女人增肌的正确方法

女人增肌的正确方法,第1张

1、锻炼方式要多样化。每周做不同的运动,这样的锻炼方式更全面。按照这一策略进行锻炼后,你至少要给肌肉48小时的休息时间。肌肉不是在锻炼过程中长出来的,而是在休息期间变得更强大。

2、在泳池里锻炼。游泳是锻炼身体上半身力量和心肺功能的好方法。还有一些特殊的水上运动,比如用球或锻炼核心肌群。即使只是在泳池里步行或跑步,进行基本的抗阻力训练,也可以锻炼到普通训练无法锻炼的肌肉。

3、每周锻炼3到5次。一些人发现去健身房参加专门的课程,有助于坚持锻炼。但是,在家里训练也是可以的。虽然哑铃和杠铃等器材是常见的健身设备,但并非必不可少。任何形式的抗阻力训练都可以增强肌肉。

4、在健身房进行举重训练。不要担心会变得太壮。举重训练对于锻炼肌肉更为有效。你可以按下面的方法训练:选择合适的重量,你可以每次做上5到6次都不会累的重量。一开始选择的重量取决于你当时的体力。经常进行主要的3种举重训练,包括卧推、硬举和深蹲。进行3组运动,每组重复5到6次。每组做完后休息2到3分钟。如果你的动作正确,应该需要2 - 3分钟来恢复。你也可以进行其它举重训练。向举重训练师和健身中心的职员征求建议。

我觉得应该先减脂,再增肌,一个人如果看上去胖胖的,肥肥的,第一眼就会给人特别压抑的感觉,没有人会愿意同这样的人一起工作学习;人一瘦,看着就特别精干,令人神清气爽,和别人相处也会感到很轻松。这也可能是我的一个愚见吧,但是我还是想具体说说我的看法,仅供大家参考哦!

首先,我们想要真正的瘦下来,其实通俗的讲就是要甩掉肉肉,让别人对我们另眼相看。所谓的肉,其实都是脂肪,就是那些油油的东西,它们贮藏在我们的身体,使我们看起来臃肿无比,先减脂的话能够从根本上使自己更加瘦下来,先在外表上取得成功的第一步,然后自己真正瘦了之后,接着去增肌,去使自己变得强壮,这样的强壮才是健康的,并且让人看上去更有健美之感,而非厚实笨重之意。

增肌和减脂二者还是有不同的,增肌的话是需要热量支撑的,而减脂是需要消耗热量的,所以由此可见,二者要同时进行貌似是不可能的。像如果是比较胖的人的话,我觉得还是先减脂,使自己身体先健康起来,先将各项指标都搞下来,等一切稳定后,再增肌,即使增肌的过程中还是会长肉肉,但是已经是在健康的范围下长肉,所以不用担心,并且你的身体素质也会越来越好的。

我们为了减肥锻炼身体,无非就是希望自己有一个健康的身体,毕竟身体才是革命的本钱吧,那么我觉得当你自己没有想法时,可以去找一个减肥咨询师来帮助你,别人给的意见也不能全信,那些专业的人士可以为你量身订做一套方案,我觉得这样才是最保险的方法。

 女生想要快速增肌需要从两方面入手

  合理的饮食搭配循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。

  合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐,少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为15—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮;

       优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;

       脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)

        另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

  抗阻力训练的方式

以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~

我是女生14岁,身高156cm,105斤。想练肌肉要先减肥吗!

你好,增肌之前必须先要把脂肪减掉,不可能同时进行。

我是女生,14岁了,156cm,103斤,请问胖吗?

女大十八变。90斤 156cm 算是微胖 但不算胖 而且 你现在如果介意而减肥你觉得你身体会好?你有那么肥吗 到减肥的程度?当然不用。 女大十八变嘛 以后自己会慢慢瘦下去的。 要减肥而且见效不伤害身体的其实最好的是笑 对自己保持一颗放松的心。请你采纳。

我是女生,我12岁,身高156cm,体重45kg,算胖吗?

我也12岁也,你这样的不算胖啊,顶多就是个正常啊,我们班有一个157cm的,60kg呢,都看不出来很胖呢! 你要根据自己身体质量来衡量呀!也要学会自信一点,不用去理会别人的闲言碎语的!

我是女生,15岁,身高156cm,102斤,想在30天的暑假内减20斤,有什么好方法(不吃减肥药)

102还重么?

减20斤,没人型成鬼了,没人要。(估计真减了20斤,地痞小流氓对你有兴趣)

最多减5-7斤,95斤左右即可(看起来就很瘦了)。

我建议都不要减

15岁,正在发育啊,减肥没营养怎么发育,三围不要了?你102,腰围也不至于需要减那么多。

男生不喜欢太瘦的!体重不过百,不是平胸就是矮,矮估计你这是定了,最多你再长也就160+吧。没胸,没臀的,没有女人味。。

178CM 70Kg练肌肉需不需要先减肥?

完全不需要减肥,相反,还需要适当增重。

肚子上有肉,说明体脂含量略高。可以多做点有氧运动,每周1-3次,每次30分钟以上1小时以内,运动程度不要太激烈,强度过大就变成锻炼心肺功能了,减脂效果反而不好。关于练腹肌是否会把肥肉撑起来,你可以完全放心,绝对不会!相反,通过腹肌锻炼能紧致你的肌肉,减少你的皮下脂肪,只会把你的腰越练越细。

我是女生…身高164体重150斤,但是肌肉率就有35%…我要怎么减肥阿( ̄∇ ̄)

减肥(排除遗传和病态因素的“肥胖”)没有捷径,只有“管住嘴、迈开腿、多喝水”,用运动(有氧运动)+合理饮食(不吃油炸、高脂肪、高糖类食品)+适量饮水(是白开水不是饮料)减肥是比较靠谱的,如果用“速成”的方法减肥既不稳定,还容易反弹,而且反弹起来会超越减肥前。因此,减肥是一个漫长的“工程”,不能“暴饮暴食”,只能循序渐进,短期效果不会太明显,但只要长期坚持肯定会有理想的效果。

一般情况下,刚开始进行运动(慢跑、快走和慢走或游泳要达到30分钟以上,至少40-80分钟才开始进入状态)减肥时,效果不是很明显的,因为身体的代谢系统有一个自我调整期,整个新陈代谢系统都要重新适应“新”的生活状态,然后再逐步将脂肪转化为肌肉,缩小皮下脂肪的空隙,这个期间的体重不会有大的变化,只有当肌肉达到一定的密度后,脂肪才能燃烧转化为能量消耗掉,这时体重才会慢慢减轻,通常是3-6个月开始见效果(运动后要注意控制饮食,再饿也要忍住,可以喝水来缓解饥饿。一日三餐要养成多吃水果、蔬菜,少吃或不吃油腻食物,尽量早上吃好——5-6分饱,中午吃饱——6-8分饱,晚上吃少(或不吃)——4-5分饱,不要吃宵夜),以后也要按新的生活方式一直坚持下去,这样才能减掉多余的赘肉、保持一个“优美”的体型和健康的身体。

如果身材有点虚胖,想练肌肉块,要先减肥吗

不必要先减肥,去健身房坚持每天锻炼,健身房也有专业指导,只要坚持,肌肉可练出,自然也不会虚胖了,减肥也自然的啦

18岁男生 164斤 想练肌肉男 哑铃买好拉 需要先减肥还是直接练

直接练就可以,直接就会把肥肉练成肌肉的,给你建议:

>>在家中打造出健身房才能练出来的体魄,就像前面置办哑铃和凳子一样容易执行,只要参考我们下面介绍的一周三天的训练计划。

拜访您驻地周围的健身中心可能是个令人恼火的经历:在出发之前要准备好各种用品,在到达之前先要与交通堵塞打交道,然后就是在前台等待检测会员卡,这就已经半个多小时了,可您甚至连热身还没有开始。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到,这样的话,您的训练还会被推迟。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢……

结果,您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划。但是,有可能当周围没有人打扰的时候,你会有最好的状态。仅仅是你自己,四面熟识的墙,一条训练凳,一些哑铃和炽热的健身热情。

我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的装置:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中,你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟。

在家中没有高位下拉组合器械?没问题。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了。我们已经考虑了更多的问题,你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑)。

单臂斜托哑铃弯举

(替代动作:曲杆托举)

开 始 调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动 作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

宽握哑铃直立划船

(替代动作:宽握杠铃直立划船)

开 始 直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

动 作 提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

坐姿哑铃提踵

(替代动作:坐姿提踵机)

开 始 膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。

动 作 慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

直臂后拉

(替代动作:直臂拉力器下拉)

开 始 掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

动 作 保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

家庭健身训练计划

周一 腿部+肩部

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12

挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12

哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12

坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20

阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12

宽握哑铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

V型起坐 3/10 2/20 3/20

要做1~2热身组

星期三 胸+背

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12

平板哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12

哑铃仰卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12

下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12

俯身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12

直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12

哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12

屈腿两头起 2/12 3/15 4/15

要做1~2热身组

星期五 手 臂

动作 组数/次数

第1~2周 第3~4周 第5~6周

站姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12

上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12

单臂拖臂弯举 2/6~8 3/8~10 3/10~12

反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12

头上肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12

俯卧肱三头屈伸 2/6~8 3/8~10 3/10~12

负重弯起 3/12 3/15 4/15

要做1~2热身组

每偶数周,调换身体部位的训练顺序。例如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。

挺髋蹲

(替代动作:腿屈伸)

开 始 将凳子调至上斜位置。两脚与髋同宽站在椅子旁。小心将哑铃放在胸上方并握好,另一只手扶住凳子保持平衡。抬起脚跟,拱背来构成支架。保持手臂握住哑铃。

动 作 当抬高脚跟时,弯曲膝盖来向地面降低身体。保持动作过程中背部弓型。当膝盖接近90度时,收缩腿部抬高回到初始位置。在最高点保持踮脚。

屈膝两头起

(替代动作:坐姿拉力器屈体下拉)

开 始 仰卧平躺,膝盖并拢。两手持哑铃,两臂伸直。将双腿抬离训练凳6英尺左右。

动 作 上身弯曲抬离训练凳同时弯曲你的腿,膝盖朝向胸部,顶峰收缩,挤压腹部,慢慢回到初始位置。

俯卧肱三头屈伸

(替代动作:拉力器下压)

开 始 俯卧在平凳上,双手掌心相对握住哑铃,肘部贴紧身体,肘部成90度。

动 作 将重量向上后方抬起,顶峰收缩,慢慢回到初始位置。

我是女生,身高166cm,36kg,要减肥吗?谢谢~

你可以去申请世界吉尼斯最瘦女人记录了。再去减肥估计鬼看见你都害怕了。上帝见了你都要绕道走了。是什么样的审美观念让你有这样的想法呢?你自己不觉得有些偏执到变态地步吗?如果你的目标是30公斤以下,那就赶紧继续去减肥吧。期待在世界之窗看到你成功减肥世界之最

你可以用BMI算算看~体重(公斤) 除 身高(米)的平方

人的标准体重计算公式

标准体重(kg):

① 身高>165cm:身高(cm)-100

身高<165cm:身高(cm)-105(男)

身高(cm)-100(女)

② 北方人=(身高cm-150)×06+50

南方人=(身高cm-150)×06+48

正常体重:=SW±SW×010

超 重:=SW+SW×(011~020)

轻度:=SW+SW×(021~030)

肥胖 中度:= SW+SW×(031~030)

重度:= SW+SW×(031~050)

瘦 弱:=SW-SW×(011~020)

严重瘦弱:= SW-SW×020(及其021以上)

男性之标准体重(千克)=身长(厘米)-100

女性之标准体重(千克)=身长(厘米)-102

一、世界肥胖标准

目前全世界都使用体重指数(BMI)来衡量一个人胖或不胖。计算的方法是:BMI=体重(公斤)除以身高(米)平方。

世界隆重组织拟定的世界标准是,BMI在185-249时属正常范围,BMI大于25 为超重,MBI大于30为肥胖。

然而,与会专家指出,这个体重标准是根据欧美白人为基准制定的,对亚洲人不一定适用。

二、亚洲肥胖标准

亚洲人体偏小,用BMI185-249的世界“正常范围”体重标准来衡量,就不适宜。比如:日本人当BMI为249时,高血压危险已经增加3倍;在美国的日本人,BMI大于23时心血管病危险就开始明显增加;香港地区的中国人,BMI在237时死亡率最低,再高时便开始上升,这说明,体重指数正常上限249的世界标准,对亚洲人来说显然过高。

那么,亚洲人的肥胖标准应该是多少?专家们认为,BMI在185-229时为正常水平,BMI大于23为超重,BMI大于30为肥胖,这样,亚洲人的正常体重指数上限比欧美人要低2个指数,其差别不谓不大。

三、中国肥胖标准

我国专家认为,中国人虽属亚洲人种,但体重指数的正常范围上限却应比亚洲标准低些,在具体运用体重指数判断胖与不胖时应区别对待。因为我国人的肥胖有两大特点:体型小,指数小,肚皮大,危害大。

体型小决定了体重指数的正常上限要低些,一项针对中国人的调查表明,BMI大于226的中国人,其平均血压、血糖、甘油三酯水平都较BMI小于226的人地产高,而有益于人体的高密度脂蛋白胆固醇水平却低。因此,专家们认为,我国人正常体重指数上限不应大于226应比欧美的249和亚洲的229还低。

有专家建议,中国人体重指数的最佳值应该是20-22,BMI大于226为超重,BMI大于30为肥胖。

腹型肥胖比例大是中国人肥胖的特点和潜在危险,国人体重指数超过25的比例明显小于欧美人,但腹型肥胖的比例比欧美人大。研究中发一,体重指数正常或不很高的人,若腹围男性大于101厘米,女性大于89厘米,或腰围/臀围比值男性大于09,女性大于085的腹型肥胖者,其危害与体重指数高者一样大。

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