健身增肌食谱

增肌食谱主要组成：

1主食谷类（主要补充碳水化合物）——（小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦等）；

薯类（红薯、山药、土豆、芋头、藕等）；

杂豆（红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等）；

加工成的食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。

2蛋白质

优质蛋白类食物主要包括鱼类、肉类、蛋类、奶类和豆类；

比如：

红肉：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉；

禽肉：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉；

鱼肉：金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼；

蛋类：把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素；（注：增肌的人才适合，减脂的要少吃！）

奶制品：牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清。

豆类：大豆、豆浆等。

3蔬菜

菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜。

4水果

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等。

5脂肪

橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽。

1首先将准备好的口蘑放在清水中给它清洗干净，清洗的时候大家一定要清洗的仔细一些。这样吃起来才安全放心。口蘑的柄部里面很容易就会沾染灰尘，所以大家要多清洗两到三次哦。这样口蘑吃起来就不容易硌牙了。

2口蘑清洗干净后，然后放在案板上给它切成厚厚的薄片放入碗中备用。炒锅烧热在里面加入少许的清水，然后盖上盖子大火烧开。

3水烧开后，再将准备好的口蘑放在开水中烫一分钟。一分钟后立即捞出放在冷水中过凉。然后用手挤干里面的水分。放入一个大盆中备用。

4在口蘑里面加入少许的精盐，然后再撒入少许的13香，放入一大勺的蚝油，放入少许的生抽用手将其抓拌均匀腌制十分钟备用。

5十分钟过后，里面打入一个母鸡蛋的鸡蛋黄。用手抓拌均匀。然后再放入少许的淀粉抓拌均匀。这里的淀粉可以是玉米淀粉也可以是地瓜淀粉哦。

6炒锅烧热在里面放入少许的食用油，油热后将准备好的口蘑放在里面中火翻炒1分钟。然后改为小火将口蘑慢煎一分钟，煎至表面定型的时候给它翻动一下。

7大约翻炒两分钟后，在表面淋入少许的葱花再加点少许的明油就可以出锅装盘啦。

一道美味可口、看着就好吃的家常炒口蘑就做好了。

健身餐怎么吃，才能快速增肌，提升肌肉维度呢？

增肌必须吃、睡、练融合，缺一不可。说白了：三分练七分吃，饮食吃正确了，练习实际效果会翻番。

那麼，减脂餐如何吃，才可以快速增肌，提升全身肌肉层面呢？

科学合理的增肌餐，并并不是只有吃鸡脯肉、西蓝花、水煮鸡蛋，把握4个饮食关键点，使你吃出全身肌肉身型！

第一个饮食关键点：有效的发热量范畴

增肌是为了更好地提升全身肌肉层面，而全身肌肉的生长发育必须充足的动能跟营养补充，大家的发热量摄入必须比平常提升一些。

平常人一天的人体总新陈代谢值在2000-2400卡路里中间，体脂规范的人，减脂增肌期内发热量摄入可以比平常提升10%上下，身型身体瘦的人，发热量摄入必须提升15%-20%上下，那样有利于全身肌肉的生长发育。

第二个饮食关键点：提升蛋白摄入量

全身肌肉的生长发育离不了蛋白的填补，因而，减脂增肌期内，我们在操纵脂肪摄入量的条件下，要提升蛋白的摄入量，每日1公斤标准体重填补15-2g蛋白。

三餐可以多吃一些高蛋白的食物，例如鸡脯肉、蛋类食品、牛乳、乳制品、猪瘦肉、鱼类、鲜虾等食材，多样化饮食，食物以烹饪为主导，那样可以防止食物发热量飙涨，及其营养成分被毁坏。

早饭可以填补生鸡蛋、牛乳，鸡脯肉可以跟西蓝花、胡萝卜一起烹制，营养成分会更为全方位。健身训练前后左右适度用餐，吃一颗水煮鸡蛋、一杯牛奶，填补人体需要的蛋白，可以提升肌肉生长跟修补高效率。

第三个饮食关键点：少吃多餐饮食

我们可以见到腹肌男喜爱少吃多餐饮食，这主要是因为它们的发热量摄入比平常人高，少吃多餐摄入可以确保食品的摄入量。

而减脂增肌期内，减脂餐分成多次多时间范围摄入，可以提升食材的使用率，降低脂肪的沉积。我们可以将三餐改成五餐饮食，那样有利于食材的消化吸收跟消化。而高蛋白的食物分成少吃多餐摄入，消化率也会比一次性摄入要高许多。

第四个饮食关键点：挑选优质脂肪

运动健身期内，你并非不可以摄入脂肪，反而是要填补优质脂肪，脂肪是生长激素生成跟代谢的关键成分。我们可以填补一些干果、释迦果，避开各种各样伪劣脂肪、反式脂肪，尤其是鲜奶油、朱古力这类的食材。

三餐烹制的情况下，可以挑选优质脂肪，例如：植物油、亚麻油等身心健康植物油脂开展烹制。减脂增肌期内，碳水化合物：蛋清：脂肪的摄入占比为5：3：2，是较为合理的减脂餐食用方法。

高级健身教练增肌瘦身食谱

　肥胖困扰着不少人，想要健康减肥就必须要掌握正确的方法，这样才可以防止反弹，也减少对身体的伤害。下面是我为大家分享高级健身教练增肌瘦身食谱，欢迎大家阅读浏览。

　教练食谱之增肌食谱

　第一餐 7点-8点左右早餐

　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清

　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果

　脂类坚果：2个核桃

　营养补剂：善存片一片

　第二餐 10点左右 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　第三餐：12点左右，午餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　脂类坚果：腰果一把

　第四餐 15点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或橘子

　第五餐 18点 晚餐

　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可

　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　脂类坚果：2个核桃

　第六餐 21点 加餐

　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆

　蛋白质：一个蛋清、蛋白奶

　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃

　教练插播：想增肌，必先增肥!所以要做个十足的吃货，多吃高热量的食物，蛋糕、全脂奶、干果等，有一定的脂肪储备了，健身增肌才有可能。另外对于肠胃功能不好的童鞋，可以吃点中成药来条理一下脾胃功能，有助于吸收，这里Steven推荐“人参健脾丸”，我之前吃过。

　教练食谱之瘦身食谱

　7：00 早餐

　吃什么：粥、牛奶、鸡蛋。

　理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充，牛奶亦可替换为橙汁，补充维C令早晨的精神更好。

　9：00 加餐

　吃什么：半个苹果。

　理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

　11：30 午餐

　吃什么：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

　理由：鱼、虾均属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时，需要去掉米饭。

　15：00 加餐

　吃什么：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

　理由：黑咖啡对心脏功能有益，也并不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。

　17：30 晚餐

　什锦清脂沙拉

　材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

　做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

　理由：一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取，可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪，煮、蒸、炖是最好的方式。

　21：00 夜宵

　吃什么：低热量水果。

　理由：习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担，而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。

　其他注意事项：

　这些可以吃!

　贝类：贝类可以作为蛋白质的补充摄入，但切记不要吃烧烤的贝类，以盐水煮为佳。

　水果：低热量是最重要的标准。火龙果、香蕉、苹果、牛油果、芒果都是不错的选择。

　调味料：如果受不了清汤寡水的味道，可以在调味料上下点功夫。黑胡椒、辣椒等天然调味剂都是不错的选择，且对心脏有好处。注意不要选择咖喱这种高热量调味料!

　这些不能碰!

　醉、腌制类食品：腌制食品通常含有大量的盐分和脂肪，请远离它们;醉制食品，如醉虾醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食谱外。

　碳酸饮料和酒精类饮料：碳酸饮料中的糖分远高于黑咖啡和水，对减肥毫无益处;酒精类饮料因为热量过高，同样不能在急速减肥训练期间饮用。

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原料

蘑菇200克，鸡蛋2个，面粉100克，素鲜汤150克，植物油500克（实耗约50克）。生姜片，精盐，黄酒，麻油各适量。

制法

（1）蘑菇洗净后放入沸水略焯后捞出，沥干水分。

（2）炒锅上火，放油适量烧热，下生姜片炸香，烹入黄酒，素鲜汤，下蘑菇，精盐，味精，烧沸至汤稠，起锅沥汁水，稍晾。

（3）取1个大碗，打入鸡蛋，放入30克植物油，精盐，用筷子打匀，放入面粉和适量清水，调成鸡蛋糊，倒入蘑菇。

（4）炒锅上旺火，放油烧至六成热，将蘑菇逐个裹上蛋糊，下油锅炸至金**捞出，沥油装入平盘，淋上麻油即成。

特点: 色泽金黄，香脆可口，补益肠胃，滋阴润燥。

酥炸蘑菇

原料蘑菇，面粉，生粉，鸡蛋，胡椒粉，盐

制法 

1、蘑菇洗净控干，用厨房纸按压吸出里面的水分，撕成长条状

2、面粉+生粉+水+蛋液调制粉浆（面粉：生粉约为2：1），加入适量盐，胡椒粉调味

3、锅中足量油烧热，将蘑菇沾裹粉浆投入油锅炸至金**

4、捞出沥油盛入铺上厨房纸的碟子中，待厨房纸吸收一部分油份以后食用

用料：鲜蘑（平菇最好）、精盐、味精、鸡蛋清、淀粉、葱姜

制作流程

1．先将蘑菇撕成细条，下水焯一下。（为什么要焯蘑菇呢？因

为菌类是在木屑之类的杂质上生长的，所以有很多杂质。如果直接炸会有一种杂草的味道）

2．将蛋清倒入碗内，用筷子顺一个方向连续抽打起泡沫，再加干淀粉、葱姜、盐、味精。乃顺同一方向搅拌均匀，制成蛋泡糊，直到能立住筷子为止。

3．把焯过水的蘑菇放在蛋泡糊里，挂衣，抓匀，放一会儿。

4．炒锅置于火上，油烧五六成热后，将挂好糊的蘑菇逐一下锅，像炸里脊肉一样的，其间要用漏勺捞出用勺将蘑菇打散或用筷子轻轻翻动，炸至外焦里嫩，色泽略微金黄就好了。

干炸蘑菇特别好吃，因为蘑菇特别吸油，所以炸出来特别香，特别脆。

 

蘑菇200克，鸡蛋2个，面粉100克，素鲜汤150克，植物油500克（实耗约50克）。生姜片，精盐，黄酒，麻油各适量。

制作流程

（1）蘑菇洗净后放入沸水略焯后捞出，沥干水分。　

 

（2）炒锅上火，放油适量烧热，下生姜片炸香，烹入黄酒，素鲜汤，下蘑菇，精盐，味精，烧沸至汤稠，起锅沥汁水，稍晾。

（3）取1个大碗，打入鸡蛋，放入30克植物油，精盐，用筷子打匀，放入面粉和适量清水，调成鸡蛋糊，倒入蘑菇。

（4）炒锅上旺火，放油烧至六成热，将蘑菇逐个裹上蛋糊，下油锅炸至金**捞出，沥油装入平盘，淋上麻油即成。

炸蘑菇需要用的材料是蘑菇、面粉、鸡蛋、淀粉、水、植物油等。

1、蘑菇撕成小长条，热水炒一下控干水分备用。

2、面粉、鸡蛋、淀粉加水调成面糊，把蘑菇倒进去搅拌均匀，面糊刚刚能挂在蘑菇上（如图）。喜欢面厚点的可以把面糊弄厚一点。

3、锅里加油烧热，可以加先加一个小蘑菇试试油温。

4、油热后开小火加入蘑菇，蘑菇最好一个一个加入，炸出来不会都粘在一起也比较好吃。

5、炸到蘑菇都浮起来成金**即可，外酥里内的炸蘑菇就做好了。

注意事项：

蘑菇加进去后中小火炸，会控制不炸糊。

早餐：

1、水果牛奶麦片＋水煮鸡蛋＋生菜。

2、全麦面包2片＋一根香蕉＋一份西蓝花。

3、水煮玉米＋一个煎蛋＋一份紫甘蓝。

4、加餐：水煮蛋一个＋酸奶一杯。

午餐：

1、一碗米饭＋一份清蒸鱼肉＋清蒸茄子。

2、一个蒸紫薯＋一份瘦肉炒荷兰豆＋一份鸡胸肉炒胡萝卜。

3、一个水煮土豆＋西红柿炒牛肉＋莴笋炒鸡胸肉。

3、意大利面＋凉拌胡萝卜丝＋蘑菇炒鸡胸肉。

4、加餐：一根香蕉。

晚餐：

1、一碗八宝粥＋一碗鱼头豆腐汤＋一份生菜。

2、南瓜粥＋一份西兰花炒番茄＋一碗紫菜豆腐汤。

3、加餐：一杯牛奶＋一个鸡蛋。

鲜蘑菇怎么做好吃

彩椒炒蘑菇好吃

1、平时用彩椒炒蘑菇特别好吃，用料是新鲜蘑菇两百克，青椒、黄椒和黄椒各半个，再就是肉片少许，另外再准备鸡汁、香油、盐以及料酒和姜蒜等调味料。

2、把准备好的蘑菇洗净，然后切成片状，再把肉片用调料腌制一下。

3、把锅中放油，加热以后把彩椒放入炒制，一分钟以后取出，再重新放油，放入葱花和肉片炒制，炒匀以后再把蘑菇片放入到锅，让蘑菇吸收肉汁，加入食用盐，炒好以后加入炒好的彩椒就能出锅。

清炒蘑菇好吃

1、清炒蘑菇也特别好吃，用料是鲜蘑菇两百克，葱花、精盐以及味精等调味料适量。

2、把蘑菇洗好以后切成片状，把锅中放少量的水，烧开以后直接放入蘑菇片，煮熟以后加入适量的精盐，再加入味精和葱花，最后淋上麻油，就可以装盘食用。

3、鲜蘑菇还有多种食用方法，除了炒制以外还可以制成蘑菇汤，也能在炖制后食用，特别是在炖鸡或者炖排骨时，把鲜蘑菇加入一起炖制，制好的菜品味道特别鲜美。

用料  

蘑菇                     

蒜                     

豆油                     

花椒粉                     

盐                     

蚝油                     

炒鲜蘑菇的做法  

摘除不吃的部分，淘洗干净

           

用手稍微挤干水分（这点很重要的哟），撕成条状，喜欢吃蒜的再准备两三小瓣蒜并切片

           

热锅，倒入适量豆油，油热前加蒜爆香，倒入蘑菇翻炒，待出水变软后加适量盐、花椒粉、蚝油，继续翻炒

           

待水分收的差不多时即可出锅喽