增肌健身食谱

增肌健身食谱推荐

　健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率。下面我为大家分享增肌健身食谱推荐，欢迎大家阅读浏览。

增肌食谱主要组成：

　1主食谷类(主要补充碳水化合物)——

　(小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等);

　薯类(红薯、山药、土豆、芋头、藕等);

　杂豆(红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等);

　加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

　2蛋白质

　优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类;

　比如：

　红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉;

　禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉;

　鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼;

　蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素;(注：增肌的人才适合，减脂的要少吃!)

　奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

　豆类：大豆、豆浆等。

　3蔬菜

　菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

　4水果

　香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

　5脂肪

　橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

　以下是健身食谱参考：

　-餐次- 时间 食谱(红色为每日必吃)

　-早餐- 7-8点 蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白) 碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)

　-加餐- 10点 蛋白质：酸奶 副食：200克(如红薯、面包) 水果一份：(如苹果、香蕉)

　-午餐- 12点 主食：250克(如米饭、面条) 肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)

　-午加餐- 15点 副食：300克(如红薯+面包) 蛋白质：蛋清两个(可用蛋白替代) 水果一份：(如香蕉苹果)

　-晚餐- 18-19点 主食：200克(如米饭、面条) 肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉) 蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)

　-晚加餐- 21点 副食：300克(如馒头+土豆) 水果一份：(如香蕉、苹果) 蛋白质：脱脂奶一盒

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穷人增肌食谱一日三餐如下：

早餐：一颗煎蛋＋一杯牛奶／豆浆＋一把圣女果＋一碗小米粥／一根水煮玉米。

午餐：一碗白米饭＋一份西蓝花煮胡萝卜＋一份香煎鸡胸肉／香煎牛肉＋一碗豆腐木耳汤。

健身前加餐：一颗水煮蛋＋一根香蕉。

健身后加餐：一勺蛋白粉／一杯牛奶＋2片全麦面包。

晚餐：一碗杂粮饭＋一份一份蒸鱼／一份白灼虾＋一份时蔬＋一碗瘦肉汤。

增肌要点：

1、提高卡路里摄入。增肌期间身体的热量输出会有所提升，我们要适当提高卡路里摄入，比平时提升300-400大卡的热量，让肌肉吸收足够的能量进行生长。我们可以进行加餐，训练前后适当地补充一些碳水跟蛋白质，这个时候肌肉的生长效率是最高的，脂肪的堆积率比较低。

2、合理分配三大营养元素，才能保持身体代谢循环水平，有助于增肌。增肌期间我们碳水：蛋白：脂肪的比例为5：3：2是比较科学的，为了避免脂肪摄入量超标，我们要保持清淡、低油盐饮食，少吃各种油炸食物。

早餐水果牛奶麦片加水煮鸡蛋加生菜，加餐水煮蛋一个加酸奶一杯。午餐一碗米饭加一份清蒸鱼肉加清蒸茄子，加餐一根香蕉。晚餐一碗八宝粥加一碗鱼头豆腐汤加一份生菜加餐一杯牛奶加一个鸡蛋。

健康餐的概括

健身餐主要是针对健身人群制定的健康餐食，科学搭配碳水、蛋白跟脂肪的比例，选择合适的烹饪方法，控制合理的热量范围的一种餐食，可以提高健身效果，让你获得更好的身材。

增肌人群想要提高肌肉维度是给身体做加法让肌肉变得饱满、有弹性起来，因此增肌餐需要适当提高热量摄入，比平时提高10%-15%左右的热量满足增肌所需热量，比如你平时的热量摄入是2000大卡增肌期间需要调整到2200-2300大卡左右。

知道了热量摄入范围，我们还需要知道怎么搭配食材，蛋白、碳水、脂肪是身体不可或缺的能量，三餐食材我们必须控制好三大必备元素的分量，才能保持身体运转代谢水平提高增肌减脂的效率。

随着人们对身体健康的重视，健身已经成为了一种时尚，许多健身的人是非常自律的，他们懂得各种训练的方法，以及生活习惯都特别健康，也非常注重饮食的搭配，在吃上可谓是下了很大功夫，健身届有句话说得很好：“健身运动，练而不吃，视同不练。”一套完美科学的饮食方案，可以事半功倍。很多人都有疑问，健身人士休息日不健身，增肌餐食物怎样搭配呢？在休息日里，要对平日的健身餐食谱做一下简单的改变，比如增加蛋白质的摄入等。

健身时，人体会与平常相比消耗更多的能量，健身餐的能量要多一些，所以在不健身时，健身餐要做出改变。在不健身时，我们的目的是尽可能的让肌肉不流失。因此，我们需要增加蛋白质的摄入，肌肉是由各类氨基酸合成而来，而氨基酸的来源是依靠我们吃的蛋白质食品，如果蛋白质不够，那么肌肉的流失要大于所合成的量，所以，我们在不健身时，鸡胸肉、龙利鱼等高蛋白食品要比平时吃得多，可以选择1千克鸡胸肉和1千克龙利鱼，再搭配十个蛋清，这样保持肌肉是非常有效的。

除此之外，休息日可以进行少量简便的运动，比如买几个小哑铃，在家里闲着的时候练练，戒烟戒酒也非常重要，吸烟会导致我们人体吸收的一氧化碳过多，让肌肉对氧气得不到足够的利用，肌肉的合成效果会下降，会加快肌肉的流失。而喝酒会影响我们肌肉的大小和形状，除此之外还要做到少熬夜，保证睡眠的充足。

健身是一个持之以恒的事情，休息日时更要注重肌肉的保持，通过饮食来抑制肌肉的流失，这样也会让我么之前的努力不会白费，健身效果更为明显。

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

　　两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

　　减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

　　减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

　　青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

　　减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

 　　一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

　　减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

　　三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

　　减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

 　　100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

　　减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！

增肌食物

1、瘦牛肉:瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉，有肥肉的话一定要剔除掉。

2、木瓜

里面含有大量的钾，对生长肌糖原具有很大的帮助，还能够将肌肉的收缩能力提高。另外，木瓜里面含有丰富的木瓜酶，它对蛋白质的消化能够起到促进效果，并且改善了蛋白质的存留和吸收以及肌肉生长的情况。

同时木瓜里面含有很高的维生素C。建议大家在吃蛋白质的时候可以吃一小杯木瓜肉，这样能够取得更加好的效果。

3、玉米

这种食物对需要对抗饥饿和减脂的人非常重要。在饮食的过程中，可以直接将玉米淀粉裹在鸡胸肉上面煎炸，这样不会出现粘锅的现象，而且淀粉的外衣能够预防肉里面的汁水流失，使肉质更加的鲜嫩。同时在运动之前吃一些玉米淀粉，抵抗饥饿的功能会非常明显。

扩展资料

注意事项：

健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果，蔬菜和水果是人体每天必须摄入的食物，能够补充多种营养物质。

进食之后可以达到增肌的目的，例如胡萝卜，苹果，橙子等，可以快速补充健身过后消耗的能量，还可以达到荤素搭配的目的，结合高蛋白食物一同进食，对人体健康有很大帮助，还可以避免营养偏行流失。

人民网-吃的好才会更瘦，增肌食物Get！