负重俯卧撑增肌吗

现在的重量和数量正好，一般增肌训练的话是每组训练8-12次，每个部位4-6个训练动作，每个动作3-4组。组间休息1-2分钟，频率大肌肉群训练后休息48小时，小肌肉群训练后休息24小时，同时想增肌的话，营养很关键，碳水化合物要摄入充足，低脂高蛋白饮食。祝早日练出来

一、力量素质练习的基本手段负重抗阻力练习这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。二、核心稳定性训练1训练目的稳定性训练是使躯干成为坚实、稳定的整体，提高核心区的稳定，协调好核心区大小肌肉群工作。2训练手段核心稳定性训练主要是在非稳定状态下，不断提高身体稳定肌群的能力，维持身体在不稳定状态下的姿势。在非稳定状态下的闭链式练习能够更好地激活深层的、具有特殊意义的稳定肌，这是提高神经肌肉控制力和本体感受力的有效手段。3训练强度强度变换方法训练难度是的变化反映了训练强度的变化。强度变化基本遵循由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。强度变换方法4训练量核心稳定性训练关注动作的质量而不是动作的数量。一般每组重复次数在10次以上,持续时间在20以上。练习组数一般为2-3组。5动作要求肢体保持合理的姿态。动作速度相对较慢。注意与呼吸配合。动作并非越难越好！

在健身房中，不同的人就会有不同的健身目标，就比如有很多人去健身房的目标就是减肥，而还有的人去健身房的目标则是增肌。

在这里，咱要讲的就不是很多人关注的减脂了，而是一部分人所关注的增肌。对于增肌，每个人对增肌性的健身训练都有不同的理解。

有的以增肌为目标的人， 在健身房中的训练可能都会采用大重量的训练，而有的人在健身房中则都会采用较小重量的训练。

也就是说，我们不同的人，就算是有一样的增肌目标，但是很多人采用的训练方法，都可能不会是一样的。

有的人坚信要增肌就必须要用大重量的训练，他们相信只有大重量的训练才能给自己肌肉刺激，然后自己的肌肉才会得到增长。

但是真相是这样吗？我们要想增肌，就必须在每一次训练中都用大重量训练吗？

接下来，咱就给大家谈一下，在我们增肌的过程中，什么时候该用大重量的训练，什么时候该用8-12RM的训练。

首先，我们要知道的是，自己的肌肉要怎么样才能变大。肌肉之所以会变大，其一是因为肌肉纤维的增大增粗，其二则是因为肌肉纤维外的营养物质的增多。

其次，我们需要知道的就是大重量的训练，和一般重量训练的区别在哪里，它们的训练效果有什么差别。

大重量的训练，对于我们肌肉的增长的确是有很好刺激效果，并且在我们一开始进行增肌训练时，就用大重量训练的话，就会感觉自己肌肉增长的效果十分的明显。

那是因为自己的肌肉纤维，在长期的不训练状态中，突然受到这种大重量训练的刺激后，肌肉就会很快的膨胀，从而达到一种增肌的效果。

而如果我们长时间的去使用这种大重量训练的话，那我们肌肉的增长效果是会逐渐减小的，如果你想要继续得到那种增肌效果的话，你就必须得去增加重量。

而我们的身体所能承受的重量肯定都是有限的，然后就会让大重量的训练效果达到一个瓶颈了，肌肉增长的效果就不会再明显了。

对于我们普通人来说，增肌最好的训练就是普通重量的8-12RM的训练了。这种训练效果在于。

它不仅能够在一定程度上让自己的肌肉纤维得到增长，而且它还能够自己的肌肉里面存储的营养物质得到增长，从而达到一种很好的肌肉增长效果。

你的目的是短时间内提高体育成绩，又不想有过多的块状肌肉，你可以针对你的考试项目，加强训练。如适当的有养训练，可以大幅度提高你的心肺能力，对于你的耐力会有很大的帮助。有氧训练我建议你以长跑，或10米往返跑为主，以跳楼梯，来提高弹跳能力。负重练习可适当练习，但强度不宜过大，一周1—2次便可。要想有所改变，必须付出相应的努力，加油！！！！大家还目睹你的成功的！！！！！！

不建议采用这种方法，如果佩戴不当，容易造成肌肉的损伤，而造成双臂酸痛。只佩戴不练习的话对增强臂力效果也不是十分明显的。增加肌肉的锻炼方法很多，比如：举哑铃、拉力器、臂力器、俯卧撑等都对臂力和骨肉有锻炼的作用。建议练习之前要找专业的健身教练或老师，根据自己的情况选择适合自己的锻炼方法，并给予正确的指导。

健身的好处其实很明显,强身健体,增强免疫力,延缓衰老,但是一定是健康健身,而不是很迅猛的那种,坏处么,很可能就突然量大了,或怎么样,你身体接受不了,产生反作用,对高血压,的作用就是你的身体强壮了,血管什么的也都会增加一些强度,你能抗压性强了,别的基本没啥太大作用,只是能减少一些血管突然爆裂的几率,增加血液循环让你少得血栓,别的基本也没啥,所以说呢,想要降压还是安全的食疗加上自然疗法来的稳定,关注祥康

负重训练对跑者来说，似乎有些违常规：身上的肌肉越多，就越重，因此在跑步时携带的自身重量就越重。虽然，这在技术上没有诟病，但并不意味着你要彻底放弃负重训练。事实上，跑者比你想象的更需要负重训练。在日常训练中增加负重训练，即使只是每周一到两次，对于高效的跑步也是必不可少的。

负重训练帮助跑者达成了三大目标，“它通过强化肌肉和结缔组织防止你受伤；也会通过改善神经肌肉协调和力量助你跑得更快；它还会通过改善协调性和步幅效率来提高跑步的经济性。”USATF认证的跑步教练詹森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)说。

这一切听上去都很理想，但并没有减少跑者对负重训练的恐惧。为了减轻恐惧感，试着改变你的观点，了解进行负重训练的原因，然后跟着教练的方法试着练起来，你会慢慢感受到负重训练带来的好处。

跑者为增强力量而训练，而不是增加大量的肌肉。“跑步不需要太强壮——他们需要的是不虚弱，这是关键的区别，”USATF认证的跑步教练乔·霍尔德(Joe Holder)说，“就把负重训练看作是‘结构性保障’吧。”负重训练将帮助你提高跑步表现而建立适当的基础。

此外，如果你每周的跑量很大，大量增肌的可能性是相当低的。“大量肌肉对跑步没有好处的刺激，比人们了解到的关于肌肉和跑步关系的知识更多。除非你经常举重，做负重训练，或者常吃高热量的食物，否则你不太可能长肌肉。”霍尔德说。

切记，不是所有的负重训练都是相同的。“一些力量训练包含了太多的促进新陈代谢或有氧运动，以至于不能有效地考虑跑者的主要目标，即力量，”菲茨杰拉德说。跑者已经做了足够的有氧运动，所以建议，将重点相对地放在重量较重的负重训练上，进行中等次数的重复训练，然后完全恢复。不要忘记你自己的身体也是负重训练的工具。因此，如果举杠铃或拿起哑铃对你来说过重了，那就放弃它们。只要你能掌握正确且标准的动作，自重训练，也可以帮你增强力量。

不要让负重训练给身体增加太大的压力，导致受伤。相反，你可以把负重训练当作跑步的补充：常规训练中加入负重训练是为了让你跑得更好，而不是增加受伤风险。至于形式，重要的不是你举起了多重的重量，而是你的训练方法和姿势。这种运动理念，有助于帮你节省运动的经济性，成为更强的跑者。

在你增加任何阻力运动前，都要确保你找到了适合自己体重的标准动作。如果你刚开始进行负重训练，身体还没有做好每天训练的准备。建议一周进行一到两次，重点是综合训练模式，比如弓步或深蹲。臀桥和平板支撑也是明智的选择：它们的目标是锻炼那些容易受伤的部位，比如臀大肌、臀部和核心区。我们的目的是通过多方面的自重训练来增强力量，提升重量训练的熟练度和身体意识，进而改善灵活性、平衡性，提高速度。

即使，对负重训练，你已经很有经验了，你可能也只想每周做两到三天的负重训练，其他时间做一些自重、核心、稳定性相关的辅助训练。这样，你既能进行常规的跑步训练，又不会让身体负担过重。

要明确一点，你是通过负重训练来提高跑步表现的跑者，而不是也跑步的举重运动员。要尽量增加重量，但你不需要把注意力集中在身体的特定部位。相反，你应该做全身运动。记住，你不是在举重室/举重区域进行耐力训练——你是要在健身房或家里变得更强壮。5组20次的重复训练不是我们的目的。菲茨杰拉德解释说，理想的负重训练计划应该像跑步一样分期进行。“刚开始时，集中精力做3组，每组10次，这是基本动作和重复次数的训练方案，通过中等重量来建立运动能力，提升运动效率，”他说，“然后，增加重量，适当调整周期，直到你可以顺利进入大强度的负重训练。在做这些动作时，重复次数减少，组数增加，比如4到5组，重复做2到5次。”

当然，无论哪种训练方案，负重训练都能助你跑得强，改善跑姿，防止受伤。不过，在进行负重训练时还是要避免犯三个常见的错误。

最后再说一句，没有体能弱却跑得快的人。如果你跑得快，你肯定有一定的力量，因为力量是速度训练的必要组成部分。