有氧运动的强度设定与你的乳酸阈值(LT)高低有关？

有氧运动与无氧运动都是许多人在运动时常常听到的两个名词，然而，所谓的有氧运动就是在运动中，可以启动我们身体有氧能量系统(Aerobic System)，一般来说我们常见的有氧运动为慢跑、单车以及游泳等等，用一个比较简单大家也容易记的方式来说明-有氧运动是全身性的运动，且持续「超过」三十分钟以上。

有氧运动的强度设定与你的训练目的有关！

然而，有氧运动的强度我们到底该如何设定才正确？在我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何，接着才能配合目的来进行运动强度的设定，一般来说可区分为下列这四种目的：

1为了增加活动力并提高耐力。

2提高基本体能以增进运动效率。

3改善或预防日常生活不良习惯。

4调整心肺循环加速恢复肌肉。

依据上面这四个目的的不同，我们在运动训练的强度设定标准上也会随着改变。因此，你必需要先理解自己所参与运动类型的特征及自己目前的体能状况来设定有氧运动的强度。

我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何！ 何谓有氧系统？

有氧系统(Aerobic System)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的「柠檬酸循环 Citric Acid Cycle」（又名三羧酸循环 Tricarboxylic Cycle 或克氏环 Kerbs Cycle ）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活

有氧强度设定

首先，在以「为了增加活动力并提高耐力」为目的进行有氧运动时，可以将强度设定为乳酸阈值(Lactate Threshold,LT)或LT以上的强度。但若是以「提高基本体能以增进运动效率」的人，就可将有氧运动设定为LT等级的强度，以「改善或预防日常生活不良习惯」为目的时，则可以将强度设定为LT或LT以下的强度，最后，如果你是以「调整心肺循环加速恢复肌肉」的话，就可以将有氧运动设定为最低强度的训练即可；因为，这个目的又可以称为是「积极性休息」，主要是指借由慢跑或较低负荷的运动或伸展方式，来促进血液的循环帮助肌肉恢复，并发挥疲劳恢复的效果。

何谓乳酸阈值？

乳酸阈值（Lactate Threshold）是乳酸分子阴离子开始在人体血液系统中积聚的限度。在锻炼肌肉无氧产生能量时，肌肉会开始堆积产生乳酸，然后传送进入血液。激烈运动产生的乳酸阈值经常被运动员和教练用于帮助提高运动能力。这种乳酸门槛也经常被称为无氧阈值。通常通过耐速训练方法提高乳酸阈值，运动员在阈值之下或之上锻炼，而间隔训练则是在阈值之上锻炼，之下进行低强度运动恢复；经过一段时间以后，身体会逐渐适应高强度训练，适当变更乳酸阈值可以让运动员承受更长时间运动，并且不会体验到乳酸增加的影响。

另外，也会根据运动类型的不同，有氧运动的强度也会有所不同，由于我们步行与慢跑的强度将会取决于本身的体重重量，因此，当我们在跑步或行走时的速度就是运动的强度。但如果我们腿部肌力不足以负荷，就会让我们在行走或慢跑的运动上呈现出艰苦的状态。

原本，有氧运动就是为了提高耐力而进行的运动项目，但因为发现这样的运动方式能改善基本体能状态与预防疾病，所以，大家就都知道要多运动才能让身体变得更加强壮；同时，当身体超过三十分钟的有氧运动之后，有氧系统就会开始发挥燃烧脂肪的作用，这是因为在前三十分钟的时间里，有氧系统主要是以身体里「糖类」当作能量，高过三十分钟后，糖类消耗完毕才会开始真正燃烧脂肪，因此，才会有大多数的人认为有氧运动能帮助减脂这样的好处。

根据运动类型的不同，有氧运动的强度也会有所不同。 有氧运动三要素

除了要进行超过三十分钟以上的时间之外，在心跳率与低强度的方面也十分的重要，做有氧运动时，必须保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低强度至中强度的运动强度。 简单来说低强度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之间，就是在慢跑时你依然可以说话，但是会觉得有点喘，并且运动超过30分钟以上，这样才是完整的启动有氧系统，达到燃脂的效果 (最高心跳率计算方法：220减去年龄之后为推算最高心跳率)，所以有些人会说，明明每天做了「十分钟慢跑的有氧运动」或是骑了「十五分钟的脚踏车的有氧运动」怎么都没有瘦的感觉。

就如上面所说，他的确是进行了「有氧运动」，可是在「时间」是完全不够的，当身体才开始启动有氧系统去分解糖类跟脂肪时，运动就停止了，这段时间的运动可以说是跟「有氧运动」是无关的。要进行「真正」的有氧运动时，必须兼顾时间、心跳率、以及低强度，才能真正运用到「有氧运动」来启动身体的「有氧系统」达到减少脂肪的功效。

资料参考／bodybuilding、muscleandfitness

责任编辑／David

对许多初跑者来说，「5公里」是他们一开始的目标，而当完成5K比赛后，有些人认为自己有底子了，就直接跳过10K往半马迈进，殊不知这种想法正是促成赛事变成噩梦的罪魁祸首。拥有美国RRCA和USATF认证跑步教练暨运动生理学家的Sean Coster提出4大关键，能有效且安全地帮助跑者从5K晋升到10K甚至更长距离。

美国教练提出4大关键 助5K跑者迈向10K ©mvtimes 关键一：管理最大摄氧量

慢跑是种有氧运动，需要身体使用氧气产生能量，跑步里程数越多，需要的能量自然就越多。据Coster的说法，参加5K和10K赛事的跑者都「在有氧状态下挑战身体功能达到最高工作效率」，而关键在于根据比赛距离调整消耗的氧气或最大摄氧量（maximal oxygen uptake,VO2max）。 举例来说，一名菁英跑者跑5K时，最大摄氧量可能落在97-98%，跑10K时可能仅92-94%，跑者在长距离比赛中透过降低速度，确保自己长时间保持运动表现。然而拥有高数值的最大摄氧量不意味着冠军，因为获胜关键点很多，而最大摄氧量只是其一。

最大摄氧量传统测量方式是以跑步机或是脚踏车机检测 ©mygarmin 关键二：训练耐力而非速度

当身体进行快跑或其他任何类型的无氧运动，是依靠肌肉内的暂时能量来满足需求，而不是靠氧气；肌肉内细胞反应提供暂时的能量爆发，但同时使乳酸堆积在肌肉中，终使能量消耗殆尽、造成疲劳。5K距离短到足以承受较高比率的有氧与无氧运动，10K赛事则主要需要氧气来运作。 「10K比赛中耐力是王道」，Coster提醒，要让耐力持久，应找出自己的乳酸阈值，或者在没有乳酸堆积情况下跑45-60分钟的最高速度。为了延缓跑者的乳酸阈值，建议每星期应在训练计画中加入一个节奏跑（Tempo Run，又称速度跑、乳酸阈值跑）。

关键三：了解配速的重要

稳定配速是迈向10K的最佳方法，发现「10K舒适范围」前或许会先试错一阵子，但仍要找到您可以长时间保持的配速。当然，通过更多训练后配速也相对提升。Coster建议，可根据以往5K的比赛时间，用网路配速计算器来找到您适合的配速，并将其提升到10K；而这个配速无论在短跑或长跑训练中都须保持一致，练习这样的速度，能帮助您快速度过10K练习的起始阶段。

关键四：起跑别太快

在比赛的前2-3分钟内，您很难衡量这场赛事难度有多高，但如果在比赛一开始跑太快，将让自己陷于超过乳酸阈值的风险中，且最后没有任何剩余能量能支持您完赛。例如10K比赛中，如果您第一英里发现自己跑太快，恐怕为时已晚，这就是为何配速如此重要。 学习起跑时的跑速是需要练习的，尝试完成一些节奏跑，这样可以学习对配速的知觉。明白自己配速并把这项能力转换到比赛中的跑者，通常直到比赛结束，身体状态都能维持地相当良好。

如果比赛开始时跑太快，超过自身的乳酸阈值，最后将没有剩余能量撑到完赛

作者＼筋肉妈妈

运动产生的 乳酸-Lactic ，是我们的好朋友。这里要让大家认识乳酸以及何谓运动酸痛，以及乳酸在运动上的功用

用滚筒可以帮我排除乳酸吗？ 要怎样才可以不产生乳酸？ 穿戴XXX产品真的可以延缓乳酸吗？

对乳酸有这么多的误解，事实来自于，大家都不了解它。

运动后觉得身体酸痛，许多人把原因归咎给「乳酸」，因为身体产生了乳酸这样的废弃物（？），导致运动后十分不舒服，所以大家急着想要排除乳酸。市面上有许多产品宣称可以「排除乳酸」﹑「帮助延缓分泌乳酸」…然后运动学习者都对乳酸怕得要命，觉得乳酸真是一个阻碍运动的坏东西。

在健身房或是我自己的学员当中，还是满多人不晓得什么是乳酸，听到有个「酸」字，就认为会造成酸痛；或是听别人说，听来听去，大家都认为运动后的酸痛是乳酸造成的。

这可是天大的误会， 乳酸可是我们的好朋友，它能提供能量再利用，也是运动强度的一个判定！

了解酸痛，克服酸痛，提升体能，规律运动，才能正确达成目标且维持！

运动时，身体怎么运用能量？

首先身体的能量系统非常复杂，简单来说有：无氧系统（磷酸肌酸系统及无氧糖酵解）跟有氧系统（有氧糖酵解跟脂肪酸氧化），身体在运作时，不会只单用一个能量来源，因为身体不像车子，可以只用油或只用电，是比油电混合更复杂的能量运作。

无氧运动，比如重量训练做肌力肌耐力方式到力竭，或是短距离100公尺或200公尺冲刺，短距离的折返跑，快速爬楼梯，或是跳跃动作，以及一些爆发力的动作。短时间费力，这些都是靠无氧能量来运作的运动方式，身体率先用磷酸肌酸系统产能，磷酸肌酸很快就用完，接着开始无氧糖酵解产能，而糖分在无氧状态下产能的副产物就是乳酸。

当在你做这些费力的动作时，当下感到肌肉非常酸而无法再做任何一次动作时，就是无氧能量的大量使用下，除了磷酸肌酸系统快速消耗，且乳酸快速堆积到了一定的数值，同时氢离子也大量产生，所以造成你无法再做同样费力程度的动作，如果要继续做就只能换成用非常轻松的负荷来进行。

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乳酸可以变成你的能量，并且会自动排除！

乳酸不会停留在肌肉中，会释放到血液中变成「乳酸盐」及「氢离子」，氢离子会改变血液中的酸碱值，而抑制了肌肉的收缩。因此不是乳酸影响肌肉，是氢离子造成。

乳酸：乳酸在运动当下会有约80%氧化当能量，其余剩下会转换为肝糖再储存，而后再利用，因此乳酸是能量系统中很重要的一环。而乳酸在运动后一小时内就会全部清除了。

离子：血液中有缓冲机制，是「碳酸氢钠」，可以与氢离子结合，中和酸碱值，当血液中的碳酸氢钠不够去中和时，这时候你的无氧运动就力竭了。

事实上，我们是可以提升血液中碳酸氢钠含量的！

第一，你可以注射碳酸氢钠到血液，但是可能会致命。

第二，你可以喝碳酸氢钠下去，但你可能会不舒服且呕吐。

第三，就是长期规律性做有氧运动，可以增加身体总血量，进而提升碳酸氢钠储存量。相信大家都看得出来第三个方法才是可行又健康的好方式！

一般做有氧运动时，因为强度低，身体一开始还是会需要无氧能量的供应，但是量不大，因此乳酸值不会飙高，身体很快就循环排除；接着有氧能量系统开始供应增加，这时候脂肪酸氧化，以及糖分以有氧方式产能，糖分在有氧方式产能不会有副产物-乳酸，因此做一般形式的有氧运动不会有乳酸堆积而造成当下肌肉很酸无法运作的状况。

但有些有氧方式下，状况就会不同了。像是做有氧间歇方式，在冲刺加速时，如果强度很高，就会进入无氧状态，身体开始需要用无氧能量应付高负荷费力的动作，这时候就会大量产生乳酸，进而肌肉感到酸无法继续。比如跑步机或踩阶梯机做间歇，中间冲刺的时候，如果强度很高，要跑很快或阶梯上下非常大力快速踩，这时候就会发现腿开始感到非常酸，酸到爆炸的感觉，然后你就得减速下来，因为当下乳酸大量产生，身体缓冲机制无法负荷，氢离子造成肌肉无法运作，这个时机就称为乳酸激增点（OBLA）。减速后变成一般有氧强度时，身体有足够能力及时间缓冲排除乳酸，中和氢离子，所以又可以继续运动下去。

有的运动员，专门在训练 「乳酸阈值」 点，也就是让运动强度在「乳酸阈值」点持续，以提高自己的「乳酸阈值」，让身体更有耐力去应付更强大的运动。所以这是为什么我不会推荐学生去穿着延缓乳酸堆积的配件，因为唯有强化自己的身体本身，那才是真正的进步。

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乳酸耐受程度可以经由训练强化！

当你做有氧运动时，去调整强度，强度到达一个值的时候，身体就会去判定这时你需要的是哪个能量系统供应为主，有氧强度的以氧化系统为主；强度增加到无氧强度时，身体就会改以无氧能量系统为主。每个人的乳酸耐受程度是不一样的，而且是可以经由训练加强的。

上述这个情况下的临界点称为乳酸阈值（lactic threshold），它可以当作运动强度的一个界定，无氧或是有氧的区分。有的人会有疑问，为什么我做很轻松的有氧运动后，脚还是会酸痛呢？这可能就是因为太久没运动，肌肉不适应，即使很轻轻的运动方式，都造成了运动后的酸痛。

图例，简单说明做有氧运动时强度的分区，VT1以下附近约为中低强度有氧的程度，当强度增强到VT2时，大约就是乳酸激增点（OBLA）。

运动后的酸痛称为迟发性酸痛（DOMS），不是乳酸造成，因为肌肉有些损伤，而身体对于不适应的动作，或是比较高强度的运动，或是一些离心收缩负荷大的动作，都会比较容易产生迟发性酸痛。

上图为筋肉妈妈跟筋肉爸爸上Fit Taiwan主办的BootCamp研习时。平时我们都有做满高强度的运动，但上了两天的BootCamp下来，身上却还是有超多酸痛！因为BootCamp有很多动作或是节奏，是平时自己运动时，不常做的，导致运动后的迟发性酸痛。而BootCamp当中有很多连续性动作下来，酸到无法再做，就是运动当下乳酸大量堆积的结果。

如何解决运动后迟发性酸痛

关于乳酸先做以下总结：

1有氧运动不会有乳酸大量堆积造成做不动的问题，无氧运动时才会有乳酸大量堆积的问题。 2运动后的酸痛是迟发性酸痛，不是乳酸造成，乳酸会当能量再利用，运动结束后一小时内，乳酸就会全部清除。 3经由运动训练后，乳酸阈值会提升，有氧耐力及强度就能增加，抗乳酸堆积的无氧能力也会增加。

解决运动后的迟发性酸痛，我们就应该重视之前讲过的，要充分伸展，以及可以用 或是自我筋膜放松术的方式，让肌肉快速恢复到最佳状态，记得，健康的肌肉是柔软且有弹性的，而非硬梆梆，良好健康的肌肉可以保护身体，缓冲关节压力，以及让身体是在正确的体态下，避免很多文明病如肩颈僵硬，腰酸背痛，圆肩驼背或是骨盆前倾的产生。

回归到初始的问题，现在大家都知道答案了吗

用滚筒可以帮我排除乳酸吗？→不能，乳酸会自动排除，滚筒是用来放松肌肉筋膜。

要怎样才可以不产生乳酸？→只要运动就会有乳酸堆积，但记得乳酸不是敌人。

穿戴XXX产品真的可以延缓乳酸吗？→有可能，但日常训练时是否需要穿戴还是看个人，因为靠自己的力量提升乳酸阈值才是真强大。

姊妹淘专栏授权转载　原文出处别再误解「乳酸」了！它其实是你的好朋友！