减脂和增肌，每天该怎么吃？

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

减肥同时增肌是个非常高深的技术，并且要有丰富的经验和对自身身体的了解才可以。

如果您想要杂志里那种身体跟豆腐块似的效果，挨饿是肯定的了，因为您的基础是胖人体质，练起来还是比较苦的，维持更苦。

计划不好一次就定死，健身不光是个练的过程，也是一个学的过程，现在就是给你了计划，也未必适合你。首先你说做了一些器械运动，没有人指导，我想这个就不好。增肌必须有非常专业的人士给你指导，并要根据自己的身体进行学习和感受。动作标准是第一位的。

第二看你的饮食并不是很健康，如果减肥把自己身体基础破坏，将来身体弱不说，还不好长时间维持你的运动效果和身体素质。

给你个计划，就是找一个练得很专业的朋友，一起练，其他的计划都是扯淡。搭手练才是王道，我就很郁闷，一直都是自己，每次如果有人搭手练，效果比你自己练要好成倍的。

等自己练到一定的水平了，学到一定的水平了，计划自然就出来了。

第二是吃，减肥是个少吃的过程，但是也不能不科学。按西方的营养方案效果确实很明显，但是不注意的话很伤身。比如你练完了就喝杯豆浆，目的是补充蛋白质。但是你在大运动量下，消耗了大量的体力和汗水，豆浆可给你补不回来。汗乃血，缺血必伤气，气血不足必然身体精力不旺盛，脾胃不足，脾胃不足必然吸收营养就不好，吸收营养不好必然囤积脂肪，也就是传说中的虚胖。所以，在减分过程中，少吃当然正确，但是不能少补。补不一定是吃的多，而是吃的对，吃的精。夏天热，火旺，随便吃都可以。冬天要注意，不知道您是哪里人，不能吃反季节的东西。喝奶要配合些粮食，吃些温补的食品，比如牛肉。纯瘦的牛肉，不要用油做，酱蒸煮炖都可以，要做烂，做烂就好吸收，好吸收就会把精华营养吸取，而又不囤积脂肪。气血足脾胃就足，脾胃足消化就好，消化好就又利于气血足，是良性循环，气血足你的精力就旺盛，精力旺盛，就是人们传说中的你的基础代谢率就高，也就是说，你坐着的时候消耗都会加大。

所以怎么吃才是你减肥又增肌的关键，练是第二位，吃才是第一位，要是都写出来，能出书了，所以你还是慢慢的从营养学和饮食养生上来进行吃的学习吧。

还有就是，运动本身的减肥效果很有限，主要的减肥消耗来自于你的基础代谢，你运动了减肥了，其实其中主要的原因是运动提高了你的新陈代谢率，长期的运动会使你的基础代谢率增加，换言之，如果可以提高你的基础代谢率，不用运动，睡觉都能减肥……

增肌靠长，减肥靠将，两者是相互矛盾的，所以你现在在减肥的同时，应该先把基础打好，就是动作标准，感受运动强度，学习他人的训练经验以及原理。另一方面学习饮食，养生，多看食谱，认知里面的营养素，还有温寒性质，甚至是相关的医学（建议营养素和食谱学习西方营养学，饮食计划指定学习中医养生。）。这才是你的方向。

体脂19有点偏高，应该是看不到腹肌的，而且会有一些赘肉。现阶段最好的方法就是增肌减脂，增肌减脂不是两个阶段，不是要你先增肌再减脂，而是同时进行的，利用增肌来达到减脂的效果，我觉得增肌是前期减肥的王道。

很多人错误的以为增肌和减脂不能同时进行，其实增肌和减脂可以同时进行，而且以增肌为主来促进减脂。因为增肌运动的过程中就会有大量的能量消耗，这个强度不亚于去有氧减脂，所以可以有减脂的效果。再就是增肌之后基础代谢增加，也更利于减肥。肌肉量增加你可能短期内看不到体重的变化，但是对着镜子形体一定会有变化的，而且之后减肥会越来越轻松。

当你肌肉量有一个明显增加之后，可以进行一个短期的减脂计划，就像专业健美运动员进行备赛期间一样。每天增肌计划保持不变，然后进行半个小时的有氧，这样脂肪会更加明显的减少，然后饮食配合的好的话，体脂下降到15以下都是有可能的，如果足够厉害10以下看到明显的腹肌也是可以的。

所以不要想着单纯的增肌或者减脂，两者配合在一起，如果单纯的增肌就会变得肥壮，只减脂不增肌效果不好，而且容易反弹，皮肤也容易松弛。我之前认识的教练就是纯增肌训练，一个星期都瘦了四五斤，前提是肌肉量大，训练强度到位。同时也得看你的身高体重来具体的指定计划。

1、做力量训练

我们晓得肌肉的增长主要原理就是损伤修复，这是需要通过力量训练来实现的，最为常见的力量训练就是举重，举完之后你会感觉身体酸痛，这就是肌肉有轻微的撕裂了，然后补充养分让它慢慢修复，肌肉会慢慢地成长。而大家做跑步之类的有氧运动并不能让你的肌肉具有损伤修复的效果，因此不能在减掉脂肪的同时增加肌肉。而且经常跑步的话或许能够燃烧掉身上的脂肪，但是伴随着肌肉的流失，效果只能说是适得其反。

2、饮食上多注意

虽然我们知道导致肥胖的罪魁祸首并不是脂肪，但是大家一定要在平时的饮食中注意减少高脂肪食物的摄入，常见的高脂肪食物有猪油、鱼油、奶油、坚果等，这些食物大家一定要记得少吃，最好不吃。

建议大家可以使用小米、薯类、胡萝卜等低脂肪食物代替高脂肪食物，在饮食上控制好，如果大家管不住自己的嘴，你做的运动都白做了。

增肌需要高蛋白的食物，所以我们需要吃低脂肪高蛋白的食物，所以玉米，土豆茄子这类的食物是可以多吃的。

3、养成好的生活习惯

不要长时间坐在那里是导致腹部堆积脂肪的主要原因，因为坐在那里很长时间热量非常容易转化为脂肪堆积在腹部，因此大家在平常没事的时候不要老是坐在那里，或是躺在那里。

怎样减脂增肌？男性要是想要减肥增肌的话，就一定要按照上面的三个要求去做，这样坚持下去一定可以看到身上多余脂肪减掉并且增加肌肉的，整个人的身材看起来会非常强壮，很有男人味。

一般先增肌后减脂比较好，因为增肌要求热量过剩，不可避免的会长点脂肪的，你先减脂再增肌就白减了。

力量训练隔一天一练，分4个部位，胸和肱三头肌，背和肱二头肌，肩膀，腿。每次训练保证在45分钟之内，然后在有氧运动15-20分钟。

胸，杠铃卧推8-123-4，哑铃卧推或飞鸟8-123-4（如果你杠铃推的平板，哑铃就推斜上；反之杠铃斜上，哑铃就平板），双杠曲臂伸8-123-4，滑轮飞鸟（切忌大重量）8-123-4。练完之后你的肱三应该也已经很酸了，再稍微做一两个动作刺激下就行。

背，硬拉123，坐姿下拉124，划船（哑铃划船，杠铃划船，划船机轮换着做）124，肱二头肌同样只需稍微刺激下就行。

肩，坐姿史密斯推肩8-123-4，坐姿哑铃推举8-123-4，哑铃侧平举123-4

腿，就深蹲就行~然后小腿提踵。

腹肌锻炼一周2-3次足以，你可以安排在力量训练后。一周可以适当安排1-2次有氧运动，促进乳酸分解，也能适当减脂。

脂增肌是一种同时达到减少体脂肪和增加肌肉质量的目标。以下是一些建议的饮食方案，可以帮助你实现减脂增肌的目标：

每餐摄入足够的蛋白质：蛋白质是肌肉生长所需的重要营养素，每餐摄入足够的蛋白质可以促进肌肉合成。建议每餐摄入约08克/公斤的体重的蛋白质，例如鸡胸肉、火鸡肉、鱼、豆类、鸡蛋等。

控制总体热量：减脂增肌需要控制总体热量摄入，以减少体脂肪的积累。建议通过控制饮食量和选择低热量、高营养密度的食物来控制总体热量摄入。

控制碳水化合物的摄入量：碳水化合物是能量来源之一，但过多摄入可能会导致体脂肪的积累。建议选择复杂碳水化合物，例如燕麦、红薯、全麦面包等，并控制摄入量。

增加膳食纤维的摄入量：膳食纤维可以增加饱腹感，控制食欲，并促进肠道健康。建议增加蔬菜、水果、坚果等富含膳食纤维的食物的摄入量。

分配好餐前和餐后的营养素摄入：在餐前摄入一定的蛋白质，可以增加饱腹感，减少进食量；在餐后摄入一定的碳水化合物和蛋白质，可以促进肌肉合成和恢复。

总之，减脂增肌的饮食方案需要在保证足够营养的前提下，控制总体热量摄入、增加蛋白质和膳食纤维的摄入、控制碳水化合物的摄入量，并分配好餐前和餐后的营养素摄入。

肌肉男减肥方法如下：

　　一、运动训练:

1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;

　　2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);

　　3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;

　　4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作

　　二、力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长。)

　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)

　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)

　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)

　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)

　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

　　三、饮食建议：不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的，能把握主要原则便可。

　　少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品。

　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)。

　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。