增肌减脂餐的做法步骤图，增肌减脂餐怎么做

用料  

优质蛋白质白肉为主，红肉牛肉为主    

蔬菜可以多补充一些    

富含维C少糖的水果可以适当补充例如柚子    

增肌减脂餐的做法  

一日三餐的比例可以用互补的方式调整

例如早餐如果摄入的碳水比较高午餐我们可以增加蛋白质减少碳水

少油少盐是制作准则

赵威婷 运动管理师您是否发现自己进食量和活动量跟以前差不多，却莫名其妙变胖了？年底聚餐次数又频繁，到底该如何进行体重管理？随着年龄增长，肌肉减少后，代谢效率会随之降低，不容易将脂肪等热量消耗，且激素的分泌也会减少，其中与脂肪分解有关的激素为肾上腺素与生长激素；如果能持之以恒从事肌肉活动的运动，持续活化激素的分泌，启动肌肉记忆功能，在下次运动时也会下令大脑要分泌强化肌肉的激素，年底的聚餐吃下来的热量，照样可以靠著持续不间断的运动，燃烧代谢，无须担忧。 肌肉每增1公斤，每日基础代谢提升50大卡 代谢就是我们身体消耗的热量，而代谢的60～70％是基础代谢。基础代谢是维持生命必热量，即使我们什么事情做，也一定会消耗的热量，而剩下的30～40％为我们走路或运动时所消耗的热量。如果能从运动量上增加基础代谢，就容易打造不易囤积脂肪的体质，其中关键就在肌肉量比例。因为，肌肉不活动时，也会需要消耗热量，消耗量达基础代谢的40％，在许多研究中发现每增加1公斤的肌肉，每天就能增加50大卡的基础代谢。 先进行肌力训练，启动肾上腺素燃烧脂肪 每天走上一小时，消耗卡路里就能到达150大卡。运动时身体会分泌肾上腺素，促使脂肪燃烧，以燃烧脂肪的角度来看，比较不建议非常短的时间把运动做完，身体启动自律神经到分泌肾上腺素，需要五至十分钟的时间方能开始燃烧脂肪，当肾上腺素分泌后的体脂肪要有效的燃烧分解，需要进行有氧运动，但回到一开始提到的要有效燃烧脂肪，重点需先进行肌力训练，促进生长激素及肾上腺素分泌，促进脂肪分解后，再进行有氧运动。 肌力训练持续两个月，基础代谢提升100大卡 饮食习惯与热量摄取有密不可分的关系，为了不变胖，除了饮食控制外，另外就需运动去消耗多余囤积的卡路里及维持增加身体肌肉含量。肌力训练两至三个月，基础代谢就可提升100大卡。 维持肌力，除了有氧运动外，还需介绍无氧运动，但有氧运动跟无氧运动有什么不同？简单来说，在制造运动必要的热量时，如果是使用氧气去燃烧糖类和脂肪去制造出运动必需的热量，就是有氧运动。反之，使用肌肉中累积的糖类来制造热量的就是无氧运动。 搭配有氧与无氧运动，可燃烧脂肪及增强肌肉 有氧运动跟无氧运动的分界点，主要是在运动强度，在运动强度逐渐增加时，光靠氧气制造热量的有氧运动将不足以供应热量，跟年龄与运动时心跳有关系，一般来说心搏数超过120下／分钟，就会开始不用氧气制造热量的无氧运动。 有氧运动选择有健走，游泳等，特征是热量来源有糖类也会有脂肪，并能提供心肺机能的效果。但单纯做有氧运动对肌肉的负荷不大，无法强化肌肉，所以热量消耗的效率没这么高。无氧运动是强化肌肉的运动，可以提高基础代谢，锻炼出容易分解脂肪的身体。但有氧运动及无氧运动各有好处，如在运动习惯上能适当的搭配，一边能燃烧脂肪，又一边能维持增强肌肉才是更理想的。 另外提醒，在空腹状态下运动，随时可能面临血糖过低的危险。也需要避免自己因为在运动后感到安心，以致吃太多食物。 餐后一小时再运动，有助消耗能量瘦身 用餐后做健走等运动能够帮助消耗用餐时摄取的能量，进而减少脂肪堆积。也就是说，用餐后运动更能够有效避免脂肪继续增加。但若是用餐后马上运动，则会因为外力让胃部摇晃而感到不适，建议各位用餐后休息约1小时再开始运动。此时不只胃部已处于稳定状态，也能抑制血糖值上升，进而有效地消耗能量。 瘦身效果要一直维持，就要维持「健康的生活方式」，因为极端的减肥方式无法长期坚持下去。而大家所知道的瘦身要成功，运动跟饮食要配合，减掉脂肪还是需要靠饮食，运动则是增加肌肉量。运动这件事情，绝对是「先求有，再求好」，总比完全不动好。 作者简介：赵威婷 运动管理师，经历：FISAF FFI 澳洲国体适能指导员、中华民国红十字会高级急救证、台北市卫生局心肺复苏术（CPR）＋自动体外电极去颤器（AED）认证合格。

增肌需要保证摄入大于消耗，减脂需要保证摄入小于消耗。

增肌训练并不比减脂训练的消耗低，同样会消耗大量热量，如果热量不足，会阻碍肌肉超恢复。

健身不仅可以带来身体方面的改变，也可以提高社交能力，认识很多新朋友。民以食为天，千万不能亏待了自己的这张嘴。对于增肌的小伙伴来说，增肌一定要多吃吗？吃什么对增肌效果更好？很多人都有这样的疑惑，在健身后应该多吃什么样的食物呢？

一、增肌一定要多吃吗

从某种程度上来讲，增肌必须要多吃是对的，肌肉增长的过程是通过大力量的训练拉断原来所拥有的肌肉纤维，再通过足够的营养摄入完成肌肉纤维的修复，从而提高肌肉围度，也就是肌肉增长的过程。有的人会说肌肉是从肥肉转变的，这种说法是不正确的。

吃也不是暴饮暴食，也不是胡乱地吃，要多吃富含蛋白质，维生素，碳水化合物的食物。碳水化合物是蛋白质合成的能量来源，是增肌过程中必不可少的一种物质。每天保持充足的睡眠，多喝水，增肌就会比较迅速，有的人胃口不是很大，可以由一天三餐改为一天六餐。

二、什么食物有利于增肌

在超市中有很多包装比较精美的麦片，它们属于减脂类麦片。经过一系列的精密加工后，蛋白质的流失会比较多，因为燕麦自身的GI比较低，并且膳食纤维的比例比较高，所以对于减肥来说，效果是非常好的，因此这种类型的麦片是不太适合增肌的。

麦片，高粱米饭，小米饭都是帮助增肌的很好增肌食物。肌肉组成的物质大部分是蛋白质和碳水化合物，碳水给予蛋白质合成时所需要的能量，蛋白质则是肌肉生长的原料，所以多食用富含蛋白质和碳水化合物的食物，对于增肌来说，有很大帮助。

三、热量和能量的区别

食物中的热量和能量并不是同一种概念，热量是人体真正能加以利用能量，这些能量的来源是食物。热量产生的原材料都是食物中的蛋白质，碳水化合物，脂肪。经过人体内的氧化分解，为身体提供必要的能量，维持生命体征以及生长发育。

能量是指真正被人体所利用的能量。相对于热量来说，能量比热量要小很多。能量用于维持身体生命活动以及对外做功，不同形式的能量和热量之间都可以相互转化。所以一般情况下，都以热量单位作为能量的基本单位。能量可以在不同的形式下存在，例如光能，核能，潮汐能，动能等，这些能量之间都可以用某种手段进行相互转化。

总结建议

增肌是一定要多吃的，而且要多吃富含蛋白质和碳水化合物的食物。不要暴饮暴食，不要熬夜，熬夜是健身过程中的一大杀手，对于增肌来说是非常不利的。能量和热量是两个完全不同的概念，需要区分一下。

增肌期：

运动：主要通过无氧运动，对特定肌肉群进行有目标高强度的锻炼。在此过程中，肌肉达到耐力和爆发力的集中锻炼。后会产生肌纤维断裂，乳酸积聚，肌肉酸胀的感觉。一般2—3天后能恢复 （注意区别拉伤）

饮食：高蛋白，少糖，少油腻。

减脂期：

运动：可进行长时间有氧运动——游泳，慢跑，快走等，进行体内糖分的消耗，糖分消耗完毕后启动脂肪消耗的过程。脂肪消耗的过程可继续用有氧的方式或者结合器材等无氧过程。

饮食：少糖（注：淀粉类消化后转化为糖，米饭等主食亦少吃），少油腻，多食用膳食纤维，适量高蛋白————多余热量都会转化为脂肪，注意摄入的量。