减脂和增肌，每天该怎么吃？

减脂和增肌 每天吃多少合适？

1、碳水很重要！

1g碳水化合物=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取2~3g

可适当将一部分精制碳水替换成例如红薯、玉米、紫薯、燕麦等的慢碳水。

碳水化合物是日常生活所需能量的主要来源，无论是增肌还是减脂，都要吃碳水！

2、多吃肉类≠多长肉！

1g蛋白质=4大卡热量

每天 每公斤体重摄取15~22g

以鸡胸肉、鸡腿肉（去皮）、瘦牛肉、蛋类、奶类、鱼虾类为主，也要兼顾油脂和碳水，这样才不会营养不良。

蛋白质是合成肌肉的重要“原料”，同时还能帮助维持自身的免疫能力，饱腹感足且不易转化为脂肪。

3、合理摄入脂肪！

1g脂肪=9大卡热量

每天 每公斤体重摄取1g左右

优质脂肪以橄榄油、牛油果油、肉类、奶类、鱼肉鱼油等为主。

脂肪不仅能维持荷尔蒙分泌、保持皮肤和头发健康，还能协同身体吸收脂溶性维生素，所以顿顿水煮不可取哦。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

增肌，就要补充足够的碳水，这个理论，很多健身爱好者都深信不疑。

而这几年，低碳饮食，越来越火，国外出现了很多低碳饮食的健身爱好者，生酮健身男，比如说下面这样的：

相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么？

我相信，很多人一开始生酮，都是指望它减肥的，现在，很多人开始认可他的减肥效果。

但是，很多人会担心它的增肌效果，甚至会认为，低碳可能掉肌肉。

今天这篇文章，我不是来劝告增肌者别吃碳水，而是来给大家一个新的视角，我们来探讨这个问题：

不吃碳水能不能增肌？或者说，不吃碳水怎么增肌？

有关低碳增肌的文章，我之前写过几篇，给大家分享过一些国外生酮增肌的博主，今天这篇，我带大家更加深入了解一下。

不吃碳水，能不能增肌？

传统的增肌理论，增肌需要碳水，需要胰岛素，才能有利于肌肉合成。

事实上，胰岛素确实有利于肌肉合成，但是，它并不是最重要的，

对于增肌来说，比胰岛素更重要的是，蛋白质的摄入量，因为氨基酸是增肌必须的，比如说亮氨酸，BCAA。

一般人会选择在训练后摄入蛋白质（动物蛋白更好些），因为有利于肌肉的合成，如果再增加几克亮氨酸，效果就更好。

那么，训练后，有没有必要加入碳水呢？这个是我们最先要讨论的问题。

增加碳水，提高血糖，增加胰岛素，就可以促进肌肉合成，这是我们一直坚信的理论，但是，如果训练后不摄入碳水，会是什么样的结果呢？

→ 训练后加碳水vs不加碳水

我给大家分享两个研究

第一个研究，研究者对比了两组训练者，做同样的训练。①

第一组：只补充蛋白质（25乳清蛋白）

第二组：补充蛋白质（25g乳清蛋白）和碳水化合物（50g）

对比了他们的肌肉合成和肌肉分解情况。

发现增加碳水，刺激胰岛素，并没有增加肌肉的合成或者分解。

CONCLUSIONS:Our data suggest that insulin is not additive or synergistic to rates of MPS or MPB when CHO is coingested with a dose of protein that maximally stimulates rates of MPS

第二个研究。②

研究者把10个健康男性，随机编入三组，对比他们的增肌情况。

结论也很类似，当蛋白质摄入量足够的时候，加入碳水化合物，并不能促进肌肉合成。

coingestion of carbohydrate during recovery does not further stimulate postexercise muscle protein synthesis when ample protein is ingested

这两个研究结果，给了我们三个信息，我给大家总结一下：

1，足够的蛋白质，对肌肉的合成（胰岛素的刺激），就足够了。

2，不补充碳水，也可以合成足够的肌肉。

3，在蛋白质足够的情况下，补充碳水，并没有增加肌肉的合成。