假期健身新手如何正确增肌增重

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

你好，体重是否会变轻和你身体热量平衡有关系，如果你摄入的能量少于消耗的能量，长时间下去就会变轻，脂肪和肌肉都会减少，如果摄入的能量多余消耗的能量，长时间就会变重，脂肪和肌肉都会增加。只要平时保持正常的饮食习惯，不要少吃也不要多吃，每餐差不多7分饱就可以了，体重变化不会很大的，如果有变化，一年也不过超过四五斤的变化。停止训练后肌肉不会减少，只不过随着时间的推移，肌肉强度会降低，会有点松弛，到时候看上去好像是脂肪多了似的，其实不然，只是肌肉松弛不明显了而已，肌肉量没有变化，不过这变化几个月内不会很明显，一年以上才能看出来。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

先增肌还是先减脂

1简单自我测试

通过以下三种肥胖判断数值测试

1BMI BMI指数>30BMI指数=体重(kg) +身高(m) 的平方

2腰臀比腰臀比值=腰围+臀围；男：腰臀比大于095；女：腰臀比大于086

3体脂率男>25%；女>28%

如果你达到以上数值，不考虑增肌，直接减脂!如果你体脂率低于10%或体重过低，直接增肌!

那么在这两者中间(体脂率在10%-28%)的该如何选择请继续往下看

2这类人先增肌再减脂

1低于图一测试数值的的人群

2体脂率处于10%-28%

3新手，没什么训练痕迹的人群建议先增肌

虽然体重不低，但是体内肌肉含量较低，大部分肌群没有被充分刺激到，正处于“新手福利期”，这期间增肌效果会比较明显。待你体内肌肉含量足够时，就会大大提高你后面的减脂效率。

认真训练一般2个月就会有明显的增肌效果。建议进行2个月增肌1个月减脂的循环，在增加肌肉含量的同时又控制好自己的体脂率。

3这类人先减脂再增肌

1体脂率处于15%-28%

2训练经验丰富的人群

3腹肌只能看见十字型

建议先减脂

因为体内有足够的肌肉量，可以帮助提高代谢，且有较高的动作完成质量，会提高减脂效率。我自己一般是看腹肌，只要腹肌到了只能看见一个十字型的时候，我就会开始减脂，其余都是在增肌中。大众健身没必要追求过低的体脂。练成“衣架子”身材，才是大部分人的目标。

健身过程中重量，如果没法提升，那么提高次数也可以增肌，但效果并不是那么好。现在这个社会，有太多的人执着于各种肌肉线条身材，当然，这样子的身材是非常健康的，这种趋势对于全民健康是很非常有利的。所以也有很多增肌的方法被挖掘出来供人们采纳，增肌讲究的其实是大量少数的原则。

一、大量少数原则

增肌锻炼中，重量是非常重要的一个因素，唯有力量训练，才能让你的肌肉更加结实，才有机会获得更加好的线条。这其中重量和次数是非常重要的参考因素，重量需要大量，但是也需要在自己力所能及的情况下，去找到最适合自己的重量，而次数是建议比较少数的，虽然多次数对增肌也有益处，但最后还是将这些次数压榨的更加少次数比较好，这对于我们的训练将会有大大的帮助。所以增肌大量少数的原则是有依可据的。

二、不断坚持

另外，除了力量上的训练之外，增长肌肉是一个长期的过程，所以就要求人们要有一颗坚持不懈的心，切不可以三分钟热度，否则可能会让你长期的努力功亏一篑，这是很多人都不想看到的结局。所以健身也是一个长期的过程，只有一直不断努力，不断坚持，才能让健身效果达到最好，也能让自己变得更加健康，实现自己拥有一个好身材的梦。其实不管是健身也好，或者是其他方面的健康问题，都需要自己一颗自律的心。

一般情况下，如果想要健身效果达到最好，那么需要将你的重量加大，还有次数压榨的更少。但是当你的能力有所限制的时候，还是可以将你的次数稍微增长一点点，但是效果可能没有那么好，不过也可以达到增肌的效果，这对于一身身体素质没有那么强的人来说，其实是大有帮助的。当时强度达到一个阶段的时候，在慢慢增大重量，减少次数也是可以的。

首先结合我自身的经验说说我的观点，增肌期体重不变，如果你的身体维度没有明显的变化感受， 就很有可能不是好现象（如果维度增加了，体重没变，恭喜你，你的天赋太好了） 。

先说说我自己，2018年3月我开始减肥，到9月份，我的体重已经从将近70公斤掉到了53公斤。我们都知道冬天是比较适合增长肌肉的，所以，从去年天冷了以后开始，我就在进行增肌训练。到目前为止，我的体重已经增长到了将近60公斤，已经解锁一口气10个俯卧撑，明显感觉肩膀变宽了（我的小视频里也可以看到）。

在这个过程中我意识到， 增肌至少要做好三个方面的事情：锻炼，饮食，休息。

第一，锻炼 ：按照增肌的锻炼方式， 要有足够的强度（用1RM80%的重量做组），同时尽量避免，高强度的有氧耐力训练 ，比如有的人喜欢在健身房撸完铁以后，在跑步机上又跑了一个小时。这种情况下想要增肌，是不可能的了。可以自己检视一下，这个和问题不太相关，这里就不再细说。

第二，饮食 ：个人猜测你的问题应该出现在饮食方面。

我们都知道人体有三大宏观营养素：碳水化合物，蛋白质，脂肪。

如果是增肌的话，你需要 重点关注碳水化合物和蛋白质的摄入 。

碳水化合物 是用来给你的抗阻训练供能的，比如你在做健美训练的过程中，出现了犯困或者打哈欠的情况，说明要么你的身体缺乏碳水化合物，要么就是你缺乏休息。这个时候你的身体缺少了需要训练必有的能量来源，如果继续坚持训练，身体就会出现一种叫 糖异生 的反应（消耗你的肌肉），在这种情况下，越坚持锻炼只会消耗肌肉，适得其反。所以碳水化合物的摄入非常重要， 多吃肯定没错 。

再来说蛋白质， 蛋白质是合成肌肉的重要原料 ，我们都知道，只要增肌，就要多摄入蛋白质。那么摄入多少蛋白质是合适的呢？来，拿出你的小算盘。如果你正处在增肌期的话，你每天摄入蛋白质的量，至少在你体重的公斤数，乘以15，得出的数量的克数。比如，你体重是70公斤，那么，你一天至少应该摄入7015=105克蛋白质。105克蛋白质相当于什么？我们来看看这张表：

拿鸡胸肉为例吧，不考虑吸收率的话，500克鸡胸肉它的蛋白质含量是115克。也就是说你 每天，都要至少吃一斤 的鸡胸肉，才能够满足你增肌期 对蛋白质的基本需求 。有人会说那我会吃别的呀？对，这就是问题的所在。我们都知道食物本身不但含有蛋白质，而且还有脂肪，也就是说你 吃够了蛋白质，同时你也必定会摄入一定量的脂肪。 在这种情况下，如果你还是没体重没有增加，只能说明一个情况，你的蛋白质没有吃够。更要命的是有些人只在训练的当天，摄入足够的蛋白质， 休息日的话他却不再摄入蛋白质了，只是非常要命的， 因为休息日肌肉也在增长，却缺乏了必要的合成元素。

最后捎带提一下脂肪吧，大家都知道 脂肪的摄入转化率是非常高的 ，这也是为什么如果你吃得够多的情况下，身体会越来越胖。

很多人都说增肌减脂，增肌的同时能减脂吗？当然可以，那是在你有足够的能力和有足够专业的团队支撑下，才能考虑的事情。 普通人既想增肌又同时能减脂，相当于既想泡妞又不想花钱啊！ 人家打比赛的人还要在一个特定的时期专门来进行减脂呢！

第三，休息 ， 我们想想小朋友为什么都特别需要睡觉？因为他在长身体呀。你的老大不小了，生长激素水平已经够低了，想要增长肌肉，还不好好休息，每天熬夜干工作，每天在下班后，激素水平非常低的时候锻炼，长肌肉？除非你人工干预了自己的激素水平。所以如果想增肌，每天除了锻炼和饮食以外，乖乖的睡够10个小时吧。

综上所述，增肌期体重不变，如果不是天赋异禀，应该不是好事，具体原因，需要具体情况具体分析了。最后拿个哑铃，祝大家增肌愉快吧。

其实，体重不是问题。

我是医生，健体运动员。

问题在于，你的肌肉量是增加了还是减少了。

其实，不用什么这个仪器，那个仪器。

因为，除非是双X射线法测量，其他方式测量的身体成分都不准确。

比如：喝水前后，上厕所前后，吃饭前后，测量的结果都不一样。

你的目标是增肌，所以，只要肌肉增加，你的体重不变，证明肌肉增加了，脂肪减少了，反而是好事情。

怎么判断肌肉是否增加呢？

其实，你自己可以喝自己比。

你的肌肉力量和肌肉横截面积成正比。

就是说，如果你能举更重的重量，或者能重复更多的次数。

就证明你的肌肉力量增加了，你的肌肉的横截面积变大了。

然而如果你的肌肉力量没改变。

可能和你的训练方法和饮食有关系。

很多人认为，训练多了有利于增加肌肉。

其实，不是的。

训练占3成，饮食占7成。

我个人非常喜欢练肌肉，有时间一起交流吧。

最后，贴一张自己的照片，供你参考。

当然，也许你比我的肌肉还好。

那，就算我班门弄斧吧。

增肌期间，基本可以遇到以下这些情况：

情况1

体重不变，甚至还会出现体重下降的情况，肌肉线条逐渐明显！如果你可以保证体重不变的情况下，肌肉线条逐渐明显，那这可以说是一次完美的变相“增肌”，但是如果出现体重下降，肌肉线条明显，这个叫做减脂或者塑形，并不能叫做增肌！

情况2：

增肌期间，体重上升，脂肪也上升！这是一般人增肌的常态！增肌期间脂肪与肌肉会同时上升，这就要看它们增加的比例是多少了，一般脂肪增加与肌肉增加比例保持在6：4这就算是一次较为完美的的增肌了！

但是如果脂肪增加的过快，那你就要注意饮食了，这样叫“增肥”！-

情况3:

体重出现下降或者维持不变，这可能你在增肌期间出现了：

这个时候就需要注意了，应该及时调整！以确保在增肌期间达到自己的目标！

情况4：

增肌期间，体重不变或者上升，同时脂肪下降，这种情况除了极其个别的情况外，大多数出现这种情况的都是： 科技 +完美的饮食+刻苦的训练！这个就不多说了！

最后总结：

增肌期间，体重不变，如果你是自然的话，这意味着你的增肌是低效的！建议是做好饮食，每日摄入热量为基础代谢+500大卡左右！

如果你这是 科技 的话，看你的目的，这个不在多说！

增肌训练时，力量不断的提升，体重却没有增加？

很多人在增肌路上因为体重不再增加而急得团团转。

出现这种现象的原因有很多个喔，我来给你们仔细分析。

平台期

对于有一定训练基础的朋友来说，在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。

什么是平台期呢？就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。

但是到了平台期之后呢，不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练，身体肌肉却好像突然停止增长。

很多人就会开始心急了，毕竟习惯了一天天的进步，突然止步不前的感觉真心让人难受。

这时候你应该做的，就是稳下心来，肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实，就像玩 游戏 一样，低级玩家总是很容易升级的，高级玩家却要一两个月才能升一级。

不是肌肉没有增长，而是脂肪在减少了

力量在提升，就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。

只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。

在肌肉不断增长的同时，基础代谢率也会不断提升，这样导致脂肪会越来越少，体脂率越来越低。

在肌肉增长的同时减少脂肪，此消彼长之下，那当然体重就不会有太明显的变化了。

还是那句话，保持好信心，有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。

不要光记录体重，它只是一方面

在准备一把卷尺，用来量维度，大臂，大腿，等等，记得都在一个位置，找点参照物，肚脐，大臂最上端，大腿根这些。

还有一个叫皮脂夹的夹子，用来测皮脂量，捏起皮肤，可以夹住三头下方，肩胛骨下方，腹部，记得大致在同一部位就行。

对比这三个数据:体重，维度，皮脂量

最好的情况:体重长，维度长，皮脂不变 一般的:体重不变，维度不变，皮脂减还有好多情况。

一般来说就三大块:训练 饮食 睡眠

训练上:动作准确度，重量，数量，训练模式

饮食上:增加蛋白质和碳水。其他正常吃，饮食一天4餐，慢慢增加到5餐，6餐，注重实物种类的比例，每次都不要迟到饱，约5分饱左右的量

睡眠上:这个最难弄，要早睡早起。睡天黑了的觉，就是天黑了睡，天亮起，约是晚9点至6点左右，天黑了，分泌的激素不太一样，越多的黑的睡觉越好。

没有变化就往上找这些原因，一个一个去调整做好就行

健康 一种人为了减肥，另一种人为了完美身材。

如果你健身是为了增肌，拥有完美线条型身材，增肌期间，体重没有任何变化其实并不是什么坏事，说明你9增肌时间不长，或者刚刚开始。

如果你坚持下去，在蛋白质不断补充情况下，肌肉的线条开始变化明显时，身材结构塑形也开始变化时，肌肉的增加体重肯定会随之有所增加，但是增加可能不是很大。

随着肌肉的增加，你的力量也会随之变大。

你增肌过程体重没有变化不要着急，它是需要一个过程的，坚持方法正确就没有问题

增肌单从体重来判断好坏，有点太过于片面，下面我说说具体是什么原因，。

首先要了解身体的组成，身体的组成，由骨骼、脂肪、肌肉。骨骼到一定的年龄后是不会发生很大变化，这样对你的体重就不会影响。那剩下的脂肪和肌肉都会直接关系到你的体重和体型。

其次，脂肪和肌肉有一个相互的作用，就是增肌期肌肉多了，脂肪会通过运动消耗，体脂含量就会少。这时候体重可能不会变，但体型会发生变化，因为肌肉和脂肪在质同样的情况，量的大小是不一样的，所以仅仅判断增肌体重的变化是不科学的，要注意体型的变化和体脂的变化。

首先，新手的福利期可以让增肌和减脂同时进行。新手肌蛋白的合成率高。如果你体重比较大，不想在增肌期变的更胖，可以在福利期增肌减脂同时进行，或者先减脂后增肌。如果你本身体重基数不大，建议增肌就是增肌，能量富余，让体重变大，为什么呢？

第一，这样可以让你更快，更好的增肌。因为增肌本质上是能量富余的，多余的能量才会用于肌蛋白的合成，但你无法精确控制这个具体的能量，所以肯定会导致脂肪的增加。增肌期就好好增肌，进入减脂期好好减脂。

第二，如果你不是新手期了，增肌期间体重不变，那等于没长肉，更不可取。

我们在增肌期间，保证能量富余，比日常消耗多百分之十左右即可，不能超过太多，超太多脂肪的堆积确实很快。

你现在不变这个体重也不比标准体重出入多少。。。这时候选择增肌是对的，再单纯减效果就没你一开始那么明显了，而且不增肌一懈怠还容易反弹。。。

密切关注维度吧。。。现在能带给你成就感的不再是体重而是维度。。。毕竟我们减肥增肌最直接的目的就是为了好看。。。

而且对于增肌来说，你的碳水摄入明显少了。。。单纯增肌期体重是会增加的。。。你不是肌肉狂人的话，控制在这种类似于HIT运动的既增肌又减脂的状态挺好的。。。

对于有一定训练基础的朋友来说，在某个时间段会突然到达肌肉增长的平台期。

什么是平台期呢？就是本来每个训练周期之后肌肉量都会有肉眼可见的增长的。

但是到了平台期之后呢，不管你再怎么咬牙切齿的坚持训练，身体肌肉却好像突然停止增长。

很多人就会开始心急了，毕竟习惯了一天天的进步，突然止步不前的感觉真心让人难受。

这时候你应该做的，就是稳下心来，肌肉停止增长的原因就是你的基础还不够扎实，就像玩 游戏 一样，低级玩家总是很容易升级的，高级玩家却要一两个月才能升一级。

不是肌肉没有增长，而是脂肪在减少了

力量在提升，就说明肌肉还是有进步空间的。仅仅因为体重暂时没有增长就觉得肌肉没有长这是不对的。

只看体重来估算肌肉量本身就很不准确。

在肌肉不断增长的同时，基础代谢率也会不断提升，这样导致脂肪会越来越少，体脂率越来越低。

在肌肉增长的同时减少脂肪，此消彼长之下，那当然体重就不会有太明显的变化了。

还是那句话，保持好信心，有规律有节奏的增加负重锻炼就好了。

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!