快速增肌的5个有效方法

　现在是进行健身增肌的好时机，对想要增肌的小伙伴，怎么能快速增肌呢有什么增肌运动是适合大家进行的呢下面是我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!

　 增肌运动有哪些

　1、跑步

　每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

　2、立定跳远

　立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

　3、俯卧撑

　俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

　4、仰卧起坐

　仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

　5、哑铃

　想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

　 增肌应该吃什么

　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

　2、应饮用大量的新鲜水。

　3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

　4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

　5、应多吃蔬菜和水果。

　 增肌注意事项

　1、酒后不能训练

　首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

　2、加强训练频率

　对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

　3、定时补蛋白质

　若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

 

1 关于增肌你值得一看的8个建议

2 如何增肌能更有效达到效果

3 增肌过程怎么掌握好饮食与运动原则

4 运动员如何快速增肌肉

5 高中生锻炼肌肉最佳方法

增肌成为型男的需要，那些动作对于增肌效果做好？成为每个喜爱增肌朋友的追求和探索。小编今天汇总了8个最佳增肌的训练方法

1、想要全身肌肉增长，快点练习深蹲

身体在向上或向下运动时，它会刺激到身体上百种肌肉，主要的作用点在我们的大腿肌肉群，而其它肌肉起到了稳定的作用，在深蹲过程中，是全身肌纤维被破坏的范围最大，恢复后肌纤维变粗，肌肉的体积增大。

2、想要增长背部宽度，宽握高位下拉最佳

健友们都知道，这个动作在肩部宽度的增长方面有突出的作用，研究证明，它比正握、反握效果明显很多，在运动中肌纤维参加的运动数量做多，致使背部肌肉的体积提高的更快，肌肉从横向方面发展的更好。

3、想要增长三角肌整体部位肌肉，抓紧练习哑铃推举

每个健友们都知道，三角肌中束的肌肉是三角肌体积最大的一块，相比前束、后束来说，体积大很多。当我们在做哑铃推举使，能够刺激三角肌中束的肌肉，使中束肌肉的围度提高，同时还会增强肩部肌肉群的宽度，所以说哑铃推举能够增强三角肌的围度，使肩部变得更宽、更加圆润饱满。

4、想要增强上臂的肱二头肌的力量，就做窄距反握引体向上

在做窄距反握引体向上的运动中，我们的肱二头肌的收缩和拉伸的刺激度增强，在刺激力的作用下，能够很好地掌握身体的平衡，这样就会集中许多的肌肉神经参与到运动中来，全程肱二头肌的运动比较自然。

5、想要增长上臂肱三头肌的围度，臂屈伸是你的首选

练过这个动作的健友们都知道，臂屈伸实际是一个多关节的运动，但是在运动过程中又存在着肩部和肘部单关节的参与，这样会使它的活动范围增大，运动起来比较自由，负重量也会随着增长，这样肌肉的刺激度就会加强，肌肉的横向体积增肌，使我们的双臂看起来比较粗壮。

6、想要增长大腿后侧的肌肉，就练罗马尼亚硬拉

健友们都清楚，大腿后侧的肌肉，主要是腘绳肌，在硬拉的开始预备动作中，对于大腿后侧的腘绳肌有很强的收缩刺激，随着杠铃的下降，使腘绳肌的刺激度增强，可以硬拉超负荷的杠铃，同时也会打造一个坚实的腘绳肌。

7、想要增强整体腹部肌肉的力量，卷腹是最好的

卷腹是针对腹部肌肉训练最好的方法，在训练中只要改变一个运动模式，它就会使腹部肌肉群进行最大限度的拉伸和收缩，刺激度增强，腹肌的完美打造就会成功。

8、想要增强身体的核心肌群的力量，就做平板支撑

平板支撑练起来简单，锻炼场地自由不受限制，老的少的都可以练习。它最大的特点就是双臂成90度，保持动作直到力竭，这样就会使核心肌群受到很长的刺激，增强了核心肌群的运动耐力。

很多朋友在初次进入健身房锻炼的时候，除了减肥，那么另一个目标很有可能是增肌。但是有的朋友也会觉得很纳闷，我明明在健身房练了很久，可是身材还是和以前一样。

想要增肌，除了你的饮食和你必要的训练以外，你还应该保持你的睡眠时间是足够充足的，有规律的生活会为你的增肌的非常好的帮助。

那么下面我们就来说一下，都有哪些可以帮你增加肌肉的训练方法。

1、基础动作

在做增肌训练之前，你需要制定一个详细的训练计划，这些计划你要从简单的到中高难度的，最后才到高难度的训练，慢慢的、渐进的来进行训练效果会比较好。

a：深蹲

深蹲动作是我们基础训练当中你需要做的必备动作，掌握好深蹲的正确做法，对你接下来的其他训练动作会有很大的帮助。在你做这个动作的时候，你可以反复的感受腿部肌肉的力量，虽然是基础动作，那么我们这里所说的深蹲就是徒手深蹲，不需要你负任何的重量，在做这个动作的时候，我们一定要保持我们胃部的挺直，身体尽量向下蹲。

b：俯卧撑

俯卧撑也是我们做基础训练当中一个必不可少的训练动作，这个动作可以非常有效的锻炼我们的胸部肌肉、手臂肌肉和背部肌肉。做好这个动作，在你做接下来的训练动作时，你会感觉到轻松。我们这里所说的俯卧撑就是宽距式俯卧撑，将你的手臂放开，身体尽量向地面靠近。

c：卧推

我们这里所说的卧推主要是平卧推举，首先需要将我们的身体平躺仰卧在训练凳上，找到适合你重量的哑铃，不需要太重，只要你在你自己能够承受的范围以内就可以了。在你做卧推动作的时候，手肘要保持一个微微的弯曲。推到哑铃快接触的时候停下，然后缓慢放下，放下到你的手臂与地面平行就可以了。

2、加大训练难度

a：负重深蹲

有了深蹲基础动作之后，你可以来做这个负重深蹲，你选择的杠铃重量也要从小到大慢慢的来。除了负重以外，你所有的基本姿势都应该和徒手深蹲一样。

b：硬拉

有了之前基本动作的训练基础，你再来做这个硬拉的动作，相信你会完成得比较轻松。做硬拉的时候，你选择的重量也是由小到大的。在整个动作过程中，始终保持你背部直线，膝盖微微弯曲。

c：负重俯卧撑

有了俯卧撑的基本动作要领，你再来做这个运动就感觉没有那么难。基本动作和我们做传统俯卧撑一样，只需在你的背部加上一块重量合适的杠铃片或者哑铃片。

我们一般都说在健身的时候，除了你的练习，还有一个比较重要的因素就是你的饮食，好的饮食习惯会帮助我们做很多有用的训练。在你健身准备增肌的时候，你的饮食是要全方面均衡的，不能说只吃某一样或者不吃某一样，吃一点高质量高蛋白的东西，但不易吃太多。运动前我们要吃运动后，我们也要适当的补充一些碳水化合物。

大家要记住，无论是你增肌还是减脂，你所有的训练动作和你所负的重量都是由轻到重的，这是一个适应过程，大家不要违背规律。