健身房锻炼的正确顺序

　第1步：准备

　碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

　第2步：热身，伸展

　在跑步机上慢走5~10分钟，走到微微出汗为止。让身体慢慢进入要运动的状态。

　随后再进行运动前的拉伸动作。拉伸的目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

　简单说来，拉伸的目的就是告诉你的身体，准备开始运动啦！

　第3步：力量练习

　对普通健身者来说，把力量训练控制在1小时以内是比较好的方法。

　我们经常看到有些想练肌肉的小哥哥在健身房一泡就是好几个小时。这种方法并不能让你的肌肉多长一些。

　反而更正确的做法是在有限的时间里（比如60分钟），增加力量负重，减少组间休息，从而达到更强的刺激肌肉的目的。

　要记住，做力量训练的时候就认真的去完成动作，用心去体会肌肉发力的感觉！

　第4步：整理运动

　以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。

　此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

　无氧运动后做拉伸的另一个目的是放松、舒展肌肉群，避免肌肉僵化。

　大家知道的穿衣显瘦，脱衣有肉说得就是这个意思。好的肌肉在平时并不显眼，而一旦运动充血后就会爆出来！这种肌肉质量与运动后是否做拉伸有很大的'关系。

　第5步：适当的有氧训练

　做完无氧力量训练后，才到了最适合做有氧锻炼的时间！

　因为此时你的身体能更快的进入燃烧脂肪的阶段！

　有专家专门对此进行研究，发现此时脂肪的燃烧效率是不做有氧运动的46%！

　因此安排30~45分钟的快走或慢跑都是非常好的燃脂运动！

　不过还有一点善意的提醒，如果您的目的是增肌，那就要减少有氧锻炼的时间，目的是减少肌肉的分解。

　第6步：洗浴更衣

　有氧之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。

　健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

　第7步：营养餐

　一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。

　而增肌的筒子们最好在健身1个小时左右要吃一顿正餐。

一 杠铃卧推

卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。

二、双杆臂屈伸

这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。

三、推举

推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。

1、深蹲，深蹲是力量和肌肉训练中的王者。深蹲不仅对于构建腿部肌肉有明显的作用，还会核心力量有好处。深蹲简直就是核弹，炸毁你身体上的每一个细胞。

2、硬拉，仅次于深蹲的力量动作，硬拉会帮助你获得巨大的肌肉，还会给你一个狼一般的精神。

3、卧推，卧推是练上肢，特别是胸部的黄金动作。健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

4、引体向上，一直以来，引体向上就作为最好的背部训练动作被无数的训练者使用。如果你做不起来引体向上，可以使用别的器械来帮忙。

5、双杠臂屈伸，双杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他会刺激你的胸肌，三头，三角。帮助你获得结实的上肢。

6、划船，你可以用老派的哑铃划船，也可以用坐姿划船。划船会集中刺激你的上肢，给背部带来超级增长！

7、推举，无论是哑铃还是杠铃，推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

上健身房要先跑步吗？正确运动的顺序是什么呢？

热身运动，无氧运动，有氧运动，拉伸运动。

去健身房恰当的健身顺序有利于做到健身实际效果，有利于身体身心健康，健身是去搞不正确了，很有可能反倒会对身体带来不利。下面大家就来了解一下，到健身房恰当的健身顺序是啥。

最先让我们来了解一下，去健身房健身的内容分成几类。第1类是要想根据健身减肥瘦身的朋友。第2类是根据健身要想做到减脂实际效果的朋友。可是无论是针对哪一类，她们都必须恰当的开展健身顺序。健身屋子里健身恰当的健身顺序应当如下所示。

第一，先做热身运动，许多朋友在健身以前忽略了热身动作，热身动作应该是全部的健身姿势之中的基本。许多朋友假如在健身以前都没有开展需要的热身动作，反倒会致使在健身全过程中身体遭受损害。

由于热身动作一方面可以让身体慢慢融入健身运动的情况，第二，在健身全过程之中防止出现扭到腿抽筋的状况。因而，在健身房健身的情况下，提议先开展10分钟前后的热身动作，可以在健身车上先跑步。

第二，做完热身动作以后，再开展适当的肌肉训练。针对这些要想根据健身做到减脂增肌体重增加目地的朋友，提议先开展30~45分钟前后的健身器材练习。维持那样的一个时段的增肌训练，可以协助做到减脂实际效果。

第三，做完肌肉训练以后，别忘记做拉伸动作，拉伸动作也非常容易被忽略。也有一部分朋友会将拉伸动作跟热身动作拼错，实际上二者并并不是一样物品，拉伸动作跟热身动作的目地不一样，实际效果也不一样。在活动完毕以后开展恰当的拉伸动作，可以协助全身肌肉获得释放压力，防止出现健身运动之后肌肉痛等状况。

拉伸动作的时间维持在10~15分钟以内就可以，拉伸动作以有氧运动减肥为主导，可以到健身车上跑步，还可以做一下别的的拉伸动作。

例如假如在开展完臀部锻炼姿势完毕以后，可以开展恰当的臂部拉伸动作。小腹运动练习完毕以后，也是有相对应的小腹拉伸动作。

简单点来说，在健身房健身的历程之中，恰当的健身顺序应该是先热身运动，随后做肌肉训练，随后做拉申练习也就是有氧训练。