。但是燕麦质地较硬,口感不好,所以长期以来并不受欢迎。到了现代,燕麦的好处渐为人知,成了较受现代人欢迎的食物之一。在《时代》杂志评出的十大健康食品中,燕麦名列第五。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的保健食品。
对于健身人士来说,适量食用燕麦是有益的,因为燕麦富含营养且有助于增肌。但是,要注意适量食用,并且要确保所食用的燕麦是经过加工和烹饪熟透的,以避免任何健康风险。
燕麦是一种健康有营养的粗粮,富含碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质等多种营养素,还有多种生物活性物质。燕麦中的碳水化合物和蛋白质能够提供能量和营养,帮助肌肉生长和修复。燕麦中的膳食纤维可以促进肠道蠕动,帮助加速代谢和消化,有助于增肌人群维持一个健康的身体状态。
此外,燕麦还含有高粘稠度的可溶性纤维,能延缓胃排空,增加饱腹感,从而控制饮食,避免过度饮食导致体重增加。因此,适量食用燕麦对于增肌是有益的。
然而,要注意的是,燕麦是一种高热量食物,如果摄入过多会导致能量超标,影响增肌计划的效果。因此,建议在饮食中适量食用燕麦,并且要确保所食用的燕麦是经过加工和烹饪熟透的,以避免任何健康风险。同时,也要注意均衡饮食,摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪等营养素,才能更好地实现增肌目标。
首先,燕麦作为健身餐饮中主推的九大优质碳水化合物之一,相比较大多数谷物,燕麦的蛋白质和健康脂肪含量更高,同时含有不可溶性喝可溶性的膳食纤维,有助于肠道活动规律性和有效降低胆固醇。所以很多健身达人都会把燕麦视为增肌减脂的明星产品。
所以练腹肌和增肌的时候早上吃燕麦粥是非常好的选择。
健身餐的搭配原则:碳水主食+蛋白质(肉类蛋白或者非肉类蛋白)+有益脂肪+果蔬
遵循这个原则,主食只要是低IG的碳水都可以(比如糙米,黑米,玉米等),如果燕麦吃腻了也可以换换口味,毕竟健身增肌应该是身心愉悦的一件事。
除了合理的饮食,锻炼是必不可少的,网上有很多关于怎么正确锻炼腹肌的帖子,在就不一一举例了,男生的话一般要降到10%-12%的体脂配合一定强度的腹肌训练才能看出腹肌的轮廓。
不能增肌。
肌肉的增长原理是通过做阻抗运动,来轻微破坏肌纤维,在用蛋白质、氨基酸都“原料”,来修复受损的纤维,修复后的肌肉会更粗壮,肌肉也就增长了。而燕麦里面并不含有肌肉增长需要的“原料”蛋白质和氨基酸,燕麦的主要成分是碳水化合物,虽然也是身体需要的一种能量。但不适用于增肌。
燕麦适合需要减脂瘦身的人食用,因为含有的碳水化合物含量比较低,而且会让人吃完有饱腹感,适合减脂。
从增肌的角度,燕麦片没有什么效果。要增肌,最好在运动的半小时之内补充蛋白质,比如蛋清,牛肉,鱼肉。
下列食物有助于增肌:
黑芝麻含有大量的脂肪和蛋白质,还有糖类、维生素A、维生素E、卵磷脂、钙、铁、铬等营养成分。黑芝麻含有的多种人体必需氨基酸在维生素E、维生素B1的作用参与下,能加速人体的代谢功能;黑芝麻-含有的铁和维生素E是预防贫血、活化脑细胞、消除血管胆固醇的重要成分;黑芝麻含有的脂肪大多为不饱和脂肪酸,有延年益寿的作用;中医中药理论认为,黑芝麻具有补肝肾、润五脏、益气力、长肌肉、填脑髓的作用,可用于治疗肝肾精血不足所致的眩晕、须发早白、脱发、腰膝酸软、四肢乏力、步履艰难、五脏虚损、皮燥发枯、肠燥便秘等病症,在乌发养颜方面的功效,更是有口皆碑。一般素食者应多吃黑芝麻,而脑力工作者更应多吃黑芝麻。黑芝麻所含有的卵磷脂是胆汁中的成分之一,如果胆汁中的胆固醇过高及与胆汁中的胆酸、卵磷脂的比例失调,均会沉积而形成胆结石,卵磷脂可以分解、降低胆固醇,所以卵磷脂可以防止胆结石的形成。现代医学研究结果证实,凡胆结石患者,其胆汁中的卵磷脂含量一定不足,常吃黑芝麻可以帮助人们预防和治疗胆结石,同时还有健脑益智、延年益寿的作用。确实是中老年人常用的保健佳品。
鸡蛋
一个鸡蛋大约可以提供6克蛋白质和78卡路里的热量。另外鸡蛋中还含有提高人体免疫力、视力和神经反应的物质。建议男性每周至少吃3个鸡蛋。
牛奶
剧烈的运动需要骨头坚硬来支持才行。牛奶中含有大量的钙,而钙可以帮助人体骨骼变得更坚固。
鸡胸肉
鸡胸肉含有的热量和脂肪相对较少,但是含有丰富的蛋白质。
鱼
剧烈运动之后吃鱼可以帮助人体尽快恢复体能,因为鱼肉中含有丰富的omega-3脂肪酸,这种物质可以令肌肉消除疲惫。
蔬菜
运动之后人体流失大量水分,除了喝水补充之外,一个重要的渠道是多吃蔬菜。南瓜、辣椒、洋葱等都是不错的选择。
米饭和面食
全麦谷物做成的面食和米饭是运动员的重要饮食组成,因为这类食物能够给人提供丰富的碳水化合物,补充运动者的身体能量。
运动饮料
运动饮料添加了钾、钠、钙、镁等电解质或其他微量元素、糖和维生素等成分。人运动时身体会大量出汗,不仅会丢失水分,而且会损失一些电解质,假如在这时只补充水,因为渗透压的原因会使细胞里的电解质外渗,使其进一步丢失,于是越喝越渴越出汗,造成身体内环境紊乱,而适时补充运动饮料,有助于调节身体机能。
含钠食物
含钠食物可以帮助男性维持体内水分,避免虚脱。因此,适量补充些腌渍品、咸味坚果、咸味饼干等含钠食物是必要的。另外用餐的时候也可以吃一些咸味汤,比如西红柿、黄瓜、洋葱、胡椒做成的汤。
1、燕麦+煮鸡蛋,燕麦营养丰富,其独特的水溶性纤维可延长食物在胃内停留时间,推迟小肠对淀粉的消化吸收,有饱腹感,能持久稳定地提供能量。燕麦高含量的膳食纤维,还能促进胃肠蠕动,改善便秘,从而起到滑肠通便排毒养颜的功效。
2、燕麦+牛奶,值得一说的是,燕麦在前,牛奶在后,间隔5分钟左右。如果你是运动完就快要睡觉了,那可以先不喝牛奶,睡前10分钟再喝,加热的,这样能吸收营养的同时还能促进血液循环加速机体肌肉的激发伸缩。
3、经过休息,肌肉到了第二天肯定比前一天发达了不少。从养生角度来说,也是有益身心的,在这里也额外提醒一下22:30后就不要再做运动了,这一时间段,肝脏开始回血,应休息或者做按摩、放松的运动,以免适得其反。
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