增肌力量训练中动作要领

增肌力量训练中动作要领

　大家知道增肌力量训练中动作要领有哪些吗？在力量训练过程中，在练习动作的时候需要注意以下这些要点，掌握正确的锻炼方法，能让你的健身效果达到事半功倍。下面跟着我一起来看看吧。

增肌力量训练中动作要领1

　 增大肌肉块的13大技巧： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　 1、大重量、低次数： 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 2、多组数： 什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 3、长位移： 不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 4、慢速度： 慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5、高密度： "密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 6、念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 7、顶峰收缩： 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　 8、持续紧张： 应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　 9、组间放松： 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　 10、多练大肌群： 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　 11、训练后进食蛋白质： 在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　 12、休息48小时： 局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　 13、宁轻勿假： 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

增肌力量训练中动作要领2

　 —、卧推

　杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自重卧推，比固定器械效果更好。杠铃卧推可以增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

　当胸大肌与上臂力量达到一定水平后，用杠铃或哑铃来进行卧推练习，这样可以得到完美的'胸肌。

　 平板杠铃动作要领：

　 开始姿势： 仰卧在平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距和肩宽，伸直两臂，支撑杠铃在胸前。

　 动作过程： 让两臂自然往两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直到横杠触及胸部约线上方。接着，用力往上推起到开始姿势，以此重复练习。

　 动作要点： 背与臀别离板拱起，别憋气，这样会让肌肉失去控制，并引起危险。

　 二、深蹲

　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

　深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　 主要锻炼部位： 大腿肌群、臀大肌、跟腱与下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿还有肩部。

　 负重深蹲正确姿势： 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

　 三、硬拉

　硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 硬拉的好处： 硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒(羞);女人硬拉则有助于翘臀的养成。

　 硬拉的动作要领：

　 开始姿势： 两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。

　 动作过程： 主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。

　 训练要点： 当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

　 四、站立推举

　站立推举，主要锻炼胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌;次要锻炼斜方肌上。

　 站立推举的好处： 提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

　 站立推举的动作要领：

　1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧;

　2、下蹲，双手正面宽握杠铃(略宽于肩部)，肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定;

　3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作;

　4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止;

　5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置;

　6、重复进行该动作就可以了。

不知道大家有没有这样的一种困惑，那就是健美运动员的力量大，还是举重运动员的力量大呢？

对于这样一个问题，小编我相信很多的举重运动，他们的力量应该还是要比一些健美运动员的力量大的。那这就涉及到下面一个问题了。

有很多肌肉量非常多的健美运动员，他们的力量，为什么没有比他们肌肉量少的举重运动大呢？

对于这个问题，小编我想说的是，健美运动员和举重运动，他们两个人群所进行的训练方式方法是不一样的，所追求的健身目标也是不一样的。

力量举的运动员，也就是举重运动，他们所追求的就是力量，一定体重下的力量大小，追求的是更大的力量。

而很多健美运动员在自己的力量达到一定程度以后，对力量就没什么追求了，追求得更多还是自己的身材好看与否，肌肉的纬度大小。

那么小编我接下来，就从力量举运动员的训练方式方法，和健美运动员的训练方式方法来和大家略微的分析一下。

一，力量举的训练方式

一般来说，如果我们要获得很大力量，想要举起更大重量的话，那么我们所需要做的，就是增加自己的肌肉纬度，以及增加自己的神经对肌肉的控制程度。

而我们如果要同时去增加这两者，一个比较好的训练方法，那就是用大重量的训练去刺激我们的肌肉，以及我们的神经，迫使自己能够去举起更大的重量。

力量举的训练中，是很难会有小重量训练的，一般都是2-3RM左右的训练重量，最少是不会少于6RM的训练重量的。

二，健美的训练方式

健美的训练方式在一定程度上来说，是比较复杂的一项训练，因为健美的训练要兼顾的东西实在是太多了，不仅要让自己有一定的肌肉纬度，还要让自己肌肉看起来有一种协调的美感。

小编我在这里最主要想说的，就是健美的训练方式中的增肌训练，在健美的增肌训练中，他们所采用的训练重量，一般都会在8-12RM左右。

他们的训练重量不会很大，也不会很小，但是这个训练重量，是一个比较好的增肌训练重量，因为这个训练重量，可以很好的去刺激自己的肌肉去增长纬度。

另外，我们要知道的是，健美的饮食方式，和力量举的饮食方式在一定程度上还是有一定区别的。

虽然健美和力量举都需要去摄入足够的蛋白质，但是在脂肪和碳水化合物上的需求是很不一样的。

现在关于有氧运动的知识已经比较普及了，大多数人都认为有氧运动是减肥利器，且基本人人都知道几个tips：比如，心率不能太低，也不能太高；时间一定要长，否则没用；每周至少要三次等等。不过对于力量训练呢，好多妹子们有各种各样的疑惑，会不会变得很粗啊，我不想张肌肉啊之类的～

那么为什么我们女孩子不想变成大块头也要做力量训练呢？

好，我们先来解释一下无氧运动是什么

无氧运动是相对 有氧运动 而言的。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量 能量 。这种状态下的运动就是无氧运动。

无氧运动 大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。代谢的产物有乳酸，所以你会感觉第二天肌肉酸痛。各种负重或者自重的力量训练都属于无氧运动。

还有一个网络上比较流行的名字叫做HIIT，它并不是并列于有氧无氧的，实际上是二者的结合，并不能完全归类于有氧或者无氧，只不过是一个训练体系或者一种训练方法，我们也一起来说一下。

HIIT是指高强度间歇性训练，高强度间歇训练法（HIIT，High-intensity Interval Training）重点是 高强度 ，以及在 还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习 。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。

一是，能够在较短时间内提升身体新陈代谢水平以及耗氧量，达到燃烧脂肪（减肥）的目的，而不会消耗太多时间，提升减肥运动效率；20min的HIIT训练相当于40min的有氧运动。

二是，对于以增肌减脂为目标的人群，HIIT能够保证减脂的同时让肌肉分解维持在最低水平（是的，有氧运动不可避免地分解肌肉，只不过是多还是少而已）；

三是，对于需要提升运动表现、运动成绩的运动员/肌肉训练者，HIIT能够帮助尽快突破瓶颈期/平台期，让身体更快进入下一个增长周期。

HIIT属于进阶的训练方式，如果你刚进入健身，或身体素质欠佳（身体平衡、力量、耐力、柔韧性、协调性等），很容易受伤。比如我最开始减肥的时候，是完全做不了这种训练动作的，所以hiit并不是适合每一个人。

了解无氧的概念和意义之后，我们再来看看为什么减脂一定要做抗阻力训练。

没错，有氧运动确实能有效减肥，脂肪和糖类是有氧运动中主要的供能原料，而且随着运动时间加长，脂肪供能比例占主导位置。而力量训练主要供能来源则是糖类，脂肪只有少量参与。如果从消耗脂肪占比的角度说，那句话没多大毛病。

但是在实践中，这句话又有大问题。 首先，只讨论供能比例不讨论总消耗的减肥就是耍流氓。其次，减脂不仅是热量进出的问题，还涉及到人体适应性、激素、酶等各种复杂问题。最后，减肥的重点和难点永远不是消耗脂肪，而是，怎么能让消耗的脂肪不涨回来，也就是防止反弹！

减肥期间只进行有氧运动，主要存在以下三个问题——

1 适应性强、容易出现平台期

有氧运动属于稳态的、强度较低的、重复性较高的运动模式。比如最常见的长跑，整场训练可以说只做了一个动作，就是不断重复跑步这个姿势。你每天慢跑1个小时，重复着同样的动作，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体产生了适应性，脂肪的消耗就会越来越小。这就是平台期到来的原因。

这时候如果不及时调整训练和饮食方案，减脂之路可能就到此为止了。而如果这时候掉以轻心、跑量稍有下降，即使饮食照旧也非常容易反弹。多年前我跑步减肥时候，不管刮风下雨都在跑，小伙伴都以为我是意志力强，真实原因是不跑就反弹不敢停下来啊！

2 耗时长、难坚持

之前流传着一个说法，有氧运动要持续30分钟以上才开始消耗脂肪。其实这个说法并不准确，即使你躺着看电视脂肪也是在燃烧的，跑步时间短只是消耗的量太少而已。

想要脂肪大量氧化，是需要很多条件的 —— 比如脂肪酶的释放、胰岛素的降低、体内糖类的减少、氧气大量进入等等，达到这些条件是需要时间的。

有的人三四十分钟能达到，有的人则需要更长时间。所以，想通过有氧运动减脂，必须专门拿出大把时间，这对现代人来说确实是一件奢侈的事。

另外，虽然跑步等有氧运动看起来简单，但是执行起来却相当枯燥。我见过很多人跟我抱怨说，跑步不是没力气，而是没耐心。对他们来说，这确实是一件难以坚持的事。

3 容易降低基础代谢率

最后一点容易被人忽略，即身体的自我调节能力。长时间有氧运动，身体处于长时间消耗状态，人体为了维持热量平衡，会自动进行调节，防止更多的消耗。调节的方式就是降低我们的基础代谢，同时提高食欲以获取更多热量。

另外，跑步时间太久，不仅消耗糖原和脂肪，也会消耗体内蛋白质，即肌肉。肌肉的流失意味着基础代谢的下降。

大家都清楚，对减肥来说，基础代谢是至关重要的因素，而有氧运动却降低了我们的基础代谢，可以说是背道而驰。

下面说说为什么要加入力量训练。虽说力量训练主要由糖原进行能量供给，脂肪供能比例较低，但它有如下几个关键的作用——

1 力量训练可以有效提高基础代谢

文章开头说过，减脂的关键不在于怎么把脂肪减少，而是怎样防止减掉的脂肪再涨回来。力量训练就是阻止减肥反弹最大的利器！我们都知道力量训练可以刺激肌肉增长，而肌肉系统是基础代谢一大组成元素，如果我们身体中肌肉含量高，基础代谢就高，总的消耗量就会提高。 很多人所谓 “ 喝凉水都长胖 ” 的体质，原因正是基础代谢率低下，我们要做的就是通过力量训练提高肌肉量，从而提高总消耗。 总消耗提高后，即使多吃一些身体也是可以代谢掉的，这就是大家都羡慕的“易瘦体质”。

但是这里必需提醒大家，基础代谢的提高不是一天两天的事，需要常年坚持力量训练，如果曾经反复节食减肥损伤过基础代谢的同学，恢复代谢时间还要更长。 但是，即使需要时间，也比年年都减肥、忽胖忽瘦好得多。

2 力量训练有助于夯实基础、提升体能、实现更大消耗

我经常给我的学员们讲，我能给你写一个月瘦30斤的计划，问题是你能练吗？我不怕你胖，我怕的是你没有具备减下去的能力。而这个能力的获得就是通过循序渐进的力量训练。

力量素质是几大体能素质中最关键的因素，也是运动能力提升的基础和训练安全的保障。力量训练能让我们学会标准的动作，更好地掌控自己的身体。 有了力量储备，才能更安全地执行大强度的训练。深蹲20公斤做组和深蹲80公斤做组的能耗差距是巨大的。

这里还要提一下现在比较流行的HIIT（高强度间歇训练）。HIIT确实是一种减脂效果非常好的训练，而它的训练重点就在于高强度，但是如果没有很好的力量与体能基础，这个高强度也不是你想做就能做到的。现在比较常见的情况是，很多训练水平有限的人，拿着HIIT计划，做成了中低强度有氧练习……所以，力量训练水平才是训练质量保障的关键。

3 力量训练的总消耗并不小，且有可观的过量氧耗

经常有同学提出疑问：防止反弹和减肥还是两回事，我是不是应该先做有氧减肥，再去用力量训练防止反弹啊？

其实力量训练也是可以减少脂肪的，而且效果还不赖。力量训练主要由糖类供能，但是脂肪也有参与。而且对于深蹲、硬拉等全动力链大强度力量训练，总能耗是极高的，虽然脂肪燃烧比例低，但是乘以一个更大的基数，总消耗是非常可观的，比那些低强度有氧运动要高很多。我的一位学员曾经实测过几门课程的总消耗，深蹲课的总卡路里消耗比耐力课还要高，而我带的耐力课的强度及消耗不是一般有氧运动可比的。

另外，力量训练有很强的过量氧耗（EPOC），这意味着，训练结束后，你的代谢率依然保持着较高水平，有助于燃烧更多脂肪。

4 力量训练可降低血糖水平、调节激素

我之前文章中说过，想让脂肪保持在分解代谢的状态，关键在于将血糖控制在较低水平，且保证相关激素的平稳。力量训练主要由糖类功能，这对降低血糖浓度有非常好的效果，血糖降低，胰岛素也会维持稳定。同时力量训练也有助于调节甲状腺素、肾上腺素等多种激素，这些激素是调节你脂肪代谢以及身体状态的根本。很多人肥胖，其实都是激素紊乱的问题，力量训练或许是求医问药之外最好的办法了。

总之，减肥成功离不开力量训练，而力量训练能带给你的，也一定不仅仅是个好身材。可能刚开始时候你会觉得它有点难，但是坚持一段时间后， 它会让你时常感到自己的进步及突破，让你在训练中获得自信，它会让你体会到自己身体及内心深处的力量。

最后就是请大家放一百个心～～

女生是很难练出肌肉块头的～

从基因潜能的角度来说，能显著增加肌肉块的女性寥寥无几，这是因为跟男性相比，女性通常体型较小，肌肉组织少并且合成类的激素睾酮素水平较低，虽然男性有这么多生理优势，但是增肌都是一个很不容易的事情，更不用说女性了～～

最后关于女性和男性的训练区别，实际上从男女生理结构角度来说，主要是激素水平的不同，而其他的骨骼构成，肌肉能力本质上没有任何区别，也就是说并没有什么必须注意的区别，唯一的可能就是生理周期的避开。

但是从实际的需求来说，男生和女生本来健身塑造好身材的标准就不同，男生的大众审美可能是六块腹肌，强大的胸肌和手臂等～～～看起来会好看

而女生则是柔美的线条，翘臀小蛮腰，细长直的大长腿之类的～～这些都是关于具体的训练技巧问题，这些内容我们以后再来给大家讲解。

相信不少人都知道减脂过程力量训练的重要性，但是通过力量训练增肌的这个过程要在减脂之后却不是人人都懂的。那么为什么减脂力量训练要在增肌之前呢？

增肌的过程就是科学的抗阻训练，还要摄入更多的卡路里和更多的蛋白质，以此达到增加肌肉量的目的；但同时，体脂肪也会不可避免的增加，一般的初学者身体都有一层不薄的脂肪，这样会堆积更多的脂肪，于是也许本来还有点的肌肉线条完全消失了。

增肌确实使你变得更壮也增长了更多的肌肉，但是你无法在镜子里看到自己的肌肉和进步，只会看到自己比之前更大、更肥了，而这样，会打击你的自信心，从而缺乏足够的动力，继而很可能导致放弃。

   

一开始就进行减脂训练的话，每天摄入的卡路里小于消耗掉的卡路里，但蛋白质的摄入会比平时要高很多，这样对于自己的肌肉生长和进步是可见的，从而让自己有更多的动力坚持下去。

减脂方法具体方法:

减少膳食的热量摄取，使跷跷板偏向体内是减轻体重的一种重要方法。而跷跷板的另一端，体内消耗热量（ = 基础代谢率 + 身体活动总消耗 + 食物热效应）的增加，也是跷跷板偏向体内的又一重要途径。

健康减脂不能少了运动:

经常进行游泳、慢跑、有氧舞蹈、散步、脚踏车等耐力性的运动，也就是有氧运动在长时间处于运动状态下便可从血液中提出氧，燃烧脂肪转换成热量，并且可锻炼循环系统，提高心肺功能。

而类似短距离快跑之类需要瞬间爆发力的运动，在短时间内需要热量的情况下，只有将储存于肌肉内的肝糖转换成热量，也就是在缺氧的情况下是无法燃烧脂肪的，所以愈激烈的运动减肥功效愈差。

增肌训练-----使肌肉块增大---------练习动作时要求慢一点；

力量训练-----使肌肉动作时有爆发力-------练习动作时要求快一点；

保持身材训练-------身体各部位生产均衡，有曲线美--------多做伸展运动和瑜珈运动；