我绝对会选择减脂,我的天呀你能想象一个满身肌肉,只有一米六的女孩子吗。有一种暴力萝莉的即视感,反正我是不忍直视的。据我的了解,大多数女性会选择减脂,男性会选择增肌。
当然,那也是要在他们的脂肪合适的情况下。男性如果需要增肌的话,它也必须在它的脂肪达到增肌的条件下才能进行。你少想200斤的胖子,就算他想增肌能增的起来吗?减肥是必经之路,增肌只是路上的选择而已。
我有100斤重,但是我的身高只有一米六。你可以想象一下,一个又矮又胖的人。其实也不算特别的胖,微胖吧!下一个学期,我就准备在学校的健身房开始我的健身事业。
当然,我没有那种励志练出马甲线的宏伟愿望,主要就是想解决一下小腿的脂肪,愿来年可以穿上漂亮的小裙子。其实,现在很多人选择健身的原因。
除了跟随大流之外,主要还是在减肥和保持身体健康两个方面做出的选择。随着时代越来越快速的发展,人们的生活也不断在工作忙碌。在这样的情况下,人体很容易出现状况。
过度肥胖也是现在很多国家人民所面临的一个社会性的难题,因为过度肥胖会影响健康,会加大医院的工作量。反正无论是健身时选择增肌还是减脂,都要在我们人体健康的情况下去进行。绝对不要超越自身极限的去追求完美,毕竟比起美健康更可贵。
健身小白光看!怎样设定健身计划
我想减脂
可 做些大肌群中等复合动作,如深蹲,弓步等多关节的抗阻训练,多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。
大肌群动作
重复多次数
结合有氧运动
我想塑形有线条
想要塑形紧致线条,考单一部 位或上下肢分化训练 ,选择中等重量的循环力量训练。注意离心收缩,也就是动作还原时,注意动作控制。
分化训练
中等力量
动作控制
我想增肌
每块肌肉每周至少训练2次,接近力竭即可,重量 选择灵 活,重 复次 数可落在5- 15次,确保做到渐进超负荷,在主要的动作上去慢慢进步,提高 力 量。
新手一周练几次
这个阶段主要以适应运动为主,建议每周2-3 次锻炼。
对于新手而言如果 想让自己有 比较好的恢复速度,最好能让两次大肌群训练相隔72小时左右。
比如我们可以一周制定三次 训练,分别是臀腿2胸部3背部每 次 训 练相 隔一到 三 天 比较 适 宜。
如周一训练上半身,周三练下半身。
该减脂还是增肌
如果你现在的体脂含量本身就很高 当你摄入过多热量的时候,这些多余的热量会更倾向于变成脂 肪储 存起来
增 肌的同时我们势必也要长脂肪 所以如果 你胖又选择先增 肌,那么你在增肌的日子里会不可避免的越变越
所以我的建议是,如果你一开始 体脂那么建议先减脂后增肌。就 很高,般都建议女生在体脂含量在25%-或以下的时候增肌效 果 会更好。
1、增肌运动可以减脂,两者本质目的不同,所以当你掌握好分成,增肌减脂是可以同时的,没有多大的冲突。但是,我们要从一些细节来改善健身效率,从而达到更好地增肌和减脂。
2、增肌就是增加自己肌肉的维度,有许多人体脂率很低,但是他们的肌肉也非常的少!这样我们的身材也会非常的难看,没有饱满的肌肉流线!
3、减脂和增肌是同步进行的,我们应该减少体内的脂肪,增加体内的肌肉含量,这样我们的身材才会逐渐的饱满。
一、肌肉与脂肪
不得不说,很多人是分不清楚肌肉和脂肪的区别的,不仅在视觉上,在功能上也是如此。所以不少人会说「怎么你看上去这么壮,却一点力气都没有,空长一身肌肉」「某某人去锻炼后把自己的脂肪都练成肌肉了,好厉害」之类的话。
可问题是,肌肉和脂肪是不会互相转化的。脂肪简单来说就是能量,肌肉简单来说就是你身体的动力。人体内的脂肪来源通常是由饮食中的合成,或者直接从饮食中的脂肪补充的。而肌肉的基础是蛋白质,蛋白质的基础是氨基酸。两者是完全不同的物质,是不会互相转化的。
但是为什么很多人有锻炼后「脂肪变肌肉」的错觉呢?这是因为你本来就有肌肉(废话,没肌肉你就挂了),只是隐藏在厚厚的脂肪下面而已。等到减肥成功后,脂肪下的肌肉显露出来,难免令你有脂肪变成肌肉的错觉。
相同质量下,肌肉和脂肪的体积比大概是1:14。但是人体每日维持肌肉所需要消耗的能量却比脂肪高得多,因此,肌肉越多的人,其基础代谢率就越大,也就越不容易胖。(基础代谢率就是你每天所需要消耗掉的能量)你觉得不对啊,既然肌肉多的人不容易胖,那为什么健身房里很多肌肉发达的男性还是身上有着厚厚的一层脂肪呢?——下面就要说这个问题了。
二、增肌与减脂
增肌与减脂的区分,看似是一个非常简单的问题。只是还是有很多的误区。
很多人认为增肌无非就是练练器械,增加力量增加肌肉维度。减脂就是在跑步机上跑,跟着教练骑骑单车。的确,这不能说算错。但是完全没有抓住本质。
增肌和减脂最为本质的区别是在于饮食上面。
实际上,高强度的无氧锻炼,配合低碳水的饮食,也可以达到不错的减脂效果,减脂最有效的方法不是长时间的有氧,而是高强度的Hiit(不过强度太大,一般人很难完整做完一套Hiit)。
减脂的本质在于你每一天消耗的热量大于你摄入的热量。因此除了运动消耗热量之外,控制住饮食的热量,也是减脂的必要手段。
而增肌的本质则在于保持你的「正氮平衡」。所谓正氮平衡就是说你身体的氮摄入量超过你消耗的量,这说明了你的机体的蛋白质合成量大于分解量。因为锻炼时,你的训练会使肌肉被破坏,而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大。只有保持「正氮平衡」,你的肌肉才会增长。但是要保持「正氮平衡」就必须摄入足够的氨基酸和蛋白质,而且光摄入不够,还要吸收,而人体要吸收这些氨基酸和蛋白质,就必须有足够的碳水化合物支持。因此,增肌的饮食上,就必须是高碳水、高蛋白。
所以,增肌和减脂的本质区别在于饮食,减脂的同时往往是会附带着减少你的肌肉。而增肌的同时,往往也会增加你体脂含量。如果想要增肌和减脂同时进行,当然可以,只是进展缓慢,而且很容易遇到瓶颈。
那么再回到上面那个问题,你还记得么:为什么健身房里很多肌肉发达的男性还是身上有着厚厚的一层脂肪呢?
——因为他们是在增肌期啊。
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