增肌可以每天用哑铃吗

增肌可以每天用哑铃。

那么想要利用哑铃就能完成增肌的练习，我们首先就要知道增肌是怎么做到的。肌肉的成长其实并不是在我们训练的时候完成的，而是由于我们做了大量的运动，让肌肉的纤维破损了，受损之后身体就会触发一种修复机制，让我们能够更好的应对下一次训练。那么我们只需要通过哑铃的一些动作来让肌肉纤维受损就可以做到第一步了。

哑铃是我们健身过程中比较常用的器械，不仅可以自由的选择不同的重量，而且动作变化花样繁多。我们完全可以制定一套适合自己的哑铃训练规划，来达到不同的目标。当然在做正式的训练之前我们需要进行热身运动，让身体达到一个较好的状态，才能从容的完成接下来的练习。

动作一：哑铃挤压式推举

这个动作能够很好的刺激到我们胸部和手臂的肌肉，尤其是对于胸部的挤压效果非常的明显。首先你需要平躺在一块干净或者垫有毛巾的地面上，双手紧紧的握住两个哑铃并且始终让它们紧靠在一起于胸部正上方，然后将哑铃推举到最高点，让胸部得到挤压。手臂伸直后再慢慢的放下回到开始的位置，然后重复这个动作十五次。

动作二：俯身划船

上一个动作完成后，起身做出半蹲的姿势，将上半身倾斜大概与地面成四十五度角，并且将哑铃自然的放在身体两边。然后手臂往身体后方收缩，肩部往后伸展将哑铃拉到腰腹部位，当肘关节到达最高处时，这时能够明显的感觉到肩部周围肌肉的收缩，保持一会儿再慢慢放下了回到初始位置。

动作三：跨步

这个动作能够很好的锻炼到我们腿部的肌肉，并且双手持哑铃后腹部肌肉始终是绷紧的，这样才能让身体重心稳定。首先双手持哑铃自然的悬垂在身体两边并且站立，然后左脚往后方撤一步，站稳后身体蹲下去，让膝盖几乎贴着地面后再缓慢站立起来。手臂应该发力让哑铃始终在两侧随着身体运动，这需要我们的手臂具有一定的握力。

你好！

关于俯卧撑的问题我已经回答了好几个啦，问俯卧撑问题的还挺多的呢，，呵呵

我个人的体验（包括我的健身教练告诉我的），在没有器械的情况下，俯卧撑算是比较简单和基本的办法训练胸肌的。

但是，有一点，做俯卧撑靠的是你自身的体重（除非你做俯卧撑的时候后背负重），那么，当你练到一定程度的时候，俯卧撑就有局限性了，起码，要想胸肌非常有型，达到很理想的厚度和分离度，仅仅做俯卧撑是远远达不到这个效果的！！否则，健身房里就没有必要准备那么多训练胸肌的器械和杠铃啦，大家都做俯卧撑不就得了？！你说对不！

因为，胸肌是除了腹肌以外最大的肌肉群了，需要大重量来打造，它和小肌肉群，比如二头肌，三头肌等还不太一样，小肌肉群不必需要太大重量就可以搞定。

如果借助于器械的话，我的意见是，首选就是哑铃卧推，哑铃飞鸟和杠铃卧推啦，而且杠铃卧推对于增加胸肌的厚度算是个非常经典的训练方法啦。

此外，坐姿器械推胸也很有效的。

至于用哑铃的重量，是这样的，如果你是为了增肌，也就是增加肌肉围度，那么就按照大重量，多组数，少次数的方法，就可以达到增肌的目的，如果你是为了减脂，就和这个方法相反就对了。

以哑铃弯举为例，你可以做4-6组，每组做8-12次，这个哑铃的重量就只能你自己感觉了，如果每组能做到12次，刚好接近力竭或者达到力竭，那么这个哑铃的重量就是暂时适合你的重量，随着力量的增大，重量还要一点点加上。这要看你的对重量承受的情况来选择重量。另外，重量不要过大，如果重量大了，你做动作的时候就是去控制，动作就不规范，就达不到训练的目的了。

谢谢！

青少年锻炼身体要注意的是年龄的局限，你的年龄不可以练增肌，但是很适合练耐力和心肺功能。哑铃可以练，但是一次可以做的数量要多20个以上，重量要少就没有问题了。我指的数量是按个人一次能做完的动作，比如俯卧撑你一次只能做10个，那就不够20个以上的要求，你可以双手扶在墙上或者凳子上，这样一组就可以做20个以上了。接着休息1-2分钟再做下一组。各组间休息1-2分钟，各动作之间休息3-5分钟。 家中锻炼计划： 有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 时间段选择： 1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、早饭一个半小时之后运动。 3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。 4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。 有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。 不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 哑铃训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举20次以上 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）20次以上 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举20次以上 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举20次以上 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 20次以上。 重要动作解析：仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

练要系统，正确的练，初学者大概半年就会有明显变化。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，尽量恢复完马上就做，每组数量以做累为宜。

我给你健身计划吧。

增肌应该主要锻炼大肌肉群体：胸部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、肩膀（三角肌）、背部、臀部、大腿和小腿，其他小肌肉群如腹肌等到大肌肉丰满再练习。

下面给出一套增肌入门计划：

周一或周二（练胸、三头肌、大腿四头肌）：

1、哑铃深蹲：（3——4组 8——12RM）主要锻炼大腿股四头肌

2、哑铃推胸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼胸部肌肉

3、哑铃飞鸟：（3——4组 8——12RM）主要锻炼胸肌外和内侧肌肉

4、哑铃颈后壁屈伸：（4——5组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

5、哑铃俯立臂屈伸：（3——4组 8——12RM）主要锻炼手臂肱三头肌

周三或周四（练背、二头肌、小腿）：

1、哑铃负重提踵：（3——4组 8——12RM）主要锻炼小腿肌肉

2、哑铃俯身划船：（4——5组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉

3、哑铃单臂划船：（3——4组 8——12RM）主要锻炼背部肌肉

4、哑铃弯举：（4——5组 8——12RM）主要锻炼肱二头肌

5、哑铃竖举：（3——4组 8——12RM）主要锻炼肱肌

周五或周六（练肩、背、大腿四头肌）：

1、坐姿哑铃推肩：（4——5组 8——12RM）主要锻炼三角肌中束和前束肌肉

2、哑铃侧平举：（4——5组 12——15RM）主要锻炼三角肌中束肌肉

3、俯立哑铃侧平举：（3——4组 8——15RM）主要锻炼三角肌后束肌肉

4、负重哑铃硬拉：（4——5组 12——15RM）主要锻炼下背肌群竖脊肌

5、负重哑铃深蹲：（4——5组 15——20RM）主要锻炼大腿股四头肌