健身早餐吃什么最好

健身早餐应摄入富含蛋白质的食物可减少饥饿感，有助于体重管理。也就是说，有科学研究的证据支持，想减少脂肪需要更加富含蛋白质的食物，并结合锻炼。

1、必吃组： 主食大米、小麦

平时吃的主食就应该粗细结合，虽然粗粮更适合减脂增肌的人群，但是从饮食习惯出发的话，大米和小麦也是必不可少的。大米可以和糙米、黑米等谷物混合食用，小麦可制成小麦粉与各种其他谷物制成的面粉混合来制作食物。

2、增肌组主食：藜麦、燕麦、高粱米、意面、小米、青稞

肌肉形成的必要物质是碳水化合物和蛋白质。碳水化合物提供能量，蛋白质促进肌肉的生成。所以，这类主食都有高蛋白和高碳水化合物的特点。藜麦和燕麦(生燕麦)蛋白质含量超高，都超过了大部分肉类，增肌实力妥妥的。

但如果是包装的燕麦片的话，就属于减脂类。因为它经过一系列加工工艺后，蛋白质流失较多，但因为燕麦本身的GI值低且膳食纤维含量很高，当做减脂主食也是不错的。

高粱米、意面、小米和青稞的蛋白质含量都在10%左右，碳水化合物含量70%左右。

早餐的重要性：

早餐对人体的膳食营养摄入、健康状况和工作学习效率的影响都至关重要，不应该因为早上没时间、没食欲、不习惯吃早餐或控制体重等原因不吃早餐，而是应该每天专门留出一个固定的时间吃早餐，培养吃早餐的健康生活习惯。

早餐与身体健康息息相关。若不能从早餐中摄取足够的能量、膳食纤维及维生素，会导致全天营养摄入的不平衡。

长期营养摄入不平衡，会导致维生素A、维生素B6、铁、钙、镁、铜和锌等营养素缺乏。长期不吃早餐或早餐质量不高，还会引发超重、肥胖和心血管疾病等健康问题。

以上内容参考 人民网-年前突击减脂：早餐这样吃才有利于减重 错误的健身观念

以上内容参考 人民网-营养早餐，开启活力每一天

因个体差异不同，以下食谱可以给到你作参考：

》减脂期：

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶+全麦面包

午餐：粗粮+一小碗米饭+蔬菜+鱼肉

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋+宫保鸡丁

》增肌期：1kg体重需要摄入15-2g的蛋白质

07:30 早餐 1杯麦片、2片全麦面包、2个鸡蛋白、果汁1杯

10:00 加餐 苹果1个

12:00 午餐 200-250克蔬菜、白色肉类100-150克、粗粮150克

15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯、主食100-150克

17:00 晚餐 200-750克蔬菜、肉类100克

19:00 训练后 补充60克碳水化合物、3个鸡蛋清或30克蛋白粉

22:30 晚加餐 水果1份或1杯低脂牛奶

》运动后的饮食

运动后建议摄入蛋白质+适量碳水化合物。比如一个三明治的量就可以了。或是水果+酸奶。增肌需求的话再多喝一杯蛋白粉。

简单方便的减脂餐食谱

简单方便的减脂餐食谱，很多人在减肥的过程中对自己的饮食都是非常的严格控制的，所以会在三餐之中吃减脂餐，所以，下面我就为大家收集了简单方便的减脂餐食谱。

简单方便的减脂餐食谱1

早餐

A、麦皮一碗、脱脂奶一杯。

B、苹果三个、清茶一杯。

C、香蕉二条、绿茶一杯。

D、提子麦包一个、乌龙茶一杯。

E、粟米片一碗、脱脂奶一杯。

F、西梅五粒、脱脂奶一杯。

G、麦包一个、西梅汁一杯。

午餐

A、蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

B、云吞面一碗、灼菜一碗。

C、什菜沙律一碟、绿茶一杯。

D、菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

E、牛丸米一碗、灼菜一碗。

F、墨丸米一碗、灼菜一碗。

G、吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

晚餐

A、猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

B、牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

C、瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

D、蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

E、卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

F、油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

G、灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗。

简单方便的减脂餐食谱2

第一天

以鸡脯肉、地瓜主导。全是减肥、减脂增肌很有协助的食材。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、牛乳1杯

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个、西兰花一份(约40g)

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜1个

第二天

全麦吐司特别适合减肥的阶段应用，尽管发热量不高可是里边会夹杂小量的奶油成分，终究是精练的正餐因此 也不适合多好用。

早饭：全麦吐司2片(约200g)、地瓜1个、苹果一个

午饭：鸡胸肉沙拉、地瓜2个、香蕉苹果1根

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉

第三天

碳水化合物不可或缺，针对减肥瘦身的人而言能够把白米饭换做黑米、或是五谷米更低热量身心健康。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个、牛乳1杯

午饭：糙米饭1碗、大酱汤、酸菜

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果1根

第四天

一样是以鸡脯肉主导的低热量莱单，一天出来摄入的发热量仅有1000卡，但还是要吃饱了不必饿肚子。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、苹果一个、牛乳1杯

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、地瓜2个

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、圣女果10颗

第五天

早饭能够十分丰厚，但晚饭的份量要相对性少一些。人到夜里基础代谢率会降低，因此 减肥瘦身的人在晚上一定要少摄取一些。

早饭：糙米饭1碗、海带汤、酸菜

午饭：鸡脯肉2片(约200g)、蔬菜水果沙拉

晚饭：鸡胸肉沙拉、地瓜1个

第六天

早已是周六了，那麼为自己放一个小假。不要在“枯燥乏味”，水果沙拉中添加少量油醋，能够推动胃肠消化吸收。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、香蕉苹果2根、西兰花一份(约40g)

午饭：糙米饭1碗、豆芽1份(约40g)、酸菜

晚饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)

第七天

在减肥的另外还要提升蛋白的摄取，添加一些减脂增肌的食材对减肥瘦身又协助。

早饭：鸡脯肉1片(约100g)、西兰花一份(约40g)、苹果一个

午饭：鸡脯肉1片(约100g)、蔬菜水果沙拉(能够放小量油醋调料)、地瓜1个

晚饭：水煮鸡蛋2个

简单方便的减脂餐食谱3

减脂饮食还应该遵循以下六大原则：

原则一：少吃多餐

这是老生常谈！少吃多餐就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！早、中、晚还有各个时间段的加餐！总体摄入能量不变。

在促进肌肉增长和减少体脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身体能更高效地消化食物，这样就能使你摄入更多的蛋白质，以及其他重要的营养物质。当然，这里要说明的是，多餐的每一餐应少量。

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的`饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐一定要吃

如果每天只能吃一餐的话，请会选择早餐！一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，燕麦+水果就是很好的选择！

原则三：绿色蔬菜任吃

蔬菜这种超低热量并且饱肚子的食物不知道你还在想什么？？绿色蔬菜卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，再加上不同的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的基础！

原则四：多一点优质蛋白

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，由其是大家的肌肉！高蛋白质补充有很多好处，它能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！因为消化蛋白质的时间比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！

那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，例如：70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则五：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

原则六：少油少盐少糖

大家对这“三少”应该不会陌生了。无论是外出吃饭或是在家做饭时，都应尽量保持三少。

掌握好碳水、蛋白质、脂肪三大营养素的合理配比，并根据自身情况加以调整，下面就为大家分享一些简单实用的减脂餐，想瘦下来的赶紧学着做起来吧——至于早餐，你也可从中选一些菜样，全麦面包、牛奶和煮鸡蛋是不错的选择！

1、全谷物食物

告别白米粥、牛奶吐司、馒头等这类主食，用燕麦粥、杂粮粥、全麦面包、山药、红薯等代替，这类复合碳水化合物既能快速转化为能量为身体和大脑供能，又能提供持续的饱腹感，让你不会产生中途觅食的冲动。

2、优质蛋白食物

早餐食用熏肉、香肠、鸡蛋、豆类等高蛋白食物，可增加身体饱腹感、减少食物摄入、帮助控制体重。

3、低热量食物

主要选择水分多、纤维多、热量密度低的食物，这些食物不仅能增加饱腹感，脂肪含量还很低。如奇异果、火龙果和燕麦粥等。

4、纤维食物

每天的营养早餐中至少应摄取5克的纤维量，摄取方式可以是一个苹果、半杯蓝莓汁或两片全麦面包。

5、酸奶

这是早餐中最有益、最健康的基本食物之一。但需要注意的是，不要买水果口味的酸奶，因为其中含有大量的糖分和卡路里，最好选择普通酸奶，然后自己添配浆果、蜂蜜、甚至是黑巧克力。

健身餐的核心是要减脂增肌，减脂就是要减少脂肪和总能量的摄入，增肌就是要适当增加蛋白质的摄入，而且还要追求饱腹感，减少额外觅食的冲动。要具有高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面的特点。

碳水化合物的选择：

未深加工的全谷物，薯类，杂豆类、根茎类蔬菜，

例如：全麦面包，杂粮粥，五谷粉，红薯泥，土豆泥、

山药块，胡萝卜块等都可以作为健身餐的选择

碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%

蛋白质的选择：

在健身餐中，蛋白质的需要量是15-2克/公斤/天，可以根据自己的体重计算一下需要量。

一日三餐的分配比可按照3:4:3来安排。

食物的选择上以优质蛋白质为主，也就是常说的鱼、肉（少肥肉）、奶、蛋、豆。

蛋白质在健身餐的功能比保持在

常见肉类食物的蛋白质含量约在：15-20g/100g

（含量高低大致为鸡肉、鱼肉、牛肉、羊肉、猪肉）

牛奶在蛋白质含量多为：29-31g/100g

鸡蛋的蛋白质含量为13g/100g，一个鸡蛋约提供7g蛋白

大豆蛋白质含量40%左右，一般豆制品蛋白质含量5%以上。

以一个体重70kg的人为例，一天蛋白质需要量在105-140g左右，午餐占40%，为42-56g，可以选择2两白米糙米饭，一个大鸡腿（半斤左右），两份清淡的素炒菜这样的搭配。

脂肪的选择：

脂肪以优质不饱和脂肪酸为主

比如：橄榄油、玉米油、深海鱼、原味坚果等都是不错的选择，脂肪在健身餐的供能比例保持在10-15%左右。

蔬菜水果的选择

水果：种类不少于两种，总量在半斤左右即可。

蔬菜：种类越多越好，种属越远越好，总量在八两左右（没错，就按半斤八两来记），绿叶菜占一半。

健身餐的烹饪方式以蒸、煮、炖，煎、清炒为主，少烹调油，少食用盐，少调味料。再重复一下健身餐的重要特点：高蛋白，高纤维，低脂低盐，营养全面。

为自己搭配健身餐，你学会了吗？下面两份来自网友分享的健身餐搭配，供你参考。

一、第一组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：牛奶冲咖啡一杯，全麦面包一片，橙子一个，水煮鸡蛋。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，蔬菜浓汤(可自选)，白灼或者水煮虾5只。

　　晚餐：水煮西兰花一份(可以蘸点海鲜酱油调味)，土豆泥一勺。

　　方案2：

　　早餐：牛奶煮红茶一杯，全麦面包一片，橙子一个，花生酱一勺。

　　午餐：金枪鱼罐头半灌，土豆泥一大勺，水煮西兰花一份。

　　晚餐：速溶燕麦粥一杯，芹菜黄瓜西生菜沙拉一小盘。

　　温馨提示：

　　1、以上是两天的，一定要接连吃，餐前喝一杯热水。

　　2、 咖啡需要是纯咖啡，哪种品牌都可以，只要不是三合一包装，没有奶精糖之类的就好，加上牛奶后口感就会很不错了，如果觉得苦咖啡的量可以不放的太多。

　　3、 全麦的面包不太好买，如果买不到可以选择一般的烤面包或者是老式面包。

　　4、 土豆泥可以自制也可以买会土豆泥的粉和调制自己再加工一下，一勺不是指喝汤的汤匙，而是比网球略微小一点的圆球。

　　5、 金枪鱼罐头超市有售，也叫吞拿鱼。

　　6、 燕麦选择纯燕麦，没有任何添加的，配料表一项只有燕麦。芹菜沙拉，芹菜要焯水，可加少许千岛酱。

　　二、第二组减肥食谱

　　方案1：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，水煮鸡蛋一个，水煮大白菜一些(可蘸点调味后的芝麻酱， 比较简单的就是海鲜酱油加少许水将芝麻酱调开)。

　　午餐：蒸红薯或紫薯一根，鸡丝蔬菜汤一碗。

　　晚餐：玉米蛋花羹一碗(粘玉米碎煮粥，可适当多加一点水，放几块冰糖，煮熟后如果不够粘稠可加适量水淀粉，勾芡，最后打入一个蛋花，少许枸杞子)，蒸茄子一个，黄瓜一根。

　　方案2：

　　早餐：红豆薏米粥一碗，蛋饼拌黄瓜魔芋丝金针菇一份。(鸡蛋摊成薄薄的蛋饼，少放一点油，加点芝麻酱，少许糖，精盐，味精，醋拌制)。

　　午餐：玉米蔬菜浓汤一碗(里面加入甜玉米段，鸡腿肉，香菇或者是蟹味菇，小白菜，木耳丝，这里的玉米作为主食)。

　　晚餐：小米红枣粥大半碗(不要做的太过粘稠，水适当多加一点，挺过这一晚，明早的腹部会开始变小哦)，焯水菠菜一团(菠菜焯水，然后去掉多余水分，可以蘸少许芝麻酱或者是黄豆酱吃。

　　温馨提示：

　　1、 魔芋丝超市有售盒装的，一小盒就足够了一次应该吃不完，可以放在其他的汤里。

　　2、 玉米超市有真空包装的，买回来切开几段就好。

　　3、 鸡腿肉是煮好后撕成丝加在汤里。

　　4、 不要看餐单中食物比较少，但基本营养还是没问题的，但如果从事重体力劳动者不适合。

　　三、瘦身汤

　　安排了几次蔬菜浓汤，很多朋友也许会不太懂蔬菜浓汤是怎么回事，因为做这样的汤一个是方便一个人好执行，另外蔬菜，主食，菌类等一应俱全，营养也比较全面，热量还比较低，非常一个人的餐单进行。下面教给大家几个比较好喝又简单的做法，大家在选择餐单时可以任选下面几款蔬菜浓汤。

　　1、玉米蔬菜鸡丝汤

　　首先玉米超市购买真空的甜玉米，蔬菜这里选择小白菜，然后少许煮熟的鸡腿肉，几朵香菇或者是少许蟹味菇;然后玉米切断，香菇去掉根部老的地方，然后分四瓣切开，小白菜洗干净。汤锅加适量水，放入甜玉米，煮好的鸡丝，大半个浓汤宝，香菇此时也可以加入，大概3分钟加入小白菜，沸煮2分钟关火即可。需要注意的是水无需加太多，要多一点菜，这样吃起来才会饱。

　　2、什锦素烩汤

　　材料有干豆腐丝、土豆丝、胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳丝、蒜苗少许;都切好后汤锅加适量水，仍然是无需太多，然后加入一小瓣大料，少许姜丝，备用的土豆丝，木耳丝，胡萝卜丝沸煮3分钟，再加干豆腐丝，少许蒜末沸煮2分钟，然后勾芡，使汤粘稠，最后加入黄瓜丝和蒜苗，翻滚一下即可，最后加入少许精盐，鸡精，一点香油即可。

　　3、西兰花玉米浓汤

　　西兰花半颗，玉米半根，蟹味菇一些，笋丝一些(超市有售)，胡萝卜丝一些;西兰花切朵，玉米切段，蟹味菇去少许根不，笋和胡萝卜切好丝备用;汤锅加水，加入半个浓汤宝，玉米段，蟹味菇和笋丝沸水煮3分钟，再加入胡萝卜丝煮一分钟，最后加入西兰花煮一分钟，可加少许芡，使之粘稠。

　　4、西红柿山药丝浓汤

　　中等大小西红柿两个，山药适量，鸡蛋一个，泡发木耳一两朵;先将西红柿切定，山药去皮切丝，木耳切丝;汤锅加水，放入西红柿丁沸水煮3分钟，然后加入山药丝，木耳丝煮两分钟，最后打入蛋花，勾少许芡使之粘稠，然后加少许精盐和鸡精即可。另多家山药可作为主食食用。

减肥减脂餐食谱

　减肥减脂餐食谱，减肥期间很多人都比较亲睐与饮食减肥方法，但是并不是让大家节食，而是不挨饿又能享受美食，也就是要合理的安排好自己的饮食，下面了解减肥减脂餐食谱及相关资料。

减肥减脂餐食谱1

　 第一天

　以鸡胸肉、红薯为主。都是减脂、增肌很有帮助的食物。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个、西蓝花一份(约40g)

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯1个

　 第二天

　全麦面包非常适合减脂的时期使用，虽然热量不高但是里面会掺杂少量的奶油成分，毕竟是精炼的主食所以也不宜多实用。

　早餐：全麦面包2片(约200g)、红薯1个、苹果一个

　午餐：鸡胸肉沙拉、红薯2个、香蕉1根

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉

　 第三天

　碳水必不可少，对于减肥的人来说可以把米饭换做糙米、或者五谷米更低脂健康。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个、牛奶1杯

　午餐：糙米饭1碗、大酱汤、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉1根

　 第四天

　一样是以鸡胸肉为主的低脂菜单，一天下来摄取的热量只有1000卡，但还是要吃饱不要挨饿。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、苹果一个、牛奶1杯

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、红薯2个

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、小番茄10颗

　 第五天

　早餐可以非常丰盛，但晚餐的分量要相对少一些。人在晚上代谢率会变低，所以减肥的人在晚上一定要少摄入一些。

　早餐：糙米饭1碗、海带汤、泡菜

　午餐：鸡胸肉2片(约200g)、蔬菜沙拉

　晚餐：鸡胸肉沙拉、红薯1个

　 第六天

　已经是周六了，那么给自己放一个小假。不要在“枯燥无味”，沙拉中加入少许油醋，可以促进肠胃消化。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、香蕉2根、西蓝花一份(约40g)

　午餐：糙米饭1碗、豆芽菜1份(约40g)、泡菜

　晚餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)

　 第七天

　在减脂的同时也要加强蛋白质的摄入，加入一些增肌的食物对减肥又帮助。

　早餐：鸡胸肉1片(约100g)、西蓝花一份(约40g)、苹果一个

　午餐：鸡胸肉1片(约100g)、蔬菜沙拉(可以放少量油醋调味)、红薯1个

　晚餐：水煮蛋2个

减肥减脂餐食谱2

　 周一减肥餐单

　早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜。

　餐点：酸奶一杯，香蕉半根。

　晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

　 周二减肥餐单

　早餐： 牛奶 一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。

　餐点：葡萄一些。

　午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜。

　餐点：桃一个。

　晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可)，虾仁炒冬瓜。

　 周三减肥餐单

　早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。

　餐点：红枣几颗，酸奶一杯。

　午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽。

　餐点：橘子一个。

　晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜。

　 周四减肥餐单

　早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝。

　餐点：圣女果一些，酸奶一杯。

　午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁。

　餐点：桃一个。

　晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子，凉拌海带丝干豆腐丝。

　 周五减肥餐单

　早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜。

　餐点：苦丁茶一杯，秋枣。

　午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜。

　餐点：葡萄几颗。

　晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份。

减肥减脂餐食谱3

　说到瘦身减脂餐食谱有哪些这个问题，其实每个人的饮食习惯都不一样，因此每个人制作出来的减脂餐自然是不一样的。但是一般来说，正确的减脂餐比例应该是25%的主食 25%的肉类 50%果蔬，简单点讲就是，每餐吃一份拳头大小的主食、一份拳头大小肉类和两份拳头大小的果蔬。

　首先，早餐建议豆浆或牛奶一大杯，因为牛奶和豆浆都是营养非常丰富的饮品，也非常适合当作早餐来食用。而除了饮品以外，为了增加饱腹感，大家可以赠加粗粮面包100g或瘦肉包子一个，也可以加1个鸡蛋，并且这个时候也可以吃半颗猕猴桃增加膳食纤维的摄入，这样能量满满的一顿早餐就完成了，是非常不错的。

　接下来，午餐建议均衡地摄入足够的营养，首先是主食一定是少不了的，建议以糙米饭或者杂粮米饭为主，一小碗就够了，再搭配一些清蒸鱼肉、香煎鸡胸肉等，还可以搭配少许焯水的青菜，营养丰富又健康。

　最后，晚餐建议主食或豆制品100g加蔬菜100g。早午餐也可以加100g左右的海产品，两餐间若有饥饿感，可以加餐如黄瓜，西红柿，苹果这类蔬菜水果。

　以上就是关于瘦身减脂餐食谱有哪些的相关内容介绍，其实瘦身减脂餐食谱有很多，大家可以根据自己的饮食喜好来自己动手烹饪制作。但是这个过程中一定要注意的是，碳水化合物、维生素、蛋白质都是减肥效率在线不可或缺的成分，缺少了哪一样，减肥事业的效率很有可能事倍功半，因此一定要注意均衡的营养搭配。

　 一、减肥食谱一周菜单

　1、(第一天)早餐：低脂鲜奶、小型苹果、全麦起司三明治；中餐：胚芽米饭、香菇豆腐、菠菜牛肉、香菜萝卜汤；晚餐：番茄通心面、白菜瘦身汤。

　2、(第二天)早餐：核果燕麦粥、优格水果沙拉；中餐：素水饺、什锦蛋花汤；晚餐：四色炒饭、丝瓜发菜瘦身汤。

　3、(第三天)早餐：沙拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果；中餐：胚芽米饭、烤味噌鱼、炒芥蓝、香鱼茄子、金针汤；晚餐：蔬菜火锅。

　4、(第四天)早餐：地瓜稀饭、肉松拌豆腐、烫空心菜、梨子；中餐：番茄牛肉烩饭、高丽菜香菇汤；晚餐：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。

　5、(第五天)早餐：馒头夹蛋、苜蓿芽沙拉、葡萄柚半个；中餐：汤饺、淋酱豆干；晚餐：胚芽米饭、蒸鸡腿、牛蒡萝卜瘦身汤。

　6、(第六天)早餐：核果沙拉、烤洋芋、稀释柳橙汁；中餐：毛豆蛋炒饭、白菜豆腐汤；晚餐：什锦炒河粉、双色花菜瘦身汤。

　7、(第七天)早餐：海鲜粥、芭乐；中餐：葱油鸡、双色绿椒、烫高丽菜、紫菜汤；晚餐：夏威夷披萨、番茄蘑菇瘦身汤。

　 二、减脂餐食谱做法大全

　减肥期间最好是一日多餐，有利于肠胃消化，下面我就来介绍一下减脂餐食谱一日三餐：

　 7：00 早餐

　食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

　 9：00 加餐

　食谱：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　 11：30 午餐

　食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

　 15：00 加餐

　食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

　 17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

　 21：00 夜宵

　食谱：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

　 三、减肥餐怎么吃

　1、饭前先吃半个黄瓜，或者一个番茄。

　番茄跟黄瓜的热量很低，100g只有10多卡路里，而一个番茄或者半根黄瓜的分量大概是200g，也就是30卡路里左右的热量，可以帮你降低饥饿感，填充肠胃，这样你的正餐自然就能降低食物分量，热量自然会降低了。无需刻意节食，体重就能慢慢降下来。

　 2、主食米饭改为粗粮杂粮。

　三餐可以减少主食的摄入量，可以适当地降低20%的碳水摄入量。但是，每天的碳水的摄入量不能低于180g，更不能不吃主食。主食可以提供身体所需的碳水，蔬果中的碳水含量比较低，无法给身体运转提供必须的能量支持，长期不吃主食，容易出现贫血、脱发、肌肉分解的现象。

　此外，你还需要选对碳水主食。杂粮粗粮属于复合碳水，相对比米饭面条类的简单碳水主食，摄入后身体血糖上升速度慢，胰岛素的分泌就会下降，脂肪也不会快速生成。

　你少吃米饭类简单主食，选择糙米、水煮玉米、红豆、黑豆、薏米、红薯、淮山、豌豆类的杂粮代替，不但能补充身体所需的碳水，而且肠胃的消耗时间比较长，饱腹时间会更久，有助于身体刮脂减肥。

　 3、提高蛋白食物的摄入。

　蛋白属于大分子食物，不易被身体消耗。蛋白是由氨基酸组成，摄入身体后会提供运转动力，促进肌肉合成，不易转化为脂肪。当你早餐提高15%的蛋白摄入，到了午餐你的饥饿感就不会太强烈，进食量也会明显下降。

　当然，错误的烹饪方法会破坏蛋白营养，导致热量飙升。比如炸鸡、红烧肉、红烧豆腐都是高热量的食物，不建议食用。

　我们需要选择优质蛋白食物，选择清淡的蒸煮方法，这样才能控制好热量，保持食物营养。我们可以选择海鲜、鱼肉、牛奶、豆制品、蛋类食物，比如早餐水煮蛋，午餐蛋羹或者蒸鱼肉，晚餐水煮鸡胸肉，可以补充身体所需营养，同时提高身体代谢水平。

　 4、饮食的选择要多样化

　不要总是单一的吃白菜或者西兰花，身体需要各种不一样的维生素、矿物质、微量元素的补充，从而均衡营养，保持身体高代谢水平。

　减肥是每个人的心头大事，也是大家每天都想要坚持做的一件事情，而往往都是在吃和动上面重点体现，大家不仅仅要运动，在饮食方面也要注意，尤其是一日三餐的规律饮食和绿色健康饮食都是非常重要的，我也给大家介绍了很多的减肥食谱，希望可以给大家带来一定的帮助哦！

　　1、早餐，尽量吃饱点，但是不吃油腻的，一般就是豆浆，包子(素肉搭配)，豆腐脑，鸡蛋，牛奶。

　2、上午加餐，苹果一个，或者香蕉一个，或者一根黄瓜。 中午，青菜，黄瓜，西红柿，苹果，蘑菇，反正不吃主食，稍微清炒个蔬菜，最多吃一个馒头。

　3、下午加餐，类似上午，有什么水果就吃一点。 晚上八点之前吃完晚饭，或者不吃，内容为苹果，香蕉，黄瓜，柚子，梨子，鸡蛋，馒头，炒菜(蔬菜不吃肉)，四分饱。 原则为，不抽烟，不喝酒(每周喝酒最多一次，一次最多半斤白酒)，

　4、晚上11点半之前必须睡觉，早上午点半必须起床。

　每周可以休息一天不锻炼。不吃油腻的食物。可以吃牛肉，鸡肉，鱼肉。但不吃猪肉，羊肉，肥肉。