多吃蛋白质就能长肌肉吗？到底该如何增肌？

很多人认为一部分肌肉男都是吃蛋白质吃出来的！一般他们认为那种形状比较好，块头比较大的肌肉都是蛋白质养出来的，真的是这样的吗？只有拥有这样肌肉的人才会真的明白，只吃不练也是白搭！

就算你不练，吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏的负担而已，并不是吃很多的蛋白质就是好事，就算是健身也要控制好这个量，所以不一定是多吃蛋白质就是好事，物极必反就是这个道理，但是在不懂的情况下也不要乱说，肌肉真的不是吃蛋白质就能够长出来的！

我们首先来说一下肌肉的生长原理：肌肉不是脂肪，脂肪是只要你吃的多一点热量就会慢慢的积累最后转化为脂肪了，虽然肌肉的成分就是大量的蛋白质，但是不是吃蛋白质就长肌肉的，蛋白质只是一种辅助作用，还是要好好的练才行！

增肌练习会让你的每一个肌纤维膨胀，最后出现撕裂，然后补充蛋白质来修复，增加体积，最后也就是我们所说的长肌肉了，所以没有前者的刺激，就算是补充了后者也是没有用的！

不过补充蛋白质可以帮助减脂，大部分的人只知道在减脂的时候要少吃一点，但是这样会很饿，蛋白质含量高一点的食物可以让你有一种饱腹感，特别想牛肉这样的食物，脂肪含量很低，所以可以放心的吃，当然我说的是那种真的牛肉不是市面上那种合成牛肉，不练光补充蛋白质可以减脂这个倒是真的！

其次就算是增肌也不能够一股脑的吃，要根据自己的训练量和体重来计算，一般来说

2g

每公斤，这样是最科学的补充蛋白质的计算量，同时还要多补充一些青菜进行综合一下，这个主要是因为蛋白质是酸性的食物。

所以想要酸碱结合就要吃一点蔬菜进行补充综合，也是防止消化不良的一种方法，有的人其实吃多了蛋白质导致拉肚子这也是有的，主要还是没有进行酸碱结合最后导致的。

总的来说没有平白无故的肌肉，也没有平白就长的脂肪，都是因为自己的习惯还有努力得来的，当然脂肪是因为自己的懒和不规律导致的，肌肉的生长还是要自己一点点的努力得来的，这个不是天生的，也不是父母给的，所以别天真了，光吃蛋白质是长不了肌肉的，吃肉也不一定长肉，好好的练才是硬道理！

在全天不同的时段使用不同的补剂

增肌粉最佳的使用时间是在训练后，因为经过训练人体消耗了自身的糖原储备，这个时候十分需要摄取碳水化合物来恢复糖原储备，如果碳水化合物摄入的得当，人体的糖原储备会在3小时内恢复，这也是为什么许多健美运动员或者是举重运动员在集训期每天可以训练3次的原因，他们只要保证每次训练的间隙糖原储备恢复了就好。在训练后摄取碳水化合物的另一个作用是老外所说的spike the insulin就是激发胰岛素的分泌，胰岛素我们人体内最强大的同化合成激素，在训练过程中身体处于高能量消耗状态，实际上身体是处于分解代谢状态的，而胰岛素的分泌可以立刻让我们的身体处于合成状态，并且能够把我们体内的营养物质，碳水化合物和蛋白质带入到肌肉细胞内，这是健身者多少需要的啊！

再来说说增肌粉中的碳水化合物，很多人都说，增肌粉和蛋白粉比起来从蛋白质含量的性价上看不具有优势，其实他们忽略了一个一个最最重要的元素，那就是碳水化合物。那么很多朋友又说了，增肌粉就是碳水化合物加蛋白质，我们可以在训练后自身补充碳水化合物例如吃香蕉什么的，然后喝蛋白粉不就可以了么？其实他们又忽略了一个重要的因素，那就是训练后我们需要什么样的碳水化合物，需要他们以什么样的比例。距离说明，我们健身者最常用的碳水化合物有三种，一种是葡萄糖（例如葡萄糖粉或者香蕉等复含葡萄糖的水果），葡萄糖是单糖分子，吸收最快能够很多激发胰岛素水平；另一个是淀粉类碳水化合物（例如米饭、土豆等），淀粉是双分子糖，吸收速度稳定；还有一种是复合碳水化合物（燕麦片，全麦面包等），这类碳水化合物属于是大分子碳水化合物，需要更的时间消化，能够持续稳定的供给身体以热量，血糖相对平衡。增肌粉中的碳水化合物实际上含有这三种的，并且是按照精确比例配比的，各尽其能，葡萄糖首先恢复糖原刺激胰岛素，淀粉双糖接班持续的恢复糖原，最后的复合碳水化合物能够缓慢的持续供给身体所需，持续的恢复糖原储备。

在训练后能够按照合适比例摄入碳水化合物对很多健身者来说很是难的，很多人在训练后只摄入葡糖糖（例如葡萄糖粉，香蕉等），这样比较好，但是不算更好！因为葡萄糖很快就会被身体吸收身体将会处于缺糖的状态（由于糖原没有得到完全的恢复，所以缺糖）。还有很多人在训练后吃全麦面包，这样其实不太好（但是远远比训练后不吃碳水化合物直接饮用蛋白粉要好），因为全麦面包消化比较慢，身体会在训练后急需糖份恢复糖原，而全麦面包属于大分子碳水化合物，消化缓慢，所以会让身体错过训练后补充碳水化合物的黄金时期（这就是老外所一直在强调的window of opportunity）。如果全麦面包和乳清蛋白一起时候，那么毫无疑问，乳清蛋白会以热量的形式代谢，这部分蛋白质就不会充分的被身体良好利用了。原因是乳清蛋白的分子要远远小于全麦面包的复合碳水化合物，胃肠道对其的吸收速度快于大分子碳水化合物，所以蛋白质得到了浪费。

增肌粉的出现正好解决的问题，增肌粉中的碳水化合物和蛋白质是按照2：1比例的，而且更好的是，增肌粉在各种营养物质的吸收速度是提前设定好的！这就意味着当使用了增肌粉后，单分子葡萄糖会首先被吸收，然后是双分子淀粉、蛋白质和持续供能的大分子碳水化合物。

健美初学者很难掌握科学的和适合自身的饮食方式，特别是在训练后把握不好及时的饮食，而正是训练后的饮食对于肌肉增长和体力恢复来说是最重要的。

再来说说除了训练后前天的其它时段，同时说一下蛋白粉的妙用。在前天的其他时段例如两餐间以及晚上睡觉前，蛋白粉是最好的加餐和蛋白质来源。因为这个时候身体不需要碳水化合物来激发胰岛素的分泌（如果全天胰岛素分泌过多学糖波动过大会引起脂肪堆积），身体无需糖原的恢复，所以不需要额外的碳水化合物。

再来说说晚上睡觉前这个黄金时段（另一个window of opportunity），这个时候很多朋友比较迷惑，其实在睡前使用蛋白粉可以很多在睡眠状态中持续供给身体以氨基酸让肌肉处于修复和生长状态，同时不会有任何的消化负担。更好的是，在睡觉前使用蛋白粉，不仅仅不会出现让人发胖的问题，反到有助于减脂肪，因为当我们在进入睡眠后的90分钟左右，我们人体内的生长激素开始分泌，而如果这时身体有充足的氨基酸和蛋白质，生长激素的分泌效果会得到放大，而生长激素是一种非常强大的具有减脂功能的激素，它能促进身体蛋白质的合成，同时让身体的脂肪燃烧供给身体以能量，从人体本能的生存机制上说，生长激素能够让人体放松，在生长激素分泌充足的情况下人体会认为无需要储存脂肪以防止饥荒（就是这样，这是人类进化的生存机制，人体储存脂肪是为了防止饥荒），所以脂肪会被燃烧掉。

而晚上睡前这个黄金时期，不适合使用增肌粉，因为增肌粉中的碳水化合物会激发人体分泌胰岛素，在晚上这样是很不好的，一方面人体能量代谢减少，胰岛素的分泌过多会引起脂肪堆积，另一方面也会或多或少的影响睡眠。

健身该怎么吃

健身期间怎么吃

1、通过力量训练增加自己的肌肉围度，通过健身饮食加强肌肉蛋白质的合成速率，健身后必须要补充优质蛋白质和碳水，所谓练后不吃，视同白练，女生训练肌肉非常困难，害怕力量训练练成金刚芭比的担心完全是多余的，2、减肥(控制体重)是个长期的过程，一个长时间的健康减肥模式一定是基本保持原有饮食摄入量，优化饮食结构吃的更健康，通过提高自己日常代谢量去消耗身体的脂肪3、瘦身成功后，也要尽量保持原有的健身习惯，才能维持一个良好的身材

健身增肌饮食之蛋白质

关于补充蛋白质与肌肉生长的相关性:力量训练后的了个小时是肌肉生长的黄金时间，此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了了倍多，肌肉正在非常积极地生长和修复，如果这时能恰当地摄入蛋白质，就可以大大促进肌肉的合成速度和效率

总的来说，为了实现增肌塑形的目标，健身中、健身后都推荐补充足量的优质蛋白质，通常在健身中吃蛋白粉冲剂会比较方便，如果不想在健身中吃，就需要在健身后吃牛肉、鸡肉等瘦肉，或水煮蛋等高蛋白食物，研究表明，正常人的蛋白质需求大约为08克 /公斤 /天力量训练运动员的蛋白质适宜摄入量为16~18克 / 公斤 /天也就是如果你509，做力量训练增肌，那一天蛋白质摄入量应该达到809以上，然后拆分到一日三餐中，建议运动中和运动后的那餐一共摄入609较为适宜

健身增肌饮食之碳水化物

运动前:一般的健身者，最好在运动前两小时摄入低G1的优质碳水化合物，这样的好处，一是促进运动表现，增加运动耐力;二是促进脂肪的分解;三是不影响运动中生长激素的分泌，如果你经常完不成训练，就需要想想会不会是因为训练前吃的东西不对呢运动中:人体在运动过程中会消耗肌糖原，力量训练更是主要依赖肌糖原供能，而当肌糖原下降时，运动能力和运动耐力都会相应下降，所以，在运动的过程中，可以选择适当地补充碳水化合物，(蛋白质粉+蜂蜜水就很方便，或者也可以吃点糖果香蕉、葡萄等高糖分的水果)

运动后:碳水化合物的消化吸收与身体里的胰岛素分泌密切相关。胰岛素可以帮助身体恢复，具体内容包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成等，所以为了加速胰岛素的分泌，运动后的那一餐，可以尽情的享受一顿高血糖指数的正餐让血糖速升，比如摄入100-2009的优质碳水如各类高糖水果、米饭土豆玉米胡萝卜等高G蔬菜

研究表明，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成，同样以50k9衡量，在运动中和运动后，建议至少要摄入609以上碳水，关于空腹健身;主要看个人体质，如果你空腹健身没有产生任何不适，那么它确实可以更快的减脂，但是人体储存的肌糖原是很有限的，空腹健身会影响力量训练的发挥水平，所以要不要空腹健身就看个人选择啦

健身增肌饮食脂肪

人体细胞和大脑的最主要成分都是油脂，我们的饮食中必须摄入足够的额油脂才能维持人的正常生命活动需要，而且吃优质脂肪会增加饱腹感，并没有这么容易长胖总的来说，如果你是对增肌有严格要求的人，那么建议运动前后的两小时都不要摄入脂肪，包括鸡蛋黄，对普通人而言能做到必然是对我们健身塑型是加成的

研究表明:训练前吃高脂肪食物会使得生长激素分泌变少这就会相应地影响到你身体的恢复和增长，以及减脂塑形的效果而训练后摄入脂肪则会拉低整体血糖升高速度，从而减缓了肌肉合成，在训练后常常会出现身体消化能力差的情况，这时摄入脂肪类食物，很可能会出现肠胃不适的情况

健身期间怎么吃

总的来说:每个人天生体质不同，基础代谢不同，基础代谢低的姐妹更应该通过努力去提升自己的基础代谢，冰冻三尺非一日之寒，减肥一定是一个需要较长时间的过程，主要方法就是1 优化饮食结构，2、通过力量训练增加我们身体的肌肉含量

蛋白粉一直都是健身中最容易被提及的话题之一，那到底蛋白粉适合什么样的人吃呢？蛋白粉到底对我们的健身有没有用呢？今天我们就来全面分析一下蛋白粉。

问题一：什么是蛋白粉？

蛋白粉就是一种给人体补充蛋白质的补剂，在健身补剂中还可分为乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，缓释蛋白粉，但其实每种蛋白粉都大同小异，都是为我们身体补充蛋白质的，有的人会说为什么健身的人不选择喝牛奶补充蛋白质，而是要吃蛋白粉，这是因为蛋白粉能够更高效的提供蛋白粉，一般来说一勺蛋白粉含有二十多克蛋白质，这相当于三到五包牛奶的蛋白质含量了，从价格上来说，蛋白粉的性价比更高。

问题二：是不是吃了蛋白粉就可以长肌肉？

我们可以换个想法来想，如果喝了蛋白粉就可以长肌肉的话，为什么还有这么多人每天在健身房中挥汗如雨，不应该在家和蛋白粉就可以了吗？这就是我们应该注意的，蛋白粉是什么东西？是能够为你提供蛋白质的东西，蛋白质是肌肉生长最应该补充的营养，但是我们要考虑一个问题，那就是如果我们不通过运动去破坏肌纤维，破坏肌肉的组织，那它就不可能长得更大，所以说吃了蛋白粉，必须还要加上训练才能够长肌肉。

问题三：是不是每个人都适合吃蛋白粉？

“适合”这个词语本来就很不具体，如果从吸收上来看，并不是每个人都适合吃蛋白粉，因为有的人乳糖不耐受，蛋白质消化不良，吃了蛋白粉反而会引起身体不适的反应，所以蛋白粉并不是每个人都适合。

问题四：蛋白粉伤肾？

这又是一个常年出没于网络的谬论，我们在这里强调，蛋白粉不伤肾！蛋白粉也就是蛋白质的一个补剂，我们吃的牛肉，喝的牛奶里面都含有蛋白质，难道那些东西也对我们的肾脏有损伤？我们喝的蛋白粉，一天之内喝1到3勺都是可以的，如果超过了这个量也不会对肾脏有损伤，如果非要找一个喝多了的坏处，那就是浪费了蛋白质。

问题五：蛋白粉是不是应该在训练后半小时之内喝？

这也是很多健身者所说的常识，但是在这两年中，逐渐有实验表示，其实我们在训练后半小时喝和任意的时间喝蛋白粉，只要一天当中喝的总量达到标准，其实吸收率相差不大，而这个窗口期也只是一个心理作用，所以大家并不用去担心没有及时喝蛋白粉有影响。

关于蛋白粉的知识就是这么多，希望能够帮助到大家。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复