增肌期怎么锻炼才完美？哪些动作能保持完美体脂率？

今天为大家整理一组关于增肌期如何保持体脂率的训练动作，一定的体脂率对于增肌非常重要，如果你不能控制体脂率，那么在完美的增肌动作，再高强度的动作，你也很难练出完美的肌肉块，若要增肌首先要控制好体脂率，这才是增肌的第一步，有很多健身者经常说自己的训练没有效果。

练了几个月了，肌肉一点也没增长，其实我想问一句，你的体脂率降下来没？连体脂率都没降下来，试问你怎么增肌，增肌不是一味的撸铁，增肌是一个系统整体的过程，在这个过程里，你需要管住嘴，并且保持好营养，还要降低体脂率，然后还要用不断的重量刺激肌肉，任何一个步骤出了错，那么对于整体的过程都会影响，

有很多健身者觉得自己每天的训练量很大，可以随便吃，没有什么事儿，那么我可以告诉你，你练的量再大如果控制不好脂肪和热量的摄入那么训练是没有用的，还有些健身者更是有趣，增肌期居然从不进行有氧训练，认为只要每天撸铁就够了，今天我要告诉这种健身者。

只撸铁是远远不够的，这也是你干练而不见肌肉增长的原因，重量训练刺激的目标是被脂肪包裹的着肌群，而如果你的体脂率过高，不仅会降低训练对肌肉的刺激。

而且就算你的训练能刺激到肌肉，肌肉也在增长，但是它也不会显现出来，为什么呢？因为它被你那厚厚的脂肪包裹着所有显现不出来，如果你想让每一次训练对肌肉的刺激有深度。

如果你想让自己的肌肉完美的绽放出来，那么降低体脂率啊，降低体脂率啊，甩掉那厚厚的脂肪啊，这才是最重要的，如果脂肪甩不掉你的肌肉永远无法绽放，现在明白你的训练为什么没有效果了吧，这就是为什么练好久，却依然不见肌肉的增长的原因，当然你的肌肉在增长，但是它无法绽放出来。

就为你整理一组可以让你肌肉绽放出来的训练，这种HIIT高强度间歇性训练，可以完美的帮助你进行减脂降低体脂率。

联合有氧训练，在增肌期间将减脂训练加入到训练周期内，这样你就可以一边增肌，一边保持良好的体脂率，可以让你的训练事半功倍。

下面一共6个HIIT训练动作，结合有氧一起训练效果更好。

动作1，自重跳蹲+后踢组成超级组，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒，下面所以动作在训练时都要注意速度，速度如果太慢效果就没了。

动作2，自重原地登山，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒，

动作3，自重蹲式波比跳，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒

动作4，自重原地抬腿，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒

动作5，自重单车式卷腹，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒

动作6，自重蹲式跳+蹲式后跨步，训练时做3组，每组做30秒，然后休息10秒，这2个动作在训练时在训练时要一气呵成，不要停顿。

1、举哑铃：喜欢让手臂变得粗壮有力的话，也可以练习举哑铃。如果刚开始力气比较小的话，可以先用喝完了的矿泉水瓶，装满水后再举。一段时间后发现手臂的力量比较大了，就可以选择用哑铃来替代了。

2、练瑜伽：如果是女生的话，选择练瑜伽也是很好的。网上的瑜伽视频教程有很多，如果你不想去报读什么健身课程的话，在家自学瑜伽也是可以的。练瑜伽可以帮助我们塑形，提升外在的魅力，以及个人的气质哟。

3、做俯卧撑：这个健身办法需要的地方比较小，在家里的客厅或者房间的空地上都可以直接做。做俯卧撑的时候要记住动作要领，收腹挺胸，尽量拉伸胸部，这样才能够让动作更到位。对于有需求矫正驼背的人，用这样的方法健身效果很不错哟。

4、爬楼梯或者跑楼梯：如果你是想达到减肥的目的，那么跑楼梯是非常有效果的，它是街边跑步的5倍。当然，如果你是想要健身罢了，那么选择爬楼梯就行了。每日步行上下楼梯，可以很好的锻炼我们的身体，这样的有氧运动不费钱费时，上下班走楼梯就行了。

5、做平板支撑：这是一种十分常见的肌肉训练项目，不管是男生还是女生，都非常适合做。而且做的时候要求的场地也不大，只要能够让人的身体平展开来就行了。平板支撑是人在俯卧的时候，手脚都支撑在地面上，然后躯干、头部、肩部等都保持同一平面。

6、做仰卧起坐：这种锻炼方式也很好的，仰卧的时候记得两腿并拢，双手上局，然后腹肌收缩用力，让双手的臂部朝前摆动，迅速成坐姿。仰卧起坐对于增强人体腹部肌肉的力量是很有帮助的。想练腹肌的人呢，做这个运动很合适。